Cómo tener más energía

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¿Estás cansado de estar cansado? Tal vez te preguntes por qué tienes tanta flojera durante el día, imaginando cómo sería tu día si estuvieras lleno de energía. Aquí hay algunos consejos básicos pero esenciales para que seas tú el que domine el día.

Llénate de energía con tu dieta

  1. No olvides el desayuno, incluso si no tienes hambre. El desayuno es probablemente la comida más importante del día en términos de energía. El desayuno pone a tu metabolismo en marcha y es probablemente la única comida en la que puedes tener excesos. El desayuno te prepara para el resto del día. Los investigadores han encontrado que un cereal por la mañana está relacionada con menores cantidades de cortisol, la hormona del estrés.
    • Si te preocupa tu peso, no evites el desayuno. Ten un desayuno completo, una comida pequeña y tal vez un bocadillo para la cena. Comer por la mañana es lo mejor para las personas que quieren perder peso, en lugar de comer por la noche.
  2. Come cada cuatro horas para prevenir altas y bajas en tus niveles de azúcar sanguíneos. Si comes tres comidas abundantes cada 5 a 6 horas puede requerir más energía para digerirlas, ocasionando una elevación súbita seguido de una caída pronunciada. La idea es mantener tus niveles de azúcar estables durante el día.
    • Come alimentos que te den energía para tu día. Escoge carbohidratos, de preferencia complejos, proteína y grasas saludables (omega-3, grasas monoinsaturadas, etc.). Estos alimentos te ayudarán a evitar el hambre una o dos horas después de comer.
    • Come la misma cantidad de alimento cada tres o cuatro horas, o come bocadillos saludables entre las comidas pequeñas. Ejemplos de aperitivos energizantes pero saludables incluyen:
      • Nueces
      • Aceitunas
      • Yogurt
      • Fruta fresca
      • Legumbres
  3. Evita el exceso de cafeína después del mediodía. Solamente porque un poco es bueno, no significa que mucho sea mejor. Pregúntale a la persona que toma cafeína en exceso que tiene problemas para dormir a una hora razonable en la noche porque ha consumido más cafeína de lo saludable o equilibrado. Entre 200 y 300 miligramos de cafeína debe ser tu límite superior, si tomas más y vas a estar rebotando en las paredes por la noche y arrastrándote de la cama por la mañana.
  4. Mantente hidratado con agua durante el día. Los médicos y los científicos creen que el agua potable es un componente clave para estar sano y sentirse con más energía durante el día, aunque hay un cierto desacuerdo sobre cuánto se necesita.
    • Una parte dice que debes beber suficiente agua para mantenerte lleno. Bebe siempre que tengas sed, pero observa el color de la orina: Si se pone demasiado amarilla, aumenta el consumo de líquidos (especialmente agua).
    • Otra parte dice que los seres humanos deben beber entre 2,2 litros (para las mujeres) y 3 litros (para los hombres) al día.
    • Debes saber que el alcohol o la cafeína pueden causar deshidratación, por lo que probablemente necesites más agua para compensarlo. Si bebes alcohol o cafeína con regularidad, tenlo en cuenta.
  5. Consume más fibra en tu dieta. La fibra libera energía a un ritmo lento y constante, a diferencia de los carbohidratos simples, por ejemplo, dando a tu cuerpo más energía para trabajar durante un tiempo más largo. Algunos de los alimentos altos en fibra que podrías considerar comer o picar son:
    • Cereales para el desayuno, como pasas y salvado o avena
    • Frijoles y leguminosas como los frijoles negros o edemame
    • Palomitas de maíz
    • Pera o de manzana, con cáscara
    • Pasta de trigo integral
  6. Come muchas grasas saludables. La gente tiene miedo de las grasas, y a veces con razón. Pero no todas las grasas son iguales. Las grasas omega-3 en particular, y las grasas monoinsaturadas, pueden ser saludables e incluso ricas en energía. Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en los frutos secos, el pescado y ciertos aceites vegetales (canola), te ayudarán a sentirte mentalmente alerta además de que le dan a tu dieta una renovación saludable.

Aprende a inducir el sueño

  1. Apaga las luces y pantallas de televisión después de las 8. Las luces brillantes pueden alterar la liberación de melatonina, la cual le indica a tu cuerpo cuándo es el momento de ir a la cama (y ayuda a conciliar el sueño). Ajusta la exposición a la luz en las horas antes de dormir para ayudarte a dormir más fácilmente y a tener una mejor noche de sueño.
    • Baja las luces una hora antes de irte a la cama. Invierte en un dimmer si no lo haz hecho. Disminuir la intensidad de la luz le ayudará a tu cuerpo a producir melatonina, lo que te da una mejor oportunidad de dormirte temprano.
    • Apaga los monitores de computadora brillantes y las pantallas de televisión después de las 8. Si tienes problemas para conciliar el sueño al comienzo de la noche, los monitores de computadora brillantes y las pantallas de televisión son tu enemigo. Si tienes que estar conectado, trata de apagar las luces en el equipo para que tu exposición total a la luz sea menor.
  2. No veas constantemente tu alarma. Espera a que suene a cierta hora y deja de estresarte por ello, ya que puede evitar que duermas con tranquilidad. Parece que entre más intentas dormirte, más difícil es lograrlo.
    • La solución: Coloca tu alarma de manera de que no esté directamente frente a ti. O incluso mejor, colócala en el otro lado de la habitación para que no puedas verla y tengas que pararte para apagarla en la mañana.
  3. Considera dormir sin compañía. Para las personas que duermen con su pareja de noche, los resultados son alarmantes. Los investigadores han encontrado que las personas que duermen en la misma cama que sus compañeros se despiertan durante la noche, experimentan más alteraciones y descansan menos. Si sufres de fatiga crónica, habla con tu pareja acerca de dormir solo, al menos un par de noches a la semana.
    • No dejes que tu mascota duerma en la cama. Un estudio del Centro de Trastornos del Sueño de la clínica Mayo encontró que el 53% de los dueños de mascotas que dormían con sus animales experimentaron una gran perturbación del sueño durante la noche.
  4. No tomes alcohol antes de acostarte. Las personas que toman una bebida alcohólica antes de acostarse, tienen una mayor probabilidad de despertarse en el medio de la noche, cuando el cuerpo termina de procesar el alcohol, dicen los estudios. Cuando estás sobrio, el sistema nervioso parasimpático (SNP) disminuye la frecuencia cardíaca, la cual proporciona un sueño reparador. Cuando tu cuerpo procesa el alcohol, el sistema nervioso parasimpático nunca deja de trabajar, lo que te deja más cansado.
  5. Si no puedes conciliar el sueño, deja de intentarlo. Si, después de 15 minutos de tratar de ir a dormir, ves que no puedes, levántate de la cama y ponte a leer, escribir, o busca otra actividad relajante. (Recuerda, sin luces brillantes o pantallas de televisión) Si no puedes dormir, y lo intentas mucho, te puedes estresar, lo que te mantendrá despierto por más tiempo. Termina tu actividad y luego trata de dormir de nuevo.
  6. Duerme con una temperatura baja. Los ambientes frescos ayudan al cuerpo a dormir mejor. Esto se debe a que las bajas temperaturas ayudan a provocar la caída de la temperatura del núcleo que dispara la somnolencia.
    • ¿Cuál es la temperatura ideal para conciliar el sueño? Los científicos dicen que una temperatura relativamente fría de entre 15.5 y 20 grados es óptima para conciliar el sueño. Los estudios han encontrado que las personas con insomnio tienen temperaturas centrales superiores justo antes de ir a la cama.
    • Si tienes problemas para dormir, trata de bajar la temperatura de tu habitación y colocar una botella de agua tibia entre tus pies. La botella de agua tibia dilatará rápidamente los vasos sanguíneos, lo que ayuda a regular la temperatura interna de tu cuerpo.

Trucos para estimular

  1. Moja tu cara con agua fría. Tomar una ducha también ayuda. Un poco de agua fría en la cara es algo energizante que se usa desde hace tiempo. Esta "hidroterapia" es de lo mejor y la más eficiente.
  2. Vístete para el éxito. Si te quedas todo el día en pijama, pants o al desnudo, tu cerebro lo tomará como una excusa para ser flojo. Si te vistes con tu atuendo habitual, te estás preparando para hacer cosas, ver gente, y encontrar la felicidad. Es tiempo de salir de la cama y estar activo para tener suficiente energía.
  3. Disminuye los pensamientos negativos al expresarlos. Las personas que tienen problemas que deciden guardarlos son por toda clase de razones: no quieren molestar otras personas, tienen miedo de ser juzgados o simplemente no tienen tiempo de contarlo. Si no eres capaz de liberar emocionalmente tus problemas, estos pueden tomar mucha de tu energía.
    • Platica con alguno de tus amigos más cercanos. Deja salir tus sentimientos con alguien en quien confíes. Una persona que se preocupe por ti y que quiera ayudarte, o por lo menos escucharte. Esto te ayuda a disminuir el estrés y te mantiene con más energía.
    • Anota tus sentimientos en un diario. Si no tienes a alguien en quien confiar, un diario es perfecto. Anota tus sentimientos, tus esperanzas, tus aspiraciones. Simplemente anotarlos en un papel puede hacer que te sientas relajado y transformado.
  4. Escucha música. Ya sea Beethoven o Black Sabbath, la música eleva tu estado de ánimo. Un estudio reciente encontró que las personas que escuchan música cuando corren, lo hacen más rápido que aquellos que no. Haz un tracklist ya sea en un CD o un iPod, de tus canciones favoritas para escuchar cuando necesites un empujón.
  5. No olvides hacer ejercicio. El ejercicio es lo más cercano a una panacea que tenemos como humanos. El ejercicio mejora la salud, el estado de ánimo, tu habilidad para dormir así como para sentirte lleno de energía. Si no puedes hacer ejercicio de manera regular, trata de introducir un poco en tu rutina diaria. Camina 30 minutos al día para elevar tus niveles de energía y mejorar tu salud.
    • Busca un tiempo para hacer ejercicio en la oficina. Ya sea que te sientes en una pelota para hacer ejercicio en lugar de una silla de oficina, puedes hacer estiramientos frente a tu computadora o caminar un poco en tu descanso, estar en la oficina no es pretexto para no hacer ejercicio.
  6. Piensa en maneras de retribuir, ya sean grandes o pequeñas. Ser generoso y altruista puede mejorar tu estado de ánimo, vivir con satisfacción y mejorar tus niveles de energía. Encuentra una manera de ayudar a los menos afortunados en tu comunidad.

Consejos

  • Vive una vida saludable. Te ayudará a sentirte bien y más activo.

Advertencias

  • No dejes que te engañen con productos milagrosos.
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