Comment s’entraîner efficacement à la salle de sport

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Gym
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N’avez-vous jamais remarqué comment la plupart des gens dans votre salle de sport ne s’entrainent pas vraiment ? Certains se promènent sur le tapis roulant en lisant un livre. D'autres discutent avec leurs amis en attendant de faire une autre série et en monopolisant la machine bien sûr. Et comment se fait-il que la majorité des gens à la salle de sport semblent ne pas s’entrainer ou ont l’air de toujours avoir la même apparence, peu importe depuis combien de temps ils viennent y passer du temps ? Il doit y avoir une meilleure façon...

Étapes

  1. Passez la porte (le plus difficile à faire). Peu importe votre état de fatigue, faites une obligation de vous rendre deux ou trois jours par semaine à la salle de sport. À quel moment vous y rendre n'a pas d'importance, mais allez-y avant de rentrer chez vous le soir. Vous devez commencer par prendre un engagement. Et faire un premier pas.
  2. Échauffez-vous. Faites de cinq à dix minutes de vélo elliptique si vous pouvez.
  3. Faites-en moins plutôt que plus. Oubliez les trois séries (sauf si vous êtes vraiment un athlète professionnel). Une série de dix à vingt répétitions environ est suffisante. Il suffit de choisir un poids suffisant pour fatiguer le muscle sans forcer. Pour la plupart d'entre nous, moins est vraiment plus. Si une séance d'entrainement n'est pas trop fastidieuse, il sera plus facile de s’entrainer sur une base régulière. Ce concept dans l’univers du fitness est appelé “un superset” et il l’est vraiment.
  4. Limitez-vous à six jusqu’à neuf appareils de musculation et de vingt à trente minutes. NE VOUS REPOSEZ PAS entre les appareils. Utilisez des appareils plutôt que des poids libres, surtout quand vous débutez. Ils sont conçus pour vous garder en bonne forme.
  5. Alternez entre le haut du corps, les muscles abdominaux et les jambes.
  6. Travaillez les principaux groupes musculaires. Il n’est pas nécessaire de faire des flexions. Vous travaillez indirectement les bras par des exercices de poitrine, du dos ou des épaules. Plus vous soulevez les poids lentement, mieux c'est. Si vous allez trop vite, la force d’inertie prend le dessus et vous ne travaillez pas le muscle dans toute sa totalité.
  7. Grimpez sur le vélo elliptique pendant 10 à 20 minutes et passez éventuellement au tapis roulant pour un autre 5 à 20 minutes. Allez suffisamment vite pour transpirer. Aucune lecture n’est autorisée (cela vous ralentit). Une fois que vous vous êtes installé dans une routine, alternez avec des segments intenses d’une ou deux minutes (entrainement fractionné), où vous accélérez votre rythme cardiaque de 10 à 20 battements supplémentaires par minute. Récupérez pendant quelques minutes. Étirez-vous à la fin de votre entrainement. Si vous êtes partant pour plus de cardio, allez-y, mais progressez lentement.
  8. Récompensez-vous avec quelques minutes dans la piscine, le hammam ou le sauna.
  9. À la maison, il est important de manger une alimentation saine. Mangez plus de fruits et de légumes et moins d'aliments riches, en particulier en matières grasses. Évitez les barres de protéines ou les boissons protéinées. Souffrir d’une carence en protéines est rare aux États-Unis. Seuls les athlètes professionnels et les personnes âgées ont besoin régulièrement de compléments protéinés.
  10. Les jours où vous n’allez pas à la salle de sport, faites autre chose. Même si cela est juste une promenade de 10 minutes (ou deux). Utilisez les escaliers plutôt que l'ascenseur.

Conseils

  • Ne retenez pas votre souffle. Cela augmente la pression artérielle inutilement.
  • Les muscles sont plus denses que la graisse, ne soyez donc pas trop préoccupé par la balance, concentrez-vous davantage sur le ruban à mesurer.
  • Variez un peu votre routine pour maintenir votre intérêt. Lancez-vous dans d'autres activités (le cross training), par exemple, la natation, le tennis, etc.
  • Expirez quand vous faites de l’exercice. Par exemple, lorsque vous effectuez un développé, expirez en poussant et inspirez lorsque vous ramenez le poids vers vous.
  • Soyez patient et augmentez peu à peu le poids et le temps que vous y consacrez. La persévérance est la clé.
  • Prenez bien ceci en note. Ceci n'est pas une routine pour les athlètes professionnels ou des fondus de fitness. Il s'agit d’une remise en forme pour le reste d'entre nous. Il est préférable de faire une séance d'entrainement d'une heure plusieurs fois par semaine et de maintenir un équilibre dans votre vie que de se sentir obligé d’y passer plusieurs heures de temps en temps.
  • Si vous sentez que vous forcez trop, diminuez le poids. Si cela vous semble trop facile, arrêtez après 4 répétitions puis ajoutez du poids. Souvenez-vous, si vous ne sentez pas de résistance, vous n’accomplissez pas grand-chose. Les femmes n'ont pas à craindre de prendre du volume en faisant de la musculation. Au contraire, un meilleur tonus musculaire est amincissant.
  • Adoptez une attitude mentale positive et concentrez-vous sur vos objectifs. Si vous tombez de cheval, il faut y remonter.
  • Essayez d’amener ou de trouver un partenaire d'entrainement.
  • Passé l'âge de 40, certains suppléments peuvent être recommandés avec modération. Si vous êtes en bonne santé, essayez quelques multivitamines, mais pas besoin d’en consommer une large quantité. Les poudres conviennent généralement mieux que les capsules individuelles. À ce jour, on n’a pas d’information définitive à ce sujet. Alors qui suit vraiment le régime parfait ?

Avertissements

  • Demandez des instructions sur l'utilisation correcte des appareils et la posture à adopter lorsque vous essayez quelque chose de nouveau.
  • Si vous avez un problème de poids ou tout autre problème de santé, consultez un médecin avant de commencer un entrainement de remise en forme. Soyez patient afin d’éviter les blessures. N’abandonnez pas. Fixez-vous des objectifs à court terme qui soient réalisables.
  • En particulier lorsque vous débutez, mettez l'accent sur la marche sur le tapis roulant ou le vélo ou encore le vélo elliptique.
  • Utilisez un spray antiseptique sur les appareils avant et après utilisation. Apportez le vôtre si nécessaire.
  • Toute clarification est appréciée, mais veuillez ne pas changer l'objectif de cette approche alternative. Mettez vos commentaires et vos questions dans l’espace de discussion.

Éléments nécessaires

  • Un abonnement à un centre de santé / une salle de sport. Il y a souvent des séances d’essai gratuites ou des adhésions à l’essai pour vous aider à démarrer.
  • Un short ou un pantalon de jogging
  • Un lecteur de musique (pour votre santé mentale)
  • Une bouteille d’eau
  • Des chaussures de sport avec de bonnes semelles et un bon maintien
  • Une serviette (pour essuyer votre machine après utilisation, s'il vous plait !)
  • Facultatif : un cardiofréquencemètre
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