Cómo evitar problemas en los pies y en las piernas si trabajas parado mucho tiempo

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Estar de pie en el trabajo no solo acelera el cansancio y la fatiga, sino que también aumenta el riesgo de varios problemas en los pies y en las piernas debido a que pone tensión en los huesos, en las articulaciones, en los tendones, en los músculos y en los ligamentos. Estar de pie por largos periodos de tiempo también causa una reducción del suministro sanguíneo a las extremidades inferiores, lo cual promueve el dolor muscular. También puede crear una acumulación de sangre en el pie o alrededor de los tobillos. Los pies planos, la fascitis plantar, los juanetes, el edema, las venas varicosas y la insuficiencia venosa son problemas asociados a estar de pie por mucho tiempo. Sin embargo, hay muchas maneras de reducir o evitar los riesgos de los problemas de los pies y las piernas si tienes que estar parado prolongadamente en el trabajo, así que sigue leyendo.

Toma más descansos sentado

  1. Siéntate con más frecuencia mientras trabajas. Aunque muchos trabajos en los tiempos modernos son sedentarios e implican que debas estar sentado, aún hay trabajos que requieren de estar mucho tiempo de pie (por ejemplo, un empleo como cajero de banco, cajero, obrero de fábrica, peluquero y muchos trabajos de vendedor y de construcción, para mencionar algunos). Sin embargo, a menudo hay oportunidades para sentarse y descansar los pies mientras trabajas y eres productivo, así que busca esas oportunidades y asegúrate de decirle a tu jefe lo que haces. Por ejemplo, sentarte mientras respondes el teléfono o llenar los documentos del trabajo puede ser correcto en el centro de trabajo, especialmente si no hay clientes cerca.
    • Una persona anciana es más susceptible a las lesiones en los pies y en las piernas por estar de pie en exceso, ya que sus tejidos (los ligamentos, los tendones, los cartílagos y la fascia) pierden la elasticidad y la absorbencia.
  2. Siéntate durante el almuerzo. Cuando descansas para almorzar, asegúrate de tomar asiento y poner los pies en alto mientras comes y te hidratas. Quizás estés apurado, pero aprovecha la oportunidad de aliviar el peso de tus pies. Si tu centro de trabajo tiene pocas sillas o no tiene un comedor, entonces lleva tu propia silla plegable o una banqueta. También puedes buscar una ubicación diferente para comer en donde puedas sentarte sin problemas.
    • Las zonas de restaurantes en los centros comerciales, las mesas de picnic al aire libre, las fuentes de agua o incluso el césped limpio debajo de un árbol son buenos lugares para sacarte un poco de carga y disfrutar de tu almuerzo.
  3. Siéntate durante los descansos. Asegúrate de tomar todos tus descansos asignados y trata de sentarte el tiempo completo, de preferencia con las piernas puestas en alto (lo que promueve una mejor circulación debido a la reducción de los efectos de la gravedad). Sacarte los zapatos mientras descansas también permitirá a tus pies que se enfríen por la evaporación y la “respiración”.
    • Mientras estás en tu descanso, considera envolver una pelota de golf con tus pies desnudos. Se sentirá muy bien, aliviará algo de tensión en las plantas de tus pies y quizás incluso te ayude a prevenir la fascitis plantar (el dolor y la inflamación del tejido conectivo que recubre la parte inferior de tus pies).

Cambia tu sustrato

  1. Párate en un lugar distinto. Hace muchos años, la mayoría de los lugares estaban hechos con pisos de madera, los cuales proveen cierto grado de amortiguación aunque parezca que caminar sobre ellos sea difícil. Sin embargo, en los tiempos modernos, la mayoría de los negocios tienen pisos de concreto, baldosas de cerámica o mármol, los cuales esencialmente no tienen amortiguación ni absorbencia del impacto ni propiedades aislantes. Por consecuencia, párate en un área que esté cubierta de un material más elástico, como la madera. Si eso no es posible, entonces cambia de posición solo como ejercicio, lo cual promueve la circulación de la sangre y puede calmar la tensión en los músculos de tus pies y de tus piernas.
    • El concreto y las baldosas de cerámica transmitirán fácilmente el frío a tus pies, lo cual no es bueno para la circulación de la sangre, así que párate en áreas más calientes sin corrientes frías de aire.
    • Si trabajas al aire libre, busca algo de césped para pararte mientras haces una venta o esperas por la siguiente tarea.
  2. Párate sobre un tapete antifatiga. Los tapetes antifatiga están diseñados para disminuir el estrés de tus pies y de tus piernas proveyendo una superficie amortiguada en la que te puedas poner de pie por periodos prolongados de tiempo. Estos tapetes están hechos generalmente de goma espesa, pero algunos también están hechos de espuma, cuero, vinilo o incluso madera. En muchos casos, tu empleador te suministrará de inmediato un tapete antifatiga si se lo pides, ya que está comprobado que reduce la incidencia de problemas en los pies y en la parte inferior de las piernas.
    • Los tapetes antifatiga espesos pueden suponer un peligro menor en el centro de trabajo si las personas se tropiezan con ellos, así que siempre debes saber en dónde se encuentra tu tapete y los de tus compañeros.
  3. Párate sobre alguna alfombra. Mira alrededor de tu centro de trabajo y fíjate si hay alguna alfombra en la que puedas pararte y hacer tu trabajo apropiadamente. Una alfombra (incluso una barata y delgada) provee mucha más amortiguación que el concreto y ayudará a tus pies y a tus piernas a sobrevivir los largos turnos en el trabajo. Si no hay alfombras en tu centro de trabajo, pregunta a tu jefe si puedes traer una de tu casa.
    • Algunos negocios de ventas de alfombras te darán una muestra de un tamaño decente (lo suficientemente grande para estar de pie sobre ella) gratuitamente.
    • Asegúrate de que el lado inferior de la alfombra no se deslice fácilmente en el suelo, de lo contrario, estarás en un alto riesgo de resbalar y caer.

Usa zapatos y calcetines apropiados

  1. Usa zapatos que te queden bien. Un porcentaje significativo de personas usan zapatos que no les quedan bien, tal vez debido a que sus pies aumentaron repentinamente de tamaño, tal vez porque los zapatos tenían un precio muy barato o porque se los regalaron un familiar o un amigo. De cualquier manera, siempre usa zapatos para trabajar que te queden bien al usar calcetines. Si no tienes más remedio que escoger un par que no te queden bien, entonces debes preferir unos muy grandes en vez de unos pequeños, ya que los zapatos apretados a menudo dan como resultado ampollas y calambres en los pies.
    • Pide a un vendedor de zapatos que te pruebe los zapatos por la tarde, ya que es cuando tus pies están más grandes, debido generalmente a la hinchazón y a la ligera compresión de los arcos.
    • Sacrificar el estilo y la moda por la funcionalidad es la mejor estrategia cuando compres zapatos para el trabajo.
  2. No uses tacos altos. A menudo, se espera que las mujeres usen tacos altos (o se les presiona para que los usen) en muchos trabajos, pero los tacos de más de 5 centímetros (2 pulgadas) de altura puede hacer que el cuerpo se incline hacia adelante, lo cual crea una variedad de desequilibrios desde el pie hasta la espalda baja. Esta situación puede causar la tensión en el pie, la tendinitis de Aquiles, la tensión en los músculos de la pantorrilla, el dolor de la rodilla y los problemas en la espalda baja, así como la inestabilidad al caminar.
    • Usar zapatos totalmente planos tampoco es la solución, ya que pondrás mucha presión en el talón, así que usa zapatos que tengan una elevación en el talón de aproximadamente 0,60 o 1,25 centímetros (1/4 o ½ pulgada).
    • La mayoría de los zapatos atléticos o para caminar con las punteras amplias son buenas opciones si debes estar de pie por horas en algún momento de tu trabajo.
  3. No uses zapatos estrechos. Los tacos altos a menudo son muy estrechos en la puntera, lo que comprime los dedos del pie de manera poco natural y aumenta el riesgo de juanetes dolorosos y de callos antiestéticos. Las botas de vaquero y algunas sandalias con respaldo también son muy puntiagudas en la puntera, especialmente si planeas hacer muchas cosas de pie. En vez de este tipo de calzado, elige zapatos que se adhieran firmemente a tu talón, que tengan suficiente espacio para mover los dedos de los pies y que tengan suficiente respaldo interior para prevenir la pronación (el balanceo hacia el interior o el colapso del tobillo).
    • La pronación es mucho más común en las personas obesas y suele coincidir con los pies planos.
  4. Usa calcetines de compresión. Los calcetines de compresión proveen respaldo a los músculos y a los vasos sanguíneos de la pierna baja, lo cual reduce el edema y la hinchazón y promueve una mejor circulación. Los puedes encontrar en línea, en una tienda de suministros médicos y algunas veces en las farmacias o en el consultorio de un fisioterapeuta. De manera alternativa, usa pantimedias de apoyo o calcetines bien acolchados.
    • Los calcetines de compresión son especialmente importantes para las personas que sufren de insuficiencia venosa (válvulas de las venas con filtraciones) o de venas varicosas inflamadas.
    • Los calcetines gruesos y bien acolchados son útiles si experimentas un dolor en el talón al estar de pie.

Prueba terapias beneficiosas

  1. Toma un baño de pies. Remojar tus pies y la parte inferior de las piernas en un baño caliente con sal de Epsom puede reducir significativamente el dolor y la hinchazón. El magnesio de la sal ayuda a relajar los músculos. Si la inflamación y la hinchazón es un problema para ti, entonces luego del baño caliente con sal sigue con un baño de hielo hasta que tus pies se adormezcan (más o menos por 15 minutos).
    • Siempre sécate los pies cuidadosamente antes de levantarte y dejar el baño de pies para prevenir los resbalones y las caídas.
    • Los baños con sal de Epsom también son beneficiosos para aliviar el síndrome de la pierna inquieta por la noche, que impacta negativamente al ciclo de sueño.
  2. Obtén un masaje. Pide a un masajista o a un amigo cercano que te de un masaje al pie y a la pantorrilla. Los masajes reducen la tensión muscular y promueven un mejor flujo sanguíneo. Empieza frotando desde los dedos del pie y sigue hasta la pantorrilla para ayudar a la sangre venosa a volver al corazón. Puedes hacerte un masaje decente poniendo un rodillo de madera bajo tus pies sin necesidad de usar las manos. También considera ponerte una loción de menta en los pies, ya que hará que sientas un hormigueo y fortalecerá tus pies. Después del masaje, realiza algunos estiramientos del pie y de la pantorrilla en ambas piernas.
    • Estira los músculos de la pantorrilla reclinándote contra una pared con una rodilla doblada y con la otra pierna derecha detrás de ti con ambos pies apoyados en el suelo. Mantente así por 30 segundos y repite el ejercicio unas cuantas veces.
    • Estira la parte inferior del pie envolviendo una toalla alrededor del final de los dedos del pie y luego tratando de estirar la pierna. Mantente así por 30 segundos y repite el ejercicio unas cuantas veces.
  3. Usa ortesis de zapatos. Las ortesis son plantillas a la medida para tus zapatos diseñadas para proveer un respaldo al arco, una absorción del impacto y una mejor biomecánica del pie, lo cual se puede traducir en menos dolor en los pies, en las piernas y en la espalda y un riesgo reducido de varias condiciones de los pies y de las piernas. Las ortesis son especialmente beneficiosas para tratar y prevenir la fascitis plantar (una condición muy dolorosa de la parte inferior de los pies) y el pie plano. Las ortesis a la medida pueden ser costosas sin cobertura médica, pero las plantillas prefabricadas también pueden proveer beneficios.
    • Se estima que aproximadamente 2 millones de personas requieren tratamiento para la fascitis plantar en los Estados Unidos cada año.
    • Es probable que debas comprar zapatos un poco más grandes que los que comprarías usualmente para poder acomodar las ortesis.
  4. Baja un poco de peso. En general, las personas que tienen sobrepeso o son obesas sufren de más problemas en los pies, debido a la cantidad incrementada de presión en sus pies. El pie plano, los arcos caídos, la pronación grave y “las rodillas valgas” (condición que se conoce médicamente como genu valgo) son más comunes entre la gente obesa. Por tanto, hazle un favor a tus pies perdiendo algo de peso. Pierde peso aumentando el ejercicio cardiovascular (como caminar) y reduciendo tu consumo calórico.
    • La mayoría de personas que son relativamente sedentarias solo requieren aproximadamente 2 000 calorías al día para mantener los procesos corporales y tener la energía suficiente para los niveles leves de ejercicio.
    • Reducir la ingesta de calorías a 500 calorías diarias dará como resultado la pérdida de 1,8 kilos (4 libras) de tejido adiposo al mes.

Consejos

  • Cambiarse con frecuencia de zapatos es un factor importante para disminuir el dolor de pies, especialmente para los empleados que deben estar mucho tiempo de pie.
  • Mientras estés en el trabajo, intercala periódicamente el peso de una pierna a la otra y luego trata de pararte con un pie enfrente del otro en vez de uno al lado del otro.
  • Mientras estés en el trabajo, trata de pararte con un pie ligeramente levantado. Sería ideal tener un escabel de 15 centímetros (6 pulgadas) para ello.
  • Levantar los pies sobre el resto de tu cuerpo (contra una pared o sobre algunas almohadas) ayudará a disminuir la hinchazón causada por estar de pie en el trabajo.
  • Si tienes una condición en los pies, visita a un podólogo (los doctores que se especializan en la patología del pie) para pedir un consejo de consulta y de tratamiento.
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