Cómo comer moderadamente

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La mayoría de las personas se pueden beneficiar de una dieta basada en la moderación, en los tipos y cantidades de comidas que consumen. A parte de las consideraciones de las etiquetas, los beneficios de comer con moderación incluyen la perdida de peso, controlar enfermedades crónicas y tener una buena salud en general. Aunque algunas personas se esfuerzan en controlar las cantidades, es posible que se tienda a comer algunos tipos de comida más que otros. Comer demasiado puede ser un reto para algunas personas delgadas que intentan engordar e incluso para las que tienen sobrepeso. Sin tener en cuenta el peso individual de cada uno, puede ser un hábito peligroso. Es posible combatir un problema de sobrealimentación con templanza, balance y moderación. Las personas con diabetes, obesidad, colesterol alto, problemas de autoestima o un simple dolor de muelas, pueden verse beneficiadas con un simple cambio en sus dietas.

Pasos

  1. Toma el desayuno y duerme mucho
    • Los estudios han demostrado que las personas que se toman su tiempo para desayunar son propensas a no sobrealimentarse durante el día. Pensando en esto lógicamente, el cuerpo necesita tomar energía de algún lugar. Si no lo alimentas con descanso se drena, y debe buscar la energía en otro lugar. Y ahí es cuando la sobrealimentación entra en escena. Hay diferentes tipos de combustible por un motivo. Cuando el cuerpo se siente débil por falta de comida se beneficia de ésta, pero cuando está agotado por falta de descanso y toma comida como repuesto, esto se convierte en exceso de grasa y otros problemas de salud.
    • Ir a la cama antes previene la sobrealimentación, sobre todo si comes algo a altas horas de la noche.
  2. Mantén un diario de lo que comes al menos durante una semana, incluyéndolo todo.
    • Toma nota de la cantidad, el volumen, el tipo y la hora a la que cada comida es consumida.
    • Ten en cuenta los alimentos que te provocan comer en exceso, como puede ser la tendencia a comer un segundo brownie de postre, si ya te habías comido uno.
    • Muchos estudios han documentado el poder de los diarios de comida por estimar la cantidad y calidad de los alimentos consumidos en un día o semana media.
    • Asegúrate de incluir los fines de semana, las comidas de restaurante, las comidas rápidas, los batidos, postres y otras fuentes de calorías.
  3. Usa el diario de comida para identificar las calorías ocultas.
    • A veces, escribir en un diario las cantidades que se consumen basta para bajar el volumen de consumo. Para otros será más fácil reducir una cantidad de una comida específica del día.
    • El azúcar, condimentos, snack, postres y la comida que aumenta la grasa adicional pueden ser un buen lugar por donde empezar.
    • Si te propones metas pequeñas, y te propones alcanzarlas, podrás disminuir el riesgo de comer de más y te dará la seguridad y confianza de llevar a cabo restricciones dietéticas más fuertes de ser necesario.
  4. Sustituye calidad por cantidad. Algunas comidas no satisfacen al hambre porque confunden al cerebro al ser poca cantidad.
    • Añade una fuente de proteína saludable o grasa saludable a las comidas o pequeños bocadillos.
    • Si la sensación de hambre persiste tras 15 minutos de haber comido, prueba a comer un aperitivo que tenga pocas calorías a pesar de su volumen, como unos puñados de palomitas o una bolsa de zanahorias.
    • Cuando las comidas y aperitivos se componen de nutrientes vitales e ingredientes sanos, es más fácil satisfacerse con pequeñas cantidades.
  5. Aprende a medir las proporciones adecuadas.
    • Puedes evitar sobrealimentarte en un restaurante pidiendo que pongan la mitad de la comida para llevar.
    • Con menos comida en el plato al principio, la tendencia de la mayoría de las personas será quedar satisfechas al vaciar el plato.
    • Si un plato no es suficiente, opta por segundos platos sanos con verduras.
  6. Permítete algunos dulces. Para algunas personas, eliminar abruptamente el consumo de dulces puede crear tendencia a sobrealimentarse. Puedes permitirte un dulce de vez en cuando, con moderación.
    • Limita las porciones a unos pocos mordiscos.
  7. Haz un plan de comida y apégate a él.
    • Planear las comidas y el tamaño de los bocados te ayudará a controlar tu dieta.
    • Elegir los ingredientes con anterioridad te ayuda a controlar una dieta nutricional equilibrada.
    • Planea mantener aperitivos que te satisfagan, pero que sean sanos para evitar comprar comida chatarra y bebidas con muchas calorías.  

Consejos

  • Las bebidas pueden ser una fuente de calorías significativa que contribuyan a la ingesta de calorías diarias. Recuerda que las bebidas isotónicas y los refrescos pueden tener alto contenido de calorías y azúcares. En particular las bebidas con gas y el alcohol, deberían sustituirse por agua o bebidas “light”. Pero ten cuidado, no siempre lo light es bueno. Siempre aliméntate de forma equilibrada.
  • Para disuadir las ganas de tomar comida extra, prueba a beber un vaso de agua y hacer ejercicio durante 10 minutos. Si así no se disuade, prueba con un vaso extra de agua.  

Advertencias

  • En algunos casos, la sobrealimentación es más que sólo un riesgo para la salud. Los comedores compulsivos y los bulímicos deberían buscar ayuda en un consejero de salud profesional. La excesiva restricción de toma de calorías puede indicar un desorden alimenticio como la anorexia.
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