Cómo hacer planchas, si aún no puedes hacerlo

Опубликовал Admin
A pesar que parecen ser ejercicios para la parte superior del cuerpo, las planchas son un entrenamiento de peso para todo el cuerpo. Debes desarrollar músculos en la espalda, abdomen, pecho y brazos para hacerlas correctamente. Si ahora tienes problemas para hacer planchas, puedes seguir este régimen de entrenamiento, usando la lagartija congelada y las planchas inclinadas hasta que puedas hacer una serie de planchas.

Hacer planchas de rodillas

  1. Apoya los brazos y las rodillas en la colchoneta. Levanta las piernas como si fueras a hacer una lagartija de rodillas.
  2. Acomoda tu cuerpo hasta estar en la posición de lagartija congelada de rodillas.
  3. Inclina los codos despacio y baja el pecho. Asegúrate de que tu cuello esté recto y no inclinado hacia abajo. Tu pecho debe guiar la plancha y no tu mentón.
  4. Baja hasta que estés a punto de tocar el piso. Si no puedes hacerlo hasta este nivel, baja lo más que puedas.
  5. Mantén la posición por 5 segundos. Empuja hasta que tus brazos estén extendidos. El mantener la posición por unos segundos te ayuda a levantar más peso corporal.
  6. Realiza 10 planchas de rodillas sin detenerte. Para resultados más rápidos, realiza una lagartija congelada de 60 segundos después de terminar las repeticiones.
  7. Repite estas planchas de rodillas diariamente por una semana. Una vez que empieces a fortalecer los músculos de tu pecho y de la parte superior, puedes tener resultados más rápidos haciendo estas planchas todos los días.

Hacer lagartijas congeladas de rodillas

  1. Prepara un área para hacer ejercicios en tu casa o en el gimnasio. Debes tener una colchoneta grande antideslizante.
  2. Puedes hacer ajustes si tienes las rodillas y las muñecas lesionadas. Si tienes muñecas débiles, pon 2 pesas de 2,2 kg (5lb) con bordes planos (pesas hexagonales) a la altura de los hombros encima de la colchoneta. Si tienes problemas en las rodillas, pon una segunda colchoneta debajo de la primera.
    • Toma las pesas con las manos para que haya menos compresión en las muñecas.
  3. Aprende la posición de lagartija congelada de rodillas. Apoya tus manos y rodillas en la colchoneta. Alza y cruza los tobillos.
    • Mientras alzas tus tobillos, empújalos hacia tus glúteos, esto pondrá más peso en tus brazos.
    • Mueve tu cuerpo hacia delante, alineando tus hombros con tus glúteos.
    • No metas los hombros. Para evitar esto, trata de elevar el pecho y flexiona hacia afuera el tórax.
    • Trata de hacer que tu cuello sea una extensión de la lagartija, mirando ligeramente sobre el borde de la colchoneta.
  4. Acomoda tu cuerpo. Si no tienes mucha fuerza en el centro de tu cuerpo ni en la parte superior, la lagartija se verá un poco elevada. Esto significa que el área entre tus glúteos y tus hombros estarán más arriba que tus rodillas.
    • Conforme te sientas más fuerte, puedes tratar de hacer que el área entre tus rodillas y tus hombros formen una línea recta. No dejes que tus glúteos estén muy abajo, o desequilibrarás tu centro y te lastimarás la espalda baja.
  5. Mantén la lagartija congelada entre 15 y 60 segundos. Haz dos repeticiones, descansando 30 segundos entre cada repetición. Haz esto cada dos días durante la primera semana.
    • Si ya puedes hacer una lagartija congelada de rodillas por 60 segundos, puedes seguir el siguiente paso en tu régimen de entrenamiento con planchas.

Lograr hacer una lagartija congelada completa

  1. Acomoda tu colchoneta. Ponte zapatillas para hacer deporte. Estas te ayudarán a sostener tus tobillos y te dará mayor tracción.
    • Las personas que están acostumbradas a practicar yoga preferirán hacer las lagartijas y las planchas con los pies descalzos.
    • Si es posible, ubícate de forma paralela a un espejo, para que puedas ver cuán recta es tu lagartija.
    • Usa mancuernas para amortiguar el peso en las muñecas de la misma forma que lo hiciste con las lagartijas de rodillas.
  2. Sostente con las manos y las rodillas, como si fueras a hacer una lagartija de rodillas.
  3. Flexiona los músculos de tu centro, enfocándote en levantar los músculos internos del abdomen hacia arriba y hacia adentro.
  4. Apoya tu peso en la parte superior de tu cuerpo. Extiende una de tus piernas hacia atrás. Equilibra tu peso y luego extiende la otra pierna.
    • Tus piernas deben estar a la misma altura de las caderas.
    • Tus brazos deben de estar a la altura de los hombros.
  5. Acomoda tu cuerpo hasta que formes una línea recta desde la punta de tu cabeza hasta tus tobillos. Por un momento gira la cabeza para ver el espejo, si es que estás ubicado al lado de uno.
    • Asegúrate de que tus muñecas estén directamente bajo tus hombros.
  6. Mantén la lagartija por lo menos 15 segundos. Tu objetivo es llegar al minuto, inhalando y exhalando en todo momento. Realiza la lagartija congelada cada dos días, incrementando intervalos de 15 segundos cada vez que haces la posición.
    • Si contar se te hace muy difícil, pon un cronómetro de cocina o un cronómetro de celular encima de la colchoneta. Inicia el cronómetro antes de realizar la posición de lagartija congelada.
    • Una vez que logres la lagartija completa durante 60 segundos, puedes intentar hacer las planchas inclinadas de rodillas.

Empezar las planchas inclinadas

  1. Busca una banca baja en el gimnasio o una barra baja en el parque de juegos. También puede ser útil la barra aparca bicicletas.
  2. Asegúrate de tener tracción en el área detrás de ti. Un piso de concreto o el piso de un gimnasio y zapatillas de deporte te darán el soporte necesario.
  3. Inclínate y sostén la barra, o pon tus manos encima de la banca para pesas. Asegúrate de que tus brazos y hombros estén a la misma altura.
  4. Apóyate y flexiona los músculos de tu centro. Extiende una pierna hacia atrás. Luego extiende la otra pierna.
  5. Ponte en posición recta e inclinada.
  6. Dobla los codos y baja tu cuerpo hasta que esté a punto de tocar la barra o la banca. Mantén la posición por 3 segundos. Luego, alza tu cuerpo de nuevo.
  7. Realiza 10 planchas inclinadas con pausas entre sí. Realiza una lagartija congelada de 60 segundos después del ejercicio todos los días.
    • No hay problema si dejas de hacer el ejercicio un día si tus brazos o tu pecho están adoloridos, déjalos recuperarse durante este plan de entrenamiento.

Realizar una plancha completa

  1. Regresa al ejercicio en la colchoneta. Si puedes hacer una lagartija congelada de 60 segundos y 10 planchas inclinadas, es muy probable que puedas realizar unas cuantas planchas completas.
  2. Ponte en posición de lagartija congelada.
  3. Dobla los codos y baja hasta que tu pecho casi roce el piso. Mantén la posición por 1 segundo y empuja hacia arriba. Si no puedes bajar hasta casi tocar la colchoneta, mantén la posición lo más bajo que puedas por 3 segundos y luego extiende los brazos.
  4. Realiza la mayor cantidad de planchas que puedas todos los días. Trata de hacer dos planchas más cada día.

Consejos

  • Siempre inhala y exhala constantemente mientras realizas la lagartija congelada o las planchas. Si estás manteniendo la lagartija congelada, inhala durante 4 segundos y exhala durante otros 4 segundos. Si estás haciendo una plancha, inhala mientras que bajas tu cuerpo y exhala mientras lo alzas.
  • Para trabajar los tríceps, apunta los codos hacia abajo en lugar de dejarlos de lado cuando haces las planchas.

Advertencias

  • Ten en cuenta que las planchas pueden incrementar la presión arterial. Consulta con tu doctor antes de realizar lagartijas congeladas o planchas.

Cosas que necesitarás

  • Zapatillas deportivas
  • Colchoneta
  • Mancuernas hexagonales
  • Barra de metal o una banca
Теги: