Cómo estirar la espalda baja

La región lumbar de la columna vertebral es la parte más importante de tu cuerpo. El 80% de las personas sufren de alguna lesión en su columna, y principalmente en la espalda baja. Los músculos atrofiados por la falta de actividad se deben al trabajo en oficina. Puedes ejercitar los músculos de tu espalda baja con estiramientos, aprende a hacerlos.

Estilo de vida activo

  1. Reduce el número de horas que te sientas en casa o en el trabajo. Sentarse por largos periodos de tiempo puede atrofiar tus músculos.
    • No te sientes por más de 30 minutos. Coloca un recordatorio en tu teléfono celular, o computadora, y camina alrededor.
    • Invierte en un escritorio que te permita moverte. Hay algunos escritorios con ayuda mecánica que te permiten trabajar de sentado y parado. Puedes ir alternando durante el día.
    • Varios estudios han demostrado que una persona que se sienta por más de 8 horas presentará muchos dolores de espalda a lo largo de su vida. Si no lo puedes hacer todos los días de la semana laboral, debes procurar sentarte por menos de 5-6 horas seguidas durante el fin de semana.
  2. Compra un podómetro. Camina alrededor de 10.000 pasos en tu rutina diaria.
    • Algunos doctores sugieren que camines alrededor de 10.000 a 12.000 pasos para mantener un nivel saludable de actividad. Las caminatas son el mejor ejercicio para tu espalda baja.
    • Si no puedes cumplir con este paso, debes caminar por 10 minutos durante los descansos de la oficina, el almuerzo, antes y después de cenar. Agrega 30 minutos cada día.

Ejercicios Aeróbicos

  1. Revisa tu historial médico para ver si es que antes tuviste problemas en la espalda. Si los tuviste, debes hacer una cita con un terapeuta para que te prescriba los ejercicios que fortalecerán tu espalda para reducir el dolor.
    • Si tienes problemas o dolores en la espalda puedes intentar practicar ejercicios de estiramiento o bajo impacto. Correr, trotar o saltar puede agravar el dolor.
  2. Nada por 20 a 30 minutos cada 3 días. La natación ayudará a fortalecer toda tu espalda, mejorando la función de tu corazón y la capacidad de tus pulmones.
    • La natación es un ejercicio extremadamente bueno para las personas que tienen sobrepeso o problemas de articulaciones. Comienza nadando 10 minutos, y puedes ir aumentando 5 minutos cada 1 o 2 semanas.
  3. Camina bajo el agua. Caminar y trotar bajo el agua puede ayudarte a fortalecer tus piernas, la espalda baja y la espalda media. Comienza por rutinas de 10 minutos, llega a los 30 minutos durante 3 o 4 días a la semana.
  4. Comienza una rutina de caminatas. Intenta algunas variaciones para fortalecer tu espalda baja.
    • Haz un entrenamiento de intervalos. Camina rápido por 1 o 2 minutos, después vuelve a un paso normal por 3 a 4 minutos. Incrementa los intervalos mientras vas mejorando tu capacidad cardiovascular.
    • Si tienes problemas de obesidad y sobrepeso puedes incrementar la posibilidad de tener problemas en la espalda. Si eres parte de alguna de estos parámetros debes incrementar la cantidad de tiempo que haces ejercicio aeróbico en tu rutina diaria. Los doctores recomiendan una rutina de 75 minutos de ejercicio intenso, y 130 de ejercicio moderado.

Ejercicios para estirar la espalda

  1. Levantamiento pélvico. Acuéstate de espalda con tus rodillas dobladas.
    • Coloca tu mano derecha por debajo de la curva de tu espalda. Sólo será necesario un par de veces, para que puedas sentir el movimiento de tus músculos de la espalda baja.
    • Relaja tu espalda. Presiona la curvatura de tu espalda baja en el piso. Espera 3 segundos, y después relájate. Repite 10 veces. Puedes incrementar entre 5 a 10 segundos para incrementar la fuerza en esa zona.
    • Debes sentir que los músculos en la base de tu abdomen se contraen durante el ejercicio. Este es el músculo transverso, es el músculo que envuelve tu estómago y sostiene tu espalda baja. También sostiene la columna vertebral. Puedes diferenciar este movimiento cuando contraes tus músculos, debes contraerlo durante todos los ejercicios para la espalda baja.
  2. Realiza puentes de cadera. Mantén tus rodillas en la posición original. Flexiona los músculos de tu abdomen y abdomen transverso.
    • Levanta tus caderas hasta que estén a la misma de tus hombros. Sostente por 3 segundos. Vuelve a la posición original poco a poco. Repite este ejercicio 10 veces. Puedes incrementar el tiempo por 5 a 10 segundos mientras vas adquiriendo fortaleza.
  3. Nado en el piso. Date la vuelta. Coloca tus manos por detrás de tu cabeza, tus piernas deben estar por detrás.
    • Levanta tus piernas por un par de pulgadas. Patea con la pierna derecha, bájala, después con la izquierda y vuelve a bajarla. Realiza este ejercicio alrededor de 10 a 20 veces. Levanta la pierna por 1 segundo antes de cambiar de pierna.
    • Baja tus piernas. Levanta tus brazos, alterna de la misma forma en la que lo hiciste con tus piernas. Trata de levantar la pierna derecha junto al brazo izquierdo, después intenta con la pierna izquierda y la mano derecha. Repite entre 20 a 40 veces.
  4. Realiza el ejercicio del perro. Coloca tus manos y rodillas en el piso. Asegúrate de que tus brazos estén por debajo de los hombros, y las piernas a la misma altura de la cadera.
    • Levanta tu pierna derecha por 3 segundos. Bájala, ahora levanta la pierna izquierda. Repite 10 veces, y después realiza el mismo ejercicio con tus brazos. Debes tener cuidado, imagina que tienes una taza de café caliente, o demasiado frío, y no puedes derramarlo.
    • Cuando ganes masa muscular trata de levantar el brazo izquierdo junto a la pierna derecha al mismo tiempo. Asegúrate de que tu cuerpo se mantenga firme. Comienza con 5 repeticiones en cada lado, y esfuérzate para llegar a 10.
  5. Balancéate. Párate con las piernas a la altura de tus caderas, usa zapatos deportivos. Asegúrate de tener suficiente espacio frente a tu cuerpo.
    • Da un paso hacia adelante con tu pierna izquierda, mientras colocas tu rodilla derecha en el piso. Asegúrate que tu tobillo izquierdo esté de frente. Baja la rodilla derecha, sostenlo por 2 segundos o por todo el tiempo que aguantes.
    • Vuelve a la posición original. Asegúrate de mantener la espalda recta y contraer tus abdominales durante este ejercicio. Repite con la pierna opuesta. Realiza 5 a 10 repeticiones en cada lado, deja de hacerlo si no puedes soportar el peso en tus tobillos.
  6. Realiza estos ejercicios pasado un día. Incrementa las repeticiones poco a poco.
    • Una vez que domines estos ejercicios, considera tomar clases de pilates o estiramientos para aprender más. Otros ejercicios que estiran tu espalda incluyen ponerse de cuclillas, planchas, zambullirse de cabeza y los ejercicios con pelotas para la estabilidad.

Ejercicios de estiramiento

  1. Estira tu espalda cada día para incrementar la flexibilidad, reducir el dolor y mejorar la resistencia de tu músculo.
  2. Estírate como un gato. Colócate de rodillas, como en el ejercicio del perro.
    • Arquea tu espalda poco a poco, muévete con fluidez. Deja que tu cabeza y tu pelvis se eleven hacia arriba. Poco a poco vuelve a la posición original.
    • Mueve tu espalda dando vueltas con cuidado, en la dirección opuesta. Deja ir tu cabeza hacia abajo, y tu pelvis hacia arriba. Poco a poco vuelve a la posición original, y repite 10 veces.
  3. Realiza un estiramiento del tendón. Colócate con la espalda hacia el piso con las rodillas dobladas.
    • Levanta la rodilla derecha, por debajo de las articulaciones. Sostenla mientras la colocas sobre tu pecho. Mantén tu cabeza en el piso. Sostenla por 10 segundos, cambia de pierna.
  4. Colócate en posición fetal. Échate sobre tu estómago con tus piernas por debajo tuyo.
    • Coloca tus manos por debajo de tus hombros. Levanta tu espalda baja hasta que esté por encima de tus rodillas. Estira los brazos, y mantente así. Quédate en esta posición por 30 segundos hasta 3 minutos.

Cosas que necesitarás

  • Caminata de 10 minutos
  • Caminata de 30 minutos
  • Podómetro
  • Temporizador
  • Fisioterapeuta
  • Piscina
  • Zapatos para caminar
  • Tapete para el piso
  • Ejercicios para estirarte
  • Estiramientos para la espalda
  • Escritorio movil
  • Pelota de estabilidad
  • Clases de pilates o estiramiento
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