Cómo entrenar para un triatlón

Опубликовал Admin
4-04-2017, 00:20
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Con un esfuerzo regular y modesto, puedes lograr cosas que es posible que nunca hayas soñado. La comunidad de triatletas está llena de un amplio rango de personas, todas las cuales simplemente salen y lo hacen. Puedes desarrollar una enorme camaradería y apoyo con otras personas cuando todos tienen el mismo objetivo de intentar algo difícil (¿cuál otro deporte tiene una "carrera" de 90 minutos?). Con un poco de preparación simple y adecuada, tú también puedes ser un triatleta.

Equiparte para tu siguiente carrera

  1. Decide el tipo de carrera en el que quieres participar. Para tu primer triatlón, es posible que quieras ceñirte a una distancia de sprint. ¡De todas formas es difícil! Cuando vayas a inscribirte, debes saber a lo que te vas a meter; la distancia varía en gran medida.
    • Triatlones sprint: el más corto (aunque de todas formas arduo) varía en la longitud específica, pero muchos de ellos tienen alrededor de 0,8 km (0,5 millas) de natación, 24 km (15 millas) de ciclismo y 5 km (3 millas) de carrera a pie. Las distancias no son tan concretas como para los triatlones más largos que tienen parámetros establecidos.
    • El triatlón olímpico: este es el triatlón más común que existe. Son 1,5 km (0,93 millas) de natación, 40 km (24,8 millas) de una ruta de ciclismo y una carrera a pie de 10 km (6,2 millas).
    • El medio Ironman: esto es 1,93 km (1,2 millas) de natación, una ruta de ciclismo de 90 km (56 millas) y una carrera a pie de 21 km (13 millas).
    • El triatlón Ironman: este maratón de 3,9 km (2,4 millas) de natación, 180 km (112 millas) de ciclismo y 42,2 km (26,2 millas) de carrera a pie es probablemente el más famoso.
  2. Inscríbete. Existen varios sitios web y revistas que puedes usar para buscar y registrarte en triatlones (las revistas son muy buenos recursos para enterarte de toda clase de cosas interesantes sobre los triatlones en general).
    • Antes de inscribirte para una carrera, debes revisar los detalles, los cuales generalmente puedes encontrar en el sitio web del triatlón. Por ejemplo, ¿la carrera es extremadamente montañosa o plana? ¿La natación es en un océano agitado o en un lago tranquilo? Si eres un nadador nuevo, es posible que quieras elegir un cuerpo de agua en el que sea más fácil nadar. Algunos triatlones son todo terreno, lo cual puede gustarte si prefieres montar bicicleta de montaña en lugar de montar en un camino pavimentado.
  3. Consigue tu equipo. Para que te vaya bien en un triatlón, necesitas un equipo aceptable. Podrías correr, montar bicicleta y nadar en una vieja camiseta y pantalones cortos de gimnasio, pero a los 10 minutos incluso tu piel empezaría a protestar. Hazte un bien y consigue el equipo adecuado. Necesitarás:
    • Traje de baño, gafas para nadar y gorro de natación. Si vas a nadar en agua fría, considera un traje de neopreno. Este ayudará a mantenerte caliente en las temperaturas frías del agua. Ten en cuenta que la desventaja de usar un traje de neopreno es que podría dificultar tu rango de movimiento o tus brazadas. Si vas a usar un traje de neopreno en una carrera, asegúrate de practicar con él de antemano.
    • Un casco que te quede bien y una bicicleta que sea confiable. Las bicicletas de carretera, las bicicletas de montaña y las bicicletas híbridas funcionan muy bien. Una bicicleta especial para triatlón o una bicicleta de contrarreloj no son necesarias, aunque, si tienes una, desde luego puedes usarla.
    • Pantalones cortos de ciclismo para entrenar. Si los usas sin ropa interior, estos evitarán que tus problemas se acumulen (tus piernas ya te duelen lo suficiente. ¿Por qué propagar el dolor a tu trasero y tu piel?).
      • Las zapatillas de ciclismo y los pedales sin clip tienen sus propósitos, pero puedes arreglártelas muy bien sin ellos.
    • Una botella de agua. Esta será tu mejor amiga.
    • Un buen par de zapatillas para correr. No gastes todo tu sueldo en ellas, pero sí ve a tu tienda local de artículos deportivos y consigue un par que te quede adecuadamente. Los vendedores insistirán en ayudarte, así que déjalos. Saben lo que hacen.

Convertirte en triatleta

  1. Entrena en cada evento. Vas a nadar, montar bicicleta y correr. Por lo tanto, cada semana debes nadar, montar bicicleta y correr. Lo más simple es realizar cada actividad dos veces a la semana, dejando un día para descansar.
    • El descanso es imperativo. Tu cuerpo necesita tiempo para sanarse. No pienses en ello como holgazanear; simplemente estás siendo inteligente en cuanto al entrenamiento.
  2. Conoce las etapas de entrenamiento para desarrollar un plan de entrenamiento efectivo para un triatlón. Existen varias etapas de entrenamiento que te ayudarán a alcanzar el máximo éxito en tu entrenamiento para el triatlón. Las etapas son aquello alrededor de lo cual un atleta desarrolla su plan de entrenamiento en relación a en dónde se encuentra en su progreso en el entrenamiento. Con base en tu nivel de salud, las etapas dictarán la clase de intensidad y distancia a la que te dedicarás. Las personas que sean nuevas en el entrenamiento para triatlón deben empezar en la etapa base y seguir a partir de allí. Las etapas de entrenamiento son:
    • La etapa base, la cual tiene una distancia creciente y una baja intensidad
    • La etapa de desarrollo, la cual llega al límite de la distancia, dirigiéndose hacia una intensidad moderada
    • La etapa máxima, la cual tiene una distancia decreciente dirigiéndose hacia un pico alto en la intensidad
    • La etapa de carrera, la cual tiene una distancia decreciente y una intensidad decreciente de alta a moderada
    • La etapa de disminución, la cual tiene una distancia decreciente y una intensidad decreciente de moderada a baja
      • Hay un poco de disminución antes y después de la carrera dependiendo del programa de la misma.
  3. Planifica tu cronograma. Diferentes tipos de triatlón requieren diferentes programas de entrenamiento y cronogramas. El tuyo también dependerá de tu nivel de salud y estilo de vida personal (por ejemplo, si trabajas mucho o si tienes una familia que cuidar).
    • Puede tomar de 4 a 6 semanas para entrenar para las distancias sprint, mientras que, para las distancias olímpicas, puede tomar de 3 a 6 meses.
    • Si vas a entrenar para una carrera de 70,3 o 140,6, asegúrate de adoptar las etapas de entrenamiento (de base a disminución) para asegurarte de entrenar de forma adecuada y segura. Entrenar para estas carreras puede tomar de 6 meses a un año.
  4. Entrena en cantidades que sean proporcionales a las carreras de tu distancia elegida. La natación a menudo constituye del 10 al 20 % de una carrera, el ciclismo del 40 al 50 % y las carreras a pie del 20 al 30 %. Ten esto en mente cuando entrenes.
    • También piensa en el tipo de carrera que vas a realizar. ¿En qué tipo de agua estarás? ¿Vas a montar bicicleta y correr en montañas? ¿Qué clase de terreno será? Si puedes entrenar en un estado similar, la carrera será mucho menos sorpresiva.
  5. Practica algunas sesiones en las que realices dos disciplinas una después de la otra alrededor de un mes antes del evento. Un ejemplo de una de estas sesiones es montar en bicicleta durante 45 minutos seguido de una carrera a pie de 15 a 20 minutos. Esto te acostumbra a cambiar de grupos de músculos.
    • Incluso si puedes nadar como un pez, correr como si te persiguieran los lobos y montar bicicleta como si se acabara el mundo, si no puedes hacer uno después del otro, no te irá bien en un triatlón. Realizar este tipo de sesiones le enseñará a tu cuerpo a lidiar con la carrera real cuando llegue el día.
    • Puedes cambiar lo que haces basándote en el día de la semana. Es posible que quieras dedicar un día a nadar, un día a correr, un día a montar bicicleta, un día a estiramientos, un día a descansar y luego dos días a sesiones de dos actividades una después de la otra que combinen los tipos de ejercicio.
  6. Considera unirte a un programa de natación Máster para volverte más competente en el agua. Estos programas generalmente aceptan todos los niveles de habilidad en el agua. Tener acceso a un instructor profesional definitivamente nunca está de más.
    • Pregúntale a tu entrenador de natación en dónde entrenaría y cuáles aguas abiertas están disponibles para que practiques. Las piscinas son buenas, pero simplemente no son lo mismo que un lago o un río.
    • Si es posible, nada en cuadrados en la piscina y no te impulses de las paredes. No tendrás la oportunidad de descansar cada 22 m (25 yardas) cuando estés en las aguas abiertas.
    • Convertirte en un nadador competente ayudará en tu desempeño general en el triatlón, pero ten en mente que la natación es la parte más corta (y algunos dirían que la más insignificante) del triatlón.
  7. Incorpora triatlones de práctica a tu entrenamiento. Es posible que pases mucho de tu tiempo de entrenamiento trabajando en los deportes uno a la vez, pero no quieres que el triatlón verdadero sea la primera vez que montes bicicleta, nades y corras todo al mismo tiempo. Puedes trabajar en las transiciones con anticipación realizando triatlones de práctica.
    • También es una buena idea comer y beber mientras entrenas. Puedes comer un bocadito después de nadar y antes de correr. Mantente hidratado y asegúrate de mantener tus carbohidratos elevados mientras entrenas.
  8. Empieza con unas cuantas carreras sprint. Esto es generalmente alrededor de 700 m (765 yardas) de natación, 24 km (15 millas) de montar bicicleta y una carrera a pie de 5 km (3,1 millas). No necesitas establecer un récord de velocidad sobre tierra; simplemente usa las carreras como una experiencia de aprendizaje. Puedes usar las carreras de sprint como cimientos para carreras más largas (olímpica, medio Ironman y Ironman) o puedes elegir enfocarte en carreras de sprint. Pero tienes que realizar las carreras para juntar todo el entrenamiento.
    • Las carreras sprint son un buen punto de partida. Nunca puedes empezar por el punto más alto en nada, así que un triatlón más pequeño es un buen lugar para comenzar. También es lo más seguro para tu cuerpo.
  9. Entrena durante el invierno usando una bicicleta estacionaria. Cuando estés fuera de temporada, puedes realizar mucho trabajo de distancias largas y constantes que desarrollen una red fuerte de capilares en tus piernas, lo cual te servirá bien en el verano durante la temporada de carreras.
    • Sal apenas puedas. Debes poder acostumbrarte al manubrio de la bicicleta. Montar bicicleta al aire libre es una experiencia muy diferente a montarla dentro de casa, de forma estacionaria.

Seguir un programa de entrenamiento

  1. Establece tu entrenamiento en las semanas 1 a 3. Tus primeras semanas deben enfocarse en comenzar, establecer una rutina y familiarizarte con el equipo. Un programa de muestra para tus primeras semanas, el cual es adecuado para 12 semanas de entrenamiento para una carrera de distancia olímpica, podría ser:
    • Lunes: día de descanso
    • Martes: montar bicicleta 30 minutos
    • Miércoles: nadar 685 m (750 yardas)
      • Incrementa esto a 915 m (1.000 yardas) en la semana 3.
    • Jueves: correr 30 minutos
    • Viernes: hacer yoga durante 30 minutos
    • Sábado: montar bicicleta 24 km (15 millas) y nadar (una detrás de la otra)
    • Domingo: correr 4,8 km (3 millas) y nadar (una detrás de la otra)
  2. Incrementa tu distancia en las semanas 4 a 7. Después de que te sientas cómodo con tu rutina de ejercicios, debes exigirte más incrementando la distancia gradualmente. Una muestra de un programa para las semanas 4 a 7 podría ser:
    • Lunes: día de descanso
    • Martes: montar bicicleta 30 minutos
      • Incrementa esto a 45 minutos en las semanas 6 y 7.
    • Miércoles: nadar 1.370 m (1.500 yardas)
      • Incrementa esto a 1.800 m (2.000 yardas) en la semana 7.
    • Jueves: correr 30 minutos
    • Viernes: hacer yoga durante 30 minutos
      • Incrementa esto a 60 minutos en las semanas 6 y 7.
    • Sábado: montar bicicleta 32 km (20 millas) y nadar (una detrás de la otra)
      • Incrementa esto a 40 km (25 millas) en la semana 6 y a 48 km (30 millas) en la semana 7.
    • Domingo: correr 6 km (4 millas) y nadar (una detrás de la otra)
      • Incrementa esto a 8 km (5 millas) en las semanas 6 y 7.
  3. Enfócate en la velocidad y la distancia en las semanas 8 a 12. Ahora es el momento de reforzar tu entrenamiento intentando nadar, montar bicicleta y correr más rápidamente mientras continúas incrementando la distancia. En el caso de las rutinas de ejercicios cronometradas, esto significa que cubrirás más distancia. Para las rutinas de ejercicios de distancia, terminarás más rápido a medida que incrementes tu velocidad. Una muestra de un programa para las semanas 8 a 12 podría verse así:
    • Lunes: día de descanso
    • Martes: montar bicicleta 60 minutos
    • Miércoles: nadar 1.800 m (2.000 yardas)
      • Incrementa esto a 2.280 m (2.500 yardas) en las semanas 10 a 12.
    • Jueves: correr 30 minutos
    • Viernes: hacer yoga durante 60 minutos
    • Sábado: montar bicicleta de 55 a 65 km (35 a 40 millas) y nadar (una detrás de la otra)
    • Domingo: correr 9,5 km (6 millas) y nadar (una detrás de la otra)
      • Incrementa esto a 11 km (7 millas) en las semanas 10 y 11 y a 12 km (8 millas) en la semana 12.
  4. Ten un día libre. Es bueno que tu cuerpo descanse, así que, incluso cuando estés en modo de entrenamiento intenso, trata de darte un día a la semana para descansar. Puede ser lo más fácil que sea el mismo día todas las semanas.
  5. Disminuye el entrenamiento antes de una carrera. Una o dos semanas antes de la carrera debes trabajar en disminuir el entrenamiento. Esto significa que continuarás entrenando con menor intensidad y por distancias o tiempos más cortos. Si haces una disminución del entrenamiento durante 2 semanas, debes apuntar a alrededor de un volumen de ejercicio 20 % menor la primera semana y 25 % menor la segunda semana. Debes dejar el día antes de la carrera completamente libre de cualquier entrenamiento y no estar de pie lo más posible.
  6. Escucha a tu cuerpo. Cuando entrenas para una competencia tan intensiva, tienes que escuchar lo que tu cuerpo te dice. Esto ayudará a asegurar que te mantengas con buena salud y entrenes de forma segura.
    • Monitorea tu ritmo cardiaco. A medida que te pongas en mejor forma, tu ritmo cardiaco en reposo se volverá más lento. Debe ser más lento en la mañana apenas te despiertes. Trata de contar tu ritmo cardiaco durante 10 segundos a primera hora de la mañana. Monitoréalo todos los días de forma que sepas tu ritmo normal. Si tu ritmo cardiaco es más alto de lo normal, es posible que te vayas a enfermar o que tu cuerpo no se haya recuperado del entrenamiento del día anterior. Si tu ritmo cardiaco es demasiado alto, omite el entrenamiento por ese día.
    • No hagas ejercicio si tienes fiebre u otros síntomas de enfermedad, como dolores musculares o escalofríos.
    • Presta atención a síntomas como dificultad para respirar, desmayos, mareos o dolores en el pecho. Estos pueden indicar problemas cardiacos. Deja de hacer ejercicio inmediatamente y consulta a un doctor si estás preocupado.
    • Si has estado enfermo, asegúrate de volver a entrenar con paciencia y expectativas razonables hasta que estés completamente bien.

Incorporar el entrenamiento de fuerza

  1. Incorpora el entrenamiento de fuerza a tu programa de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza es un elemento clave para preparar a tu cuerpo para competir en un triatlón. También es uno de los elementos más ignorados. Para una carrera de resistencia como un triatlón, tienes que desarrollar fuerza y resistencia en los músculos.
    • El entrenamiento de fuerza también es importante para prevenir lesiones.
    • Incorpora de 15 a 20 minutos de entrenamiento de fuerza por lo menos 1 a 2 veces por semana. Incrementa esta frecuencia en un 10 % cada semana a medida que trabajas en tu programa de entrenamiento para el triatlón. Disminuye el entrenamiento de fuerza durante una semana cada 3 semanas para darle a tu cuerpo tiempo de recuperarse.
  2. Consigue una evaluación física de un entrenador. Un entrenador puede ayudarte a identificar áreas musculares de tu cuerpo que podrían estar débiles o que te den una resistencia innecesaria. Esta persona puede ayudarte a idear un programa para el entrenamiento de fuerza.
  3. Prueba el entrenamiento de circuito. El entrenamiento de circuito es una serie de ejercicios cortos e intensos que trabajan varios grupos de músculos. Esto te ayudará a desarrollar resistencia y fuerza en los músculos.
    • Para desarrollar resistencia en los músculos, enfócate en realizar repeticiones más altas con un peso o resistencia más liviano. Realiza de 5 a 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios al principio, llegando hasta 20 o 30 repeticiones a medida que te vuelvas más fuerte: abdominales, lagartijas, sentadillas, estocadas inversas, estocadas laterales y sostener la postura de tabla. Realiza este circuito 10 veces.
    • Para desarrollar fuerza en los músculos, prueba levantar pesas libres o pesas de máquina. Realiza 15 repeticiones de lo siguiente: prensas de banca, descenso de tríceps, dominadas, prensas de hombro sentado con mancuernas, curls de bíceps sentado con mancuernas, prensas de piernas, curls de los músculos isquiotibiales de pie o recostado, levantamiento de pantorrilla de pie y abdominales con bola suiza. Intenta este circuito de 2 a 6 veces.
  4. Trabaja en tu agilidad. Debes asegurarte de desempeñarte a tu máxima coordinación cuando compitas en el triatlón. Esto te ayuda a moverte más rápido y de forma más fuerte. Prueba los entrenamientos de agilidad para incrementar tu velocidad y movimiento, como los saltos de caja, los toques laterales y levantar las rodillas a los lados.
    • Consigue una escalera de agilidad para ayudarte con estos entrenamientos. Una escalera de agilidad es una escalera plana de cuerda que se coloca en el suelo. También puedes hacer una dibujando en la vereda con tiza o extendiendo una cuerda en el suelo.

Energizar tu dieta

  1. Llénate de combustible. Vas a realizar unas rutinas de ejercicios bastante intensas para los estándares de cualquiera. Es absolutamente imperativo que te mantengas hidratado y que obtengas suficiente energía (carbohidratos) para mantener tu motor encendido. Siempre, siempre, siempre lleva contigo una botella de agua además de comer los alimentos energéticos adecuados.
    • Calcula los carbohidratos y fluidos que necesitarás. Luego, determina cuántos carbohidratos hay en las bebidas y los alimentos que consumes. Intenta consumir de 30 a 60 g (1 a 2 onzas) de carbohidratos por hora, pero recuerda que tu tamaño, género y edad pueden alterar lo que necesitas. Habla con tu doctor y dile lo que estás haciendo. Él podrá señalarte en la dirección correcta.
    • Monitorea cuidadosamente tu dieta. Necesitas alimentos integrales, vegetales, frutas y carnes magras. ¡Aléjate de los alimentos procesados! Debes controlar cuidadosamente cualquier pérdida de peso de manera que solo pierdas de 450 a 900 g (1 a 2 libras) a la semana a fin de conservar la energía.
  2. Planifica las comidas para después de tu rutina de ejercicios. Si no lo haces, es probable que termines sin recibir la nutrición adecuada. En general, las personas se dividen en dos categorías: aquellas que no quieren comer nada después de su rutina de ejercicios y aquellas que quieren comer todo lo que esté a la vista. Ninguna de estas es buena para ti.
    • Asegúrate de tener la nutrición adecuada a la mano al terminar (la planificación previa hace que esto sea simple). La leche chocolatada, las nueces saladas o un sándwich de mantequilla de maní son buenas opciones para sostenerte hasta la siguiente comida.
  3. Come tu comida principal en el almuerzo. Si entrenas en la tarde o hasta la noche, lo último que quieres es sentarte para una comida pesada a las 9 de la noche y tenerla dando vueltas en tu estómago al irte a dormir. Esto no solo hará que sea difícil que obtengas el sueño que tanto necesitas sino que también ocasionará un incremento en la producción de grasa y la retención de peso.
    • Come una comida más grande en el almuerzo y una comida más pequeña en la noche. Tu comida de la noche podría ser:
      • Frijoles
      • Huevos con pan tostado
      • Sopa de frijol y vegetales con pan
      • Sushi y un batido de frutas
  4. Come muchos bocaditos. No pases más de 4 horas sin comer. Eres una máquina de quemar calorías y, por lo tanto, necesitas (en realidad, mereces) la energía. De esta forma, también evitas los atracones después de la rutina de ejercicios y tu insulina no se eleva innecesariamente (lo cual nunca es bueno).
    • Planifica tus bocaditos de forma que nunca pases más de 4 horas sin comer ni beber. Los bocaditos buenos incluyen el yogur bajo en grasas, un pequeño puñado de nueces mixtas, batidos de frutas, ensalada de frutas, barras energéticas de buena calidad, pan de pasas o pan integral crujiente con queso cottage y tomate.
  5. No te excedas con las grasas y los carbohidratos. Definitivamente necesitas energía, pero una gran parte de la energía es la nutrición. Asegúrate de obtener los carbohidratos correctos y las grasas correctas, no colocar capas gruesas de mantequilla sobre pan blanco.
    • Calcula tu requerimiento calórico diario pero asegúrate de pensar en las calorías que quemas mientras entrenas.
  6. Mantente hidratado. Como con todos los programas de ejercicio físico, asegúrate de mantenerte hidratado. Apunta a beber por lo menos ocho vasos de agua de 240 ml (8 onzas) al día. ¡Los refrescos no cuentan! Estos en realidad te deshidratan.

Consejos

  • Practica tus transiciones antes de tu primera carrera. Tienes que poder cambiar entre nadar y montar bicicleta rápidamente y luego poder bajarte de la bicicleta rápidamente y dejarla en el portabicicletas para poder prepararte para correr. Esto puede ser extremadamente incómodo si nunca lo has practicado antes.
  • Busca de dos a tres carreras en tu área. Las carreras te ayudan a mantenerte enfocado en la razón por la que entrenas. Realizar solo una carrera pone demasiada presión sobre ella. Siempre habrá una carrera que no salga bien. Realizar más de una en la temporada te ayudará a mantenerte contento en cuanto al entrenamiento. Después de todo, ¡esto es divertido!
  • Practica nadar en aguas abiertas y las vueltas en U en tu bicicleta.
  • Reta a un amigo a que haga un triatlón contigo. Esto te mantendrá motivado y te mantendrá a salvo al nadar, porque la regla número 1 es "nunca nades solo".
  • Escucha a tu cuerpo. Lo último que quieres es lastimarte y, en última instancia, evitar que puedas realizar la carrera.
  • Calienta antes del ejercicio. Estírate después del ejercicio. Muchas personas intentan estirarse con músculos fríos, lo cual las lastima. Las personas también se abstienen de estirarse cuando los músculos están calientes. Esto ocasiona músculos rígidos y (adivinaste) lesiones.
  • ¿Entendiste el punto sobre divertirse? Esto debería ser divertido, así que ¡diviértete!
  • Busca un club de triatletas en tu localidad. Busca un gimnasio, asociación de jóvenes o tienda de deportes con un tablón de anuncios.
  • Cada deporte tiene una guía de forma. Para la natación, revisa la técnica de "inmersión total". Para el ciclismo, apunta a conseguir una bicicleta del tamaño perfecto para ti. Para correr, revisa la técnica de la pose.
  • Practica la transición entre la natación y el ciclismo y entre el ciclismo y la carrera a pie. Te ahorrará mucho tiempo si practicas eso y desmontar.

Advertencias

  • La hidratación es clave. Tienes que beber en la bicicleta (porque no puedes hacerlo en el agua y no querrás hacerlo durante la carrera a pie). El equilibrio y la moderación son necesarios para evitar la deshidratación y la hiponatremia.
  • Estresar a tu cuerpo cuidadosamente y luego recuperarte por completo es la forma como desarrollas resistencia y fuerza. Hacer demasiado esfuerzo o no tomarte suficiente tiempo de recuperación son errores clásicos de principiante.
  • No empieces ningún programa físico sin tener la autorización de un doctor.
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