Cómo ejercitar el tronco

Опубликовал Admin
27-12-2016, 09:12
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El tronco del cuerpo está formado por los músculos de tu torso y pelvis. El desarrollo de un tronco fuerte es esencial para mantener una buena condición física. Si los músculos de tu tronco son débiles, podrías desarrollar una mala postura, lesiones y dolor en la espalda baja. Ejercitar tu tronco mejora tu estabilidad y también tu equilibrio. Existe una variedad de ejercicios que puedes realizar para fortalecer tu tronco. Sigue estos pasos para aprender cómo ejercitarlo.

Pasos

  1. Realiza un ejercicio de estabilidad como el puente lateral.
    • Acuéstate de costado en el suelo y coloca el antebrazo perpendicular a tu cuerpo.
    • Coloca un pie sobre el otro.
    • Aprieta los músculos del tronco y empuja tu antebrazo en el suelo.
    • Levanta el cuerpo y alinea las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta.
    • Permanece en esa posición durante unos 15 a 45 segundos y luego repite el proceso del otro lado.
  2. Mantén el cuerpo en la posición de flexiones para fortalecer el tronco.
    • Ponte en una posición de flexiones en el suelo, pero coloca los antebrazos en el suelo frente a ti, en lugar de las manos.
    • Separa los antebrazos por una distancia similar a la anchura de tus hombros, mantén las caderas elevadas y niveladas con la columna vertebral. Mantén esa posición por 15 a 45 segundos.
    • Levanta el brazo derecho y colócalo adelante y ligeramente hacia la derecha. Mantén esa posición durante 2 segundos, para hacer el movimiento más difícil. Baja el brazo derecho y repite el proceso con el brazo izquierdo.
  3. Trata de realizar un movimiento de descenso de una sola pierna.
    • Acuéstate en el suelo y levanta las piernas en un ángulo de 90 grados, manteniendo los pies flexionados y no en punta.
    • Baja la pierna derecha para que quede 0,8 o 1,2 cm (2 o 3 pulgadas) del suelo.
    • Mantén esa posición durante un par de segundos y luego regresa la pierna derecha a su posición original y repite el proceso con la izquierda.
  4. Usa una pelota suiza para hacer un encogimiento de rodillas. Las pelotas suizas se pueden adquirir en la mayoría de las tiendas que venden accesorios para hacer ejercicios. Son pelotas hechas de un material elástico blando, de tamaños variados y llenas de aire.
    • Coloca una pelota suiza detrás de ti y ponte en una posición de flexiones, colocando las canillas encima la pelota.
    • Mueve las manos para que estén separadas por una distancia un poco mayor que la anchura de tus hombros.
    • Contrae los abdominales y levanta las caderas mientras llevas las rodillas hacia tu pecho para que los dedos de tus pies queden encima de la pelota.
    • Estira las piernas lentamente para hacer rodar la pelota de nuevo hasta que regrese a la posición inicial.
  5. Haz diez repeticiones de puente de glúteos.
    • Acuéstate boca arriba en el suelo y flexiona las rodillas.
    • Coloca las palmas de las manos y los pies en el suelo.
    • Empuja hacia abajo sobre tus talones, contrae los glúteos y levanta el cuerpo para que quede en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
    • Levanta la rodilla derecha y llévala hacia tu pecho para hacer el movimiento más difícil. Baja la rodilla derecha y repite el proceso con la rodilla izquierda.

Consejos

  • Come alimentos saludables y evita la comida rápida.

Cosas que necesitarás

  • Pelota suiza
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