Cómo prepararte para la pista

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¿La temporada de atletismo ya está muy cerca? ¿Estás listo para ser la estrella de tu equipo? Esta guía te ayudará a conseguir esto. Primero debes comenzar con al menos cinco semanas de anticipación a la temporada de atletismo, para que así sudes, te diviertas y puedas convertirte en la estrella de tu equipo. Pero todo depende para qué carrera vas a entrenar, ya que hay muchos tipos: velocidad y distancia, eventos individuales y por equipo. Aunque de igual forma debes empezar a entrenar desde antes del inicio de la temporada. Además, siempre recuerda que las experiencias en las carreras serán divertidas para ti, tu equipo y tu entrenador.

Pasos

  1. Comienza por comer sano. Si no sabes cómo debe ser tu alimentación, es mejor que vayas donde un médico y le preguntes, o sino también puedes consultar con un entrenador personal, o ir a la siguiente página web: mypyramid.gov y obtener tu plan alimenticio. (All Events)
  2. Corre hasta tres millas diarias o su equivalente en kilómetros que es aproximadamente 4.8 (debería ser más si estás entrenado para eventos de “cross-country”). Asegúrate de también hacer estiramientos antes de tus entrenamientos y después de que corras, ya que así evitarás la posibilidad de que te lesiones. En otras palabras, presta atención al calentamiento y enfriamiento de tu cuerpo, ya que ambos son muy importantes.
    • Por favor ten en cuenta que estas recomendaciones están principalmente dirigidas hacia las personas con edad apropiada para participar en carreras de atletismo, como por ejemplos las que están en los últimos años de colegio o en la universidad. Por lo tanto, si tú eres una persona mayor o con alguna discapacidad y te has unido a algún equipo de atletismo, lo ideal sería que reduzcas algunas distancias y metas que aparecerán en esta guía. Asimismo, paras las personas que sean muy jóvenes o ancianas, y además para los discapacitados, es altamente recomendable que primero visiten a su médico. Esto es obligatorio para que de esta manera puedan mejorar sus resultados y alinear sus metas con sus capacidades. El punto es que si eres discapacitado o tienes más de 40 años, tendrás que reducir los objetivos de esta guía e ir más despacio. Por último, el objetivo de tres millas diarias es alcanzable para aquellos con los requisitos de salud que ya hemos mencionado, más que nada para los que tienen entre 20 y 30 años de edad. Para todos los demás, es mejor llevarlo poco a poco.
    • Empieza con ejercicios suaves y en el primer día no intentes correr más que un octavo de milla, o lo que sería más o menos 200 metros, ni tampoco intentes una vuelta completa en una pista de carreras normal. Haz esto por varios días y después aumenta la distancia a un cuarto de milla, unos 400 metros, distancia que también deberás por correr varios días . Por si acaso, “nunca” corras los siete días de la semana, sino que siempre deja un día de descanso para que los músculos se recuperen. De esta forma, al final del mes ya debes estar listo para correr una milla entera o 1 kilómetro con 600 metros. Después de esto, debes agregar una milla extra cada dos a cuatro semanas. #*Finalmente, siguiendo este ritmo, en 3 meses podrás correr 3 millas diarias.
  3. Antes de correr, calienta. Puedes hacer esto mediante una vuelta de calentamiento o haciendo piques cortos. No olvides que estirarse es muy bueno antes de correr. Además, si corres tres millas será un desgaste muy fuerte para tu cuerpo, así que mejor vas incrementando tu kilometraje de semana en semana. Por ejemplo: la primera semana, corres una milla cada día. La semana dos, corres milla y media cada día. La semana tres, corres dos millas por día. La semana cuatro, aumentas a dos millas y media por día, y la semana cinco, llegas a la meta de tres millas diarias. Es mejor aumentar gradualmente el kilometraje a correr directamente las tres millas diarias por cinco semanas, porque de esta manera aumentas gradualmente tu nivel de resistencia y tu capacidad muscular. (All Events)
  4. Observación: si puedes correr en una pista de carreras sería muy útil para el siguiente paso. Primero empieza corriendo 100 metros y marca tu tiempo. Entonces, corre 200 metros y vuelva a marcar tu tiempo. De ahí corre 400 metros e igual marca tu tiempo. Algunas veces, durante estas cinco semanas, verás que tu tiempo mejora o empeora. Si empeora, trabaja más duro o revisa si estás lesionado. Si tus tiempos mejoran, entonces lo estás haciendo bien.
  5. Recuerda, si vas a ser vallista, entonces practica el salto de vallas. (Haz 100 vallas, 200 vallas, 400 vallas, etc.)
  6. Ten en cuenta que si vas a hacer salto largo o triple salto, debes practicar tu salto especial cada día. Además, utiliza un foso adecuado de arena para practicar los saltos (salto largo y triple salto).
  7. Recuerda, no practiques salto alto sin el equipamiento adecuado. Asimismo, los lanzadores también necesitan una infraestructura adecuada. Lo mejor es esperar a la temporada de atletismo y procurar estar fuertes y saludables. Por ejemplo, hacer pesas para fortalecer el cuerpo. (Salto alto, lanzamiento de bala, disco, jabalina)
  8. Si tu fuerte es la “distancia”, entonces practica correr un cuarto de milla (800 metros) que equivale a dos vueltas en una pista de un cuarto de milla, o corre una milla (1600 metros) que serían cuatro vueltas en una pista de un cuarto de milla. Por otro lado, si tus carreras favoritas son las de corta distancia o con relevos, entonces practica correr distancias cortas con la ayuda de un miembro de tu equipo y un reloj digital. Ten en cuenta que incluso las décimas son importantes en las carreras.
  9. Ten un cuaderno donde puedas apuntar diariamente los ejercicios y rutinas deportivas que realizas. Esta es la mejor forma para saber si estás mejorando y a qué ritmo lo haces. Si realmente quieres llegar a cumplir tus metas con el atletismo, usa este cuaderno para programar tus comidas y tus horas para dormir. Recuerda que sólo tú sabes las verdaderas razones por las que va a participar en estas carreras y siempre ten cuidado en balancear la excelencia y el perfeccionismo, ya que esto último se podría convertir en una enfermedad. Haz que todo esto sea realmente divertido y crea buenos recuerdos para ti, tu familia y tus compañeros de equipo. ¡Recuerda que la camaradería deportiva te dará mucho orgullo!
  10. Para muchos, la meta es correr una maratón o participar en una triatlón. Últimamente se ha hecho muy popular que las maratones se corran para generar fondos de caridad para las personas más necesidad. De esta forma la gente consigue patrocinadores para las millas que corren y este dinero va para el fondo de caridad que patrocina la maratón. ¡Esta es una meta muy noble!
  11. ¡Felicitaciones, pronto estarás listo para correr!

Consejos

  • Asegúrate de conseguir las zapatillas adecuadas para correr, que no son necesariamente las que se ven mejor.
  • Toma más agua diaria.
  • No comas nada antes de correr.
  • Mide tu tiempo de carrera; esto te ayudará a practicar y a trabajar más fuerte para que te conviertas en el corredor que quieres ser.
  • Para poder medir qué distancia has corrido, utiliza un podómetro.
  • Utiliza plantillas con arcos especiales si es que lo necesitas.
  • Consigue zapatillas para correr que sean cómodas, no es necesario zapatos especializados o profesionales.
  • Recuerda que el calentamiento es un ejercicio relajado y tranquilo que te ayudará con tu resistencia.
  • Si eres un velocista, corre largas distancias alternando días (200 y 400 metros).
  • Si tienes calambres en las piernas (usualmente en la parte media baja de la pierna, por el músculo de la pantorrilla), enfríalas. Si el dolor continúa, consulta con un médico para que puedas prevenir o evitar estos fastidiosos calambres en la pierna. No te asustes, ellos son comunes, especialmente cuando uno corre continuamente.
  • Tampoco te estreses por ganar. El éxito está en el viaje, no en el destino. En otras palabras, tú ganas cuando realmente sientes que te has esforzado y has mejorado. Esto se trata de superar duros obstáculos y empujarte a ti mismo a nuevas distancias y nuevos niveles de fuerza y resistencia. Y también se trata de vencer tus limitaciones, ¡ para que te conviertas en lo mejor que puedas ser!
  • Utiliza técnicos y entrenadores. Las personas que han recorrido tu camino antes, te pueden ayudar con algunos atajos hacia el éxito y el logro de tus metas, ya sea bajar de peso, ser más saludable, ganar un premio, etc. Gente como Anthony Robbins y muchos otros “oradores motivacionales” son magníficos y te ayudarán a romper tus barreras y los obstáculos en tu camino hasta que te conviertas en el mejor.
  • Aprovecha los fines de semana para que te masajeen, esto ayudará a que tus músculos se regeneren y se curen más rápido. Es mejor si escoges un buen spa y te recompensas a ti mismo con un largo baño y un masaje en el cuerpo. Tú te mereces esto después de todo el trabajo que has hecho durante la semana para cumplir tus metas. Darte a ti mismo estas pequeñas gratificaciones te ayudará a reconocer el progreso que estás logrando. También te ayudará a no caer en “baches” en tu largo camino hacia tus logros.
  • Aprende alguna forma de Programación Neuro-Lingüística (NLP, por sus siglas en inglés). Esto te enseñará a visualizar tus metas y lograr tu máximo rendimiento.
  • Invita a tu familia y amigos para que te hagan barra y te apoyen, especialmente en las competencias oficiales, para que así de alguna forma todos estén juntos. Recuerda que ellos han vivido contigo varias prácticas, entrenamientos y dudas. Así como tú eres un ganador, ellos también lo son, y necesitan reconocerse por su apoyo.
  • Hazte un examen médico. Puedes conseguirlo a través de uno de tus doctores o mediante el departamento de salud de tu centro de trabajo o estudio.
  • Siempre recuerda que el objetivo de esto no es lo que logras, sino en lo que te vas convirtiendo en el camino.
  • Los videos también son muy importantes, mira algunos de competencias oficiales de atletismo en YouTube. ¡Mira y aprende!

Advertencias

  • ¡No te esfuerces de más! Es muy común que personas de mediana edad recuerden sus “viejos días” y piensen que pueden soportar las mismas rutinas rigurosas de ejercicios a las que estuvieron alguna vez acostumbrados. Esto se da muy a menudo, así que ten cuidado, ya que te podrías ocasionar agotamiento y dolor de músculos, además de posibles estiramientos de ligamentos y tendones; para lo cual tendrías que tomarte varios meses para curarte. ¡Nada divertido! La peor parte de exigirte de más es que debido a hacer “tanto” ejercicio, tus músculos se fatigarán y probablemente esto te “desmotive”, en lugar de que te genere sentimientos de energía, vitalidad, superioridad, pérdida de peso y sentirse más animado. Estos y otros grandiosos beneficios de ser un corredor deben ganarse. No puedes esperar que de un día a otro ganes todos estos privilegios, no es así de fácil. “¡Esto no es un trabajo, diviértete. La llave para lograr tus metas es encontrar el balance adecuado!”
  • Puede que algunas personas tengan problemas de salud que no les permitan correr. Antes de comenzar a ejercitarte, consulta con un médico.

Cosas que necesitarás

  • Podómetro (es opcional y lo puedes conseguir en la mayoría de supermercados).
  • Zapatillas para correr que sean cómodas (opcional). No necesitan ser las más caras para que sean cómodas y durables.
  • Ropa especial para correr como camisetas de fibra sintética elástica.
  • Casaca impermeable con capucha si es que llueve.
  • Botella de agua
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