Cómo comer mas vitamina B

Опубликовал Admin
18-02-2017, 10:20
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En realidad, la vitamina B es un complejo de ocho vitaminas distintas. Todas participan ayudando al cuerpo a descomponer la comida a fin de producir energía, pero varias ayudan a evitar los dolores de cabeza, a reforzar el sistema inmunológico y a asegurar los embarazos saludables, entre otras cosas. Una dieta equilibrada generalmente te proveerá de la cantidad diaria de cada tipo de vitamina B, pero puede haber beneficios a la salud por consumir vitaminas B adicionales.

Conocer las vitaminas B

  1. Debes saber que hay 8 vitaminas en el grupo B. Cada vitamina cumple un papel ligeramente distinto en la promoción de la buena salud. Dependiendo de las circunstancias, es probable que necesites tomar más de un tipo determinado de vitamina B. Por ejemplo, las mujeres embarazadas tendrán que aumentar su ingesta de B9 (ácido fólico), mientras que los veganos tendrás que buscar un suplemento de B12 (que solo proviene de los productos cárnicos). Además, los pacientes que se han sometido a un bypass gástrico o a cirugías similares tienden a experimentar una deficiencia de vitamina B12 por la mala absorción.
  2. Obtén más B1 (tiamina) para reforzar un sistema inmunológico saludable. La tiamina también cumple un papel prominente en la descomposición de los carbohidratos para liberar energía. Si tienes un entrenamiento de resistencia, consumir más vitamina B1 puede ayudar a reducir la fatiga. Además, considera tomar tiamina suplementaria si cargas carbohidratos, ya que el aumento de la absorción de carbohidratos puede requerir más tiamina para su procesamiento.
    • Esta es la cantidad diaria recomendada: 1,1 mg al día (mujeres) y 1,2 mg al día (hombres).
    • Estos son los alimentos con más alto contenido de B1: el cerdo, las nueces de macadamia, las semillas de girasol, el pan integral, los guisantes verdes frescos, la trucha, el edamame (los frijoles de soya) y los frijoles rosados o negros.
  3. Come comidas con alto contenido de B2 (la riboflavina) para tener una piel saludable y evitar los dolores de cabeza. La riboflavina es un antioxidante (una sustancia que ayuda a prevenir el daño celular, particularmente en la piel). También refuerza la producción de sangre, el sistema inmunológico y la descomposición de los alimentos para obtener energía. Se ha demostrado que consumir 400 mg de riboflavina al día reduce la frecuencia de las migrañas.
    • Esta es la cantidad diaria recomendada: 1,1 mg al día (mujeres) y 1,3 mg al día (hombres).
    • Estos son los alimentos con alto contenido de B2: las almendras, la carne roja, la caballa, el salmón, la trucha, los huevos duros, el cerdo, los hongos, las semillas de sésamo, el calamar, las ostras, las almejas, el queso de cabra, la espinaca y las hojas de remolacha.
  4. Toma B3 (la niacina) para mejorar tus niveles de colesterol bueno (HDL, por sus siglas en inglés), especialmente si bebes con frecuencia. La niacina también refuerza el sistema inmunológico y la descomposición de los alimentos para obtener energía. La deficiencia, la cual puede causar problemas de la piel, fatiga, depresión e indigestión, es rara. Se da con mayor frecuencia entre las personas que beben con frecuencia, ya que el alcohol interfiere con la absorción de la niacina.
    • Esta es la cantidad diaria recomendada: 14 mg al día (mujeres) y 16 mg al día (hombres).
    • Estos son los alimentos con alto contenido de B3: el atún, la caballa, el salmón, el pez espada, el mero, el pollo, el pavo, el cerdo, la carne roja, el hígado, los hongos, los cacahuates y las semillas de girasol.
    • ADVERTENCIA: tomar dosis altas de suplementos de ácido nicotínico (una fuente de niacina) puede causar el enrojecimiento de la piel en el corto plazo y el daño hepático en el largo plazo.
  5. Consume B5 (ácido pantoténico) para promover la salud de la piel. Se ha demostrado que tomar diariamente suplementos de B5 reduce el acné y también puede reducir el adelgazamiento y el encanecimiento del cabello. Obtener el ácido pantoténico necesario es fácil, ya que se encuentra en casi todas las carnes y las verduras.
    • Esta es la cantidad diaria recomendada: 5 mg (hombres y mujeres).
    • Estos son los alimentos con alto contenido de B5: las semillas de girasol, los hongos, la trucha, el salmón, el aguacate, los huevos, el cerdo, la carne roja, la ternera, el pollo, el pavo y las batatas.
  6. Consume B6 (la piridoxina) para que puedas dormir y evitar la depresión. La vitamina B6 está involucrada en la producción de los neurotransmisores que regulan el sueño y el humor (como la serotonina, la norepinefrina, la dopamina y la melatonina). Además, la piridoxina es elemental en la producción de glóbulos rojos, lo que significa que la escasez puede causar la anemia. Las personas que están en riesgo de no obtener la vitamina B6 necesaria incluyen a las que tienen trastornos hepáticos o autoinmunes y a las que beben alcohol con frecuencia.
    • Esta es la cantidad diaria recomendada: 1,6 mg al día (hombres y mujeres).
    • Estos son los alimentos con alto contenido de B6: las semillas de girasol, los pistachos, el atún, el salmón, el mero, el pez espada, el pavo, el pollo, el cerdo, la carne roja, las frutas secas, el plátano, el aguacate y la espinaca.
    • ADVERTENCIA: consumir más de 200 mg al día de vitamina B6 puede conducir algunas veces a la insensibilidad irreversible de los brazos y de las piernas.
  7. Come alimentos con alto contenido de B7 (la biotina) para tener una piel más saludable y el cabello y las uñas menos quebradizos. Las bacterias intestinales producen una cantidad adecuada de biotina en la mayoría de las personas. Sin embargo, las personas que tienen una dieta baja en carbohidratos deben considerar aumentar su consumo de biotina, ya que estas dietas requieren más biotina para procesar las grasas y las proteínas, por lo que pueden traer como consecuencia la deficiencia de biotina.
    • Esta es la cantidad diaria recomendada: 30 mcg al día (hombres y mujeres).
    • Estos son los alimentos con un mayor contenido de B7: la carne roja, el fletán, el salmón, el hígado, las semillas de girasol, las verduras de hojas verdes (como la espinaca o la acelga), la zanahoria, las almendras, los huevos, la leche, el pan integral, las fresas y las frambuesas.
  8. Añade a tu dieta vitamina B9 (ácido fólico) adicional para prevenir la anemia y la pérdida lenta de la memoria o en el caso de que estés embarazada. La dosis diaria recomendada es de 400 microgramos, pero las mujeres embarazadas deben consumir 200 microgramos adicionales para prevenir los defectos congénitos.
    • Esta es la cantidad diaria recomendada: 400 mcg al día (hombres y mujeres) y 600 mcg al día (mujeres embarazadas).
    • Estos son los alimentos con mayor contenido de B9: los frijoles, las lentejas, la espinaca, las hojas de nabo, los espárragos, la lechuga romana, el brócoli, la granada y el pan de trigo.
  9. Consume vitamina B12 (cobalamina) para asegurarte de tener un sistema nervioso saludable. La vitamina B12 mantiene saludables a las células nerviosas y sanguíneas y está involucrada en la creación del ADN. La falta de vitamina B12 puede causar la anemia y, finalmente, el daño de los nervios. La mayoría de las personas obtienen abundante B12 de sus dietas, pero un pequeño porcentaje de la población tiene problemas para absorberla, lo que conduce a deficiencias que traen como consecuencia la anemia. Además, los veganos deben saber que la vitamina B12 proviene únicamente de los productos cárnicos, así que tendrán que tomar un suplemento o comer alimentos enriquecidos con B12.
    • La vitamina B12 también puede aliviar los síntomas de la abstinencia de cafeína en las persona que tratan de eliminar la cafeína de su dieta.
    • Esta es la cantidad diaria recomendada: 2,4 mcg al día (hombres y mujeres).
    • Estos son los alimentos con mayor contenido de B12: las almejas, las ostras, los mejillones, el hígado, el foie gras, el paté, la caballa, el salmón, el atún, el arenque, la trucha, el cangrejo, la carne roja, la leche, el queso suizo y los huevos.
    • Estos son los alimentos con B12 que los veganos pueden comer: el tofu sedoso enriquecido, la leche de soya enriquecida y los cereales enriquecidos.

Comer una dieta con alto contenido de vitaminas B

  1. Escoge los alimentos correctos para maximizar tu consumo de vitaminas B. Si quieres concentrarte en una vitamina, puedes comer más de los alimentos enumerados anteriormente o puedes crear una dieta con alto contenido de todas las vitaminas B comiendo unos cuantos alimentos que contengan varias vitaminas B. Por ejemplo, una ensalada de espinaca que incluya huevos duros y semillas de girasol proveerá una cantidad alta de cada una de las vitaminas B.
  2. Come más salmón y trucha. Estos pescados son una gran fuente baja en grasa de proteínas y contienen muchas vitaminas B. De manera particular, una comida que contenga salmón provee niveles altos de 6 de las 8 vitaminas B: B2, B3, B5, B6, B7 y B12. La trucha tiene más B1, B2, B5 y B12 que casi todos los demás alimentos. La caballa (B2, B3 y B12) y el atún (B3, B6 y B12) son los dos pescados que más puedes alternar en tu dieta.
  3. Come bocadillos de semillas de girasol o añádelas a tus ensaladas. Un cuarto de taza de semillas de girasol te dará el 43 % de B1 que debes consumir diariamente, el 28 % de B6, el 24 % de B5, el 20 % de B9 y el 18 % de B3. Además, las semillas de girasol son buenas fuentes de B7.
  4. Añade más carne a tu dieta. Los cortes magros de carne de res, de cerdo y de cordero son muy buenas fuentes de vitaminas B. La carne roja provee altos niveles de B2, B3, B5, B6, B7 y B12, mientras que el cerdo tiene un contenido alto de B1, B2, B3, B5 y B6. El pollo y el pavo son menos potentes, pero también contienen grandes cantidades de B3, B5 y B6.
  5. Añade espinaca a tus ensaladas, a tus tortillas o a otros platos. La espinaca tiene un alto contenido de B2, B6, B7 y B9. Otras verduras de hojas verdes tienen menos pero aún significativas cantidades de vitaminas B.
  6. Trata de comer más huevos duros. Los huevos duros son bocadillos grandiosos y puedes llevarlos a cualquier lugar, además son excelentes complementos de ensalada. Trata de hervir varios huevos anticipadamente y mantenerlos en el refrigerador para cuando los necesites. Los huevos tienen un alto contenido de B2, B5, B7 y B12.
  7. Asegúrate de que tu pan sea integral. El pan integral es una buena forma de obtener más B1, B7 y B9. Los panes blancos tienden a tener muy pocas vitaminas B, aunque el pan francés tiene un alto contenido de B9.
  8. Bebe alcohol con moderación. No es solo lo que comas lo que determina tus niveles de vitamina B. Lo que no consumes también importa. Beber demasiado alcohol interfiere con tu capacidad de absorber B3 y B6.
  9. Consume poco café, té o gaseosas. La cafeína interfiere con la absorción de B1. Además, es un diurético (hacer que orines con más frecuencia), lo que puede conducir a niveles bajos de vitaminas B, pues todas se disuelven en el agua.

Usar suplementos de vitamina B

  1. Compra suplementos para aumentar tu consumo diario de vitamina B. Puedes comprar un suplemento del complejo B que provea la cantidad diaria (o más) de todas las vitaminas B o unos suplementos de vitaminas específicas, como el ácido fólico (B9). Además, los multivitamínicos generalmente contienen la mayor parte o todas las vitaminas B.
  2. Recuerda que siempre es mejor recibir la nutrición de los alimentos. En algunos casos, como las mujeres embarazadas que toman ácido fólico, un suplemento es una manera sencilla y efectiva de asegurar el consumo adecuado de una vitamina en particular. Pero los suplementos deben servir simplemente como suplementos. Los alimentos integrales son superiores de tres maneras:
    • Los alimentos contienen una mezcla compleja de nutrientes, los cuales suelen trabajar en conjunto para proveer beneficios que exceden a los de los suplementos.
    • Los alimentos como las verduras, los granos, las frutas y las legumbres contienen fibra, la cual es importante para prevenir las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2, entre otros problemas.
    • Los alimentos contienen otras sustancias útiles (como los antioxidantes y los fitoquímicos), las cuales combaten el daño celular y protegen contra el cáncer y las enfermedades cardíacas.
  3. Verifica con tu doctor antes de tomar cualquier suplemento. Los suplementos pueden tener efectos secundarios o interaccionar con otros medicamentos. Debes ser especialmente precavida si estás embarazada, tienes una condición de salud o le das suplementos a niños.
  4. Asegúrate de estar obteniendo vitaminas buenas. Los análisis de laboratorio han demostrado que algunos suplementos contienen más o menos de la vitamina que indica la etiqueta o contienen otros ingredientes que no están incluidos en la etiqueta. Para asegurarte de obtener lo que indica la etiqueta, compra vitaminas con un sello de aprobación de U.S. Pharmacopeia, de ConsumerLab o de NSF International, tres organizaciones que prueban las vitaminas.
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