Cómo tener una espalda más flexible

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Tener flexibilidad en la espalda es esencial para muchos deportes, entre ellos la gimnasia, el patinaje artístico y el baile. Solo podrás aumentar tu flexibilidad con el paso del tiempo y la dificultad con la que lo logres dependerá de tu tipo de cuerpo. Todos estos estiramientos tienen un nombre, son parte de muchas disciplinas y te ayudarán a mejorar tu flexibilidad.

Estiramiento pike

  1. Siéntate en el piso con las piernas rectas en frente de ti. Inclínate hacia adelante e intenta tocar las puntas de tus pies. De esta manera, estiras los músculos isquiotibiales, los de las piernas y los de la espalda baja. Para hacerlo más difícil, mantén tu espalda completamente recta mientras te inclinas hacia adelante.
  2. Realiza un estiramiento pike de pie. Mientras estás parado en posición erguida, inclínate hacia adelante en dirección al piso. Inclínate lo suficiente como para estirar cómodamente la espalda y las piernas.

Pose del camello

  1. Mientras estés de pie o de rodillas con los pies (o las rodillas) separados a la altura de los hombros, empuja tus caderas hacia adelante y recuéstate hasta que sientas un estiramiento. Puedes hacerlo con o sin ayuda de tus manos.
    • No fuerces esta pose, ya que saldrá de manera natural.
    • Para una pose más profunda y útil, lleva tu cabeza hacia el piso. Esta es la pose del camello en una posición de diamante.

Estiramiento de puente

  1. Cuando puedas realizar cómodamente el estiramiento de espalda, recuéstate de espaldas con las rodillas y los brazos separados a la altura de los hombros y realiza el puente.

Estiramientos con poses de animales

  1. Arrodíllate poniendo los brazos sobre el piso delante de ti y separados a la altura de los hombros. Empuja tu columna vertebral hacia el techo y mantén esa posición, luego bájala nuevamente y levanta la cabeza.
  2. Realiza un estiramiento avanzado. Comienza con un estiramiento de gato, pero desliza lentamente los brazos hacia adelante sobre la colchoneta mientras arqueas la espalda hasta que haces que tus hombres toquen el piso.
  3. Realiza un estiramiento de foca. Recuéstate sobre tu estómago con los codos flexionados y las manos hacia los lados. Endereza lentamente tus brazos e inclina tu cabeza hacia atrás.
  4. Realiza un estiramiento de cisne. Ponte en la posición del estiramiento de foca, luego sube lentamente los pies y trata de tocar tu cabeza. Si no puedes tocar tu cabeza con los dedos de los pies, trata de acercarlos lo más que puedas. Este es un estiramiento muy eficaz que te permitirá mejorar la flexibilidad de la espalda.

Estiramiento tipo “canasta”

  1. Mientras estás recostado sobre el estómago, dobla las rodillas hacia atrás y trata de alcanzar tus tobillos. Levanta los brazos y los pies.

Estiramientos para hacer splits (nivel principiante e intermedio)

  1. Colócate en una posición de estocadas. Empuja la pelvis hacia abajo. Si sientes presión o dolor, evita aplicar demasiada fuerza.
  2. Mantente en la posición de estocada. Vuelve a sentarte sobre tus rodillas dobladas y estira tu pierna delantera. Trata de juntar tu frente con la rodilla. Deberás sentir un estiramiento en tu músculo isquiotibial.
  3. Baja hasta colocarte en posición para hacer splits. Baja lo más que puedas y trata de empujar un poco más. Mantén esta posición durante 30 segundos.
  4. Si no crees poder hacerlo, ¡estás en un error! Simplemente repite los pasos 1, 2 y 3 tres veces al día (en la mañana al despertar, al mediodía y antes de ir a dormir). Muy pronto y con práctica, podrás hacer los splits.

Estiramiento para hacer split

  1. Comienza con el pie derecho. Colócalo justo en frente de ti, como si fueras a hacer los splits. Dobla la pierna izquierda y colócala detrás como si fueras a hacer una versión de los splits.
  2. Toca tu pie derecho con ambas manos. ahora, trata de tocar tu rodilla con la frente. Mantén esta posición durante un mínimo de 15 segundos.
  3. Mira hacia la izquierda. Lleva el brazo derecho por encima del cuerpo y trata de tocar el pie derecho. Mantén esta posición una vez más.
  4. Gira lo más que puedas hacia la derecha. Mantén esta posición una vez más.
  5. Arquea la espalda y trata de ver hacia atrás. Mantén esta posición una vez más.
  6. Cambia de lado. Varía de posición cada vez.
  7. Trata de bajar. Sin embargo, asegúrate de que tu tobillo siempre esté en frente y no permitas que tu rodilla se doble.
    • No rebotes.
    • Realiza estos estiramientos en la mañana y en la noche.

Consejos

  • ¡La automotivación es esencial! Si empiezas a perder las esperanzas, simplemente recuerda lo increíble que será cuando puedas hacer una inversión hacia adelante.
  • No fuerces tu espalda para que se doble demasiado, ya que podría generarse un daño más grave. Comienza con unos estiramientos de espalda pequeños y progresa poco a poco. ¡Mantén tu seguridad!
  • Sé consistente. Reserva un momento cada día para realizar estos estiramientos. A medida que envejecemos, nuestras espaldas se contraen si no las estiramos con frecuencia.
  • Es importante recordar que debes comenzar los estiramientos lentamente para asegurarte de que tus músculos no te duelan demasiado.
  • Establece una meta en base en qué tan flexible quieres llegar a ser. Cuando la alcances, celebra y fíjate una nueva.
  • No te presiones. Tu espalda no se volverá flexible de la noche a la mañana.
  • Realiza ejercicios para fortalecer y estirar los músculos del estómago. Tu espalda y estómago trabajan en conjunto, así que lo que haces por uno tendrá efecto en el otro.
  • No todos tienen una espalda muy flexible, así que practica con frecuencia en sesiones de 15 o 30 minutos.
  • Decide qué estiramientos son los más adecuados para ti y con qué frecuencia los realizarás. Si siempre realizas los mismos estiramientos a diario, se volverá algo aburrido, así que cambia un poco tu rutina y tendrás más ánimos de continuar.
  • Practica frente a la pared para que te acostumbres a la sensación.

Advertencias

  • Si en algún momento sientes una punzada en la espalda, ¡detente inmediatamente! Continúa con los estiramientos únicamente si las punzadas no persisten. Deja de hacerlo o reduce la intensidad de cualquier ejercicio que produzca este tipo de dolor.
  • ¡La frase que dice que sin dolor no hay ganancia es un mito! Si el estiramiento te provoca dolor en la espalda, ¡detente de inmediato! Sentirte adolorido producto del estiramiento es una cosa, pero el dolor real no beneficiará tu flexibilidad.
  • Después de realizar estiramientos de espalda, asegúrate de estirarte de la manera opuesta. Si primero realizas un puente, después pasa a una posición fetal.
  • Siempre consulta con tu médico antes de comenzar con algún ejercicio o régimen de estiramiento.
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