Cómo comer alimentos bajos en el índice glucémico

Опубликовал Admin
26-01-2017, 09:18
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Gracias a la moda de las dietas bajas en carbohidratos, la mayoría de las personas cree que los carbohidratos no son saludables y deben evitarse, especialmente para gente que está intentando perder peso. La verdad es que hay diferentes tipos de carbohidratos, y cada tipo tiene un efecto diferente en el cuerpo. Muchas personas son conscientes de que los alimentos blancos, incluyendo las harinas blancas, los panes blancos y las patatas blancas, encabezan la lista de carbohidratos no saludables. Lo que no comprenden es el efecto negativo que estos carbohidratos no saludables pueden tener en nuestra salud en general. Los carbohidratos se clasifican de acuerdo a la forma en la que afectan los niveles de glucosa de un individuo. Cuanto más alta es la carga glucémica de un alimento, más afecta los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Cuando los carbohidratos de un alimento provocan un pico en el nivel de azúcar en sangre, se considera un alimento de alto índice glucémico. Los alimentos de bajo nivel glucémico no tienen un efecto significativo en el nivel de azúcar en lasangre, y los alimentos que se encuentran en algún punto intermedio se consideran alimentos de nivel glucémico moderado. Esta medición del efecto que un alimento tiene sobre el azúcar en sangre se conoce como índice glucémico.

Come alimentos bajos en el índice glucémico

  1. Comprende que los alimentos que tienen calificaciones altas en el índice glucémico provocan aumentos en el nivel de azúcar en la sangre casi inmediatamente. El nivel elevado de azúcar en la sangre provoca picos rápidos en los niveles de insulina, sometiendo al cuerpo a los efectos no saludables asociados con respuestas fuertes de insulina, como aumento de las ansias de comer y el desarrollo de patrones de alimentación no saludables.
    • Los picos de insulina también están relacionados con un aumento del riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, cáncer y diabetes.
    • Hay algunos casos en los que se desea un rápido aumento del nivel de azúcar en la sangre. Por ejemplo, después de una sesión extenuante de ejercicios, un aumento del nivel de azúcar en la sangre traslada glucosa a los músculos para ayudar a reparar los tejidos que se dañaron durante el ejercicio. Durante el embarazo, los niveles de azúcar en la sangre pueden descender muy rápidamente, resultando en fatiga, temblores y mareos. Comer alimentos altos en el índice glucémico puede ser beneficioso en estas situaciones.
  2. Averigua el índice glucémico de cada alimento que comas regularmente. Asegúrate de tener un conocimiento profundo sobre el índice glucémico para poder lograr que los alimentos bajos en el índice glucémico sean los básicos en tu dieta diaria.
    • Que un alimento sea saludable no quiere decir que sea bajo en el índice glucémico. Muchos individuos creen erróneamente que comer frutas y vegetales es saludable para todo el mundo. Cuando se trata de la carga glucémica, no todos los productos agrícolas son iguales.
    • Algunas frutas y verduras tienen puntuaciones más altas en el índice glucémico que otras, y deben consumirse con moderación.
    • Los pomelos y las zanahorias tienen un 3 en el índice glucémico.
    • Los plátanos y las batatas tienen una puntuación mucho más alta, de 14. Aunque se consideran alimentos bajos en el índice glucémico, comer alimentos agrícolas con un nivel 14 varias veces por día provoca un aumento del nivel de azúcar en sangre mucho mayor que si comes sólo productos de nivel 3.
  3. Hay varias bases de datos en línea que enumeran el índice glucémico de varios alimentos. Imprime varias copias de estas listas para tenerlas como referencia para todos los alimentos que consumas.
  4. Crea un diario de alimentos. Haz una lista de todos los carbohidratos que consumes regularmente y con qué frecuencia los comes. Los carbohidratos se encuentran en los granos, como panes, pasta, cereal, arroz y otros productos horneados. Otras fuentes son las frutas y verduras, jugos de fruta, frijoles, sopas y condimentos.
  5. Elimina los elementos que poseen una alta carga glucémica. Estos alimentos tienen una puntuación de 70 o más en el índice glucémico.
    • Aprende cómo reemplazar los alimentos altos en el índice glucémico por otros que sean más bajos en tus recetas favoritas. Sustituyéndolos por opciones más saludables, verás que aún puedes disfrutar de muchos de tus platillos favoritos sin provocar picos en tus niveles de azúcar en la sangre.
    • En cuanto a los alimentos de índice glucémico moderado, entre 50 y 70, elimina aquellos de los cuales puedes prescindir. Conserva sólo los alimentos que debas consumir y hazlo con moderación. Continúa disfrutando de tus alimentos favoritos consumiéndolos de la forma más saludable posible. Por ejemplo, sustituye una taza de melocotones en lata (IG 64) con un melocotón fresco (IG 28).
  6. Incorpora alimentos con bajo índice glucémico lentamente en tus comidas diarias. En lugar de eliminar de golpe todos los alimentos de alto índice glucémico de tu dieta, comienza introduciendo alimentos bajos en índice glucémico en tus comidas.
    • Reemplaza uno o dos alimentos altos con alimentos bajos cada dos días. Tu cuerpo se acostumbra a tus hábitos alimenticios particulares. Cuando esos hábitos cambian abruptamente, tu cuerpo puede desarrollar fuertes ansias por aquellos alimentos que eliminaste de tu dieta. Esto es particularmente cierto en alimentos azucarados y altos en carbohidratos. Facilitar la transición puede ayudar a evitar que esos antojos se desarrollen. Esto puede ayudar a que te mantengas en camino y a concentrarte en una alimentación saludable, en lugar de rendirte y ceder a los antojos de alimentos no saludables.
    • Continúa cambiando alimentos altos en el índice glucémico por alimentos bajos una vez que los hayas eliminado de tu dieta. Este tipo de intercambio alimenticio hace que el proceso de transición sea más manejable y que no sea necesario hacer un seguimiento de los alimentos, cuentas ni ningún tipo de supervisión.
  7. Toma un desayuno con alimentos bajos en el índice glucémico. Algunos ejemplos: avena, cebada, salvado, yogur de bajas calorías, pomelos, peras, naranjas y manzanas. Aléjate de endulzantes como el azúcar, la miel o el sirope. En su lugar, escoge edulcorantes naturales bajos en el índice glucémico, como la estevia (IG 0).
  8. Disfruta de un almuerzo que contenga granos integrales en lugar de panes blancos. Selecciona panes como el de centeno, el integral de centeno, integral o de trigo integral. Come ensaladas saludables, preparadas con vegetales bajos en el índice glucémico. Mantente alejado de aderezos cremosos para ensaladas, tales como el rancho, el césar o el queso azul, y en su lugar opta por aceite y vinagre o vinagretas saludables. Elige carnes magras, como pollo y pescado. Sigue las mismas directrices para la cena.
  9. Como bocadillos, come frutas y vegetales bajos en el índice glucémico para saciar el apetito entre comidas. Estas son algunas sugerencias.
    • Salsa de pasta de garbanzos, que tiene carga glucémica cero, con un poco de zanahorias o pepinos frescos, o saladitos de trigo integral.
    • Con una carga glucémica de 8, una taza de palomitas para microondas simples es una opción saludable como bocadillo. Un manojo de cacahuetes o soja (sin sal) es otra opción saludable, con una puntuación de 1 en el índice glucémico.
    • Como postre, prueba con gelatina o pudín sin azúcar, helado de leche entera o un plato con trozos de sandía fresca. Te preguntarás por qué es más saludable el helado de leche entera. Los helados bajos en grasa compensan la falta de grasa con aditivos y altos niveles de azúcar, lo cual eleva dramáticamente tu nivel en el índice glucémico.
  10. Sé consciente de los elementos del menú que son bajos en el índice glucémico cuando cenes afuera. Escoge las ensaladas bajas en el índice glucémico y asegúrate de pedir el condimento aparte.
    • Escoge carnes a la plancha para evitar las pastas y los platillos pesados.
    • Pide al camarero que sea creativo con el postre. Sugiere un postre helado de fruta fresca o helado acompañado con frutas frescas.
    • Muchos restaurantes pueden atender las solicitudes de dietas especiales y preparar platillos que no se ofrecen en el menú.

Consejos

  • El nivel óptimo de ingesta diaria en el IG se determina sobre bases diarias, dependiendo de la edad, peso, metabolismo y sensibilidad a la insulina de una persona. Consulta con tu doctor o nutricionista si deseas determinar tu carga óptima diaria según el índice glucémico.
  • Aunque el consumo de alimentos de bajo índice glucémico puede ser necesario para mejorar tu salud, recuerda que puedes comer alimentos de alto índice glucémico ocasionalmente; simplemente trata de compensar en la próxima comida para disminuir tu carga glucémica total en el día.

Advertencias

  • El modo en que tu cuerpo responde al azúcar en la sangre puede cambiar una vez que comienzas a eliminar los alimentos de alto índice glucémico de tu dieta. Es importante consultar con tu médico antes de hacer cualquier cambio en tu dieta actual. Comprueba tu nivel de azúcar en la sangre con frecuencia para determinar si es necesario hacer cambios o comenzar alguna medicación como, por ejemplo, mediación de insulina.
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