Cómo hacer que una dieta baja en carbohidratos sea simple y fácil

Si te dejas llevar por la gran cantidad de libros, páginas web, programas, respaldo de los famosos, alimentos preenvasados y distintas reglas respecto a lo que está y no está permitido en las dietas, empezar una dieta baja en carbohidratos puede parecerte una tarea imposible. Pero si sigues algunos principios básicos, planeas tus comidas y bebes mucha agua (sí, de verdad), descubrirás que la dieta baja en carbohidratos puede ser simple, fácil, agradable, eficaz y deliciosa.

Simplificar las cosas

  1. Simplifica la definición de dieta baja en carbohidratos. Empieza con lo básico. Cuando los carbohidratos se encuentran en el cuerpo, convertidos en azúcares simples (conocidos como glucosa en el torrente sanguíneo), constituyen tu principal fuente de energía. La dieta baja en carbohidratos parte de la premisa de que cuando el cuerpo no dispone de suficientes carbohidratos como energía, este quema sus depósitos de grasa para mantenerte en movimiento.
    • No existe una definición oficial de dieta baja en carbohidratos, pero el rango límite normalmente es entre 50 y 100 g de carbohidratos por día. Dicho rango varía con el peso corporal de cada persona. Cualquier cantidad inferior a 50 g por día hará que la persona entre en cetosis. En cambio, las pautas alimenticias estadounidenses recomiendan entre 225 y 325 g de carbohidratos (900 a 1300 calorías) al día.
    • Además, las opiniones de los profesionales de la salud difieren en la eficacia de las dietas bajas en carbohidratos. Estas aparentemente ofrecen beneficios en cuanto a la pérdida de peso (al menos a corto plazo) y podrían beneficiar a los diabéticos reduciendo los niveles de glucosa en sangre. Los efectos en la salud a largo plazo son menos evidentes. Consulta con tu doctor antes de empezar una dieta baja en carbohidratos.
  2. Aprende a identificar las cantidades de carbohidratos en los alimentos. Una vez que sigas una dieta baja en carbohidratos, es probable que puedas detectar con facilidad los alimentos ricos en carbohidratos en poco tiempo. Sin embargo, es útil mantener una guía a la mano (al menos al inicio) que identifique las cantidades de carbohidratos en diversos alimentos.
    • Esta guía te será más útil a la hora de comer fuera.
    • Por ejemplo, consulta este cuadro detallado para el conteo de carbohidratos presentes en una amplia variedad de alimentos. Como referencia, cada uno de los siguientes alimentos tiene más o menos 15 g de carbohidratos:
    • 1 rebanada de pan; 1/2 rosquilla
    • 1 plátano, naranja o manzana; 3/4 taza de arándanos; 1 1/4 tazas de fresas
    • 1/2 taza de jugo de manzana o de naranja
    • 1 taza de leche (descremada, entera o semidescremada)
    • 1/2 taza de frijoles, lentejas, maíz o arvejas cocidas
    • 1 papa pequeña horneada
    • 1/2 paquete de avena instantánea
    • 15 papas fritas o pretzels; 1 galleta; 1/2 dona
    • 1/3 taza de macarrones con queso; 1/2 sándwich de pollo empanizado
    • 1/2 taza de helado
    • 1 1/2 tazas de la mayoría de las verduras sin almidón cocidas o 3 tazas de las mismas crudas
    • Las carnes, el pescado, los huevos y muchos saborizantes, aliños y coberturas tienen menos de 5 g de carbohidratos por porción.
  3. Simplifica lo que está y no está permitido. Aquí es donde puedes empezar a confundirte. Los distintos planes dietéticos bajos en carbohidratos te indicarán distintas cosas respecto a lo que debes y no debes comer.
    • Algunos planes te dicen que consumas proteínas ricas en grasas (como las carnes y los productos lácteos) y que evites casi todos los granos (sobre todo los que contienen gluten), mientras que otros hacen énfasis en las proteínas bajas en grasas y en una cantidad más moderada de granos enteros.
    • Las verduras constituyen el alimento básico de las dietas bajas en carbohidratos. Todas las verduras contienen carbohidratos, pero algunas contienen aún más. En las que debe centrarse tu consumo son las verduras sin almidón. Además, algunas personas que se someten a dietas bajas en carbohidratos no incluyen las verduras verdes sin almidón en su conteo total de carbohidratos. Esto se debe al conteo alto de fibra en dichas verduras y muchas creen que este contenido de fibra “contrarresta” los carbohidratos presentes en dichas verduras.
    • Para hacer que tu dieta baja en carbohidratos sea simple, simplifica tus criterios: más proteínas y verduras, menos almidones y azúcares refinados y mucho menos alimentos procesados.
    • Una sugerencia sencilla sería comer muchas proteínas magras y verduras, preparadas de forma simple. Agrega complementos de granos enteros, legumbres, productos lácteos bajos en grasas y frutas y omite los alimentos procesados.
  4. No compres lo que no necesitas. Si las guías o planes dietéticos te ayudan a seguir tu dieta baja en carbohidratos, entonces es una inversión que vale la pena para ti. Sin embargo, es posible empezar y mantener una dieta baja en carbohidratos sin necesidad de comprar ninguno de dichos planes. Solo repítete a ti mismo “más proteínas, más verduras, menos almidones y azúcares”.
    • Si es posible, no pierdas tu tiempo con los alimentos preenvasados bajos en carbohidratos. Siempre es preferible comer alimentos frescos y muy poco procesados.
  5. Date cuenta de que no tendrás hambre todo el tiempo. Es posible que esta sea tu primera preocupación cuando piensas en dejar el pan, las pastas, las papas y otros alimentos que consideras como saciantes (y sabrosos). Tu cuerpo se adaptará y podrás saciarlo fácilmente con una dieta baja en carbohidratos.
    • Cuando se trata de una dieta baja en carbohidratos, no comes menos, simplemente comes de una forma distinta. Trata de comer 3 a 4 comidas por día con bocadillos pequeños y saludables entre comidas según sea necesario. También experimentas menos hambre debido a que el azúcar en sangre está mejor regulado. Con menos carbohidratos, ocurren menos subidas (y caídas) del azúcar en sangre. Esto evita que te dé mucha hambre o tengas antojos.
  6. Hazte amigo del agua. Es posible que al principio no lo creas, pero el agua puede ser saciante y facilitar la transición a la dieta baja en carbohidratos.
    • Debes beber mínimo 8 (250 ml u 8 onzas) vasos de agua al día, pero será más útil si tomas mucho más.
    • Lleva contigo una botella de agua todo el día. Toma bebidas regularmente, antes de tener sed. Cuando sientas que surge un antojo (sobre todo de galletas, donas, etc.), primero bebe agua y ve si eso te tranquiliza.
    • Corta limones frescos y agrégalos a tu jarra de agua si necesitas darle algo de sabor.
  7. Abastece tu despensa de forma adecuada. Si vives en una casa de personas que comen carbohidratos, no podrás tirar las papas y el pan, pero sí puedes asegurarte de estar bien abastecido con los alimentos básicos de la cocina baja en carbohidratos.
    • Este es un fragmento de una lista extensa de productos básicos bajos en carbohidratos para la despensa:
    • Atún, salmón o sardinas en lata
    • Verduras o frutas (en almíbar ligero) en lata
    • Caldo de pollo o de res
    • Tomates o pasta de tomates en lata
    • Mantequilla de maní baja en azúcar
    • Pimientos asados envasados
    • Aceitunas, encurtidos y alcaparras
    • Pastas, arroz y harina de granos enteros
    • Avena y cereal rico en fibra, sin azúcar
    • Un sustituto del azúcar
    • Aceite de oliva
    • A medida que desarrollas tu menú bajo en carbohidratos, abastece tu despensa como corresponde.

Planear tus comidas

  1. Llena tu desayuno con proteínas. Si te apetece un buen desayuno con huevos y tocino (menos tostadas, papas fritas caseras o panqueques), estás de suerte.
    • Un huevo escalfado o frito, con tocino o salchicha a un costado (si lo deseas), puede convertirse en tu desayuno estándar diario.
    • Para variar más, prepara tortillas con una variedad de verduras (espinacas, pimentones, tomates secados al sol, calabacín, etc.), carnes y un poco de queso.
    • Incluso puedes intentar preparar muffins de calabacín o arándanos bajos en carbohidratos.
    • Bebe agua, más café o té (sin azúcar, más un sustituto del azúcar si es necesario) si necesitas un impulso de cafeína.
  2. Cambia tu sándwich por un almuerzo. Toma el relleno del sándwich, deja el pan y estarás muy cerca de un almuerzo bajo en carbohidratos.
    • Enrolla un poco de fiambre en una hoja de lechuga. Agrega mostaza, un poco de queso, un pepino encurtido u otras adiciones de sabor. Acompáñalo con verduras frescas como zanahorias, apio, rodajas de pimiento, etc.
    • Prepara ensalada de pollo o de camarones, pero no lo pongas en pan. Solo usa un tenedor y acompáñalo con algunas verduras.
    • Una pizza baja en carbohidratos podría ser tu cena una noche y tu almuerzo el siguiente día.
    • Bebe (adivinaste) agua. ¿Un té helado o una soda dietética en ocasiones arruinarán tu dieta? No, pero debes acostumbrarte a que el agua sea tu bebida estándar a la hora de las comidas (y en otros momentos del día).
  3. Come carne en la cena, pero sin papas. El bistec, las albóndigas, las chuletas de cerdo, el pollo o el pescado a la parrilla (sin freír y sin pan) probablemente se convertirán en los alimentos básicos de la cena. Las verduras asadas o a la parrilla y una ensalada pueden convertirse en un acompañamiento estándar.
    • Básate en las especias y otros condimentos (por ejemplo, alcaparras o aceitunas) para cambiar el perfil de sabor de tus comidas.
    • Un solomillo de cerdo asado (tal vez con espárragos asados y una ensalada) es una cena que le encantará hasta a una familia amante de los carbohidratos.
    • Repítelo con nosotros: ¡toma agua!
  4. Come bocadillos bajos en carbohidratos. Pasar hambre entre las comidas solo te hará más propenso a “hacer trampa” comiendo delicias ricas en carbohidratos, así que prepara de antemano tus propios bocadillos bajos en carbohidratos para que aguantes hasta el final de tu día de trabajo (o cualquier otro momento en que lo necesites).
    • Algo tan sencillo como un puñado de almendras o arándanos (los cuales son aceptables en las dietas bajas en carbohidratos, pero con moderación) puede darte un rápido impulso.
    • Algunas opciones estándares son: verduras picadas con aliños bajos en carbohidratos; tiras de queso mozzarella; o yogur sin azúcar. Tu ingesta de frutas debe ser un poco más limitada, pero comer una manzana, una naranja, pasas o uvas, albaricoques deshidratados, un puré de manzana sin azúcar, un durazno o una taza de frutas variadas es mucho mejor que una bolsa de papas fritas o un pastelillo.
    • ¿Olvidamos mencionar el agua?

Conocer los riesgos y los beneficios

  1. Busca beneficios aparte de la pérdida de peso. Existe cierta controversia respecto a si se debe atribuir más importancia al "consumo de alimentos bajos en carbohidratos" o al hecho de "hacer dieta" (es decir, cuál te beneficia más), pero hay pruebas de que las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos pueden evitar o mejorar problemas de salud como el síndrome metabólico, la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.
    • Las dietas bajas en carbohidratos aparentemente tienen una ventaja en comparación con las dietas con carbohidratos moderados, en cuanto a la disminución del colesterol LDL ("malo") y los niveles de triglicéridos.
  2. Conoce los riesgos de una ingesta insuficiente de carbohidratos. El cuerpo necesita carbohidratos para producir la energía necesaria para funcionar. Las dietas bajas en carbohidratos que se siguen de forma adecuada, no deben provocar problemas médicos importantes, pero restringir severamente la ingesta de carbohidratos acarrea riesgos.
    • Si te vas al extremo y comes menos de 50 g de carbohidratos al día, corres el riesgo de desarrollar cetosis. Esto se da cuando las cetonas (un compuesto orgánico) se acumulan en el cuerpo a causa de la descomposición excesiva de grasas almacenadas para obtener energías, lo cual provoca náuseas, fatiga, dolores de cabeza y mal aliento.
    • Durante la primera o las primeras dos semanas de seguir una dieta baja en carbohidratos, es posible que experimentes síntomas similares a la cetosis (náuseas, dolor de cabeza, mal aliento, etc.), a medida que el cuerpo se adapta a la reducción significativa de carbohidratos. Sin embargo, esto debe pasar y debes sentirte (tal vez) mejor que nunca.
    • Algunos profesionales de la salud consideran que las dietas bajas en carbohidratos podrían aumentar los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares y cáncer a largo plazo, debido al consumo de cantidades significativas de proteínas y grasas de origen animal, pero los riesgos a largo plazo de dichas dietas (al igual que los beneficios) son más especulativos que definitivos.
  3. No dejes de lado los nutrientes. En particular, si sigues una dieta baja en carbohidratos durante un tiempo prolongado, corres el riesgo de sufrir deficiencias de vitaminas y minerales que pueden causar muchos problemas de salud, como la pérdida ósea, los trastornos gastrointestinales y el aumento del riesgo de diversas condiciones crónicas.
    • Las frutas pueden estar cargadas de azúcar, pero también están llenas de vitaminas y minerales. No las excluyas por completo de tu dieta baja en carbohidratos. Deben ser un complemento, no el alimento principal de tu menú diario.
    • También podrías tomar un multivitamínico u otros suplementos, pero es mejor discutirlo primero con un profesional de la salud.
  4. Involucra a un profesional de la salud. Habla con tu doctor u otro profesional de la salud respecto a tu deseo de empezar una dieta baja en carbohidratos. Discute tu historial médico y los riesgos y beneficios que esta dieta implica para ti.
    • Si sufres de una condición cardiaca, reducción de la función renal, diabetes, etc., es muy importante consultar con tu doctor. Es posible que aun así te recomienden empezar la dieta baja en carbohidratos y que te beneficies considerablemente, pero tu doctor también podría darte consejos y pautas específicas para ti.

Consejos

  • Está bien comer queso, pero con moderación. Le da un sabor excelente a las comidas.
  • Los frutos secos y los frijoles se encuentran en el límite. Contienen 60 % almidón. Las semillas de ajonjolí quedan bien en las ensaladas. En cuanto a los bocadillos, primero bebe agua y ve si tu antojo desaparece. Si no es así, toma solo 10 a 15 frutos secos a la vez, no lleves contigo la bolsa o la lata entera.
  • No olvides que las papas fritas de la comida rápida están llenas de grasas trans y carbohidratos y por lo tanto, son algo que definitivamente debes evitar.
  • Conviértete en un amante de las ensaladas. Un bistec con ensalada es una excelente comida baja en carbohidratos. Compra ensaladas que ya vienen picadas para ahorrarte tiempo de vez en cuando.
  • Los lugares de comida rápida forman parte de nuestras vidas ocupadas. Simplemente ordena la hamburguesa estándar, no el combo de hamburguesa gigantesca. Las hamburguesas estándar pueden convertirse fácilmente en una comida baja en carbohidratos si solo comes la carne del medio. Usa el pan como un “recipiente” y corta la carne en tu boca. Luego, gira el pan y repite del otro lado hasta que termines de comer la carne y el pan quede vacío. Con un poco de práctica, podrás hacerlo de forma digna para que ni tu mamá lo note (aunque un niño de 5 años de edad probablemente sí lo notará).
  • Recuerda que las frutas también contienen azúcar, pero las frutas pequeñas tipo baya son las más bajas en carbohidratos y está bien comerlas de vez en cuando, por ejemplo, para darle sabor al yogur. No hay problema con las fresas, los arándanos y las zarzamoras. En cambio las cerezas tienen un mayor contenido de azúcar. Puedes comprar frutas congeladas en cualquier época del año. También puedes comer manzanas o naranjas en ocasiones.

Advertencias

  • Si tienes dudas respecto a tu salud, acude al doctor y hazte exámenes antes y unos meses después de la dieta. Hoy en día, muchos doctores apoyan las dietas bajas en carbohidratos y saben que son una forma saludable de comer si las sigues adecuadamente. Evalúa cómo te sientes. Por lo general, atravesarás un periodo de adaptación la primera semana, pero pasará.
  • Retira de tu casa todas las tentaciones que puedas. Si vives con amantes de los carbohidratos, tal vez esto no será posible, así que ten a la mano la jarra de agua. Esto puede mantener lejos a muchos enemigos de la salud.
  • Ten en cuenta que una dieta baja en carbohidratos acarrea riesgos. Por eso, no olvides consultar primero con un profesional de la salud.

Cosas que necesitarás

  • Una jarra de agua
  • Una botella de agua deportiva a prueba de goteo que puedas llevar contigo a todas partes
  • Determinación
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