Cómo alimentarte luego de entrenar

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Cuando planificas un entrenamiento, saber cómo y cuándo comer es tan importante como el ejercicio mismo. Antes de entrenar, el cuerpo necesita combustible, principalmente carbohidratos, por la energía. Dado que ejercitarse debilita el músculo y pone presión extra en los huesos, el cuerpo necesita combustible después del ejercicio para reponer y reparar. Obtener los nutrientes apropiados luego del entrenamiento ayudará a reducir las lesiones por esfuerzo, restaurar energía y dejarte en un estado máximo de rendimiento físico. Una vez que sepas qué y cuándo comer para maximizar los beneficios de tu entrenamiento, podrás implementar un plan que funcionará para ti. Lee lo que viene a continuación para saber cómo alimentarte luego de entrenar.

Estimando tus requerimientos calóricos diarios

  1. Averigua cuántas calorías diarias consumes actualmente. Es importante saber si estás consumiendo más cantidad o menos cantidad de calorías de las que necesitas sin ejercitarte. Para la mayoría de adultos sanos, 2000 calorías por día es la cantidad recomendada. Ejercitarse incrementará esta cantidad si estás buscando mantener tu peso. Si estás buscando perder peso, la cantidad de calorías necesarias puede permanecer en 2000 o bajar aún más.
    • Calcular la cantidad de calorías que actualmente consumes en promedio, puede hacerse mediante el conteo de las calorías por 7 días y luego dividiendo entre 7 para obtener un promedio diario.
    • En la medida que alcances tus metas de acondicionamiento físico, la cantidad de calorías necesarias puede cambiar, por eso es importante revisar tus cálculos y ajustar tus estimaciones periódicamente para asegurarte de que estás obteniendo la cantidad apropiada.
  2. Convierte tu peso de lb a kg. Divide tu peso en lb por 2,2 y obtendrás tu peso en kg.
    • Ejemplo: 130 lb/2,2 kg = 59,1 kg.
  3. Convierte tu altura de pulgadas a cm. Necesitarás multiplicar tu altura en pulgadas por 2,54 para obtener tu altura en cm.
    • Ejemplo: 66 pulgadas x 2,54 cm. = 168 cm.
  4. Determina tu tasa metabólica en reposo (RMR, según sus siglas en inglés). Usa la siguiente ecuación para determinar la tasa metabólica en reposo:
    • Mujeres: (9,99 x peso (kg)) + (6,25 x altura (cm)) – (4,92 x edad) – 161 = RMR
    • Hombres: (9,99 x peso (kg)) + (6,25 x altura (cm)) – (4,92 x edad) + 5 = RMR
  5. Determina tu nivel de actividad física
    • El sedentarismo es poco o ninguna actividad durante el día. El número de tal actividad física es 1,25.
    • Poca actividad es caminar de 2,4 a 4,7 kilómetros (1,5 a 2,9 millas) durante el día a un ritmo de 5 o 6 kilómetros por hora (3 o 4 millas por hora) o una actividad equivalente. Esto puede incluir ejercicio, caminar hacia el trabajo o alrededor de la casa. El número de tal actividad física es 1,5.
    • Activo es caminar 8,5 a 15,9 kilómetros (5,3 a 9,9 millas) durante el día a un ritmo de 5 o 6 kilómetros por hora (3 o 4 millas por hora) o una actividad equivalente. Esto puede incluir ejercicio, caminar hacia el trabajo o alrededor de la casa. El número de tal actividad física es 1,75.
    • Muy activo es caminar 19,7 a 35,2 kilómetros (12,3 a 22,5 millas) durante el día a un ritmo de 5 o 6 kilómetros por hora (3 o 4 millas por hora). El número de tal actividad física es 2,2.
  6. Multiplica la tasa metabólica en reposo por el número de la actividad física correspondiente para obtener la necesidad calórica diaria estimada. Esta cifra es la necesaria para mantener tu peso actual en tu nivel de actividad actual.
  7. Determina la diferencia entre la necesidad calórica estimada y la cantidad de calorías que consumes actualmente. Si estás por encima, entonces necesitarás cortar por lo menos tanto como te estés pasando.
  8. Recalcula la necesidad calórica diaria usando el nivel de actividad que planeas alcanzar y el peso que te gustaría tener. Esto te dará el número de calorías en el que deberías enfocarte.

Planificación alimenticia

  1. Escoge los alimentos, para comer luego de tu entrenamiento, que sean bajos en grasa y altos en nutrientes.
    • La grasa, sea buena o mala, toma más tiempo para digerir, por lo que no está recomendada para después del entrenamiento. Luego de este, tu cuerpo solo tiene una corta ventana para absorber los nutrientes vitales necesarios. Luego de que pase este periodo, la absorción de nutrientes decae significativamente. Al comer grasas luego del entrenamiento, retrasas la digestión para todo lo que comes, no solo para la cantidad de grasa, retrasando así tu tasa de absorción de nutrientes.
    • Deberías consumir idealmente de 12 a 18 g. de proteína y de 50 a 75 g. de carbohidratos, preferiblemente granos enteros, luego de ejercitarte. Algunos alimentos buenos para escoger son leche con chocolate baja en grasa, queso y galletas, yogur, batidos sin azúcar, huevos y fruta.
  2. Determina la cantidad de comida a consumir basada en tu necesidad calórica diaria. Hay 4 calorías por cada 1 g. de carbohidrato, 4 calorías por cada 1 g. de proteína y 9 calorías por cada 1 g. de grasa. Si necesitas menos calorías entonces deberás consumir proteínas y carbohidratos con poca grasa, con una meta de 250 a 275 calorías luego del entrenamiento.
  3. Prepara previamente la porción de alimentos para que calce con tu necesidad de carbohidratos y proteínas.
    • Los alimentos deben ser fáciles de preparar y consumir.
    • Es mejor llevar la comida contigo al gimnasio en un termo si vives lejos o si no vas directo a casa luego del entrenamiento.
  4. Trae agua embotellada contigo. El agua es vital. Cuanto te ejercitas, tu cuerpo usa agua para llevar oxígeno, grasa y glucosa a grupos de músculos, ella elimina dióxido de carbono y ácido láctico, y te enfría por medio del sudor.
    • Para una hora de ejercicio, una ración extra de 1,5 a 2,5 tazas (400 a 600 ml) de agua debería ser suficiente, pero no es una regla a seguir de manera estricta. Toma tanto como sientas la necesidad de hacerlo para reponer la pérdida de líquido.
  5. Usa las bebidas deportivas con moderación. Estas bebidas contienen electrolitos, pero también contienen azúcar.
    • Para un ejercicio moderado, el agua es lo mejor para tu cuerpo. A menos que estés haciendo ejercicio extremo, como una carrera de larga distancia o una pelea crucial, no perderás muchos electrolitos durante el entrenamiento.
    • Si participas en ejercicio intenso, puedes considerar una bebida deportiva para después del entrenamiento, pero si lo haces, es muy importante leer las etiquetas nutricionales. Estas te brindan información de cuántas calorías y carbohidratos contiene la bebida, lo que necesitarás contar para tu comida posterior al entrenamiento.

Control del tiempo

  1. Come dentro de una hora después del ejercicio.
    • Durante la primera hora después del ejercicio, tu cuerpo está más propenso a absorber nutrientes y reparar los músculos mediante la restauración de sus reservas de glucógeno. La insulina, que ayuda a la reconstrucción de la proteína, y las enzimas, que ayudan en la metabolización, están en sus más altos niveles en esa ventana de una hora.
    • También es importante tomar suficiente agua dentro de la primera hora después del ejercicio para ayudar con la fatiga muscular y la acumulación de lactato. El lactato es creado cuando el cuerpo tiene oxígeno limitado. Eso degrada la glucosa para obtener energía. Cuando hay lactato extra, el agua ayudará a neutralizarlo porque es ligeramente alcalino. Eso también te prevendrá de alimentarte en exceso en la próxima comida.
  2. Come tu dieta normal el resto del día y el día siguiente también. Puedes sentirte más hambriento el día siguiente al entrenamiento debido a que el metabolismo aumenta por el ejercicio, pero no hagas un derroche de calorías.
    • La sensación de hambre extra disminuirá en un corto periodo y comer mucho tendrá un efecto negativo en la pérdida de peso como beneficio producto del ejercicio.
    • Una vez que esté establecida la rutina, el hambre extra menguará.
    • Cumple tu plan de dieta de la mejor manera que puedas.
    • Si sientes la necesidad de calorías extra, come un poco más de carbohidratos ricos en fibra para ayudar a saciarte.

Consejos

  • Si tu estómago se pone sensible luego de un entrenamiento intenso, prueba líquidos como batidos simples, batidos de proteína de suero de leche o jugo de vegetales, antes de alimentos sólidos para ayudar a preparar al sistema digestivo.
    • La digestión se ralentiza durante la actividad vigorosa con el fin de utilizar esa energía extra para el ejercicio. Puede tomar algo de tiempo para que la digestión regrese a su estado normal después de un entrenamiento extenuante y eso puede ocasionar que el estómago esté sensible.
    • Estómagos sensibles y calambres pueden ser comunes para gente que no se ejercita seguido o que recién empieza una rutina de ejercicios. Esto debido al esfuerzo y al estiramiento de los músculos abdominales que se produce durante el entrenamiento.

Advertencias

  • Ten cuidado con la elección de bocadillos y bebidas deportivas para tus comidas posteriores al entrenamiento debido a que muchos de estos tienen sal en exceso y no contienen nutrientes suficientes.
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