Cómo hacer más dominadas

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¿Qué mejor manera de probar la fuerza de la parte superior de tu cuerpo que realizando una serie de dominadas con una forma perfecta? Las dominadas son uno de los ejercicios de pesas más desafiantes que hay y, por lo general, ser capaz de hacer solo unas cuantas es visto como una señal de una fuerza mayor al promedio (sobre todo para las mujeres y jóvenes). Sin embargo, casi todos pueden aumentar la cantidad de dominadas que pueden hacer si se esfuerzan, aun cuando dicha cantidad sea actualmente de “cero”. ¡Comienza a ejercitar tus brazos, tus dorsales y la espalda hoy mismo para llevar las dominadas al siguiente nivel!

Desarrollar la fuerza para hacer las dominadas

  1. Siempre opta por hacer una repetición más de la que creas poder. Si ya puedes hacer las dominadas, la mejor manera de poder hacer más es simple: ¡solo oblígate a hacer más de las que puedes completar con facilidad! Fijarte metas ambiciosas pero realistas te dará un motivo para esforzarte más y añadir más dominadas a tu rutina. Haz de este ejercicio un motivo de orgullo para ti y cada vez que hagas solo una más que sea fácil para ti, considéralo un logro.
    • Por ejemplo, supongamos que actualmente solo eres capaz de hacer dos dominadas seguidas. En este caso, podrías fijarte como meta hacer tres la próxima vez. Incluso si solo eres capaz de hacer dos dominadas y media, tu progreso aún será lento y constante.
  2. Trata de hacer dominadas con más frecuencia. Otra manera de aumentar tu fuerza para las dominadas es realizar el ejercicio con mayor frecuencia de lo normal durante la semana. Esto tiene sentido si lo piensas; mientras más practiques, más fuerte te volverás, estarás en mejor forma y, en última instancia, más dominadas podrás realizar. Para lograr un régimen equilibrado pero aún concentrado, trata de hacer de tres a cuatro series de dominadas de dos a tres veces por semana (con días de descanso entre cada día de entrenamiento).
    • No te olvides de darle a tus dorsales y brazos el tiempo para descansar. Con solo algunas excepciones, ejercitar los mismos grupos de músculos continuamente día tras día es una mala idea, pues no solo te llevará a un desarrollo muscular irregular, sino que también puedes sufrir de dolor muscular, fatiga, resultados reducidos y, en casos extremos, incluso problemas de salud.
  3. Considera la posibilidad de añadir resistencia. Si ya puedes hacer más de 10 a 15 dominadas con facilidad, podrías ver que vale la pena hacer el ejercicio más difícil al añadir peso. Atar o fijar las pesas, cadenas u otros objetos pesados a tu cuerpo hace que tu peso efectivo sea mayor y aumenta la dificultad de cada dominada. Mientras mayor sea la dificultad, mayor será el resultado (¡asumiendo que comes apropiadamente y descansas mucho!).
    • Una forma común de añadir peso a tu cuerpo mientras haces dominadas es con algo llamado cinturón de inmersión, la cual es una herramienta de ejercicio que parece un cinturón para levantamiento de pesas con una cadena unida. El cinturón del inmersión funciona al unir peso a la cadena de modo que pueda colgar de tu cintura mientras realizas las dominadas, aumentando así la resistencia. Los cinturones de inmersión normalmente están disponibles por menos de 50 dólares en algunas tiendas de artículos deportivos y de artículos de fisicoculturismo.
  4. Realiza variaciones de este ejercicio para aumentar un poco más la fuerza en la parte superior de tu cuerpo. Las dominadas estándar con las palmas de las manos mirando hacia el lado opuesto a ti no son el único tipo de dominada que puedes hacer. Junto con las dominadas regulares, existe una cantidad significativa de variaciones y ejercicios relacionados que pueden ayudarte a ejercitar cada grupo muscular en tus brazos y espalda. Estas son solo algunas variantes que tal vez quieras realizar:
    • Dominadas con mentón hacia arriba: es lo mismo que las dominadas normales, pero con las manos juntas y las palmas en dirección hacia ti. Por lo general, se consideran un poco más fáciles que las dominadas normales. Son buenas para trabajar los bíceps y los deltoides.
    • Dominadas con un agarre amplio: tal como lo indica el nombre, estos ejercicios son exactamente como las dominadas normales, pero con las manos espaciadas a una mayor distancia. Esto compromete los músculos de la espalda aún más que las dominadas regulares.
    • Dominadas en forma de triángulo: se trata de una variedad sumamente desafiante de dominadas que consiste en levantar el pecho en diagonal hacia la derecha, horizontalmente a lo largo de la mano izquierda y hacia debajo de la postura inicial, para luego repetirlo en la dirección opuesta.
  5. Ten una dieta magra y saludable. Es probable que la mayoría de las personas que ya realizan dominadas sepan la importancia de una dieta magra y balanceada para fomentar el crecimiento muscular. Para desarrollar músculos grandes y fuertes, tu dieta debe estar compuesta de proteínas magras, carbohidratos nutritivos y grasas saludables; estos alimentos son la clave. Hay muchas formas de incorporar estos nutrientes importantes en tu dieta sin sacrificar el disfrute o la satisfacción que obtienes de tus comidas. Una simple búsqueda en Internet puede revelar literalmente decenas de recetas deliciosas. Estos son solo algunos ejemplos de alimentos nutritivos que vayan acorde con los programas de ejercicios para el desarrollo muscular:
    • Proteínas: pechuga de pollo, cortes delgados de carme de res u de cerdo, lentejas, frijoles, leche, huevos, la mayoría de mariscos.
    • Carbohidratos: granos de trigo enteros, panes y pastas, quinua, cebada, bulgur y algunos productos de maíz.
    • Grasas: algunos mariscos más grasos (como el salmón), la mayoría de los frutos secos, los aceites más saludables (de girasol, oliva, canola, ajonjolí, maíz, soya y más), aguacates, aceitunas, tofu, productos de soya.
  6. Duerme mucho. Si no duermes lo suficiente, te parecerá difícil e incluso imposible desarrollar el tipo de músculo que necesitas para hacer muchas dominadas. Esto no solo requerirá más esfuerzo y concentración para mantenerte enfocado durante tu ejercicio, sino que también te parecerá más difícil progresar en términos de desarrollo muscular. Tu cuerpo necesita descansar después de unos ejercicios extenuantes, así que asegúrate de dormir toda la noche con tanta frecuencia como puedas mientras sigues un programa de desarrollo de fuerza. Si bien todos son diferentes, la mayoría de los adultos desarrollan una mejor musculatura durmiendo de siete a nueve horas al día.
    • También deberás asegurarte de programar tu rutina de ejercicios para que no interfiera con tu horario de sueño. Ejercitarte justo antes de ir a dormir puede hacerte difícil el conciliar el sueño, lo que puede quitarte los beneficios que, de otro modo, habrías obtenido del ejercicio. Para poder descansar más fácilmente, ejercítate al menos unas tres horas antes de ir a dormir.

Mejorar la postura en la que haces las dominadas

  1. Realiza los movimientos adecuados para tu estilo de agarre. Incluso las dominadas más básicas tienen variaciones diferentes que puedes intercambiar a tu gusto. Sin importar el agarre que uses, es muy importante utilizar la forma adecuada para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio. A continuación, te mostramos tres estilos comunes de agarre e instrucciones para cada uno de ellos. Todos son similares pero con pequeñas diferencias entre ellos:
    • Agarre regular: Sujeta la barra con un agarre por encima de la cabeza y con las manos separadas a la altura de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos extendidos. Utiliza movimientos lentos y firmes para acercar el pecho hacia la barra y el mentón por encima de ella. Luego baja lentamente hasta la postura inicial.
    • Agarre neutral: sujeta dos barrar o asas paralelas ubicadas a unos 2,5 o 5 cm (1 o 2 pulgadas) de modo que las palmas de tus manos se miren la una a la otra. Colócate en la postura inicial e impúlsate hacia arriba hasta que tu pecho esté lo más cerca posible a las dos barras y tu mentón quede encima de ellas. Luego, baja nuevamente.
    • Agarre con el mentón hacia arriba: sujeta una barra con un agarre por debajo del hombro de modo que tus manos estén separadas a la altura de los hombros. Aprieta los bíceps para llevar el mentón por encima de la barra lentamente. Con cuidado, baja nuevamente.
  2. Enfócate en utilizar los músculos dorsales y los deltoides. Para los que no lo saben, las dominadas podrían parecer la prueba más grande de la fuerza del brazo. De hecho, los músculos de la espalda son igual de importantes, si no es que más, que los de los brazos para realizar una dominada perfecta. Para lograr una postura perfecta para las dominadas (y así obtener el máximo beneficio posible), utiliza los músculos alrededor de la parte posterior de las axilas y en los lados en lugar de tensar los bíceps y los hombros.
    • Específicamente, los grupos de músculos a lo largo de tus costados y en la parte posterior de tus axilas se llaman músculo dorsal ancho (o dorsales) y deltoides posteriores. Si te parece difícil utilizar estos músculos más que tus brazos durante las dominadas, trata de expandir tu agarre.
  3. No te balancees. Hacer una dominada no es fácil, pero el proceso real es muy sencillo: solo cuélgate de la barra, impúlsate hacia arriba y baja. Cualquier movimiento adicional que facilite la dominada básicamente te quita todo el beneficio del ejercicio. Recuerda, las dominadas deben ser difíciles, ¡así es como desarrollan tu fuerza! Es por ello que probablemente quieras evitar una técnica llamada “balanceo”, la cual básicamente consiste en balancear el cuerpo para hacer que la dominada sea más fácil. Si bien algunos son grandes lo defienden, no hay duda que este movimiento facilita el ejercicio.
    • Si bien balancearte a veces es considerado como “hacer trampa”, otros movimientos pueden ser francamente peligrosos. No te estremezcas, gires o te sacudas mientras realizas una dominada. Debajo de este esfuerzo muscular intenso necesario para hacer una dominada, estos movimientos repentinos realmente pueden ejercer tensión en tu espalda y hombros, lo que puede causarte una lesión.
  4. Cruza la parte inferior de las piernas mientras realizas las dominadas. Algo que verás frecuentemente en los expertos es cruzar las piernas mientras se impulsan hacia arriba de la barra. Si bien puede parecer poco importante, en realidad te permite mantener la postura adecuada durante el ejercicio: con las piernas cruzadas, muchas personas sienten que es más difícil caer en la mala costumbre de balancear las piernas o el cuerpo durante las dominadas.
    • Ten en cuenta que es aceptable inclinar un poco las rodillas mientras cruzas las piernas si de esa forma te es más sencillo; no debe afectar tu postura.
  5. Mantén la cabeza en alto y el cuerpo recto. Si las dominadas son difíciles de hacer para ti, podría sentirse natural “estrujar” tu cuerpo a medida que te esfuerzas durante una dominada, girando la cabeza hacia el piso, arqueando la espalda y encogiendo los hombros. Evita en lo posible hacerlo, pues puede ejercer una tensión adiciona en los músculos del cuello y de la espalda e incluso provocar un dolor y una lesión duraderos. En lugar de eso, mantén el cuerpo recto y la cabeza mirando hacia arriba o hacia la barra. Esto les permitirá a tus músculos levantar el peso, no a tu columna.

Prepararte para la primera dominada

  1. Realiza dominadas asistidas. Si no puedes hacer una sola dominada, no te preocupes porque no eres el único y definitivamente puedes lograr tu objetivo si te esfuerzas. Empieza con unas dominadas asistidas, pues te permitirán hacer el mismo movimiento que harías en una dominada convencional, pero con el beneficio adicional de que puedes completar el ejercicio. Dado que este tipo de dominadas imitan bien a las reales, son excelentes para adoptar la postura correcta antes de hacer la verdadera. Las dominadas asistidas pueden hacerse en dos formas:
    • Utilizar una máquina de dominadas: por lo general, funcionan al arrodillarte sobre un cojín por debajo de una barra para dominadas que utilice un contrapeso regulable. Mientras más peso elijas, más fácil será realizar las dominadas.
    • Pedirle ayuda a un amigo: pídele a alguien que sostenga tus pies o las piernas mientras haces la dominada para quitar parte del peso (pero no todo) de la ecuación. Mientras más fuerza utilice tu compañero para sujetarte, más fácil te será hacer las dominadas.
  2. Incorpora las dominadas negativas en tu rutina. Otra forma de realizar dominadas completas es hacer dominadas negativas. Básicamente, estas son la “segunda mitad” de la dominada real: comienza con el mentón por encima de la barra y el pecho lo más cerca posible a esta para luego bajar tan lento como sea posible. Repite este ejercicio tanto como sea necesario, comenzando cada vez desde la postura “hacia arriba” (podrías necesitar un taburete o a un compañero dispuesto a ayudarte).
  3. Realiza ejercicios de fortalecimiento para la espalda y los brazos. Dado que las dominadas son un ejercicio que emplea muchos grupos musculares distintos en la parte superior del cuerpo, ejercitarlos de manera individuales una forma de hacer las dominadas más fáciles. Si bien desarrollar estos músculos por separado puede tomar más tiempo que si lo hicieras al mismo tiempo, con una práctica que aumente gradualmente, lograrás un progreso constante. Esta es una combinación de ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer la parte superior de tu cuerpo mientras te preparas para realizar las dominadas completas:
    • Pulldowns: estos ejercicios te ayudarán a fortalecer la parte superior de la espalda y los dorsales. Siéntate en una máquina para pulldowns, sujeta la barra con un agarre ubicado a la altura del hombro y jala lentamente hacia abajo en dirección a las clavículas.
    • Flexiones de bíceps: tal como lo sugiere el nombre, estos ejercicios fortalecerán los bíceps. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia ti. Levanta y baja la mancuerna con firmeza desde el hombro hasta la cadera apretando los bíceps, manteniendo los brazos a los lados y flexionando solo los codos.
    • Remo: este ejercicio puede ayudarte a fortalecer tus dorsales y la espalda. Siéntate en frente de una máquina de remo con pesas, lleva la barra hacia ti haciendo un movimiento lento y regular. No flexiones las caderas o la cintura, mantén el cuerpo inmóvil y deja que los músculos de tu espalda hagan todo el trabajo.
    • Mosca inversa: estos ejercicios son excelentes para tus deltoides posteriores. Recuéstate en un banco mirando hacia abajo con una mancuerna en cada mano. Levántalas lentamente del piso hacia los lados de modo que los brazos estén extendidos. Baja las pesas nuevamente hacia el piso y repite el ejercicio.
  4. Intenta perder peso en caso de que sufras de sobrepeso. Las dominadas son un ejercicio de peso corporal, de modo que mientras más peso utilices, más difícil serán. Si tienes mucho peso en forma de grasa, puede ser casi imposible hacer una dominada sin importar lo fuerte que seas. En este caso, lo más eficaz podría no ser desarrollar músculo sino perder peso. Por lo general, esto solo es cuestión de seguir una dieta y ejercicio; además querrás realizar un seguimiento de tu ingesta de calorías y asegurarte de gastar más calorías de las que ingieres al realizar tus actividades cotidianas. Los contadores de calorías pueden ser una gran ayuda en este caso.
    • Existen decenas de recursos excelentes para perder peso en Internet (así como algunos no tan buenos). Para obtener un plan seguro y equilibrado que incorpore información de muchas fuentes excelentes, revisa este artículo.
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