Cómo comer limpio

Опубликовал Admin
12-01-2017, 09:06
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A medida que aumenta el tamaño de la cintura y la tasa de enfermedades en todo el mundo, muchas personas disfrutan de los beneficios de una alimentación sana. Llevar una dieta limpia puede ayudarte a mantener un peso saludable y protegerte contra condiciones médicas como las enfermedades cardiacas o el cáncer. Si no creciste consumiendo una dieta limpia (que consta de alimentos enteros y “reales” o naturales con un mínimo procesamiento), aún no es tarde para cambiar tus hábitos. Si reflexionas sobre tus patrones alimenticios, sustituyes tus hábitos poco saludables con hábitos saludables y los mantienes por el resto de tu vida, podrás aprovechar los beneficios de consumir una dieta limpia.

Reflexionar sobre tus hábitos alimenticios

  1. Aprende sobre el concepto de comer limpio. Es un concepto que parece bastante simple, pero implica ciertas condiciones específicas respecto a la forma en que se procesan los alimentos. Aprender sobre dichas condiciones te ayudará a cambiar tu dieta y comer limpio.
    • Por definición, comer limpio implica consumir alimentos en su estado más natural.
    • Cambiar la forma natural de la comida también se considera procesarla, incluso si el procesamiento es mínimo. Por ejemplo, cocinar brócoli al vapor o aplastar manzanas para hacerlas puré es una forma de procesar la comida.
  2. Evalúa tus hábitos alimenticios. No podrás comer limpio (o comer sano) a menos que tengas una idea de tus patrones alimenticios actuales. Evaluar tu forma de comer te permitirá identificar los buenos y malos hábitos, además de los alimentos o conductas que desencadenan las conductas poco saludables.
    • La mejor forma de evaluar tus hábitos alimenticios es llevar un diario de alimentos durante dos a cuatro semanas. Escribe todo lo que comas por este periodo, incluidos los bocadillos o alimentos que comes de pasada. También puedes anotar el grado de procesamiento o refinamiento de tus alimentos. Por ejemplo, escribe si comes pan fabricado o pan hecho en casa.
    • Es una buena idea anotar cómo te sientes cada día. Escribe cómo te sientes antes y después de las comidas, ya que esto te permitirá identificar más fácilmente los factores desencadenantes de los hábitos poco saludables.
    • Anota en tu diario lo que consideras limpio en tu dieta. Por ejemplo, “Como muchas ensaladas saludables” o “Consumo una gran cantidad de alimentos procesados industrialmente”.
    • Resalta con un marcador los alimentos enteros y reales que consumes. Esto te servirá para mantener dichos hábitos a medida que progresas. Reconocer tus logros te motivará a comer de forma saludable.
  3. Identifica los hábitos poco saludables y la forma de cambiarlos. Después de dos semanas, debes poder identificar los alimentos poco saludables y si existen desencadenantes específicos que te hacen consumirlos. Averigua de qué manera puedes cambiar dichos hábitos con la eliminación o la sustitución.
    • Determina si hay algo que te impulsa a comer de forma poco saludable. ¿Sales por la noche a tomar unos tragos y comer en bares, en vez de comer una cena adecuada? ¿Comes más alimentos procesados cuando estás estresado o cansado?
  4. Elabora un plan para cambiar tu dieta, de modo que sea más limpia y más saludable. Una vez que hayas identificado tus hábitos alimenticios, crea un plan para continuar con tus patrones saludables y sustituir los hábitos poco saludables. Piensa en elaborar un plan de estilo de vida que incluya comer limpio, hacer ejercicio y darte tiempo para descansar y relajarte.
    • A medida que desarrollas tu plan, incorpora tus hábitos limpios de tu diario de alimentos. Puedes crear un plan en torno a tres comidas sólidas y limpias y dos bocadillos saludables al día.
    • Tu plan debe incluir comidas que satisfagan tus requerimientos nutricionales para mantener tu salud y bienestar. Por ejemplo, debes asegurarte de obtener suficientes proteínas, vitaminas y fibra por medio de alimentos como las carnes magras, los frutos secos, las frutas y verduras. Trata de consumir alimentos con un mínimo procesamiento o que requieran poca cocción o cambio de forma.
    • Asegúrate de separar tiempo para hacer actividad física, como caminar o trotar, durante mínimo 30 minutos al día. También debes asegurarte de incluir tiempo para el descanso y la relajación, como leer un libro. Esto reforzará tus hábitos alimenticios limpios y contribuirá a tu bienestar general.
    • Ten en cuenta los lugares o situaciones en los que eres más propenso a “pecar”, por ejemplo, pasar por los platos de dulces y las cajas de donas en el trabajo o simplemente sentirte aburrido. Trata activamente de evitar comer durante dichas situaciones o distráete si eso es más fácil. Guarda en tu escritorio bocadillos limpios como las manzanas o las verduras picadas, para evitar arruinar tus hábitos limpios.
    • Piensa en dejarte un día para hacer trampa y consumir alimentos que no forman parte de tu dieta limpia. Un día de trampa consciente evitará que vuelvas a tus malos hábitos los demás días.
  5. Consulta con un doctor o nutricionista respecto a tus hábitos alimenticios. Si no sabes cómo comer de forma más limpia, consulta con tu doctor o un nutricionista certificado para saber cómo sustituir los alimentos procesados con opciones naturales. Ellos pueden ayudarte a identificar las áreas problemáticas y desarrollar el plan alimenticio más razonable para tu estilo de vida.
    • Tu doctor o el hospital de tu localidad pueden sugerirte un nutricionista certificado o puedes encontrar uno usando la herramienta de búsqueda en línea de la Academia estadounidense de nutrición y dietética en http://www.eatright.org/find-an-expert.
    • Si no deseas consultar con un doctor o nutricionista, existen muchos recursos de calidad en Internet que pueden ayudarte a desarrollar el plan alimenticio más adecuado para ti.

Cambiarte a una dieta limpia

  1. Aprende sobre una nutrición adecuada. Informarte sobre lo básico de una nutrición adecuada te permitirá entender lo que necesita tu cuerpo para mantenerse saludable. También te permitirá identificar los alimentos limpios más apropiados para tu plan alimenticio.
    • Obtendrás una nutrición adecuada si incorporas alimentos limpios de los cinco grupos alimenticios cada día. Estos cinco grupos son las frutas, verduras, granos, proteínas y productos lácteos.
    • Necesitas entre 1 y 1,5 tazas de frutas por día. Puedes obtenerlas comiendo frutas enteras como las frambuesas, los arándanos o las fresas, o tomando jugo 100 % de frutas. Asegúrate de variar las frutas que elijas para obtener una variedad de nutrientes y no las proceses. Por ejemplo, comer una taza de bayas puras es mucho más limpio que comer bayas por encima de un pastel.
    • Necesitas de 2,5 a 3 tazas de verduras por día. Puedes obtenerlas comiendo verduras enteras como el brócoli, las zanahorias o los pimientos o tomando jugo 100 % de verduras. Asegúrate de variar las verduras para obtener una variedad de nutrientes.
    • Las frutas y verduras pueden incorporarse fácilmente a diversos platos, incluidas las sopas, los guisos, los salteados o incluso algo tan sencillo como una taza de yogur griego con frutas frescas como postre.
    • Necesitas entre 150 y 240 g (5 y 8 onzas) de granos por día, de los cuales la mitad deben ser granos enteros. Puedes obtenerlos de alimentos como el arroz marrón, las pastas o los panes integrales, la avena o los cereales. Recuerda consumirlos lo menos procesados posible. Por ejemplo, el arroz marrón y el pan integral son mucho menos procesados que el arroz o el pan blanco, debido a que el germen no ha sido separado del resto del grano.
    • Necesitas de 150 a 195 g (de 5 a 6,5 onzas) de proteína por día. Puedes obtenerla de las carnes magras como la carne de res, el cerdo o las aves de corral, los frijoles cocidos, los huevos, la mantequilla de maní, los frutos secos y las semillas.
    • Necesitas 2 o 3 tazas o 360 ml (12 onzas) de productos lácteos por día. Puedes obtenerlos del queso, el yogur, la leche, la soya o incluso el helado.
    • Evita las cantidades excesivas de sodio en tu dieta, las que se encuentran con frecuencia en los alimentos procesados en masa.
  2. Limpia tu cocina. Échale un vistazo a la cocina y retira los alimentos artificiales y poco saludables. Así reforzarás tus hábitos alimenticios limpios. La mitad del trabajo aquí es eliminar la comida chatarra tentadora de tu ambiente. Tu casa debe ser una zona segura llena de opciones saludables.
    • No es necesario tirar todo lo que hay en tu cocina. Deshazte de la comida chatarra y muy procesada, incluidas las papas fritas, las galletas, los dulces, los pasteles y los alimentos congelados o que ya vienen preparados.
    • Considera la posibilidad de donar la comida sin usar a un banco de alimentos de tu localidad.
  3. Reabastece tu cocina. Una vez que hayas tenido la oportunidad de retirar los alimentos poco saludables de tu cocina, reabastécela con opciones saludables y limpias. Tener a la mano opciones limpias y ricas en nutrientes te permitirá reforzar los hábitos alimenticios saludables y evitar los patrones poco saludables.
    • Tal vez notarás que mantener una dieta de alimentos saludables y limpios requiere que hagas las compras con más frecuencia. Si esto no es factible, considera opciones como las frutas y verduras congeladas, ya que son tan saludables como sus versiones frescas y muy poco procesadas. Puedes incorporarlas fácilmente a cualquier plato como los salteados o el yogur griego.
    • Asegúrate de abastecerte de granos enteros no perecibles como las pastas integrales, la avena y el arroz marrón, de modo que puedas preparar comidas fáciles y rápidas en un momento de apuro.
    • Compra productos lácteos como el yogur, la leche o el queso para asegurarte de obtener proteína y calcio.
    • Compra alimentos ricos en proteínas como los frijoles, los frutos secos y la carne fresca.
    • Abastécete de aceites saludables como el aceite de oliva, de nueces y de ajonjolí en vez de la mantequilla o la margarina.
    • Ten a la mano una variedad de hierbas y especias para realzar las comidas y ofrecer distintos sabores, según los alimentos que se te antojen.
  4. Haz cambios en tu dieta de forma gradual. Aunque tal vez estás tan entusiasmado que quieres modificar por completo lo que comes, es importante realizar los cambios poco a poco. Esto te permitirá seguir tu alimentación limpia.
    • Trata de comer limpio en cada comida, pero puedes sustituir poco a poco los alimentos procesados. Por ejemplo, si comes arroz blanco con cada comida, cámbiate al arroz marrón y luego agrega gradualmente más verduras y menos arroz.
    • Recuerda permitirte hacer trampa de vez en cuando, de modo que te mantengas por buen camino.

Mantener tu dieta y salud

  1. Planifica tus comidas lo más seguido posible. Planificar tus comidas con anticipación te permitirá evitar volver a los hábitos poco saludables. También te permitirá asegurarte de consumir muchos nutrientes e incluso, podría ahorrarte dinero.
    • Por ejemplo, planifica tus desayunos para empezar bien el día. Si no tienes reuniones de almuerzos, empaca un almuerzo limpio y sin procesar para evitar comprar comida rápida poco saludable. Si tienes una reunión de almuerzo, ordena la comida menos procesada y más natural del menú. Las ensaladas son una buena opción limpia.
  2. Permítete días de trampa. Nadie es perfecto y a veces se te antojarán alimentos poco saludables. Permítete algunos días para hacer trampa de vez en cuando y disfrutar de la comida chatarra o los alimentos que normalmente no comerías según tu plan.
    • Cada vez hay más pruebas de que permitirte hacer trampa de vez en cuando y de forma consciente te ayudará a mantener tu dieta a largo plazo, debido a que no te privas de nada.
    • Incluso podrías notar que ya no quieres comer tan seguido alimentos poco saludables cuando consumes una dieta limpia.
    • Nunca te regañes ni dejes que tus errores o días de trampa arruinen tus hábitos saludables. Es normal tener contratiempos.
  3. Come limpio en los restaurantes. Comer fuera puede implicar un gran retroceso para la dieta limpia de muchas personas, debido a los platos procesados y ricos en grasas y calorías. Evita ciertos alimentos y elige buenas opciones en los restaurantes para reforzar tus buenos hábitos alimenticios.
    • Evita las trampas poco saludables como las cestas de pan, las frituras o los platos con salsas espesas, como la salsa Alfredo.
    • Las ensaladas o las verduras al vapor y los bistecs son buenas opciones de alimentos limpios y muy poco procesados.
    • Evita los bufés, ya que con frecuencia están llenos de comidas procesadas y poco saludables y pueden animarte a comer en exceso.
    • Opta por las frutas enteras como postre, ya que son saludables y limpias.

Advertencias

  • Consulta con tu doctor antes de iniciar cualquier plan de nutrición y ejercicios.
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