Cómo aliviar la ansiedad de manera natural

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En los EE.UU., los trastornos relacionados con la ansiedad afectan a aproximadamente 40 millones de personas al año, y casi todas las personas sufren de ansiedad en algún momento de sus vidas. Sin embargo, a veces los medicamentos para la ansiedad de venta con receta cuentan con efectos secundarios perjudiciales que son peores que la propia ansiedad. Puedes deshacerte de la ansiedad y volver a disfrutar de la vida si piensas de manera positiva y empleas algunos remedios naturales.

Usar remedios naturales para combatir la ansiedad

  1. Haz algo que te guste. La manera más sencilla de lidiar con los malos pensamientos es hacer otra cosa. Para distraerte y olvidar la ansiedad innecesaria, puedes identificar cuáles son los pasatiempos, juegos y actividades que más te gustan, y practicarlos. Esto no solo será de utilidad para reducir la ansiedad a corto plazo, también te permitirá controlar el estrés a lo largo de tu vida.
    • Reserva un tiempo todos los días para hacer algo que adores.
    • Elabora una lista que contenga las técnicas de relajación y las actividades que más te gusten, desde las más significativas (ir de vacaciones) hasta las más simples (disfrutar una buena copa de vino). Si te sientes triste, consulta esta lista para concentrarte en lo que adoras y lo que puedes hacer en este momento.
  2. Sal de casa. Se ha demostrado que si pasas tiempo al aire libre, puedes aliviar la ansiedad y el estrés; por ello, da una caminata, practica senderismo o maneja bicicleta. Incluso puedes calmarte poco a poco si te sientas en el pórtico para sentir el aire fresco esencial y la luz del sol.
    • Busca un paisaje que sea de tu agrado y visítalo cada vez que te sientas estresado.
    • Conduce tu auto de manera tranquila y con las ventanas abiertas.
    • Abre las ventanas de tu casa para que entre aire fresco.
  3. Crea un ambiente de calma empleando aromas y música relajantes. Tus niveles de ansiedad se ven afectados de manera significativa por tu entorno; por ello, los ruidos fuertes, los lugares demasiado concurridos y las situaciones incómodas hacen que te sientas nervioso y temeroso. Para lograr que tu entorno te brinde paz y comodidad, haz lo siguiente:
    • Prende velas o incienso. Se ha demostrado que la lavanda, el limón y la menta son de utilidad para aliviar la ansiedad.
    • Crea una lista musical que te relaje o te dé tranquilidad.
    • Baja la intensidad de las luces y no mires las pantallas de la computadora y la televisión de manera directa.
  4. Céntrate en tu respiración. Los ejercicios de respiración hacen que el oxígeno circule por tu cuerpo y son de utilidad para ralentizar tu proceso mental. Esto te puede servir muchísimo en los momentos en los que te sientes ansioso, ya que el cerebro suele sentir que no puede detenerlos. Tan solo inhala de forma lenta, y haz que el aire se mantenga en tus pulmones por unos segundos. Expúlsalo con lentitud pero de manera cómoda, luego relájate por un segundo y vuelve a hacerlo.
    • Mantente concentrado en tu respiración conforme respires de manera suave y profunda al inhalar y exhalar.
    • ¿De dónde proviene tu respiración? ¿Con cuánta profundidad puedes inhalar y exhalar? Intenta establecer una conexión con tu cuerpo cuando respires, y no con los pensamientos que te causan ansiedad.
  5. Realiza una relajación muscular progresiva. Por lo general, esta técnica se realiza junto con ejercicios de respiración, y es de utilidad para lograr que el cuerpo se relaje y para poder concentrarte en otra cosa que no sea la ansiedad. Aplica tensión en los músculos de tu cuello cuando inhales, luego suéltalos poco a poco cuando exhales. Dirígete a los brazos, los hombros, el pecho, el estómago, las caderas, las piernas, etc.; hasta llegar a los pies y sus dedos.
    • Puedes obtener resultados similares si te haces un masaje en las manos, el cuello y los hombros.
    • Obtendrás resultados con más rapidez si practicas con más frecuencia, y podrás calmarte y relajarte antes de llegar al área que está por debajo de tus caderas.
  6. Practica la meditación una vez al día por 15 minutos como mínimo. La meditación consiste en dejar de enfocarte en tus pensamientos y buscar la paz en tu interior. En la meditación, no existe un “objetivo” ni una manera “correcta” de practicarla. En lugar de ello, la meditación es una manera de estar en paz con tus pensamientos y obtener cierto grado de paz interior. Se ha demostrado que si meditas todos los días (incluso por unos minutos), podrás aliviar la ansiedad y el nerviosismo.
    • Apaga todos los aparatos electrónicos y siéntate en silencio por 10 minutos.
    • Concéntrate en tu respiración, tu postura y tu cuerpo, en lugar de tus pensamientos.
    • Acepta tus ansiedades sin ceder a ellas. Dicho de otra forma, identifica el pensamiento pero no sigas pensando en él., solo deja de enfocarte en él.
  7. Ríete para deshacerte de la ansiedad. La manera natural más sencilla de combatir la ansiedad es tener un buen sentido del humor. Ten en cuenta que, por lo general, los problemas de la vida no son verdaderamente graves ni traumatizantes, y que la ansiedad suele consistir en una reacción exagerada a los problemas habituales. Por lo tanto, busca el lado divertido de la situación: bromea, ríete de un problema y siempre sonríe. Se ha demostrado que esto puede darte más felicidad.
    • Si pasas tiempo con amigos que te hagan sonreír o te provoquen risa, ellos serán de mucha ayuda para lograr que veas las cosas con más humor.
  8. Consume suplementos y vitaminas para aliviar la ansiedad. Existen muchos suplementos para reducir la ansiedad, los cuales puedes conseguir sin una receta en muchas tiendas de vitaminas y en los principales establecimientos. Su eficacia es tema de debate en la comunidad científica; sin embargo, los pocos efectos secundarios y los comentarios positivos de las personas señalan que podría ser de utilidad consumir los siguientes suplementos contra la ansiedad:
    • Ácido γ-aminobutírico (o GABA), el cual ha demostrado en las pruebas que puede aliviar el estrés.
    • Gingko
    • Melatonina
    • Grasas omega-3 que se encuentra en los pescados de agua dulce (como el salmón) o en píldoras
    • Pasionaria
    • Kava
    • Antes de consumir estos suplementos, lee su etiqueta por completo para cerciorarte de que no provoquen interacciones con otros medicamentos.
  9. Combate la ansiedad con remedios elaborados a base de hierbas. Desde hace mucho tiempo, se han empleado tés, hierbas y aromas como remedios caseros para tratar un gran número de condiciones y trastornos, y la ansiedad es uno de ellos. No hay datos científicos que sustenten su eficacia; sin embargo, Mayo clinic señala que puedes sentir alivio al usar los siguientes:
    • Lavanda
    • Té de manzanilla
    • Té verde
    • Toronjil
    • Valeriana

Sustituir los pensamientos ansiosos

  1. Identifica los sentimientos de ansiedad conforme aparezcan. Todos nos sentimos ansiosos de vez en cuando, lo que puede deberse al estrés, el exceso de trabajo o los nervios que sentimos cuando se acerca un plazo límite. Sin embargo, debes buscar una manera de lidiar con estos sentimientos de ansiedad si hacen que tengas dificultades para vivir tu vida. Entre los síntomas habituales de la ansiedad tenemos a los siguientes:
    • Sensaciones de miedo o pánico
    • Dificultad para dormirte o mantenerte dormido
    • Náuseas o mareos
    • Sudoración, manos húmedas o boca reseca
    • Palpitaciones del corazón
    • Incapacidad para sentarte tranquilo
  2. Reflexiona sobre lo que podría causar tu ansiedad. Analiza tus pensamientos (incluidas tus creencias), expectativas, actitudes, decisiones, valores y opiniones. Intenta identificar la causa exacta de tu nerviosismo, tu inquietud o tu ansiedad. Por lo general, la ansiedad se debe al pasado (“Hice algo muy malo”) o al futuro (“Mi jefe me despedirá en cualquier momento”); no obstante, esto es diferente en cada persona. Analiza tu ansiedad, no escapes de ella.
    • ¿Sientes ansiedad a causa de un proyecto o un plazo límite en el trabajo? Quizás debas tomarte unas breves vacaciones.
    • ¿Tu ansiedad se debe a tu relación con alguien? Quizás debas conversar con esta persona.
    • ¿Tus planes futuros son la causa de tu ansiedad? Tal vez debas sentarte y reflexionar sobre lo que deseas hacer el próximo año.
  3. Ten en cuenta que solo puedes controlar el presente. Para pensar de manera más realista y exacta, di lo siguiente: “No puedo modificar el pasado y no tengo control sobre el futuro. Solo puedo dar mi mejor esfuerzo en el presente”. Una manera vital de modificar tus pensamientos irracionales o inexactos consiste en olvidarte del control, ya que dedicarás tu concentración y tu energía al presente. De esta forma, no pensarás en lo que podrías haber hecho o que no eres lo suficientemente bueno.
    • ¿En qué forma puedes mejorar tu situación actual?
    • ¿En verdad “tienes la culpa” de lo que haya ocurrido en el pasado? ¿O existen muchos factores que influyeron en lo ocurrido?
  4. Haz que tus pensamientos sean más compasivos. Una manera grandiosa de mitigar los pensamientos inapropiados o ansiosos consiste en reformular los pensamientos negativos con un lenguaje más positivo. En lugar de pensar “Mi mamá va a matarme por haber roto esa lámpara”, di algo como “Mi mamá estará furiosa, pero conseguiremos una lámpara nueva”. Sabes que tu mamá no va a matar a nadie, pero la frase “va a matarme” está plagada de pensamientos negativos que te causan ansiedad. El lenguaje extremo es peligroso y, además, casi nunca es cierto.
    • En lugar de pensar “Soy un inútil” luego de haber fracasado, piensa “He aprendido la manera en la que puedo mejorar la próxima vez”.
    • En lugar de pensar “Todos me odian”, piensa “No puedo ser el mejor amigo de todos”.
  5. Asegúrate de mantener el orden en tus espacios físicos. No es necesario que seas minucioso; sin embargo, puedes tener tu mente más ordenada si también ordenas el entorno que te rodea. Dedica de 10 a 15 minutos de tu tiempo para ordenar con calma tu escritorio o tu habitación, lo que te dará un tiempo para relajarte y tomar el control de la situación, a nivel físico y mental.
  6. Conversa sobre tus sentimientos con un amigo de confianza. Puedes hacer que tu ansiedad sea más fácil de controlar tan solo hablando sobre ella. Si te tomas un tiempo para expresar tu ansiedad en palabras, podrás definirla e identificarla, lo que permitirá encontrar una manera de lidiar con ella. Si conoces a alguien que sea bueno escuchando (como un familiar, un amigo o un ser querido), acude a él y dile “¿Tienes un minuto? Hay algo sobre lo que quiero conversar contigo”.
    • No sientas que necesitas a alguien que te oriente o te dé consejos. Por lo general, basta con tener a alguien que te escuche de manera comprensiva cuando le hables de tu ansiedad.
    • Busca un grupo de ayuda para acceder a un entorno receptivo y seguro en el que puedas hablar sobre tus miedos.
  7. Por cada pensamiento negativo que tengas, escribe uno positivo. Si empiezas a sentir ansiedad, combate tu negatividad con algo bueno. Esfuérzate para deshacerte de los malos pensamientos para tu propio beneficio. Por ejemplo, al inicio podrías pensar “Voy a reprobar el examen de química”. Sin embargo, debes tener en cuenta los aspectos positivos antes de considerar los negativos: “Aprobé el examen anterior”, “Soy muy bueno en inglés” y “Aún cuento con 3 días para estudiar”. Si encuentras el lado positivo de cada situación, esto te dará algo en lo cual enfocarte, en lugar de la ansiedad.
    • Escribir estas listas (o “contraataques”) será de utilidad para identificar el lado positivo con más claridad.
    • Debes contar con estos pensamientos listos para cuando surja la ansiedad, y debes emplearlos para repeler los pensamientos molestos.
  8. Si la ansiedad persiste o interfiere con tu vida cotidiana, debes acudir a un terapeuta. Podrías tener un trastorno de ansiedad si esta persiste o evita que realices las tareas cotidianas comunes. Los consejos y las ideas brindados en este artículo pueden ser de utilidad para afrontar o controlar tu ansiedad; no obstante, puedes conversar con un terapeuta capacitado y objetivo, lo que será una manera grandiosa de conocer más sobre tus sentimientos e identificar maneras específicas en las que puedas controlarlos.
    • No debes sentir vergüenza de acudir a un terapeuta. Es más, en los EE.UU., 1 de cada 5 personas acuden a un terapeuta o consumen medicamentos para combatir la ansiedad.

Evitar la ansiedad

  1. Ten en cuenta que no tienes la culpa de sufrir de ansiedad. Al igual que la mayor parte de las enfermedades mentales, la ansiedad no surge debido a un “carácter débil” o defectos personales. Las causas exactas de la ansiedad no se conocen con certeza; sin embargo, los doctores coinciden en que esta se ve afectada por un gran número de influencias, desde la química del cerebro hasta las influencias ambientales. Si te culpas por sentir ansiedad, lo único que lograrás es empeorar las cosas.
  2. Evita los químicos que generen ansiedad y un nivel alto de energía, como la cafeína o la nicotina. Ambos químicos generan adicción, lo que puede volverte ansioso si no los consigues y acelerar tu cerebro. Por lo general, esta energía cargada de nerviosismo suele dar origen a la ansiedad y los sentimientos de miedo. Puedes reducir tu ansiedad si dejas de fumar y consumes menos café.
    • No consumas carbohidratos ni azúcares refinados, como los caramelos, el pan blanco y los cereales azucarados. Así como la cafeína y la nicotina, los carbohidratos refinados son estimulantes y agravarán tu ansiedad.
    • No consumas alcohol, ya que es un depresor que puede generar pensamientos ansiosos.
  3. Cuida tu salud física. Este sencillo paso puede ser lo más beneficioso para tu salud física y mental. Existe una relación entre tu mente y tu cuerpo; por ello, si descuidas a uno de ellos, el otro sufrirá problemas. Se ha demostrado que la ansiedad guarda relación con la deshidratación, el hecho de omitir tus comidas y no dormir lo suficiente. Analiza tu vida diaria y determina si no has cumplido con alguna de estas recomendaciones:
    • Duerme de 6 a 8 horas todas las noches (de 7 a 9 horas, en el caso de los niños).
    • Bebe suficiente agua, de 5 a 8 vasos todos los días.
    • Haz ejercicio de 3 a 5 días a la semana.
    • Consume una dieta equilibrada y saludable.
  4. Identifica los elementos que desencadenan tus pensamientos ansiosos. ¿Sueles sufrir un ataque de ansiedad después de que tu mamá te llama por teléfono, al llegar del trabajo o cuando estudias para los exámenes? Debes modificar tus desencadenantes de manera específica si percibes un patrón en tus ataques de ansiedad o en las etapas de tu vida en las que te encuentras ansioso.
    • En lugar de esperar la llamada de tu mamá, llámala. Esto hace que tengas el control de la hora y el lugar en los que llevarás a cabo la conversación, así podrás elegir lo que te haga sentir cómodo.
    • Tómate de 10 a 15 minutos cuando llegues del trabajo para dedicarte un momento y calmarte. En este tiempo, puedes escuchar música, leer un libro o mirar televisión a solas.
    • Divide las sesiones de estudio. Estudia 1 hora y relájate por 15 minutos. Esto no solo hará que te relajes más, también hará que aprendas mejor.
  5. Divide tu vida en periodos más fáciles de encarar. El calendario es tu amigo. Si estás agobiado o percibes que no puedes controlar el estrés o la ansiedad, dedícate una tarde a programar tu vida en periodos más fáciles de encarar. Mantente al tanto de todo lo que debas hacer, y planifica la manera en la que lo harás con anticipación, así no tendrás que hacer mucho trabajo en una sola noche.
    • ¿Qué es lo que puedes descartar de tu horario? Una grandiosa manera de sentirte menos estresado y ansioso es contar con más tiempo para relajarte.
    • ¿Qué días de tu vida serán estresantes? ¿En qué forma puedes prepararte con anticipación?
  6. Fíjate metas pequeñas e importantes. No intentes vencer la ansiedad en un solo día. Reflexiona sobre lo que puedes lograr en una semana o un mes, y empieza cumpliendo esas tareas. Por ejemplo, si deseas empezar a practicar meditación todos los días, primero hazlo por 5 minutos todos los días. Además de relajarte, esto será de utilidad para ir aumentado el tiempo más adelante a 10, 15 o 20 minutos al día.
    • Elabora una lista que contenga tus “metas principales”, y otra con las metas más pequeñas que debas cumplir para alcanzar las principales.
  7. Reserva un tiempo para preocuparte y otro para jugar. Es normal sentirte ansioso y preocupado. Estas emociones pueden ser buenas si se emplean de manera productiva, además nos permiten analizar nuestra vida, evitar los problemas y alistarnos para el futuro. El problema surge si permites que la ansiedad se apodere de tu vida; por ello, en lugar de dejar que invada todo, tómate un tiempo para afrontar tus preocupaciones. Por lo general, este método paradójico de aceptar la ansiedad será de utilidad para afrontarla. Dedícale 20 minutos a tus preocupaciones, y en este tiempo reflexiona sobre todas las posibilidades y las maneras de lidiar con ellas. Al finalizar estos 20 minutos, detente y ve a jugar o conversar con tus amigos.
    • Sigue tu horario, Dedícale un tiempo a tus preocupaciones, pero sigue con tu día cuando termines.
    • Reservar un tiempo para tus preocupaciones hace que puedas aceptar tus miedos y controlarlos al mismo tiempo.

Consejos

  • Ten en cuenta que, por lo general, esperas que ocurra lo peor, pero esto no suele pasar.
  • Recuerda otros momentos en los que hayas sentido ansiedad. ¿La realidad fue tan mala como lo esperabas o te preocupaste demasiado?

Advertencias

  • Debes comunicarte de inmediato con un terapeuta o una línea de ayuda contra el suicidio si sientes que la ansiedad te agobia y ya no vale la pena vivir. No es tu culpa que te sientas ansioso, y existen formas de controlar este sentimiento.
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