Cómo empezar a dormir sin tomar medicamentos para dormir

Опубликовал Admin
1-02-2017, 12:06
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Si has tenido problemas para dormir y ves que cada vez más dependes de las pastillas con receta para dormir, puedes probar algunas alternativas. Hay ingredientes y suplementos naturales que puedes probar, además de técnicas de relajación. Crear un ambiente tranquilo y darle tiempo al cerebro para que se calme antes de acostarte te ayudará a conciliar el sueño con mayor facilidad.

Probar remedios naturales

  1. Prueba la melatonina. La melatonina es un suplemento de venta libre que algunos aseguran ayuda a vencer el insomnio y las dificultades para dormir. El cuerpo produce melatonina naturalmente y la libera al torrente sanguíneo en grandes cantidades durante la noche. Tomar suplementos aumenta esa cantidad en la sangre y puede ayudarte a dormir.
    • Sin embargo, las pruebas científicas que demuestran la efectividad de los suplementos de melatonina para combatir el insomnio son escasas.
    • Se cree que la gente mayor experimenta mayores beneficios significativos.
    • La melatonina se considera segura unas cuantas semanas, pero su seguridad a largo plazo no está del todo clara.
  2. Toma un poco de valeriana. La valeriana es otro suplemento dietario disponible en las tiendas naturistas y en Internet que se vende como ayuda para dormir. La valeriana tiene un efecto sedante leve, pero todavía no existen estudios científicos exhaustivos sobre su utilidad en los problemas para dormir. Debes hablar con tu doctor antes de probar la valeriana.
    • Es posible que haya una conexión entre el consumo de valeriana a largo plazo con el daño hepático.
    • Si has estado consumiendo valeriana, puedes experimentar síntomas de abstinencia al dejarla.
  3. Toma en cuenta la acupuntura. Hay algunos indicios que sugieren que la acupuntura puede ayudar con el insomnio y los trastornos de sueño, pero se necesitan más estudios para demostrar su efectividad. Durante una sesión, el acupunturista te pondrá muchas agujas finas en la piel. Habla con tu doctor y, si decides probar la acupuntura, asegúrate de pedirle una recomendación para ayudarte a encontrar un especialista calificado y de buena reputación.
  4. Prueba una bebida caliente. También hay algunos remedios más directos que puedes probar en casa para ayudarte a dormir. Toma un vaso de leche caliente o una taza de un té herbal relajante antes de tratar de irte a dormir. Un vaso de leche tibia puede ayudar al cuerpo a producir melatonina.
  5. Reduce los estimulantes. Debes pensar en qué no consumir además de los remedios que podrían ayudarte a dormir. Los estimulantes como la cafeína y la azúcar pueden dificultar mucho conciliar el sueño, por eso trata de reducir su consumo, en especial antes de que quieras acostarte. No tomes té ni café al menos unas cuantas horas antes de irte a dormir.
    • El cigarrillo es un estimulante que no te ayudará a dormir.
    • El alcohol no te dejará tener una noche reparadora de sueño. Puede deshidratarte y quizá tengas que levantarte para ir al baño en la madrugada.

Relajarse y tratar el estrés

  1. Prueba con la meditación. Cada vez hay más pruebas que sugieren que la meditación puede ayudar a tratar el estrés, lo que a su vez puede ayudar a dormir. Los estudios muestran que practicar 20 minutos diarios de meditación puede reducir los niveles de estrés y cortisol. Empieza lentamente y solo trata de incorporar de 3 a 5 minutos por sesión. La meditación puede parecer extraña, por eso es importante que no te presiones.
    • Si no tienes ganas de sentarte con las piernas cruzadas recitando un mantra, puedes probar la meditación a pie.
    • Mientras caminas, concéntrate en el sentimiento de tu cuerpo caminando.
    • Luego, concéntrate en tu respiración, después en el viento cayéndote en la piel.
  2. Practica yoga. El yoga puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente antes de acostarte. Procura que tu rutina sea lenta y controlada, y no te exijas demasiado. Una rutina sencilla de 5 a 15 minutos, solo con unas cuantas posturas, es lo único que necesitas. Algunas de las posturas básicas que puedes probar son:
    • Flexiones de pie: parado derecho, levanta las manos por encima de tu cabeza. Siente cómo se estira la columna y luego desciende el cuerpo suavemente. Mantén la espalda derecha.
    • Postura del niño: siéntate sobre tus tobillos y extiende tus brazos hacia los lados. Baja el cuerpo sobre las rodillas y mientras haces esto, acerca suavemente tu frente al suelo.
  3. Emplea técnicas de relajación muscular. Una buena técnica para relajar el cuerpo y ayudarte a dormir consiste en practicar la relajación muscular progresiva. Acuéstate en la cama y luego tensa un músculo (contráelo y relájalo) durante unos 10 segundos. No esfuerces demasiado el músculo; siente la acumulación de tensión. Suelta el músculo y relájate. Luego, pasa al siguiente músculo y repite todo este proceso en todo el cuerpo.
    • Prueba empezar con tus pies e ir hacia arriba. Termina tensando y relajando la cara.
    • Prueba visualizar el músculo que te toca tensar.
  4. Prueba los ejercicios de respiración. Hacer algunos ejercicios de respiración profunda puede ayudar a bajar tu frecuencia cardiaca y a relajarte. Si te cuesta dormir y te pones ansioso, la respiración profunda puede ayudar. Los efectos de la respiración profunda suelen ser más sicológicos que fisiológicos, pero pueden ayudar a calmar tu frecuencia cardiaca y tu respiración en tiempos de estrés y ansiedad.
    • Inhala profundamente de 3 a 4 segundos, con la mano en el pecho para que puedas sentir los latidos de tu corazón.
    • Luego, respira de 3 a 4 segundos.
    • Sigue haciéndolo hasta que sientas disminuir tu frecuencia cardiaca.
  5. Enfrenta las fuentes de estrés. Los problemas de estrés suelen estar asociados con el estrés, la ansiedad y la depresión. Si constantemente tienes problemas para dormir, toma en cuenta otros factores que podrían contribuir a ello. Si estás particularmente estresado por una entrega próxima, trata de sobrellevar tu carga de trabajo y recuerda que es normal estresarse a veces. El pensamiento positivo puede ayudarte a estar más relajado y a tener una noche más reparadora.
    • Un estilo de vida estresante puede ser el producto de niveles más elevados de cortisol en el cuerpo, que a su vez puede causar insomnio.
    • Si tienes pesadillas que no te dejan dormir, pueden estar vinculadas al estrés o a un trauma emocional.
  6. Crea un ambiente tranquilo para dormir. Asegurarte de que tu dormitorio sea lo más silencioso y relajante posible puede ayudarte a dormir sin pastillas. Evita los colores vivos en las paredes, procura no tener televisión ni computadora en el dormitorio y asegúrate de que esté oscuro. Puedes poner cortinas gruesas si entra luz desde fuera y, si es necesario, prueba ponerte un antifaz.
    • La temperatura del dormitorio también es importante. Una temperatura entre 16 y 18 °C (60 y 65 °F) se considera la ideal para dormir tranquilamente.
    • Si hace ruido, prueba ponerte unos tapones para los oídos para bloquear el sonido.
    • Poner fotos de amigos y familiares, u obras de arte, alrededor de tu dormitorio puede relajarte más.

Consejos

  • Si sientes que no puedes dormir, prueba contar de 135 a 0.
  • Despiértate casi a la misma hora todas las mañanas y acuéstate casi a la misma hora todas las noches.
  • Escribe tus pensamientos y sácalos de tu cabeza de manera que no pienses demasiado.

Advertencias

  • No alteres tu plan de medicación sin consultarlo primero con tu doctor. Puede haber otros métodos igual de efectivos y aptos para ti.
  • La melatonina puede causar pesadillas y empeorar los problemas de sueño en algunas personas. Si tu organismo no puede soportar las pastillas normales para dormir, quizá tampoco puede soportar los suplementos de melatonina.
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