Cómo comenzar a ejercitarte

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¡Es oficial! Haz decidido comenzar a hacer ejercicio y eso es grandioso. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán en el corto plazo. ¿Qué debes hacer para empezar? Sigue leyendo.

Evaluando tu nivel de condición física

  1. Determina qué tan en forma estás. Si ya estás en esta página, comienzas por el buen camino. Mentalmente, ya estás donde deberías, ¿pero físicamente? Probablemente tienes alguna idea de qué condición física tienes. Pero para saberlo por completo y medir progresos debes registrar tus marcas iniciales. Antes de comenzar comienza con un poco de trabajo previo:
    • Tu pulso antes y después de caminar un 1,6 kilómetros (1 milla).
    • El tiempo que te toma caminar 1,6 km (1 milla).
    • El número de flexiones seguidas que puedes hacer.
    • Qué tan adelante puedes llevar tus brazos mientras estás sentado en el suelo con las piernas frente a ti.
    • La circunferencia de tu cintura medida sobre tu abdomen, justo encima del hueso de la cadera.
    • Tu índice de masa corporal
  2. Habla con tu doctor. Si eres un novato en el mundo del ejercicio, puede que no tengas idea de lo que eres capaz de hacer o lo que deberías estar haciendo. Si este es tu caso, lo mejor es consultar a un doctor. El te guiará hacia un rumbo razonable para que alcances tus metas.
    • Si eres un hombre mayor de 45 años o una mujer mayor de 55, no es una recomendación sino que es imperativo que hables con un doctor antes de comenzar. Lo mismo aplica si tienes problemas de salud. Habla con tu doctor antes de que algo irreversible suceda. No solo es para tener buenas medidas, sino también para asegurar tu seguridad y salud.
  3. No olvides una buena dieta. Si tienes pensado ejercitarte 5 horas a la semana, eso es excelente. Las buenas noticias es que puedes ser flojo las otras 163 horas. Pero tu alimentación es algo que debe tener en cuenta todo el tiempo. A pesar de que no es obligatorio, lo mejor es comenzar a pensar en un régimen alimenticio mientras te ejercitas.
    • Comer bien y ejercitarte tienen una relación orgánica. Una vez que comienzas, ejercitarte te puede dar la energía que un paquete de Oreos te daría, pero más saludable. Pero habrá puntos en los que una sesión en la que quemes 300 calorías te llevará a comer un pedazo de pastel de 500 calorías. Desafortunadamente, eso no es lo mejor. Cuando comiences a hacer ejercicio, lleva un registro de lo que comas.
    • La comida chatarra hace más difícil el ejercicio. No solo es respecto al peso, sino a cómo te sientes. Si vas en serio respecto a ejercitarte, deja que la misma actitud se vea reflejada en tu dieta. Te sentirás mucho mejor y listo para tu día después de una comida llena de vitaminas y nutrientes en lugar de comer conservantes y aditivos químicos.

Diseñando tu programa

  1. Elige tu meta. Esto puede variar de persona a persona. Puede que quieras marcar tus músculos, tal vez perder peso, puede que sea luchar contra una enfermedad del corazón o diabetes. Lo que sea que tengas como meta, te ayudará tener un objetivo claro en mente. Con un objetivo determinado, puedes apegarte a él y saber si vas por el camino correcto.
    • Piensa en lo que eres bueno. Tal vez no tengas un peso meta o una medida de cintura como objetivo, pero quieres ser capaz de correr 5 km sin problemas. Es más, si deseas ser bueno en ello, probablemente lo disfrutes, lo que es clave para apegarte a eso.
      • Con esta metodología, tu meta estará en el entrenamiento. Apunta a algo específico como 5 km en 30 minutos o 30 flexiones en un minuto, por ejemplo. Esta será tu meta a lograr.
    • Piensa en lo que quieres ser. Quieres ser 10 cm (4 pulgadas) más esbelto de la cintura, perder 7 kg o bajar 5% de tu grasa corporal. Es más sencillo si lo piensas con números.
      • Si tu meta es perder peso, ten en cuenta que un kilogramo son 7000 calorías. Necesitas quemar 500 calorías cada día de entrenamiento (con una dieta balanceada) para perder medio kilogramo a la semana.
  2. Escoge una rutina balanceada. Si lo que buscas es verte en forma, lo mejor es comenzar con una rutina en la que des el máximo en todos los aspectos, eso quiere decir que incluya ejercicios aeróbicos, de fuerza y flexibilidad.
    • Actividad cardiovascular. Comienza con una caminata o trote ligero. Has esto por media hora, 5 veces a la semana. Trata de mantener el nivel en el que puedas mantener una conversación, pero que se te dificulte cantar.
    • Acondicionamiento de fuerza. Comienza haciendo de 4 a 8 ejercicios, procurando trabajar diferentes grupos musculares. No olvides que es mejor levantar menos peso pero mantener la forma correcta. El entrenamiento de cardio debe ser de 5 veces a la semana, pero el de fuerza puede ser dos o tres por semana dado que tu cuerpo necesita recuperarse.
    • Entrenamiento de flexibilidad. Te sorprenderías de lo mucho que te puede ayudar el mejorar tu flexibilidad. Cada día de la semana (o cuando puedas) haz estiramientos lentos de 10 a 30 segundos.
  3. Lo más importante es que elijas algo que no odies. Esto amerita una mención especial porque es así de importante. Si te cuesta mucho ejercitarte, no tardarás en poner excusas. Nunca te apegarás al programa sin importar tus metas. Por eso comienza con algo que disfrutes y a medida que estés más en forma, las actividades serán más sencillas y las disfrutarás más.
    • Ir al gimnasio no es tu única opción. Si te gusta nadar, bailar o escalar, adelante. Todos los anteriores también son ejercicios. Sé creativo, una vez cada dos semanas, escala esa pared o ve al trabajo en bicicleta.
  4. Elige un momento que pueda volverse hábito. Para poder integrarlo a tu estilo de vida, necesitas que se haga una prioridad. Para esto, separa algo de tiempo al menos unos cuantos días por semana. Ya sea a las 9 am o a las 9 pm, escríbelo y cúmplelo. No debes poner excusas.
    • Superar el inicio es la parte más difícil. Pronto, cuando casi sean las 9 pm, tu cuerpo comenzará a sentirse bien y liberando endorfinas listo para el ejercicio.
  5. Comienza poco a poco. Muchas veces, cuando decidimos comenzar con una nueva rutina de entrenamiento, es porque estamos motivados a hacerlo. Es muy bueno tener motivación, pero puede ser una espada de dos filos. ¿Por qué? Porque la motivación te puede llevar a intentar más de lo que puedes hacer. Al principio debes comenzar despacio. De esta forma, podrás mantenerte. Recuerda, la meta es tener el hábito de hacer ejercicio, no hacer ejercicios intensos.
    • Es importante que los progresos sean paulatinos al principio. Será más sencillo hacer más, pero también puede que termines lastimándote. Lo mejor es aumentar tu tiempo o intensidad un poco cada vez, procurando no sobreejercitarte. Si tienes alguna lesión o condición médica, asegúrate de que la rutina sea buena para ti.
  6. Deja algo de tiempo para recuperarte. Tendrás días en los que te encuentres en tu zona de confort y temas salir de ahí. Luego, cuando te paras de la cama, tus músculos se sienten como gelatina por una semana. Evita eso. Dale a tu cuerpo tiempo entre las sesiones para recuperarse, aún si tu mente te dice que sigas. Es probable que no puedas ejercitarte mañana, pero podrás hacerlo a largo plazo.
    • Para el entrenamiento de fuerza es muy importante que le des tiempo a tus músculos para recuperarse. No ejercites el mismo grupo muscular dos días seguidos porque se comienzan a destruir (literalmente) cuando los fortaleces, debes dejar que sanen.
  7. Considera las recompensas y los castigos. En ocasiones la idea de estar más delgado o saludable no es suficiente. Estas cosas están muy lejos en el futuro y son abstractas como para pensar en ellas ahora. Si tienes esos problemas de motivación, considera otros objetivos más a corto plazo.
    • Recompénsate. Si te apegas a tu entrenamiento por un mes, ve a tu lugar favorito de compras, toma una siesta. Te lo has ganado.
    • Si las recompensas no funcionan, piensa en castigos. Si no corres 5 km por lo menos 3 veces esta semana, donarás dinero a una campaña presidencial. Eso debe funcionar.

Preparando tu equipo

  1. Obtén el conocimiento. No solo debes estar equipado con la habilidad y la maquinaria, sino que también debes saber qué es lo que haces. A continuación algunos términos básicos que debes incluir en tu vocabulario:
    • Tasa de latidos máxima. Un punto de partida es 220 menos tu edad. Para tener un máximo específico de tu tasa de latidos consulta un profesional.
    • Serie. Este término es usado en el entrenamiento de pesas. Es el mismo ejercicio repetido un número específico de veces. Puede que hayas oído a alguien decir “hice 3 series de 12 el lunes y 4 series de 10 el miércoles.”
    • Repeticiones. Este es el número por el que se compone la serie. Como en, “hice 3 series de 10 repeticiones cada una.”
    • Calentamiento. No es lo mismo que estiramiento. El calentamiento es hacer ejercicio ligero, como caminar antes de correr. Aumenta el flujo sanguíneo calentando tus músculos. El estiramiento se recomienda al final del entrenamiento.
    • Enfriamiento. Nunca hagas un alto total; tu cuerpo no sabrá qué pasó. En lugar de eso, baja la velocidad para cualquier actividad que hagas mandando la señal a tu cuerpo indicando que se acerca el momento de relajarse. Estirarte es parte del enfriamiento.
  2. Consigue los zapatos correctos. Debes escoger el tipo correcto de calzado según el entrenamiento que harás. Un calzado hecho para correr es muy diferente de uno hecho para el basquetbol. Incluso las zapatillas para correr son diferentes a los de caminar.
    • Las zapatillas para correr no tienen estabilidad lateral dado que no mueves los pies lateralmente cuando corres. Solo vas hacia adelante. Un zapato para correr te da apoyo y estabilidad mientras mueves tus pies en el ciclo de movimiento para la carrera. Los tenis de basquetbol y tenis tienen estabilidad lateral. Esto porque mueves tus pies de lado a lado cuando practicas estos deportes. Los corredores usan más su planta del pie, mientras los que hacen caminata usan más el talón. Por lo que tienen soporte para estas áreas del pie.
  3. Ve con calma con los ejercicios adicionales. En ocasiones son las pequeñas cosas las que te ayudan más. Consigue ropa para ejercitarte que te quede bien. Invierte en un iPod o mp3 para que el tiempo vaya más rápido. Otra posibilidad es correr con tu perro, pero hay menos culpa si guardas tu iPod y no lo usas por un mes.
    • Si vas al gimnasio, consigue un buen termo para agua y una toalla. Tener artículos aparte para un propósito específico hace que sea más fácil seguir adelante y te sientes más comprometido dado que tienes recordatorios concretos de tus esfuerzos.
  4. Considera el equipo de casa. Los gimnasios no son para todos. Además, hay quienes no tienen buen clima durante casi todo el año. Por eso el equipo en casa puede ser la solución perfecta. Piensa en invertir en uno o en más de los siguientes:
    • Caminadora. Una forma fácil de comenzar en el cardio es invertir en una caminadora. Comienza caminando 30 minutos diarios que es lo recomendado y mejora con el tiempo.
    • Pesas. Para ejercicios de fuerza, compra una barra o mancuernas. Algunos equipos son ajustables, haciendo que puedas agregar aditamentos mientras progresas.
    • Más equipo para fortalecerte. Piensa en las bolas medicinales, bandas flexibles o sacos de peso. Son una buena forma de cambiar la rutina, sobre todo si comienza a aburrirte.
    • Pelota de ejercicio. Con ella, debes tener conocimientos previos para no terminar rebotando sin ningún beneficio. Si no lo haces bien, incluso te puedes lastimar o ejercitando músculos que no querías.
    • Videos de ejercicios y DVD. Algunos videos son buenos, por lo que debes verlos antes de comenzar la rutina. Una vez que encuentres uno que te guste, domina la forma adecuada de hacerlo, de ser posible frente al espejo.
  5. Entra a un gimnasio. Por una cuota mensual, tendrás acceso a lugares llenos de equipo, clases y posiblemente un entrenador. Todo lo que pudieras llegar a necesitar estará ahí. No puede ser más fácil, sobre todo si encuentras uno cerca de tu casa o trabajo.
    • Es decir, siempre y cuando vayas. Inscríbete en las clases, porque tener el mismo horario semanalmente hará que sea más fácil asistir. O entrena con un amigo o entrenador, dado que si alguien te espera a las 2 pm sentirás la presión de no dejarlo plantado.
  6. Encuentra un equipo. No necesitas un equipo obligatoriamente, pero algo similar es una buena idea. Entra a un equipo intramuros de fútbol o a un grupo de escaladores. El que haya otras personas acompañándote lo hace más sencillo y hace también que el tiempo pase más rápido.
    • Si te parece mucho entrar a un equipo deportivo, consigue un amigo de ejercicios. Incluso si solo te puede acompañar antes y después del gimnasio (no necesariamente durante) es bueno. Te ayudarán a seguir y hará que los momentos antes y después del ejercicio sean más llevaderos.

Comenzando

  1. Mejora de forma gradual. A medida que vayas progresando, verás que tu rutina se vuelve más fácil. Puede ser tentador conformarte con eso, más debes retarte a ti mismo. Cuando sientas que puedes esforzarte más, hazlo. Hacer algo que no podías antes se siente muy bien.
    • A pesar de que te puede tomar mucho tiempo, permite que tu cuerpo se caliente y se enfríe antes y después de entrenar. Para entrenar, por atención a tu energía, haz lo que puedas y progresivamente mejora, alrededor de 60 minutos de ejercicio por 5 días aproximadamente.
  2. Sé creativo. Puede que tus rutinas de entrenamiento incluyan varias actividades como caminar, andar en bicicleta o remar. Pero no te detengas ahí. Tómate una semana para escalar con tu familia o pasa una tarde bailando. Todo cuenta.
    • A medida que vayas explorando tus actividades, puede que sientas ganas de probar algo nuevo. Cuando lo hagas evalúalo, ponlo en tu rutina. Si bailar salsa te encantó, ¡es muy bueno! Es una hora más cada semana para moverte. Después de todo, mientras más, mejor.
  3. Escucha a tu cuerpo. De forma realista, si comienzas una nueva rutina de entrenamiento, te vas a desgastar. Es muy importante saber desde un principio de lo que eres capaz y escuchar a tu cuerpo. Si te lastimas, no hay más progreso para estar en forma.
    • Si sientes dolor, dificultad para respirar, mareos o nauseas, toma un descanso. Puede que te estés esforzando demasiado. Mientras que puede ser muy tentador tener resultados más rápidos, no tendrás resultados si te desmayas en un ejercicio.

Hazle un seguimiento a tu progreso

  1. Apégate a ello. Lo que quiere decir, no te saltes entrenamientos. Si eres honesto con tu historial de ejercicios, es posible que sea así: te ejercitaste por unos meses. Te enfermaste y paraste. Pasaste un par de meses volviendo a dónde estabas. Se complicó algo en tu vida y te detuviste. Pasaste otro par de meses volviendo a dónde estabas. ¿Ves el patrón? Ya no progresas, por lo que debes apegarte a ello. De otra forma no llegarás a ningún lado.
    • Te sorprendería saber lo sencillo que es cuando lo hagas (o lo difícil que es cuando no). Y a medida que las cosas se hagan más sencillas, es más probable que las sigas haciendo. En el segundo en que empiezas a evitar entrenamientos todo va cuesta abajo desde ahí. No lo hagas.
  2. Cámbialo y mejóralo. Es asombroso si sigues ahí, siendo constante. Ahora tu problema es estancarte y aburrirte. Sabrás cuando suceda esto porque tu motivación empezará a bajar aunque tus habilidades no. Perderás el gusto por lo que haces, por lo que se recomienda hacer algo diferente.
    • Si has estado corriendo los mismos 5 km por 5 días a la semana, cambia eso. Busca una ruta nueva, comienza a correr de noche o cambia a 7 km. Si no es suficiente, cambia de actividad por completo. Puede ser yoga o Pilates. Alguna actividad que siempre quisiste como el box, adelante. Estás listo.
  3. Ponte nuevas metas. Cuando sientas que es tiempo, vuelve a medir tu nivel de condición física. ¿Eres capaz de hacer cosas que antes no? ¿Cómo está tu tasa cardiaca durante estas actividades? ¿Y tu índice de masa corporal? Probablemente mejorando y es tiempo de un nuevo reto.
    • Todo es en base a mantenerte motivado. ¿Ya estás cerca de tu meta de pérdida de peso? Eso es excelente, ahora debes pensar en la definición muscular. ¿Has estado escalando ese trayecto sin falta desde que comenzaste? Ahora hay que buscar un trayecto más difícil. Este nuevo tú necesita nuevas metas. En su momento, una nueva meta será una recompensa. Después de todo, debes ver lo lejos que has llegado.

Consejos

  • Comenzar un programa de ejercicios es una decisión importante. Pero no debe ser uno que te sature. Planea con cuidado y mide tu progreso para que puedas establecer hábitos saludables que duren toda tu vida.

Advertencias

  • Consulta a tu medico antes de comenzar un programa de ejercicios.
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