Cómo prevenir la inflamación de los músculos de las espinillas

Опубликовал Admin
5-03-2017, 09:20
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El dolor en las espinillas (conocido en el ámbito médico como síndrome de estrés de la tibia medial) con frecuencia es una condición debilitante que implica dolor e inflamación de los músculos internos o el hueso de la parte inferior de la pierna. Su causa más común es el uso excesivo de los músculos de la parte inferior de la pierna debido a correr, hacer senderismo, saltar o bailar en exceso. Dado que el dolor en las espinillas en esencia es un tipo de esfuerzo repetitivo, normalmente puede prevenirse con algo de sentido común y remedios caseros sencillos. Sin embargo, si eres un atleta serio, considera buscar consejos o tratamientos preventivos de un profesional de la salud.

Usar remedios caseros para la prevención

  1. Cambia tu rutina o descansa de ella. Si el dolor en las espinillas es frecuente debido a tu rutina de trotar, bailar o de hacer ejercicios, considera la posibilidad de modificarla de alguna manera haciendo menos repeticiones, menos pesas o cambiando tu circuito de carreras. Por ejemplo, abstente de correr cuesta arriba o sobre superficies duras o deja de hacer prensas de piernas en el gimnasio por un tiempo y observa cómo responden tus síntomas. Si es necesario, consulta con un entrenador personal. Si tu problema en las piernas se relaciona con tu trabajo, habla con tu jefe sobre cambiarte a una actividad más sedentaria por unos días, para permitir que los músculos de la parte inferior de tus piernas descansen y se recuperen.
    • Identificar una lesión musculoesquelética en su fase inicial y darle tiempo que sane mediante el descanso es la mejor forma de evitar que las lesiones agudas progresen o se vuelvan crónicas (a largo plazo).
    • Las ocupaciones que aumentan el riesgo de dolor en las espinillas incluyen guardabosques, ingenieros de campo, bomberos, reclutas militares, ciertos árbitros (como los del fútbol o del básquetbol), techadores y algunos tipos de trabajos de construcción.
  2. Cambia tus zapatos o botas. Los zapatos y las botas que no brindan soporte para el arco o los que son relativamente pesados constituyen un factor de riesgo para desarrollar dolor en las espinillas. Un mal soporte para el arco provoca la sobrepronación de los pies (apoyo del pie hacia dentro), lo cual pone tensión en la tibia y la rodilla. Si estos hacen tus pies muy pesados, pueden tensar el músculo tibial anterior, el cual es responsable de levantar tus pies al caminar o correr. Por lo tanto, busca zapatos ligeros que te queden bien, botas con buen soporte para el arco y suelas flexibles si quieres evitar el dolor en las espinillas.
    • Evita los zapatos o las sandalias de "talón negativo" que orientan el pie de tal manera que el talón se asiente más abajo que el antepié, ya que ponen mucha tensión en los músculos de las espinillas. Mejor, elige zapatos y botas que estén elevados en el talón en 0,6 o 1,3 cm (1/4 o 1/2 pulgada).
    • Si eres un corredor serio, cambia de zapatos cada 563 a 805 km (350 a 500 millas) o después de 3 meses, lo que ocurra primero.
  3. Trata de estirar los músculos de las espinillas. Estirar la zona afectada de la parte inferior de la pierna puede impedir el progreso del dolor o incomodidad, sobre todo si tratas el problema durante sus etapas iniciales. Usa movimientos lentos y constantes y recuerda respirar profundo durante los estiramientos. Para el músculo tibial anterior, la clave es la dorsiflexión del pie, lo cual significa apuntar con los dedos del pie y contraer el arco del pie. Prueba la posición de esgrima, con la pierna afectada extendida detrás de ti y las uñas de los pies topando el suelo. Pon presión en la parte superior del pie y siente el estiramiento en la parte delantera de la espinilla.
    • En general, mantén los estiramientos por 30 segundos y repítelos 5 a 10 veces al día hasta que desaparezca el dolor en la espinilla.
    • Estirarte justo después de aplicar calor húmedo puede ser útil gracias a que los músculos de la espinilla estarán más flexibles.
  4. Usa un vendaje de soporte. Si sientes algo de rigidez o incomodidad en la espinilla durante el ejercicio, además de reducir la intensidad, considera envolver la zona que está por debajo de la rodilla con un vendaje tensor o vendaje elástico o incluso una manga de neopreno. Los vendajes elásticos y las mangas de neopreno brindan soporte y calor a los músculos de las espinillas, además de ayudar a sujetar los tendones contra la tibia para evitar el estrés y la tensión.
    • Sigue envolviendo la parte inferior de tu pierna hasta que desaparezca la sensibilidad, lo cual normalmente tarde 3 a 6 semanas.
    • Los vendajes elásticos o tensores y las mangas de neopreno son económicos y están ampliamente disponibles en las farmacias.
  5. Aplica hielo o bolsas de gel congeladas. La aplicación de la terapia fría es un tratamiento eficaz para todas las lesiones tipo distensión (incluyendo el dolor en las espinillas) debido a que reduce la inflamación y alivia el dolor. Si los músculos de la espinilla se inflaman después de hacer actividad física, aplica hielo en la zona más delicada por 15 a 20 minutos cada 2 a 3 horas hasta que desaparezcan el dolor y la hinchazón. Comprimir el hielo contra la espinilla con un vendaje o soporte elástico es aún más eficaz para controlar la inflamación.
    • Siempre envuelve cubitos de hielo o bolsas de gel congeladas en una toalla fina para evitar la congelación de la piel.
    • Si no tienes cubitos de hielo o bolsas de gel, usa una bolsa de arvejas o maíz congelado del congelador.
  6. Date un baño de sales de Epsom. Sumergir las piernas en un baño de agua tibia con sales de Epsom puede reducir de forma considerable el dolor continuo y la hinchazón relacionada con la distensión muscular de leve a moderada. El componente de magnesio en las sales de Epsom ayuda a relajar los músculos y reduce la inflamación de los tejidos.
    • Otra alternativa es aplicar calor húmedo en la espinilla si no puedes sumergir las piernas. Las bolsitas de hierbas calentadas en el microondas funcionan bien y en ocasiones se dejan en infusión con aceites esenciales que tienen propiedades relajantes.
    • Si la inflamación es un problema particular en la parte inferior de tu pierna y no se calma con un baño de sales, continúa con la terapia fría hasta que se adormezca la espinilla (15 a 20 minutos).

Buscar ayuda profesional

  1. Hazte un masaje en la parte inferior de la pierna. La distensión ocurre cuando las fibras musculares se estiran más allá de sus límites extensibles y posteriormente se desgarran, lo cual provoca dolor, hinchazón y cierta defensa muscular (espasmo muscular con el fin de evitar un mayor daño). El masaje de tejido profundo en los músculos de la parte inferior de la pierna (centrándose en el tibial anterior) es útil para prevenir la distensión gracias a que reduce la tensión y promueve la relajación. Además, si tienes una distensión leve, el masaje ayudará a eliminar la inflamación leve. Empieza con un masaje de 30 minutos, centrándote en los músculos de las espinillas y las pantorrillas. Deja que el masajista llegue lo más profundo que puedas tolerar sin doblarte de dolor.
    • Toma mucha agua purificada después de cualquier masaje para eliminar los subproductos inflamatorios del cuerpo. No hacerlo podría provocar dolor de cabeza o malestar general.
    • Como una alternativa al masaje profesional, considera usar un masajeador vibratorio portátil en los tejidos suaves de la parte inferior de la pierna. Algunas investigaciones indican que las vibraciones relajan y fortalecen la musculatura mientras estimulan los nervios para reducir el dolor.
  2. Prueba la terapia con ultrasonido. El ultrasonido terapéutico es un tratamiento que usan algunos doctores, quiroprácticos y fisioterapeutas para reducir la inflamación de los tejidos suaves y estimular la curación. Las máquinas de ultrasonido emiten frecuencias de sonido a través de cristales especiales (aunque no puedas oírlas) que influyen de forma positiva en las células y los tejidos lesionados dentro del cuerpo. Como tratamiento preventivo, el ultrasonido puede detener el progreso del dolor en las espinillas si empiezas a sentir cierta sensibilidad leve en la parte inferior de las piernas.
    • El tratamiento es indoloro y generalmente dura de 5 a 15 minutos, dependiendo de si la condición de tu pierna involucra o no una inflamación significativa.
    • Aunque en ocasiones un solo tratamiento es suficiente para las distensiones leves, es muy probable que requieras 3 a 5 tratamientos para ver resultados significativos.
  3. Programa una consulta en una tienda de atletismo. Para entender mejor qué zapatos son más adecuados para ti, haz que te evalúen en una tienda de atletismo de confianza. Las tiendas de atletismo de alta calidad a veces tienen personas calificadas para evaluar tu marcha al correr, examinar el arco de tu pie y verificar los patrones de desgaste de tus viejos zapatos para correr. Normalmente no son doctores ni fisioterapeutas, pero son corredores experimentados o entrenadores físicos expertos que pueden darte buenos consejos para evitar el dolor en las espinillas y otras condiciones de las piernas y los pies.
    • Te ayudarán a elegir los mejores zapatos para correr, en función de tu tipo de pie (pronador flexible o supinador rígido).
    • Podrían hacerte correr o caminar sobre una plataforma de fuerza computarizada como parte de la evaluación de tu marcha.
  4. Manda a hacerte órtesis a tu medida. Otra estrategia para prevenir el dolor en las espinillas es usar órtesis hechas a medida para tus zapatos o botas. Las órtesis son dispositivos ortopédicos (por ejemplo, plantillas ortopédicas) que brindan soporte al arco del pie y promueven un mejor biomecanismo al pararte, caminar y correr. Estas reducen el riesgo de desarrollar dolor en las espinillas gracias a que proporcionan amortiguación mientras corres, caminas y saltas.
    • Los profesionales de la salud que construyen y venden órtesis son los podólogos, algunos doctores, quiroprácticos y fisioterapeutas.
    • Necesitarás retirar las plantillas de fábrica de tus zapatos de correr para insertar las órtesis.

Diagnosticar el dolor en las espinillas

  1. Entiende la causa. El dolor en las espinillas no se considera un tipo de lesión grave, aunque puede generar mucho dolor y dificultar la capacidad de correr o incluso, de caminar. La causa principal es el exceso de tensión en los músculos de la pierna que se encuentran por debajo de la rodilla, en especial el tibial anterior, el cual es responsable de levantar el pie al caminar y correr. En ocasiones el dolor en las espinillas también implica la inflamación del periostio tibial, la fina capa de tejido que recubre la tibia o hueso de la espinilla. En casos raros, el dolor en las espinillas también puede involucrar fracturas por estrés (o sobrecarga) de la tibia o problemas de circulación sanguínea en la parte inferior de la pierna.
    • Los factores de riesgo de dolor en las espinillas son correr y hacer senderismo (sobre todo en las colinas) de forma intensiva, calzado inadecuado, pies planos y mala biomecánica o técnica.
    • Los reclutas militares, los bailarines profesionales y los atletas como los jugadores de fútbol y básquetbol tienen mayor incidencia de dolor en las espinillas.
  2. Conoce los síntomas. Los síntomas más comunes de dolor en las espinillas son sensibilidad, molestia o dolor a lo largo de la cara interna de la parte inferior de la pierna, inflamación leve en la misma zona y dificultad para levantar los dedos del pie del suelo (conocido como dorsiflexión). El dolor con frecuencia se nota durante la parte inicial de un ejercicio o actividad, luego disminuye una vez que los músculos se calientan, luego tiende a reaparecer cerca del final de la sesión después de que se acumula la inflamación. Con frecuencia el dolor se describe como leve y molesto al inicio, pero para algunos puede volverse insoportable a causa de los traumas continuos.
    • Con frecuencia el dolor en las espinillas empeora por la mañana debido a que los tejidos suaves (músculos y tendones) se tensan durante la noche. El dolor en las espinillas también surge cuando intentas levantar el pie (dorsiflexión) a la fuerza.
    • Por lo general, la ubicación y el tipo de dolor son suficientes para hacer el diagnóstico adecuado del dolor en las espinillas. Por lo tanto, muy pocas veces se requiere confirmarlo con radiografías, resonancia magnética o ultrasonido de diagnóstico.
  3. Date cuenta de las complicaciones. Dejar que el dolor en las espinillas se desarrolle y se vuelva crónico no solo crea dolor y discapacidad en la parte inferior de las piernas que son difíciles de sanar y eliminar, sino también afecta de forma negativa las articulaciones de "más arriba de la cadena" (rodilla, tendón de la corva, caderas y la zona lumbar). La incapacidad de levantar los pies de forma adecuada al momento de caminar, correr o saltar hace que otras zonas de más arriba (como la rodilla, la cadera y la zona lumbar) sobrecompensen el problema, lo cual aumenta el riesgo de lesiones por esguince o distensión en dichas zonas. Por lo tanto, lo más sensato es usar el sentido común, los remedios caseros y la orientación de un profesional para evitar que el dolor en las espinillas empeore.
    • Es importante diferenciar (lo ideal es hacerlo mediante un doctor calificado) entre otros problemas de la parte inferior de la pierna que tienen síntomas que coinciden con el dolor en las espinillas, como fracturas óseas, síndrome del compartimento muscular, aprisionamiento de la arteria poplítea, insuficiencia venosa y compresión nerviosa.
    • Dado que las mujeres tienen una mayor incidencia de disminución de la densidad ósea y osteoporosis, son más propensas a desarrollar un grave dolor en las espinillas y fracturas por estrés de la tibia.

Consejos

  • Varía tu entrenamiento con deportes que sean menos estresantes en las espinillas como nadar, montar en bicicleta o rebotar en el trampolín.
  • Evita correr cuesta arriba y sobre superficies duras como el concreto o el asfalto, para prevenir el dolor en las espinillas.
  • Una vez que el dolor en las espinillas se vuelva agudo y empeore, puede tardar hasta 6 meses antes de sanar por completo.
  • Si acostumbras a trotar en carreteras con un peralte (inclinación) significativo, trota de ida y vuelta en el mismo lado de la carretera.

Advertencias

  • Este artículo no sustituye las recomendaciones profesionales de un doctor, un podólogo o un fisioterapeuta.
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