Cómo llevar a cabo la relajación muscular progresiva

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La relajación muscular progresiva fue desarrollada por el Dr. Edmund Jacobson en los años 20. Esta consiste en una técnica sistemática empleada para controlar el estrés y lograr un estado de relajación profundo. Si tensas y luego sueltas varios grupos musculares en todo tu cuerpo, esto te relajará y contará con muchos efectos beneficiosos, desde ayudarte a dormir y disminuir el dolor en un parto, hasta disminuir la ansiedad y la depresión, y aliviar los dolores de cabeza, el malestar estomacal y la fatiga. Incluso podría ser de utilidad para dejar de fumar, ¡ya que reduce las ansias! Podrás obtener el máximo beneficio si practicas un tipo de relajación muscular progresiva que cuente con una visualización guiada y una respiración profunda.

Alistarte

  1. Escoge un momento en el que no tengas demasiado sueño. La relajación progresiva puede emplearse como una ayuda para dormir; sin embargo, el objetivo suele ser aprender a relajarte mientras sigues despierto. No debes cabecear en plena sesión.
  2. Viste prendas cómodas y sácate los zapatos. Las prendas holgadas son las mejores. No vistas prendas demasiado ajustadas, ya que esto limitará tu movimiento. Además, recuerda sacarte los zapatos, así podrás tensar y relajar los pies de manera adecuada.
  3. Ten una manta a la mano. Cuando las personas se relajan mucho, estas suelen enfriarse. Ten a la mano una manta o una sábana con las que puedas cubrirte si te enfrías. La calidez te permitirá relajarte.
  4. Busca un lugar tranquilo. Tendrás que encontrar un lugar sin interrupciones ni ruidos repentinos que perturben tu estado de relajación. Lo ideal es usar un espacio despejado y pequeño de tu casa. Si es posible, reduce la intensidad de las luces para generar un ambiente relajante.
  5. Cerciórate de que no te interrumpan. Una sesión completa requerirá de 10 a 15 minutos. Apaga tu celular o mensáfono. Si cuentas con línea telefónica, desconecta el teléfono de la caja. Pídeles a tus familiares que no interrumpan tu sesión.
  6. Adopta una posición cómoda. Puedes llevar a cabo la relajación progresiva parado, sentado o recostado. Lo ideal es sentarte en un sillón reclinable, ya que te sentirás más relajado de lo que estarías al permanecer parado. Además, será menos probable que te duermas, tal como lo harías si te recostaras boca arriba. Cuando estés en posición, cierra los ojos, no cruces las piernas y reposa las manos con comodidad a los costados o sobre tu regazo.
  7. Culmina tu preparación con 5 respiraciones profundas. Se ha demostrado que la respiración profunda ayuda a generar la respuesta de relajación natural del cuerpo, lo que se caracteriza por la presión arterial baja y una sensación de relajación y bienestar. Toma un respiro profundo, aguanta la respiración por 4 segundos y relájate conforme liberes el aire. Concéntrate en la manera en la que tu abdomen se levanta y desciende con cada respiro. Estarás listo para empezar luego de 5 respiros profundos.

Dominar la técnica básica

  1. Inhala mientras ejerces tensión. Enfócate en una parte determinada de tu cuerpo a la vez. Toma un respiro lento y profundo por la nariz mientras aprietas los músculos por 5 segundos. La clave es ejercer tensión en los músculos con la mayor fuerza posible sin lastimarte.
  2. Relaja los músculos tensos conforme exhales. Exhala con lentitud por la boca mientras te relajas con rapidez, lo que hará que toda la tensión escape de tus músculos. Concéntrate en los músculos que ahora están relajados; estos deben estar sueltos y no rígidos.
  3. Relájate por 10 segundos antes de proceder con el siguiente grupo muscular. No prosigas con demasiada rapidez. Para relajar el cuerpo, será de utilidad que prosigas con lentitud y de manera consciente, tomándote un tiempo entre cada paso de tensión y relajación. Cuando te relajes, respira de manera lenta y uniforme.
  4. Incluye la visualización. La calidez guarda relación con la relajación. Puedes elevar tu nivel de relajación si imaginas que los cálidos rayos del sol brillan en la parte de tu cuerpo en la que te concentras. Asimismo, puedes imaginarte en un lugar relajante y seguro antes o después de iniciar tu sesión (consulta la sección sobre incluir la visualización guiada).
  5. Vuelve a realizar estos pasos hasta haber relajado todo tu cuerpo. Puedes empezar desde la cabeza y descender por tu cuerpo, o desde los pies e ir ascendiendo.
    • Si un grupo muscular aún se encuentra tenso, es probable que tengas que volver a realizar el ciclo de tensión y relajación antes de proseguir con los próximos grupos.
    • Asimismo, podrías notar que es más eficaz tensar un lado del cuerpo y luego el otro. Puedes realizar una sesión de relajación más rápida si tensas ambos lados al mismo tiempo.

Relajarte desde los dedos de los pies hasta el cuero cabelludo

  1. Empieza con los pies y sus dedos. Respira profundo por la nariz y, al mismo tiempo, dobla los dedos de los pies hacia abajo y tensa las plantas. Mantén la postura por 5 segundos y luego libérala. Siente cómo la tensión fluye fuera de tus pies. Concéntrate en particular en lo diferente que se sienten tus pies cuando están relajados y cuando están tensos. Relájate por 10 segundos antes de proseguir con las piernas.
  2. Prosigue con las piernas. Tensa y relaja las piernas haciéndolo primero en un grupo muscular a la vez, y luego con todos juntos. Recuerda inhalar por la nariz cuando ejerzas tensión, y exhalar por la boca cuando te relajes. Sigue esta secuencia:
    • Músculos de las pantorrillas. Apunta con los dedos de los pies hacia arriba, en dirección a las rodillas.
    • Muslos (parte media e interior). Si estás sentado o parado, presiona hacia el piso con los tobillos. Si estás recostado, intenta poner las piernas rectas.
    • Muslos (parte exterior). Junta las rodillas como si sostuvieras una hoja de papel entre ambas.
    • Nalgas. Ajusta los músculos apretando las nalgas la una con la otra.
    • Ambas piernas en su totalidad. Ajusta todos los músculos de tus piernas para unirlos.
  3. Relaja el torso. Sigue respirando de manera uniforme conforme avances a tu estómago y tu espalda. Debes tomar una pausa de 10 segundos entre cada ciclo de tensión y relajación.
    • Estómago. Imagina que intentas apretar el ombligo con la columna.
    • Parte inferior de la espalda. Arquea la espalda conforme ajustes los músculos por encima de las nalgas.
  4. Concéntrate en la parte superior de la espalda y el pecho. Debes sentirte muy relajado en este punto. Tu respiración debe ser lenta y firme. Debes mantener la tensión por 5 segundos antes de relajarte.
    • Pecho. Respira profundo y aguanta la respiración para tensar tu pecho.
    • Parte superior de la espalda. Jala hacia atrás tus omóplatos como si intentaras hacer que se toquen.
  5. Enfócate en los hombros y el cuello. Levanta los hombros como si intentaras tocarte las orejas. Conforme lo hagas, inclina la cabeza un poco hacia atrás, así elevarás la tensión en tu cuello. La tensión en el cuello y los hombros es una causa frecuente de dolores de cabeza y de cuello. Es probable que tengas que realizar 2 o incluso 3 ciclos para cerciorarte de relajar el cuello y los hombros por completo.
  6. Concéntrate en los brazos. A medida que tu cuerpo se serena, debes ser capaz de relajarte con más facilidad. Cuando relajes cada parte de tus brazos de manera sucesiva, tendrás que inhalar por la nariz cuando ejerzas tensión o por la boca cuando te relajes.
    • Tríceps. Extiende los brazos y tensiona los codos.
    • Bíceps. Encoge los brazos para flexionar los bíceps.
    • Antebrazos. Dobla las manos hacia abajo como si intentaras tocarte los codos con los dedos.
    • Manos. Cierra tus puños.
  7. Culmina relajando los músculos del rostro. Las personas llevan mucha tensión en el rostro, en especial en los músculos de la mandíbula. Culminarás tu sesión cuando relajes estos músculos. Ahora debes estar totalmente relajado.
    • Ojos y labios. Pon una cara amarga. Aprieta y cierra los ojos mientras aprietas los labios el uno con el otro.
    • Mandíbula. Abre la boca lo más que puedas.
    • Mejillas. Haz una sonrisa grande.
    • Frente. Levanta las cejas lo más que puedas.
  8. Relájate. Luego de culminar el proceso de relajación muscular progresiva, dedica unos minutos a tan solo relajarte. Es probable que hayas optado por realizar una visualización guiada con el fin de disfrutar más la sensación de calma relajante. Por otra parte, si tienes tiempo, podrías dormir.

Incluir la visualización guiada

  1. Emplear la visualización para aumentar los beneficios de la relajación progresiva. Si tensas y relajas los músculos, esto puede ser de utilidad para expulsar la tensión de tu cuerpo. Podrás obtener beneficios adicionales si relajas la mente con la visualización guiada. Se ha demostrado que esta práctica influye en el estado de ánimo de manera positiva y disminuye la ansiedad y la fatiga.
    • Puedes emplear la visualización y la respiración profunda antes de empezar a adoptar un estado relajado.
    • También puedes esperar hasta estar relajado y luego imaginarte en un espacio relajante y seguro, lo que aumentará tu sensación de relajación.
  2. Escoge tu lugar seguro. Piensa en un lugar real o imaginario en el que te sientas seguro, tranquilo y feliz. No existe un lugar “incorrecto”. No obstante, lo mejor es emplear el mismo lugar luego de escogerlo, ya que así podrás lograr un estado de relajación con más facilidad. Entre los lugares seguros comunes tenemos a los siguientes:
    • una playa;
    • el bosque;
    • la cima de una montaña;
    • un parque soleado;
    • un lugar visitado en tus vacaciones;
    • la habitación favorita de tu casa, del pasado o el presente.
  3. Imagínate en tu lugar seguro. Siente la tranquilidad a medida que imaginas cada detalle. Emplea todos tus sentidos, no solo la vista. Por ejemplo, si tu lugar seguro fuera una pradera soleada, podrías enfocarte en lo siguiente:
    • los colores: el color verde de la hierba, el azul puro del cielo;
    • los sonidos: el zumbido de las abejas, el trinar de las aves, el silbido del viento en la hierba;
    • las sensaciones: el viento en tu piel, el sol cálido en tu rostro, la hierba debajo de tus brazos;
    • los olores: el aire limpio con un poco de hierba y flores silvestres.
  4. Deja que la calma despeje todos los pensamientos. Si los pensamientos surgen, no los combatas. Vuelve a concentrarte poco a poco en los detalles del espacio tranquilo y relajante.
    • Si tienes dificultades para deshacerte de un pensamiento, imagina que colocas una imagen suya en la pantalla de la televisión, luego toma el control remoto y apágala.
    • Asimismo, puedes imaginar que colocas la imagen en una gaveta y luego las cierras.
  5. Disfruta la tranquilidad. Estarás totalmente relajado, y no desearás estar en ningún otro lugar ni hacer otra cosa. Tu mente y tu cuerpo estarán tranquilos.

Advertencias

  • Ten en cuenta que estos consejos no deben ser un reemplazo de la ayuda psicológica o el consumo de medicamentos indicados por un médico profesional certificado.
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