Cómo hacer flexiones de pecho con un brazo (lagartijas con un brazo)

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¿Te aburriste de tu rutina de ejercicios y quieres animarla un poco? ¿Tal vez solo quieres impresionar a tus amigos? ¿Por qué no desafiarte haciendo flexiones con un brazo? Esta variante es similar a las flexiones clásicas, pero obviamente, con la mitad de apoyo y el doble de dificultad. Probablemente necesitarás realizarlas de forma progresiva. Primero desarrolla fuerza con flexiones elevadas y “autoasistidas” antes de intentar el verdadero desafío.

Empezar con flexiones elevadas

  1. Busca una superficie elevada. Las flexiones elevadas con un brazo son un buen comienzo. La idea es que al usar una superficie elevada, las piernas soportan más peso corporal y te dan una ventaja mecánica. Por lo tanto, la flexión es más fácil de realizar.
    • Prueba con una encimera, escalones, un sofá o una pared de tu casa. Si estás al exterior, será suficiente con una banca o una barra.
    • Ten en cuenta que mientras mayor sea el ángulo del cuerpo, mayor peso corporal soportarán las piernas y más fácil será la flexión.
    • No te excedas. Busca una superficie y una inclinación que se adapten a tu nivel de fuerza actual y trabaja a partir de allí.
  2. Inclínate hacia adelante con los pies separados. Además de la inclinación, los pies también marcan una diferencia porque la flexión será más fácil si están más separados. Párate con los pies un poco más separados que los hombros y baja tu cuerpo lentamente hasta ubicarte en la posición de flexiones sobre la superficie elevada.
    • Algunos puristas consideran que las flexiones con un brazo deben realizarse con los pies juntos. No es necesario que sigas esta regla. También puedes empezar con los pies separados y juntarlos de forma gradual.
    • Es una buena idea empezar con tu brazo “dominante”. En otras palabras, el brazo que más prefieres y que es más fuerte por naturaleza. También puedes alternar los brazos.
    • A medida que asumes la posición inicial, deja que tu brazo libre descanse detrás de tu espalda o contra una pierna.
  3. Baja tu cuerpo. Baja lenta y deliberadamente tu cuerpo hasta que el pecho casi toque la superficie elevada. El brazo de apoyo debe estar doblado en un ángulo agudo de menos de 90 grados. Si deseas, mantén dicha posición por unos segundos.
    • Algunas personas recomiendan mantener tenso todo el cuerpo durante el movimiento hacia abajo. Esto debe ayudarte a empujar hacia arriba. También mantendrá derecha tu columna y reducirá el riesgo de lesionarte.
    • Aprieta los abdominales y tensa los músculos gluteales, es decir, los músculos alrededor del torso y las nalgas.
  4. Empuja hacia arriba. Alza tu cuerpo para volver a la posición inicial con un solo movimiento fluido. La tensión del cuerpo que has generado antes y durante este movimiento debe ayudarte a empujar hacia arriba y terminar la primera “repetición”.
    • Imagina que estás empujando el suelo lejos de ti en vez de empujarte hacia arriba. Esta imagen debe permitirte generar más tensión y comprometer más grupos musculares.
  5. Repite el ejercicio y cambia de lado. Repite los pasos anteriores y termina una serie completa de repeticiones. Luego, cambia de lado. Por ejemplo, si empezaste con el brazo derecho, prueba con el izquierdo. Ajusta la altura de tu elevación para compensar las diferencias de fuerza.
    • Para empezar, trata de realizar cómodamente 6 repeticiones en una serie. En otras palabras, debes poder hacer el movimiento completo de la flexión de la forma correcta.
    • Si eres osado, prueba otra serie de repeticiones después de descansar unas horas. Hacer las repeticiones mientras estás fresco, te motivará a usar la forma correcta y a desarrollar mayor fuerza y resistencia.
    • Una vez que te sientas bien en cierto nivel, reduce la inclinación y aumenta la resistencia del peso. Sigue repitiendo dichos pasos hasta llegar al suelo.

Desarrollar fuerza con flexiones autoasistidas

  1. Baja el cuerpo hasta el suelo con ambas manos. El siguiente paso en tu progresión es hacer flexiones “autoasistidas”. Estas son casi verdaderas flexiones con una mano, pero con pequeños trucos para permitirte desarrollar más fuerza. Primero, baja el cuerpo lentamente hasta el suelo con ambas manos. Estas flexiones se realizan a nivel del suelo, en vez de sobre una superficie elevada.
    • Asume una posición como si fueras a hacer flexiones normales con ambas manos.
    • Nuevamente, asegúrate de mantener los pies ligeramente más separados que los hombros.
  2. Extiende el brazo secundario hacia afuera. Estira el brazo secundario hacia un lado; por ejemplo, el brazo que soportará tu cuerpo. La idea es dejar que este brazo libre “ayude” a la flexión asumiendo una pequeña cantidad de peso, pero depender de este lo menos posible. Con el tiempo, desarrollarás fuerza y dependerás de este aún menos.
    • También puedes colocar el brazo de ayuda en una superficie ligeramente elevada.
    • Dicho brazo debe permanecer bloqueado en el codo mientras realizas la flexión.
  3. Baja y sube tu cuerpo. Igual que antes, baja tu cuerpo lentamente hasta que el pecho casi toque el suelo y el brazo de apoyo se encuentre en un ángulo agudo. Luego, trata de empujar hacia arriba con un solo movimiento fluido.
    • Es normal que al principio tengas problemas al subir tu cuerpo. Simplemente pasa un poco de peso al brazo de ayuda. También puedes tratar de separar más los pies.
    • Nuevamente, mantén tensos los músculos del torso durante el movimiento para crear tensión corporal y proteger la columna.
  4. Como alternativa, prueba una flexión “negativa” con un brazo. Otro movimiento que puede desarrollar tu fuerza y perfeccionar tu técnica es la flexión “negativa”. Esto significa centrarse en la fase negativa o de descenso. En este punto, estás cerca de completar la verdadera flexión con un brazo.
    • Usa un brazo para este ejercicio. Mantén tu brazo libre detrás de la espalda.
    • Desde la posición inicial, baja el cuerpo hasta el suelo. Muévete lo más lento posible y mantén el control del movimiento.
    • Cuando llegues abajo, coloca la mano libre sobre el suelo y empuja hacia arriba. Continúa con la serie.
  5. Repite el ejercicio y cambia de lado. Ya sea que pruebes la flexión autoasistida o la negativa con un brazo, asegúrate de cambiar de brazo. También puedes alternar los brazos para cada repetición en vez de hacer una serie completa.
    • Es importante usar ambos brazos para evitar crear desequilibrios musculares o diferencias en fuerza.

Hacer una verdadera flexión con un brazo

  1. Asume la posición. En este punto, ya sabes qué hacer. Adopta la posición de flexión estándar: boca abajo, pies separados y manos sobre el suelo justo por debajo de los hombros.
    • Empieza desde la posición “elevada”, por ejemplo, con el cuerpo levantado del suelo y apoyado con un brazo.
    • Mantén los pies separados. Pero, si deseas aumentar la dificultad, junta los pies de modo que casi se toquen entre sí.
    • Levanta el otro brazo y llévalo a tu espalda.
    • En una posición de descanso, el codo de tu brazo de apoyo debe estar ligeramente doblado, no bloqueado.
  2. Baja el cuerpo con un brazo. Deja que el cuerpo descienda hacia el suelo. Asegúrate de controlar el movimiento lo más que puedas. Debe ser lento y deliberado, no forzado o brusco. Sigue hasta que el mentón quede a un puño de distancia del suelo.
    • Para mantener mejor el equilibrio, gira ligeramente el torso lejos del brazo de apoyo. Trata de formar una especie de triángulo con el brazo y los pies. Esto te permitirá mantener el equilibrio.
    • Dado que has inclinado tu cuerpo en un ángulo, el mentón debe encontrarse donde tu mano libre estaba antes de empezar el ejercicio.
  3. Empuja el cuerpo hacia arriba. Ahora, empuja el cuerpo hacia arriba con toda tu fuerza hasta llegar a la posición inicial. Asegúrate de mantener la espalda recta y de detenerte justo antes de “bloquear” el codo. ¡Felicitaciones! ¡Acabas de realizar una verdadera flexión con un brazo!
    • Mantén los músculos contraídos como anteriormente, de modo que te sea posible alzarte hacia arriba.
    • Ten cuidado y detente si no crees que puedas lograrlo. Podrías lastimarte si tu brazo cede.
  4. Repite el ejercicio si te sientes capaz. Lo ideal es que la primera flexión con un brazo sea la primera de muchas. Trata de realizarla con el otro brazo y ve si puedes soportar una serie de dos, tres o más repeticiones.
    • Sigue avanzado de forma progresiva. Empieza con una o dos repeticiones. Descansa varias horas antes de volver a intentarlo.
    • Con el tiempo, debes lograr realizar cada vez más repeticiones. Repite hasta el cansancio para un ejercicio intenso para el brazo y el pecho.

Consejos

  • Si empiezas a cansarte y quieres parar cuando tan solo te faltan unas cuantas repeticiones, continúa. Valdrá la pena el esfuerzo después de recuperarte.
  • Ten cuidado y detente antes de cansarte por completo. Si tu brazo cede, podrías lastimarte golpeándote contra el suelo.
  • Desarrolla fuerza en los brazos antes de probar este tipo de flexión. Por ejemplo, debes ser capaz de realizar 30 flexiones regulares de la forma correcta. Para este ejercicio, necesitarás mucha fuerza en los hombros y los tríceps, sobre todo si pesas mucho.

Advertencias

  • Al igual que con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, detente de inmediato si sientes un dolor intenso o repentino. Si el dolor persiste, consulta con un doctor de inmediato.
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