Cómo curar el estreñimiento

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El estreñimiento sucede cuando las contracciones musculares de tus intestinos son demasiado lentas para empujar las heces fuera de tu cuerpo o cuando no hay suficiente agua en las heces para que sean blandas y estas se puedan mover a través de tus intestinos. Hay un número de cosas que puedes hacer para aliviar el estreñimiento, desde ajustar tu dieta a probar algunos medicamentos que no necesitan receta médica. Si lo que quieres es saber cómo aliviar el estreñimiento y dejar de sentir incomodidad, tan solo sigue estos pasos.

Cambia tu dieta

Añade alimentos ricos en fibra a tu dieta. Los alimentos ricos en fibra se sabe que ayudan a estimular tus intestinos. Desgraciadamente, estos alimentos, tales como frutas y verduras, normalmente suelen ser pasados por alto en la dieta diaria. No pienses en vegetarianos o en platos solo de frutas, aunque estos son esenciales en una dieta equilibrada. Estos no solo aliviarán tu estreñimiento, también mejorarán tu salud digestiva ya que mejoran la dieta. Deberías ingerir 24-38 gramos de fibra a diario. Aquí te damos algunos alimentos que debes añadir a tu dieta:
- Aguacate, habas, brócoli, coliflor, guisantes, y lentejas.
- Cereal de salvado, avena, arroz integral, y semillas de lino.
- Frijol negro, frijoles blancos, frijoles pintos, y semillas de soja.
- Frambuesa, moras y fresas, arándanos, y naranjas.
- Repollo y coliflor.
- Almendras, higos secos y aceitunas.
- Papaya y melocotones.
Aumenta la intensidad de la fibra. Si solo añades unos pocos de los alimentos ricos en fibra en tu dieta, tu problema no mejorará. Puedes probar ingerir durante tres días solo vegetales con un alto contenido en fibra o sustituir una o dos de tus comidas por alimentos que sean muy ricos en fibra. Esta no es una solución a largo plazo porque una dieta equilibrada también requiere de proteínas y carbohidratos, pero el método de tres días puede funcionar en un apuro.
- El repollo es particularmente bueno porque no solo tiene mucha fibra, también contiene enzimas las cuales estimulan a todo el tracto digestivo a "soltar". También es un buen limpiador de los riñones ya que libera las toxinas.
- El repollo se puede preparar de muchas maneras, incluso frito en la sartén, si el aceite que usas es de oliva o de semilla de uva. Deberías variar las recetas para que los tres días de ayuno sean un disfrute.
Toma suplementos de fibra. Piensa en tomar suplementos de fibra incluso si crees que puedes adquirir suficiente fibra de tu comida diaria. Aunque estos suplementos no garantizan que funcionen, en algunos casos han ayudado a la gente a aliviar su estreñimiento. Algunas fibras procesadas o sintéticas son Citrucel, Metamucil, o Perdiem.
Hidrátate bien. El estreñimiento se puede deber a una hidratación insuficiente. Generalmente hay que beber un mínimo de1,5 a 2 litros (10 a 20 onzas) de agua al día o más dependiendo de tu tamaño, el clima o la cantidad de ejercicio. El estreñimiento es el resultado de una carencia de líquidos en tus heces, y la hidratación puede ayudar.
- Si estás pasando por una temporada con estreñimiento, aumenta el consumo de agua durante 3 a 4 días, comenzando con un gran vaso de agua en la mañana y bebiendo agua de manera regular el resto del día.
- En general, deberías estar tomando al menos 10 vasos de agua templada diariamente. El agua es uno de los mejores fluidos que sirve para eliminar los desperdicios y las toxinas el cuerpo.
- Otras bebidas, como los zumos y los refrescos, no se pueden comparar independientemente de lo saludable y natural que sean, porque estos suelen contener mucho azúcar que puede aumentar el estreñimiento.
Añade ciruelas pasas o zumo de ciruela pasa a tu dieta. Las pasas tienen un alto contenido de fibra y de sorbitol, un azúcar natural que hace que se suelten tus heces de manera natural y que dan alivio al estreñimiento. El sorbitol es un estimulante suave del colon que ayuda a reducir el tiempo de tránsito de las heces y así disminuye el riesgo de sufrir estreñimiento. Si no te gusta la textura arrugada o el sabor de las ciruelas pasas, el zumo de ciruela pasa puede ser una opción más sabrosa.
- Las ciruelas pasas funcionan mejor que el zumo de pasa. Las pasas tienen 14,7 g de sorbitol por cada 100 g, mientras que el zumo de ciruela tiene 6,1 g por cada 100 g. Tendrás que beber mucho más zumo para conseguir el mismo beneficio para la salud ya que las pasas están procesadas e ingerirás más azúcar.
Prueba la cura de bananas para el estreñimiento. Esto requiere que tomes un banano con un vaso de leche caliente y que mastiques muy bien el banano. Asegúrate de que el banano esté maduro, no verde o puede tener el efecto contrario.
Evita los alimentos que producen estreñimiento. El estreñimiento es el resultado del consumo de muchas grasas, azúcar refinado, y de productos lácteos en comparación con la fibra de los cereales integrales, salvado, frutas y verduras. Evita los alimentos con alto contenido en azúcar, como los caramelos o las galletas, así como demasiado queso, el pan blanco, arroz blanco, y los huevos cocidos. No tienes que eliminar estos alimentos de tu dieta, pero debes reducirlos si tienes problemas de evacuación. Aquí te decimos qué alimentos debes evitar:
- Patatas fritas de bolsa y galletas saladas
- Cenas congeladas, las cuales suelen tener un alto nivel de grasa y bajas en fibra
- Galletas
- Bananos no maduros
- Alimentos fritos como las patatas fritas, las rosquillas y los aritos de cebolla
- Alimentos muy rebozados o empanizados
- Productos lácteos como la mantequilla, los helados, el queso o el yogur
- Carne roja
Evita la cafeína. Aunque la cafeína puede ayudarte a soltar tus tripas como un remedio rápido, a largo plazo el uso de cafeína realmente puede causar deshidratación y aumentar tu problema.
La cafeína y el alcohol pueden deshidratarte y hacer que estés más estreñido. Limitar o eliminar la ingesta de alcohol puede ayudarte a soltar tus intestinos.

Cambia tu estilo de vida

Ten un horario fijo cada día para el movimiento intestinal. Tener un horario regular para el movimiento del intestino puede ser el detonante para que tu cuerpo tenga un movimiento de tripas; puede ser en la mañana, después de comer o varias veces, cuando te sea conveniente. Si no tienes una regularidad, tu cuerpo podría sentirse confundido y no estar listo para evacuar.
Haz caso a la llamada. Si tu cuerpo te está diciendo que es el momento de ir al baño, no lo retengas. Incluso si es solo una suave señal, deberías pasar un rato en el cuarto de baño, incluso si estás en el medio de un día ajetreado. Si ignoras a tu cuerpo cuando te está diciendo que necesita ir al baño, esto podría producir estreñimiento más tarde en el día. Quizás tú estás lista para ir al baño más tarde, pero tu cuerpo no.
Haz ejercicio. Cuando estés estreñida, procura hacer algunos ejercicios suaves en lugar de sentarte. Tan solo hacer 20 a 30 minutos de caminata puede ayudarte a estimular tu tracto digestivo. Cualquier tipo de ejercicio puede ayudar a tu cuerpo a que haya una estimulación de los movimientos intestinales.
- Aunque no tengas mucho tiempo para montar en bici mientras combates el estreñimiento, introducir algo de ejercicio en tu rutina semanal puede ayudarte a aliviar el estreñimiento durante un tiempo.
Haz yoga. El yoga es conocido porque libera el estrés y mejora todo el sistema digestivo. Hay algunas posiciones de yoga que pueden estimular tus tripas y mantener esas posturas a solas puede ayudarte a aliviar el estreñimiento. Aquí hay algunas posiciones que puedes intentar:
- Postura sobre los hombros. Túmbate sobre la espalda y eleva tus piernas rectas en el aire, así estarán de manera perpendicular a tu torso. Después coloca tus manos en la parte baja de tu espalda, usando los brazos para apoyar tus piernas cuando enderezas la columna.
- Postura para liberar el viento. Túmbate plana sobre tu espalda. Flexiona una rodilla y extiéndela sobre tu pecho, manteniéndola así durante diez segundos. Después cambia de rodilla y haz lo mismo con la otra. Ve alternando con cada rodilla al menos cinco o diez veces.
Ponte de cuclillas en el cuarto de baño. Cuando te sientes en el inodoro, no pongas los pies en el suelo. En su lugar, elévalos como si te estuvieras poniendo un poco de cuclillas, o colócalos sobre una banqueta. Esta posición es ideal para que tus intestinos se muevan.
Encuentra algo que puedas poner al nivel de las rodillas con asas de las que te puedas sostener. Colócalo de modo que las asas están justo por encima de los dedos del pie. Dos taburetes de madera altos podrían servirte. Tomas las asas y presiona hacia abajo para tener estabilidad y fuerza al tratar de hacer una deposición.
Haz acupresión a diario. Masajear o presionar algunos puntos claves de presión en tu cuerpo con una mano libre o con solo dos dedos puede estimular tu colon y aliviar el estreñimiento. Prueba a aplicar presión sobre los siguientes puntos:
- El final exterior del pliegue del codo.
- En el punto más alto del músculo que se forma en la palma de la mano al juntar tu dedo índice con el pulgar.
- Directamente debajo del ombligo.

En casos más difíciles toma medidas

Reconoce cuándo debes hablar con un médico. Aunque el estreñimiento es un problema común que puede afectar a un 15-20% de los estadounidenses, si tu estreñimiento dura tres semanas o más, deberías ver al médico porque podría ser una señal de un problema digestivo más importante. Aquí hay otras razones para ver al médico:
- Tienes un estreñimiento grande y nunca antes has estado estreñido.
- Hay sangre en tus heces.
- Has sangrado a menudo al hacer un gran esfuerzo.
- Has perdido peso sin querer hacerlo.
Usa un supositorio anal de glicerina. Este supositorio hace que se dirija el agua a los intestinos. Esto hace que en 15 minutos a una hora los intestinos se muevan. Este método no debe usarse a menudo, pero es una medida que puede usarse en casos extremos. Sigue las instrucciones de la etiqueta y no lo uses más de lo recomendado.
Usa un laxante salino (osmótico). No deberías tomar estos laxantes si sigues una dieta con bajo sodio o si tienes la presión alta o problemas de riñones. Algunos laxantes salinos son Phospho-Soda, leche de magnesia, lactulosa, y Miralax. Estos laxantes no irritan el colon o causan dependencia como lo hacen los laxantes estimulantes.
Toma un laxante estimulante. Algunos de estos como por ejemplo Ex-Lax, también pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. Sin embargo, solo debe usarse un poco y no por más de dos semanas sin haber consultado al médico. El uso regular de laxantes puede causar dependencia, debilitando tus huesos, e incluso causar estreñimiento.
Ten cuidado con los calmantes. Los calmantes, especialmente los narcóticos como la hidrocodona (Vicodin, Lorcet, Norco) y la oxicodona (Percocet y Oxycontin), pueden producir estreñimiento. Sin embargo, no deberías dejar de tomar los calmantes solo para aliviar el estreñimiento si realmente los necesitas; habla con el médico sobre las opciones que hay.

Consejos

Bebe muchísima agua.
Bebe mucha agua, come verduras y haz ejercicio diariamente.
Come mucha fibra.
Ve al baño cuando necesites hacerlo.
Evita los alimentos con mucho contenido de grasa y de sal, ya que hacen que sea más difícil el paso de las heces.
Haz mucho ejercicio.
¡Toma un baño caliente! Túmbate y relájate.
¡No te esfuerces al ir al baño! Trata de dejar que tu cuerpo se relaje para despejar los intestinos naturalmente. Si tu cuerpo no está cooperando, toma un laxante y vuelve a intentarlo más tarde
¡Procura respirar profundamente y relajarte!
Si no estás tomando suficiente agua, será bueno tener fruta fresca o un suplemento que puede reabastecerte con agua, lo suficiente como para que consigas que tus intestinos se mantengan en movimiento y para suavizar un poco las heces.

Advertencias

Algunos antidepresivos pueden producir estreñimiento. Prozac, por ejemplo, es conocido por ser una de las fuentes de estreñimiento de muchos de sus consumidores.
Los laxantes o purgantes pueden ser demasiado agresivos y estresantes para tu cuerpo si los tomas de manera regular; podría causar calambres estomacales. Consulta a tu médico antes de usarlos. Incluso, algunos de ellos podrían causarte diarrea o hemorroides.
Algunos episodios de estreñimiento pueden ser una señal de un serio problema intestinal o de problemas de colon. Si el estreñimiento dura mucho deberías informarle al médico.
Nunca dejes de ir al baño si tu cuerpo lo necesita. Lo peor que puedes hacer es mantener eso dentro del cuerpo.

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