Cómo comer saludable siendo vegetariano

Опубликовал Admin
14-03-2017, 09:40
332
0
Las personas adoptan una dieta vegetariana o semi vegetariana por muchas razones. Podrías decidir abstenerte de comer carne, mariscos, productos lácteos y huevos para mejorar tu salud, por motivos éticos o religiosos, para reducir costos o simplemente para experimentar. Seguir una dieta vegetariana disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, hipertensión, obesidad, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, adoptar una dieta vegetariana no significa simplemente eliminar la carne de tu plato y comer lo restante. Cambiar tu dieta implica cambiar tu estilo de vida. Además, eliminar grupos alimenticios significativos puede ponerte en riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales, incluyendo el hierro, la vitamina B12, la vitamina D, el calcio, el zinc y la riboflavina.

Planear convertirse en vegetariano

  1. Reflexiona sobre los motivos para cambiar tu estilo de vida. ¿Qué te atrae de la dieta vegetariana? ¿Los beneficios para la salud? ¿La compasión por los animales? ¿Las creencias religiosas o espirituales? El primer paso para realizar un cambio radical de estilo de vida es entender tus motivos para querer cambiar, lo cual ayudará a mantenerte motivado durante la transición.
  2. Identifica qué tipo de dieta vegetariana quieres seguir. Los distintos tipos de vegetarianos siguen diversas restricciones alimenticias. Elegir un tipo que se ajuste a tus motivos y que sea práctico, hará que sea más fácil cambiar y mantener tu nueva dieta. Los distintos tipos de vegetarianos incluyen:
    • Vegano: evita todos los productos de origen animal, incluyendo la carne, las aves de corral, el pescado, los productos lácteos, los huevos y la gelatina. Muchos veganos tampoco comen miel. Algunos podrían evitar los artículos de consumo de origen animal, como la piel, el cuero, la seda o ciertos cosméticos.
    • Lactovegetariano: come productos lácteos, pero evita la carne, las aves de corral, el pescado y los huevos.
    • Ovovegetariano: come huevos, pero evita la carne, las aves de corral, el pescado y los productos lácteos.
    • Ovo lactovegetariano: come huevos y productos lácteos, pero evita la carne, las aves de corral y el pescado. Esta categoría es el tipo más común de vegetariano en los Estados Unidos.
    • Pescovegetariano: come pescado, productos lácteos y huevos, pero evita la carne y las aves de corral.
    • Flexitariano : evita los productos de origen animal en la mayoría de las comidas, pero de vez en cuando come carne, aves de corral o pescado.
  3. Construye un sistema de apoyo. Discute tus intenciones y motivaciones con tu familia y amigos y pídeles su apoyo. Un sistema de apoyo sólido hará que sea menos difícil el proceso de cambiar tus hábitos de estilo de vida y puede ayudarte a combatir la tentación de rendirte. Comprometerte con una comunidad vegetariana participando en foros en línea y leyendo revistas o blogs te permitirá encontrar recomendaciones, consejos y recursos útiles.

Entender tus requerimientos nutricionales

  1. Averigua tus requerimientos nutricionales. Ya sea que hables con amigos vegetarianos o investigues a fondo en Internet, hay muchos consejos sobre comida para vegetarianos. Pero, para comer saludable siendo vegetariano, debes entender tus requerimientos nutricionales en términos de calorías diarias y recomendaciones nutricionales, lo cual varía según la edad, el sexo (los requerimientos nutricionales no solo difieren para los hombres y las mujeres, sino también para las mujeres embarazadas) y el estilo de vida (por ejemplo, tus requerimientos serán distintos si te ejercitas raras veces o entrenas para una maratón).
    • Busca y lee información específica para tu grupo de edad, sexo, estado de salud y estilo de vida.
    • Utiliza la pirámide alimenticia vegetariana, la cual proporciona recomendaciones para cantidades y tipos de alimentos que forman una dieta diaria a base de plantas y bien equilibrada.
    • Consulta con tu doctor o un dietista certificado. Los dietistas certificados obtienen sus credenciales a través de la Comisión de registro dietético de la Academia de nutrición y dietética (Estados Unidos).
  2. Come una variedad de alimentos. Sin importar que seas vegetariano u omnívoro, la variedad es la clave para llevar una dieta saludable y bien equilibrada. Cualquiera que sea el tipo de dieta vegetariana que elijas seguir, podrías ponerte en riesgo de sufrir una deficiencia nutricional porque tu dieta no aprovecha los beneficios nutricionales de cierto grupo alimenticio. Los veganos (los cuales tienen la dieta más limitada) podrían ser los más vulnerables a dichas deficiencias.
  3. Consume muchas proteínas. La proteína es fundamental para el cuerpo humano y está presente en cada célula. Es esencial para el crecimiento y para mantener saludables los órganos, huesos y músculos.
    • Las cantidades diarias recomendadas de proteína varían según la edad, el sexo y la actividad física. Por ejemplo, una niña entre 9 y 13 años de edad que hace menos de 30 minutos al día de ejercicio moderado debe obtener 142 g (5 oz) de proteína al día, mientras que un hombre entre 19 y 30 años de edad que realiza la misma cantidad de ejercicio debe consumir 184 g (6,5 oz) diarios.
    • Algunas buenas fuentes de proteína sin carne son los huevos y los productos lácteos. Los alimentos a base de plantas también proporcionan suficiente proteína si comes una gran variedad diariamente. Estos pueden incluir: sustitutos de la carne, legumbres como los frijoles y las lentejas, semillas, nueces y granos enteros.
  4. Ingiere suficiente calcio. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Es necesario para desarrollar y mantener fuertes los huesos y dientes.
    • Los niños y los adolescentes tienen mayores cantidades diarias recomendadas de calcio que los adultos jóvenes. Las mujeres en proceso de envejecimiento también deben tratar de obtener suficiente calcio para prevenir la osteoporosis, la cual debilita los huesos. Una calculadora de calcio te permitirá determinar si obtienes suficiente calcio.
    • Los productos lácteos proporcionan la mayor cantidad de calcio, pero las verduras de hoja verde oscura (como la col rizada, el brócoli y la col berza) también son buenas fuentes si las comes en cantidades suficientes. También puedes satisfacer tu requerimiento diario de calcio consumiendo productos fortificados y ricos en calcio como la leche y el yogur vegetal, los jugos y los cereales.
  5. Incluye mucha vitamina B12 en tu dieta. Esta vitamina es necesaria para la producción de glóbulos rojos y la prevención de la anemia.
    • Desafortunadamente para los vegetarianos, la vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en los productos de origen animal. Los vegetarianos pueden depender de los productos lácteos, los huevos y los alimentos fortificados con esta vitamina, incluyendo los cereales para el desayuno, la levadura nutricional, los productos de soya y los suplementos vitamínicos.
    • Los veganos deben tener especial cuidado de monitorear su ingesta, ya que la dieta vegana es rica en folatos, lo cual puede ocultar una deficiencia de vitamina B12.
  6. Repón el suministro de riboflavina diariamente. La riboflavina (también conocida como vitamina B2) contribuye al crecimiento y a la producción de glóbulos rojos actuando con las demás vitaminas B en el cuerpo. El cuerpo no puede almacenarla porque es soluble en agua. En consecuencia, debes ingerirla todos los días.
    • Estados Unidos y Canadá ofrecen cantidades diarias recomendadas ligeramente distintas de riboflavina, según la edad y el sexo de una persona, además de tener en cuenta a las mujeres embarazadas y en lactancia.
    • Las fuentes de riboflavina para los vegetarianos incluyen: productos lácteos, huevos, verduras de hoja verde oscura, legumbres, nueces y panes y cereales fortificados.
  7. Consume suficiente hierro. El hierro es un mineral presente dentro de los glóbulos rojos. Se encuentra en la hemoglobina, proteína que transporta oxígeno en la sangre.
    • La deficiencia de hierro se conoce como anemia, una condición en la que el cuerpo no obtiene suficiente oxígeno de la sangre. También es posible obtener mucho hierro. Las cantidades diarias recomendadas varían para los adultos y los niños.
    • Los vegetarianos pueden obtener hierro comiendo legumbres como las lentejas, cereales para el desayuno enriquecidos, granos enteros, verduras de hoja verde oscura y albaricoques secos, ciruelas pasas y uvas pasas.
    • Es más difícil absorber hierro de las fuentes vegetales, así que la ingesta diaria recomendada de hierro de los vegetarianos es el doble que la de los omnívoros. Consumir alimentos ricos en vitamina C (como los cítricos, las fresas y los tomates) al mismo tiempo que comes alimentos que contienen hierro, ayuda a que el cuerpo absorba el hierro.
  8. Obtén tu cantidad diaria recomendada de zinc. El zinc es un mineral que mantiene saludable el sistema inmunológico y es necesario para la división celular y la producción de proteínas.
    • Al igual que con otras vitaminas y minerales, la ingesta diaria recomendada de zinc se basa en la edad y el sexo.
    • El zinc se absorbe mejor de las fuentes animales, así que los productos lácteos son una buena fuente para los vegetarianos. También está presente en los granos enteros, la soya, las legumbres, las nueces, el germen de trigo y los cereales para el desayuno fortificados con zinc, pero el zinc de los alimentos a base de plantas no está tan disponible para la digestión.
  9. Come alimentos ricos en omega 3. Los ácidos grasos omega 3 son grasas esenciales en el cuerpo humano. Mantienen la salud del corazón y ayudan a combatir las enfermedades cardiacas. A diferencia de otras grasas que el cuerpo puede elaborar, las personas deben obtener dichos ácidos grasos de los alimentos.
    • Consumir una gran cantidad de omega 3 puede ayudar a combatir diversas enfermedades, desde las alergias hasta el asma, desde el cáncer hasta el trastorno bipolar.
    • El pescado y los huevos son buenas fuentes de ácidos grasos omega 3, al igual que el aceite de canola y el aceite de soya, las nueces, la linaza molida y la soya. Si solo dependes de las fuentes vegetales de omega 3, los productos fortificados o los suplementos pueden ayudarte a alcanzar las cantidades diarias recomendadas.
  10. Recuerda obtener yodo. El yodo es necesario para la regulación saludable del metabolismo celular y la función tiroidea normal. Las personas con deficiencias de yodo pueden desarrollar bocio (agradamiento de la glándula tiroides).
    • Los alimentos que contienen yodo son: sal yodada, soya, verduras crucíferas como las coles de Bruselas y la coliflor, camotes y mariscos.
    • El hecho de que necesites yodo no significa que tengas carta libre para comer toda la sal que desees. En especial, las dietas de los estadounidenses tienden a ser ricas en sodio, lo cual puede generar presión arterial alta, infartos y otras afecciones cardiovasculares. La mayor parte de la sal que se utiliza en los alimentos envasados no es yodada. Para la salud general, es mejor minimizar el consumo de sodio.
  11. Considera tomar un suplemento de vitamina D. La vitamina D contribuye a la absorción de calcio y por ende, es importante para tener huesos saludables. Ocurre de forma natural en algunos alimentos, pero el cuerpo humano también lo produce a través de la exposición a la luz solar.
    • Las fuentes alimenticias ricas en vitamina D son: pescados grasos como el arenque y la caballa. Los alimentos fortificados con vitamina D para los vegetarianos que evitan los mariscos, incluyen: productos lácteos, leche de soya y de arroz, cereales para el desayuno y margarina. Debes verificar las cantidades en las etiquetas de los alimentos.
    • Las personas con exposición limitada al sol o que no comen suficientes alimentos que contienen vitamina D podrían necesitar tomar un suplemento de origen vegetal.
  12. Cuida el tamaño de tus porciones. Para satisfacer los requerimientos nutricionales llevando una dieta vegetariana, es necesario consumir lo suficiente de determinada comida. Sin embargo, solo porque no comas carne no significa que puedas comer todas las papas fritas y pizzas de queso que se te antojen.
    • La pirámide alimenticia vegetariana y las etiquetas de los alimentos brindan información útil respecto al tamaño de las porciones recomendadas para vigilar tu consumo de calorías y requerimientos nutricionales.
    • Podría ser útil visualizar el tamaño de las porciones, como una pelota de tenis para una taza de pastas o frutas.

Llevar un estilo de vida vegetariano

  1. Avanza gradualmente. Elegir no comer ciertos grupos alimenticios implica cambiar de estilo de vida. Aunque puedes dejarlos “de golpe”, será más fácil mantener tu nuevo estilo de vida si empiezas incorporando a tu rutina una comida sin carne al día, luego aumentando la cantidad de comidas sin carne que comes por semana.
  2. Explora recetas con sustitutos. Si cocinas, prueba algunas de tus recetas favoritas sin carne, como hacer salsa de espaguetis sin carne o con un sustituto de la carne para vegetarianos o hacer tu batido matutino con leche de almendras o de soya en vez de productos lácteos. En tu restaurante favorito, prueba tu comida sin el grupo alimenticio que deseas evitar. Por ejemplo, ordena un burrito de frijoles con verduras a la parrilla en vez del típico burrito con carne y queso. Las alternativas para varios grupos alimenticios pueden ser alimentos a base de plantas individuales o procesados:
    • Las alternativas vegetales para la carne y las aves de corral incluyen: frijoles, tofu, tempeh, proteína de soya texturizada y los productos Quorn, los cuales están hechos de micoproteínas.
    • Las alternativas para la leche pueden estar hechas de soya, arroz, coco, linaza, cáñamo, almendras y girasoles.
    • Las alternativas para otros productos lácteos, como el queso y la crema agria, están hechos de una combinación de materiales a base de plantas.
    • Los sustitutos del huevo incluyen: productos procesados comercialmente y alimentos individuales como el tofu suave, carne de linaza, puré de frutas como los plátanos o las manzanas, suero de leche o yogur, etc.
  3. Evita aburrirte de tu dieta. Ser vegetariano no significa comer ensalada en todas las comidas. La variedad no solo te permite obtener los suficientes nutrientes, sino también te ayuda a mantener tu nuevo estilo de vida.
    • Subscríbete a una revista o blog de cocina vegetariana.
    • Consulta un libro de cocina vegetariana en la biblioteca.
    • Compra en el mercado local de productores y pídeles a los vendedores que te recomienden recetas vegetarianas.
    • Visita un restaurante étnico de tu vecindario al que nunca antes hayas ido y prueba algunos platos vegetarianos.
    • Compra comidas preparadas en tu tienda local de alimentos saludables o échales un vistazo para inspirarte.
  4. Sigue las pautas científicas generales para mantener una buena salud. Los investigadores concuerdan en que las dietas saludables (sin importar que sean o no a base de plantas) consisten en: preparar más de tus propias comidas para que sepas que contienen, evitar los alimentos y las bebidas procesadas, beber suficiente agua y ser consciente de la cantidad que comes y de cómo te hace sentir la comida.

Consejos

  • Al momento de comprar verduras frescas, ten en cuenta la cantidad que puedes comer o preparar para almacenar, con el fin de minimizar el desperdicio de alimentos.
  • Considera tomar un multivitamínico.
  • Ve al mercado de productores y compra productos agrícolas de temporada. Las verduras que provienen de fuentes locales tienen mayores probabilidades de retener sus fuentes nutricionales que los productos agrícolas que se transportan largas distancias.
  • La gelatina está hecha de huesos de animales. Lee con cuidado las etiquetas de los productos si evitas la gelatina.

Advertencias

  • No supongas que la dieta vegetariana te hace inmune a las enfermedades transmitidas por los alimentos. Un reporte de los Centros para el control y la prevención de enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) (de Estados Unidos) del año 2013 señala que las plantas tienen casi las mismas probabilidades de generar enfermedades transmitidas por alimentos que la carne. Practica la seguridad alimentaria.
Теги:
Información
Usuarios que están en este grupo no pueden dejar comentarios en la página