Cómo tratar una contractura en la espalda

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Aunque los dolores de espalda no son fáciles de manejar, la contracción involuntaria de un espasmo (o contractura) muscular en la espalda puede provocar un dolor intenso invalidante. Lamentablemente, tener una contractura en la espalda te hace más propenso a volver a tener otra. Esta contractura suele deberse a una acumulación de tensiones pequeñas que inflaman los músculos. La inflamación vuelve sensibles a los nervios de alrededor, lo que provoca la contracción y espasmo de los músculos. Cuando experimentas una contractura en la espalda, lo primero que quieres es aliviar el dolor. Una vez que lo hayas controlado, adopta medidas para tratar la causa de la contractura y evitar que te ocurra de nuevo.

Aliviar el dolor

  1. Aplica hielo por 20 minutos. Envuelve una bolsa de hielo en una toalla suave. Acuéstate boca arriba y coloca la bolsa de hielo debajo de la zona donde ha ocurrido la contractura. Relájate en esta posición por 20 minutos, respirando profundo.
    • Es mejor acostarte en una inclinación para disminuir la presión en la espalda. En caso de una contractura en la espalda baja, sentirás más alivio al elevar las piernas.
    • Repite el tratamiento conforme sea necesario cada 2 horas, durante las próximas 48 a 72 horas. No te acuestes sobre la bolsa de hielo más de 20 minutos seguidos ni te quedes dormido en ella. La exposición prolongada al hielo puede provocar quemaduras por congelación o dañar los nervios.
  2. Toma un analgésico que no requiera prescripción médica. Los fármacos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) ayudan a reducir el dolor y la inflamación. Los AINE más usados sin prescripción médica son el ibuprofeno (Advil, Motrin) y el naproxeno (Aleve).
    • El paracetamol (Tylenol) también puede brindarte alivio. Aunque no posee una acción antiinflamatoria, tiene menos probabilidad de provocar malestar estomacal.
    • También puedes utilizar un relajante muscular, como Flexall o Percogesic. Consume la dosis más baja posible, puesto que dichos productos pueden producir somnolencia.
  3. Sal a dar una caminata. Después de sufrir una contractura en la espalda lo primero que haces por instinto es acostarte. Pero una caminata breve pondrá a circular la sangre y activará el proceso de recuperación. Empieza dando caminatas breves cada hora justo después de experimentar la contractura.
    • Si estás mucho tiempo acostado, el problema puede empeorar. La inactividad produce rigidez de los músculos, lo que provoca más dolor o incluso otra contractura.
    • Caminar y realizar otras actividades aeróbicas de bajo impacto (como nadar) son excelentes ejercicios para las primeras 2 semanas. Empieza con lentitud y aumenta de forma gradual la duración de los ejercicios a lo largo de este periodo.
  4. Aplica calor húmedo una vez transcurridas 72 horas. La hinchazón y la inflamación habrán bajado al cabo de 3 días. En este punto, puedes aumentar la circulación sanguínea y soltar los músculos aplicando calor. Utiliza una compresa caliente comercial o date un baño de agua tibia.
    • Es mejor utilizar calor húmedo, debido a que no provoca deshidratación. Una buena hidratación es esencial para el tratamiento de las contracturas musculares y su prevención.
  5. Pídele al doctor que te ponga una inyección de cortisona. La cortisona es un medicamento antiinflamatorio que disminuye la inflamación alrededor de los nervios. Aunque actúa de forma similar a los medicamentos antiinflamatorios de venta libre, sus efectos de alivio duran varios meses en vez de solo unas horas.
    • La inyección de cortisona solo alivia el dolor relacionado con las contracturas musculares. No trata la causa oculta.

Tratar la causa de la contractura

  1. Determina la causa de la contractura. La contractura en la espalda puede surgir a causa de un movimiento brusco tras un periodo prolongado de inactividad. También puede deberse al uso excesivo de los músculos de la espalda (como levantar cosas pesadas) o a alguna otra lesión.
    • Existen numerosos tratamientos distintos para las contracturas en la espalda. Entender la causa te ayudará a encontrar el tratamiento más eficaz.
    • Si la contractura ha surgido debido a un movimiento brusco tras cierto periodo de inactividad, no tienes otro problema físico oculto que requiera tratarse. Te bastará con utilizar hielo y calor, mantenerte activo y realizar algunos estiramientos suaves.
    • Es recomendable hablar de lo ocurrido con tu doctor. Él podrá ayudarte a identificar la causa probable de la contractura muscular. También puedes hablar con un entrenador personal o fisioterapeuta.
  2. Prueba la terapia con masajes para disminuir el estrés y la tensión. Los masajes terapéuticos de un profesional certificado ayudan a mejorar la circulación sanguínea y a relajar los músculos. Si crees que tu contractura se debe al estrés en general, la terapia con masajes será muy útil.
    • Es posible que notes una mejora después de una sola sesión. Sin embargo, en general se necesitan varias sesiones durante dos meses para que los resultados de la terapia con masajes sean duraderos.
  3. Acude a tu doctor de cabecera para recibir un diagnóstico oficial. Si los tratamientos caseros no resuelven el problema o si las contracturas musculares persisten en la misma zona, tu doctor de cabecera puede pedir que pases algunos exámenes para identificar la causa.
    • Discute con el doctor sobre las contracturas en la espalda y cuéntale todo lo que has hecho para tratarlas en casa.
    • El doctor podría solicitar radiografías, tomografías computarizadas o una resonancia magnética para evaluar a profundidad la condición de tu espalda.
  4. Recibe fisioterapia para tratar las lesiones musculares. Si sufres un desgarro o lesión muscular, la fisioterapia ayudará a rehabilitar el músculo afectado. También ayudará a corregir los desequilibrios musculares que sobrecargan de trabajo a los músculos y dan lugar a las contracturas.
    • Asimismo, el fisioterapeuta te dará una rutina de ejercicios personalizada diseñada especialmente para tratar los problemas causantes de las contracturas en la espalda.
  5. Acude a un quiropráctico para los problemas de la columna vertebral. Si tu columna está desalineada o si has sufrido una lesión vertebral como la hernia de disco, podrías necesitar cuidados quiroprácticos para tratar la causa de las contracturas en tu espalda.
    • Por lo general, el quiropráctico vuelve a alinear la columna por medio de ajustes manuales. También emplea los ejercicios terapéuticos, los masajes y otros tratamientos para estimular los músculos y los nervios.
  6. Descarta cualquier afección neurológica. Las contracturas musculares pueden deberse a enfermedades neurológicas graves, como la esclerosis múltiple o el Parkinson. Si presentas contracturas musculares frecuentes sin un desencadenante identificable, cuéntale al doctor tus inquietudes.
    • Él discutirá sobre otros posibles síntomas que tengas y si lo considera necesario, te derivará a un neurólogo para hacerte más exámenes.
    • Si empiezas a manifestar incontinencia (o la incapacidad de retener la orina), acude a un doctor, puesto que puede tratarse de un signo de problemas ocultos más serios.

Evitar contracturas en el futuro

  1. Toma agua para mantener una buena hidratación. Otra causa de los calambres y las contracturas musculares es la deshidratación. Aunque mantenerte bien hidratado no necesariamente impedirá que nunca más vuelva a ocurrirte una contractura en la espalda, ayudará a mantener los músculos sueltos.
    • Trata de tomar al menos 8 vasos de agua al día para mantener una hidratación adecuada. Evita las bebidas alcohólicas y con cafeína, puesto que son diuréticos y no te hidratan.
  2. Mantente en un peso saludable. El exceso de peso ejerce más presión en la espalda y el sistema musculoesquelético, lo que aumenta el riesgo de desarrollar una contractura en la espalda. Por eso asegúrate de que tu peso sea el adecuado para tu estatura. Calcula tu índice de masa corporal (IMC) o pídele una evaluación física a tu doctor.
    • En caso de necesitar bajar de peso, consulta con un nutricionista certificado para diseñar un plan alimenticio adecuado para ti. Incorpora poco a poco más ejercicio a tu día cuando la contractura de la espalda haya desaparecido.
  3. Corrige las deficiencias de minerales en tu alimentación. Si llevas una dieta carente de calcio, magnesio o potasio, podrías tener contracturas musculares más frecuentes. Las contracturas seguirán si tienes deficiencias de dichos minerales, sin importar que estés tratándote con un fisioterapeuta o un quiropráctico.
    • Primero busca fuentes de alimentos enteros de estos minerales. Los productos lácteos constituyen una buena fuente de calcio y los plátanos y las papas son buenas fuentes de potasio.
    • Si presentas una deficiencia de minerales, reduce o elimina tu consumo de café y azúcar procesada, puesto que estas sustancias impiden la absorción de los minerales.
  4. Haz caminatas para mantenerte activo. Permanecer activo es una de las mejores cosas que puedes hacer para evitar contracturas musculares en el futuro. Caminar es una actividad de bajo impacto que no es severa con la espalda. Empieza dando caminatas breves y avanza hasta llegar a dar caminatas de 20 minutos al día.
    • Montar bicicleta y nadar son otros ejercicios de bajo impacto especialmente buenos para la espalda.
    • Si tienes la facilidad de ir a un gimnasio, prueba la máquina elíptica o la escaladora por 15 a 20 minutos.
  5. Incluye estiramientos en tu régimen de ejercicios. El yoga o los pilates ayudan a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de la espalda. Prueba algunos estiramientos básicos antes y después de los ejercicios para mantener los músculos de la espalda sueltos.
    • Al realizar cualquier estiramiento, solo estírate hasta donde te sientas cómodo. Si experimentas algún dolor o incomodidad, detente de inmediato o dañarás aún más los músculos.
    • Los estiramientos suaves también son de gran utilidad para disminuir el dolor justo después de sufrir una contractura en la espalda.
  6. Utiliza una almohada de soporte lumbar cuando estés sentado. Colócala entre la espalda baja y el asiento para sentarte de forma adecuada. Hazlo mientras trabajas en un escritorio o conduces por largos periodos. Ponte de pie al menos una vez cada hora para caminar alrededor. Evita sentarte por muchas horas seguidas.
    • No te encorves mientras estés sentado.
    • Si debes sentarte por un periodo prolongado, cambia de posición de forma frecuente.
  7. Empieza a practicar el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculos cuando te hayas sanado de la contractura en la espalda. Los músculos del torso forman un corsé natural que mantiene la columna alineada y la espalda en la postura adecuada. Fortalecer el torso te permitirá evitar futuras contracturas en la espalda.
    • La plancha es un ejercicio básico para fortalecer el torso que puedes hacer sin ningún equipo. Acuéstate boca abajo en el piso, apoyado en los codos con los antebrazos firmes en el piso. Levántate hasta que solo te sostengas con los dedos del pie y los antebrazos. Activa tu torso y mantén la posición por 20 segundos para empezar.
    • Practica la plancha varias veces al día y aumenta de forma gradual el tiempo que te tardas en mantener la posición.
    • Respira profundo y de forma regular mientras mantienes la plancha. Muchas personas tienden a contener la respiración cuando activan su torso.
    • Evita los movimientos bruscos o rápidos cuando levantas pesas u objetos pesados, debido a que pueden provocarte una contractura muscular.

Consejos

  • Las contracturas que afectan la espalda pocas veces demandan una intervención quirúrgica, a menos que el problema sea producto de un defecto anatómico o se relacione con un dolor persistente y una debilidad progresiva de los músculos.
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