Cómo quemar grasa y permanecer saludable

Las dietas relámpago que prometen una pérdida de peso dramática y rápida son tentadoras, pero no siempre son la opción más sana. Las dietas que te dejan hambriento o que recortan ciertos alimentos podría ayudarte a perder peso, pero también perderás masa muscular importante y peso en agua sin quemar mucha grasa. Estas dietas incluso pueden afectar tu salud dejándote deficiente en vitaminas y minerales importantes. En lugar de seguir una dieta relámpago que puede afectar tu salud, toma medidas para quemar grasa previniendo pérdida muscular y manteniendo tu cuerpo sano.

Cambia tus hábitos alimenticios

  1. Reduce tus calorías totales. Pierdes peso cuando quemas más calorías de las que comes, así que una persona inactiva que come mucha comida probablemente ganará peso. El primer paso es perder peso comiendo menos calorías. Monitorea cuántas calorías comes en un día anotando la información calórica de todos los alimentos y bebidas que consumes. Para los alimentos que no tienen etiquetas nutricionales, usa la base de datos alimenticia del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para buscar cuántas calorías tiene el alimento.
    • Averigua cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantener tu peso actual usando una calculadora en línea que tome en cuenta tu nivel de actividad, por ejemplo: www.bmrcalculator.org/.
    • Medio kilo o una libra de grasa tiene 3500 calorías. Para perder medio kilo o una libra de grasa cada semana, todos los días debes comer 500 calorías menos de lo que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual.
  2. Controla los tamaños de tus porciones. Muchas porciones que sirven en los restaurantes o incluso que comes en casa son mucho más grandes de lo que deberían ser. Cuando comes demasiada comida, tu cuerpo la convierte en grasa y la almacena para uso futuro. Lee las etiquetas de los alimentos para averiguar cuál debería ser un tamaño de porción apropiado. Si quieres comer algo sin una etiqueta, revisa la lista de intercambio de alimentos de la Academia de Nutrición y Dietética para ver los tamaños de porciones apropiados.
    • Usa tazas de medir y una balanza de cocina para asegurarte de que tus porciones coincidan con el tamaño de porción recomendado.
    • Los restaurantes pueden ser complicados ya que usualmente sirven porciones extremadamente grandes. Sin embargo, algunos restaurantes publican su información nutricional en línea. Si es posible, revisa la información nutricional con antelación y planifica una comida entre 500 a 600 calorías.
    • Recuerda que no tienes que comer todo el plato. Come la mitad de tu comida para alcanzar tu meta calórica, luego guarda el resto para más tarde.
    • Algunos restaurantes también tienen opciones más ligeras en el menú o medias porciones de sus comidas más grandes. Ordena de este menú más ligero siempre que sea posible.
  3. Come más grasas saludables y menos grasas dañinas. Los tipos de grasa que consumes pueden afectar si tu cuerpo elige quemar grasa o almacenarla. Las grasas saludables como los aceites insaturados deben ser la fuente primaria de grasa en tu dieta. Cocina con aceite de oliva o de colza en lugar de mantequilla o manteca. Otras fuentes de grasas saludables incluyen nueces, semillas, aguacates, pescados y mantequilla de maní. No comas nada que tenga grasas trans o enumere las palabras “parcialmente hidrogenado” en la lista de ingredientes. Debes evitar las grasas saturadas lo más que puedas, limitándolas a menos del 10 % de tus calorías totales.
    • Para calcular las calorías totales de grasas saturadas, multiplica los gramos de grasa por 9. Por ejemplo, un alimento con 5 gramos de grasas saturadas tiene 45 calorías de grasa saturada.
    • Divide estas calorías entre tus calorías totales del día, luego multiplica por 100. Es recomendable que este número final sea menor a 10.
    • Por ejemplo, si comes 210 calorías de grasas saturadas y 2300 calorías en el día, habrás comido 9 % de calorías de grasas saturadas.
  4. Recorta los alimentos procesados. Los alimentos procesados pasan por algún tipo de procesamiento en una fábrica y usualmente se encuentran empaquetadas en cajas, latas, bolsas u otros envases. Usualmente son ricas en grasa, azúcar y sal que pueden evitar que pierdas peso. También carecen de los nutrientes que se encuentran en los alimentos integrales. Elimina lentamente los alimentos procesados de tu dieta cortando 2 a 3 artículos procesados al día. Reemplázalos con alimentos integrales como frutas, vegetales, nueces y semillas.
    • En la tienda, evita los alimentos procesados en los pasillos comprando en los alrededores, donde están los productos agrícolas, los lácteos, la carne, los mariscos y la panadería. Solo elige artículos poco procesados de los pasillos como el de cocina.
    • Haz comidas desde cero con antelación y congélalas en porciones para comer durante la semana. Las sopas caseras con muchos vegetales son una buena opción para congelar.
    • Busca alimentos que tengan 3 o menos ingredientes en la lista de ingredientes para evitar los artículos procesados.
  5. Consigue más fibra. La fibra es un carbohidrato que nuestros cuerpos no pueden digerir. Tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo mantener tu tracto digestivo saludable y te mantiene sintiéndote lleno por más tiempo así no comes de más. La fibra se encuentra en granos integrales, frutas y vegetales, nueces y semillas. Come 25 a 30 gramos de fibra cada día con mucha agua.
    • Las frutas ricas en fibra incluyen frambuesas, zarzamoras, mango y guayaba.
    • Los vegetales ricos en fibra incluyen arvejas partidas, lentejas, alcachofas y brócoli.
  6. Bebe más agua. El agua es una pieza clave en el control del peso. Ayuda a eliminar el desecho metabólico de tu sistema, manteniendo tu metabolismo trabajando al máximo para quemar grasa rápidamente. El agua también te mantendrá sintiéndote lleno para que no comas de más. El consumo adecuado para hombres es 3 litros de agua cada día (aproximadamente 13 tazas) mientras que las mujeres debe beber 2,2 litros por día (aproximadamente 9 tazas).
    • Si participas en ejercicios de alta actividad o cardiovasculares durante el día o vives en un clima muy cálido, es posible que necesites aumentar tu consumo de agua.
  7. Come muchas comidas pequeñas a lo largo del día. En lugar de comer 3 comidas grandes cada día, come 6 más pequeñas. Tu cuerpo puede procesar mejor la comida en cantidades pequeñas, lo que da como resultado menos exceso de comida que se almacena como grasa. Esto también puede estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre y mejorar tu absorción de vitaminas y minerales. Solo asegúrate de que estas comidas más pequeñas estén hechas de alimentos saludables e integrales en lugar de alimentos procesados. Podrías considerar este plan alimenticio de muestra:
    • Comida #1 (8 a.m.): un plátano mediano con ½ taza de avena
    • Comida #2 (10 a.m.): un batido hecho con 1 taza de espinaca, 4 fresas medianas, 1/3 de taza de frambuesas, 1 cucharada de linaza y 236 ml (8 onzas líquidas) de leche de almendras sin azúcar.
    • Comida #3 (12 p.m.): una rebanada de tostada integral cubierta con un huevo duro y ¼ de taza de puré de aguacate
    • Comida #4 (3 p.m.): 1 taza de ensalada cubierta con ½ aguacate, ¼ de taza de queso fresco, 2 cucharadas de semillas de girasol y un aliño de vinagre balsámico
    • Comida #5 (5 p.m.): (4 onzas) de pollo horneado con un acompañamiento de frijoles y ½ taza de arroz integral
    • Comida #6 (7 p.m.): ½ taza de quinua cocinada mezclada con champiñones salteados y pimienta

Haz cambios en tu estilo de vida

  1. Ejercítate 3 a 4 veces a la semana. El ejercicio es una parte importante para perder peso y maximizar la cantidad de grasa que quemas. Para lograr los mejores resultados para quemar grasa, comienza ejercitándote por 2 horas y 30 minutos cada semana, aumentando después 30 minutos cada semana. Combinar tanto levantamiento de pesas como ejercicios cardiovasculares de alta intensidad es la mejor forma de maximizar la quema de grasa. Considera seguir esta muestra de un horario de ejercicios de 4 semanas:
    • Domingos: semana 1 - 45 min. de ejercicios cardiovasculares; semana 2 - 45 min. de ejercicios cardiovasculares; semana 3 - 60 min. de ejercicios cardiovasculares; semana 4 - 60 min. de ejercicios cardiovasculares
    • Lunes: libre las 4 semanas
    • Martes: semana 1 - 30 min. de entrenamiento de piernas; semana 2 - 45 min. de entrenamiento de piernas; semana 3 - 45 min. de entrenamiento de piernas; semana 4 - 60 min. de entrenamiento de piernas
    • Miércoles: libre las 4 semanas
    • Jueves: semana 1 - 45 min. de ejercicios cardiovasculares; semana 2 - 45 min. de ejercicios cardiovasculares; semana 3 - 60 min. de ejercicios cardiovasculares; semana 4 - 60 min. de ejercicios cardiovasculares
    • Viernes: libre las cuatro semanas
    • Sábados: semana 1 - 30 min. de entrenamiento de piernas; semana 2 - 45 min. de entrenamiento de piernas; semana 3 - 45 min. de entrenamiento de piernas; semana 4 - 60 min. de entrenamiento de piernas
  2. Incorpora el entrenamiento de fuerza a tus ejercicios. El entrenamiento de fuerza es una buena forma de aumentar tu masa muscular y quemar grasa. Los ejercicios de fuerza pueden realizarse con pesas, bandas elásticas de resistencia o simplemente usando tu peso corporal. Trata de mezclar ejercicios de fuerza que trabajen diferentes músculos en el cuerpo. Comienza con un peso o una resistencia ligeramente difícil y haz tres sets de 10 para cada ejercicio o hasta el fallo muscular. Una vez que trabajes con dicho peso por 3 entrenamientos seguidos (3 sets completos de 10) sin fallar, aumenta el peso o la resistencia en un nivel.
    • Los ejercicios para las piernas incluyen sentadillas, levantamientos de pantorrillas, embestidas, peso muerto y prensas de piernas.
    • Los ejercicios para el torso incluyen flexiones de brazos, abdominales, prensas de pecho, prensas sobre la cabeza, flexiones de tríceps y jalones en polea.
  3. Haz más ejercicios cardiovasculares. El ejercicio cardiovascular es otra palabra para actividad aeróbica o de resistencia. El ejercicio cardiovascular acelera la quema de grasa, pero también tiene otros beneficios para la salud incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
    • Correr, trotar o caminar: si comienzas caminando, haz que tu meta sea llegar a trotar y luego correr.
    • Disfruta de las actividades al aire libre como deportes, natación, senderismo y ciclismo.
    • Si perteneces a un gimnasio, usa las caminadoras, máquinas elípticas, bicicletas y escaladoras.
    • Prueba ejercicios por intervalos, como múltiples carreras cortas con trotes entre cada una.
    • Cambia entre ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y de resistencia más lentos y largos para quemar más grasa.
  4. Duerme más. Los adultos mayores de 17 años deben dormir 7 a 9 horas cada noche y los niños de 6 a 17 años deben dormir 10 a 11 horas. Los estudios recientes muestran que es más probable que aquellos con falta de sueño o interrupciones de sueño sean obesos a diferencia de las personas que duermen las 7 a 9 horas recomendadas. Esto se debe a que la falta de sueño causa cambios en el metabolismo y en la quema de grasa. Estos consejos pueden ayudarte a tener una buena noche de sueño:
    • Asegúrate de que la habitación esté completamente oscura con cortinas oscuras o sábanas sobre la ventana.
    • No comas por lo menos 2 horas antes de acostarte para prevenir acides o un aumento de energía cuando trates de dormir.
    • Solo usa tu cama para dormir. No hagas otras actividades como ver televisión, leer, escuchar música o trabajar en la computadora mientras estás en la cama.
  5. Haz cambios pequeños pero significativos en tu estilo de vida. Hacer pequeños cambios en tu estilo de vida a lo largo del día ayudará a hacer que tus nuevos hábitos se queden. Al final, habrás hecho un cambio positivo para un estilo de vida más saludable que serás capaz de mantener a largo plazo. Algunos pequeños gestos que puedes hacer a lo largo del día para hacer un cambio saludable en tu estilo de vida incluyen:
    • Usa las escaleras en lugar del ascensor.
    • Estaciónate en la parte trasera del estacionamiento.
    • Comienza un pasatiempo que involucre moverte, como senderismo o ciclismo.
    • Ve a un mercado de productores semanalmente para comprar productos agrícolas frescos.
    • Comienza un jardín por tu cuenta.

Consejos

  • No te saltes comidas. Esto solo hará que comas más en la siguiente comida y como resultado ganarás más peso.
  • Todo se trata del equilibrio de energía; ¡lo que consumes en calorías debes quemarlo con ejercicio!

Advertencias

  • Al ejercitarte, no hagas esfuerzos excesivos. Asegúrate de detenerte si realmente sientes que no puedes continuar, respira profundamente y bebe mucha agua. Deja de ejercitarte por completo si desarrollas dolor de cabeza o garganta seca; esto puede ser una señal de deshidratación y debes beber un poco de agua inmediatamente.
  • Asegúrate de consultar con un doctor antes de comenzar CUALQUIER tipo de plan de salud o régimen de ejercicios. La razón es que podrías afectar tu salud si no eres experimentado en lo que harás.
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