Comment avoir des jambes plus fines rapidement

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Vous pensez que vos jambes sont un peu trop grosses ? Vous voulez entrer dans un nouveau short, un nouveau jean skinny ou un joli petit bikini ? Eh bien, pour avoir des jambes plus minces, voire maigres, il va falloir travailler dur et bien manger ! N'oubliez pas que vous n'allez pas uniquement perdre quelques kilos dans les jambes, vous contribuerez à une perte de poids qui touchera l'ensemble de votre corps et vous verrez qu'en persévérant, on obtient toujours ce que l'on veut.

Effectuer une routine facile et régulière

  1. Marchez 4 ou 5 minutes pour vous échauffer.
  2. Étirez-vous. Consacrez au moins 20 secondes à chaque muscle.
  3. Faites un petit footing de 10 minutes ou 1,5 km. Vous pouvez remplacer cette étape par 7 à 10 minutes de saut à la corde. Attention de le faire correctement !
  4. Levez les talons jusqu'au fessier quand vous courrez. Essayez de faire cet exercice sur une distance de 20 à 30 mètres environ.
  5. Toujours en courant, montez les genoux devant vous jusqu'au niveau de la ceinture sur la même distance.
  6. Marchez ensuite pendant 5 minutes pour que votre rythme cardiaque diminue.
  7. Faites une série de squats . Faites aussi des cercles avec les jambes.
    • Pour faire les squats, voici la position à adopter : pieds écartés, dos droit, bras tendus vers l'avant, descendez le fessier puis remontez.
    • Pour les cercles, allongez-vous sur le côté gauche, jambe gauche pliée, allongez la jambe droite. Effectuez de larges cercles avec votre jambe droite. Faites 3 séries de 15 rotations de chaque côté.
  8. Étirez-vous ou marchez doucement environ 15 secondes pour vous détendre.
  9. Optez pour un petit jogging chaque fois que l'occasion se présente. L'eau vous fait maigrir, car cela accélère le métabolisme (ce qui vous fait maigrir). Buvez aussi beaucoup d'eau pour une bonne hydratation.

Exercices à faire chez soi

  1. Prenez votre vélo. Le vélo est un excellent moyen de bruler les graisses et les remplacer par de la masse musculaire. D'après certaines estimations, si vous pesez 60 kg, vous pouvez bruler entre 350 et 600 calories par heure, en fonction de votre vitesse . Cela fait du vélo le sport idéal pour perdre du poids. Il y a plusieurs façons d'obtenir les jambes dont vous rêvez, avec le vélo.
    • Faites du vélo régulièrement. Allez à l'épicerie en vélo au lieu de prendre la voiture. Allez au travail en vélo et ainsi évitez les transports en commun. Si vous faites du vélo régulièrement, à une vitesse d'environ 15 km/h, vous pouvez bruler entre 350 et 500 calories par heure, en fonction de votre poids et de votre vitesse .
    • Utilisez un vélo d'appartement chez vous ou dans une salle de sport. Puisque cet exercice sur place est plus doux que l'exercice avec un vélo d'extérieur, vous pouvez bruler entre 300 et 450 calories par heure, toujours en fonction de votre poids et de votre vitesse .
    • Le biking, appelé aussi « spinning ». Depuis chez vous, initiez-vous à ce sport chez vous ou inscrivez-vous à des classes de biking en groupe. Les cours de biking sont difficiles, mais ça en vaut vraiment la peine. L'avantage ici c'est que vous brulerez énormément de calories : une personne qui pèse 65 kg peut s'attendre à bruler environ 850 calories par heure d'exercices intenses de biking . Par ailleurs, le biking peut facilement devenir assez monotone, vous aurez donc à vous surpasser pour un maximum de résultats. En salle de sport, le biking peut se faire en groupe, grâce à des cours motivants et conviviaux. Le coach vous indique des exercices pour simuler des sprints, des montées, des contre-la-montre... le tout en musique !
  2. Faites des « Pilates ». C'est également une excellente option pour faire travailler les muscles des jambes. Les exercices Pilates fortifient les muscles dans la zone abdominale et les jambes, ce qui en fait un exercice parfait pour obtenir des jambes plus minces. Les exercices Pilates ne vous feront pas bruler autant de calories que le biking, mais c'est en général plus accessible, plus doux, plus tranquille . De plus, si le regard des autres vous gène, vous pouvez facilement faire des exercices Pilates chez vous, seule, en regardant un DVD spécialisé au lieu d'aller dans une salle de sport.
  3. Faites des cercles avec les jambes. Ces exercices sont faciles, ils fonctionnent et peuvent être faits chez vous à n'importe quel moment. Encore une fois, ça ne vous fera pas bruler autant de calories que le biking, mais c'est beaucoup mieux que ne rien faire du tout.
    • Pour les cercles, allongez-vous sur le côté gauche, la main gauche sous la tête, la jambe gauche pliée, allongez la droite. Mettez votre main droite devant vous pour davantage d'équilibre. Effectuez de larges cercles avec cette jambe droite, partez du sol et montez-la à la verticale en formant un cercle avec la pointe de votre pied, puis redescendez. Faites 80 rotations avec chaque jambe.
  4. Faites des « squats ». Il existe beaucoup de variations de squats. Vous choisirez celles qui vous conviennent le mieux. Elles sont toutes basées sur le même principe. Il vous faut bien comprendre la technique des squats pour que ça fonctionne.
    • Les squats de base.
      • Debout, jambes écartées (de la largeur des épaules), descendez lentement vos fessiers en pliant les genoux et tendez vos bras vers l'avant.
      • Bombez légèrement votre dos, en gardant vos épaules en arrière.
      • Descendez le fessier autant que vous pouvez, vous devez déjà sentir chauffer les muscles de vos cuisses.
      • Expirez profondément et souvenez-vous que ce sont vos hanches et vos jambes qui doivent travailler, pas votre dos. Faites 3 séries de 20 mouvements.
    • Les squats belges, avec des poids.
      • Prenez un poids dans chaque main et portez vos mains au niveau de la poitrine.
      • Debout, dos à une chaise, levez un pied derrière vous et posez-le sur la chaise confortablement. Votre genou doit former un angle de 90 degrés.
      • Descendez sur l'autre jambe, jusqu'à ce que le genou plié se rapproche du sol.
      • Remontez. Faites 3 séries de 10. Puis changez de jambe.
    • Les squats sautés.
      • Commencez comme pour un squat standard. Descendez, mains tendues devant vous.
      • Au lieu de remonter, sautez aussi haut que possible et retombez dans la même position avec les 2 pieds au sol, puis remontez le fessier lentement.
      • Faites 3 séries de 20. Ce type de squats peut être néfaste avec les genoux.
  5. Affinez vos jambes à l'aide d'autres exercices. Il y a une grande variété d'exercices que vous pouvez faire pour bruler les graisses et augmenter la masse musculaire. En voici quelques-uns.
    • Avec des haltères de 3 ou 4 kg dans les mains, faites un grand pas en avant, l'autre genou va presque toucher le sol. Descendez puis remontez. Recommencez avec l'autre jambe.
    • Musclez l'intérieur de vos cuisses. Allongez-vous par terre sur un matelas de gym, les genoux pliés et les pieds bien collés au sol. Mettez une balle ou quelque chose de souple (une serviette de toilette roulée en boule par exemple) entre les jambes et essayez de serrer les genoux environ 30 secondes. Relâchez puis recommencez. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Get-Skinny-Legs-Quick-Step-14Bullet2-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Skinny-Legs-Quick-Step-14Bullet2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/52\/Get-Skinny-Legs-Quick-Step-14Bullet2-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Skinny-Legs-Quick-Step-14Bullet2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":"728","bigHeight":"546","licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Faites travailler vos hanches. Mettez-vous à genoux sur un matelas de gym, avec les coudes bien au sol. Levez une jambe derrière vous et étirez-la, dans le prolongement de votre corps. Pliez la jambe étirée et ramenez-la juste derrière votre autre genou puis étirez-la à nouveau. Ensuite, changez de jambe.

Exercices à faire dans une salle de sport

  1. Nagez. Cela fait travailler tout le corps. Faites des longueurs en crawl. Apprenez à faire le virage. Le virage en crawl demande une bonne coordination des mouvements, mais il permet d'améliorer votre vitesse de nage. Ainsi vous n'aurez pas à vous arrêter après chaque longueur. La natation est un sport complet. C'est excellent pour bruler la graisse accumulée dans les jambes et également pour vous muscler les jambes. De plus, grâce à une pratique régulière de la natation vous pourrez réduire les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. Si vous nagez le crawl pendant une heure à une allure modérée, vous brulerez environ 500 calories .
    • Vous connaissez le proverbe : « Autant d'hommes, autant d'avis différents ». De la même manière, toutes les nages ne brulent pas le même nombre de calories. Par exemple, la nage papillon brule davantage de calories que le dos crawlé.
  2. Pédalez. Le vélo elliptique est cette machine d'appartement un peu bizarre, destinée à faire travailler l'ensemble des muscles du corps, en douceur et sans forcer. Vous pouvez pédaler, courir ou juste marcher. Elle a même des bras pour s'y tenir et qui suivent vos mouvements. Une personne de 60 kg peut perdre à une allure modérée jusqu'à 720 calories .
    • Quand vous êtes sur le vélo elliptique, veillez à ne pas mettre d'inclinaison, pour éviter de trop vous muscler les cuisses. Une inclinaison plus importante brulera certes davantage de calories, mais augmentera aussi le volume des muscles des cuisses.
  3. Assistez à des cours de Zumba. À mi-chemin entre les danses d'Amérique latine et le cours d'aérobic, la Zumba permet de se dépenser en s'amusant ! Cet excellent exercice, créé par un chorégraphe colombien, combine diverses danses latines comme la salsa, le merengue, la samba, le reggaeton. Une personne de 60 kg peut facilement bruler 475 calories en une heure de Zumba . Encore une fois, un danseur de Zumba peut s'attendre à bruler plus ou moins cette quantité de calories, tout dépend de l'intensité de son entrainement.
  4. Inscrivez-vous dans une salle de sport. Vous y trouverez des personnes qui pensent comme vous, qui ont probablement les mêmes objectifs et c'est aussi une bonne occasion de s'amuser, de connaitre d'autres personnes qui désirent aussi une vie saine, de sortir, de socialiser et pourquoi pas de rencontrer de futures amitiés. Si l'on devait classer les sports par nombre de calories brulées, ces sports en salle seraient les plus efficaces pour éliminer les graisses des bras, des cuisses et des jambes.
    • Le squash : pour une heure de pratique, 820 kcal en moins .
    • Le crossfit : le crossfit est un programme d'entrainement très intense conçu pour tout le monde .
    • Le saut à la corde va vous faire perdre plus de 700 kcal .
    • La boxe et ses dérivés, la boxe américaine, le kick-boxing, la boxe chinoise ou thaïlandaise vous font bruler plus de 500 kcal, le hockey sur glace vous fera bruler également plus de 500 kcal .
  5. Faites un jogging ou marchez sur un tapis de course. Ça peut paraitre incroyablement monotone, mais le tapis de course peut faire des miracles, même si vous ne faites que ça. Marcher à 5 km/h, pendant une heure, peut bruler environ 400 calories, si vous pesez environ 60 kg . Courir sur le tapis de course à 8 km/heure vous fera bruler plus de 500 calories en une heure .

Soigner son régime alimentaire

  1. Remplacez les glucides par davantage de protéines. Les protéines sont extrêmement importantes pour les muscles. Choisissez les aliments riches en protéines que vous préférez : poisson, poulet, tofu, dinde.
    • Résistez aux glucides présents dans les aliments à sucres ajoutés. Le sucre ajouté est celui qui a été additionné aux aliments transformés et aux boissons industrielles lorsqu'ils sont fabriqués . Par exemple :
      • les bonbons
      • les sodas, les boissons gazeuses
      • les sirops
      • le sucre
    • Certains glucides complexes sont bons pour la santé. Il faut aussi en consommer, mais raisonnablement : les glucides totaux devraient toujours représenter 50 à 55 % des apports énergétiques . Par exemple :
      • les légumes
      • les féculents
      • le pain complet et les céréales intégrales
  2. Prenez chaque jour une bonne dose de fruits et de légumes. Ceux-ci vous apportent les fibres nécessaires chaque jour. Cela aide à réduire la quantité de graisse stockée dans votre corps. Ils contiennent aussi les vitamines et les minéraux essentiels. Vous verrez que votre corps sentira tout de suite un regain d'énergie, dû à un changement dans votre régime alimentaire.
  3. Buvez de l'eau au lieu de boissons sucrées. D'après les médecins, nos besoins minimum en eau sont de 3 litres par jour pour un homme adulte et de 2 litres par jour pour une femme adulte . L'eau aide les fonctions immunologiques du corps, elle aide votre peau à rester souple et saine, elle vous procure aussi de l'énergie dans la durée, et ce pour toute la journée.
    • Vous savez surement que les sodas, les jus de fruits industrialisés et les boissons sucrées ne vous aideront en rien, bien au contraire, si vous souhaitez perdre quelques kilos, que ce soit aux jambes ou ailleurs. Le sucre, de manière générale, est un hydrate de carbone. Si vous en prenez de trop, il ne fait qu'ajouter des kilos. Quand la tentation est forte, prenez un grand verre d'eau à la place d'une sucrerie, vous vous sentirez saturée et ainsi vous résistez ! Vous verrez vite la différence.
    • Un thé vert (sans sucre) est un autre moyen de remplacer les boissons sucrées. Le thé vert désintoxique le corps et ralentit le vieillissement .
      • Si vous voulez manger moins, essayez de prendre une tasse de thé vert avant le repas, vous vous sentirez remplie plus vite et vous mangerez par conséquent moins de nourriture.
  4. Mangez de bonnes graisses. Logiquement si l'on veut perdre des graisses, on ne doit pas en manger, n'est-ce pas ? Pas toujours. Consommez les bonnes graisses, ainsi vous aurez de l'énergie, vous absorberez les vitamines dont on a besoin. Les mauvaises graisses, au contraire, rendent impossibles les régimes pour perdre les petits kilos .
    • Mangez des acides omégas-3. Les omégas-3 sont des acides gras polyinsaturés que l'on trouve en grandes quantités dans certains poissons. Ce sont de bonnes graisses. Ils confèrent également une protection contre les maladies cardiaques et exercent un effet antiinflammatoire qui pourrait être important dans les maladies cardiovasculaires et dans d'autres pathologies. Voici quelques aliments riches en acides omégas-3  :
      • du poisson, en particulier du saumon
      • des noix et grains, notamment des graines de lin
      • des légumes verts, notamment des brocolis chinois et des épinards
    • Évitez les graisses saturées, comme le beurre, des margarines, des graisses alimentaires, du lard fumé et des lardons .
    • Évitez les graisses trans. Les « acides gras trans » sont les graisses trouvées dans les margarines, les cookies, les nourritures toutes faites comme les plats préparés, les plats qui contiennent des acides gras partiellement hydrogénés, utilisés dans l'industrie agroalimentaire .
  5. Mangez peu. Préférez manger moins, mais plus souvent, tout au long de votre journée. Si c'est possible, faites 5 repas légers, avec de petits snacks (des légumes sautés ou une poignée de noix) entre deux plus importants.
    • Mangez davantage le matin et moins le soir. Vous avez surement déjà entendu la phrase : « Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, comme un pauvre le soir », c'est exactement ce qu'il faut faire. Votre métabolisme commence à ralentir ses fonctions le soir et il se « prépare » pour aller dormir. C'est la raison pour laquelle ce qui est absorbé le soir est en quelque sorte « gardé en tant que graisse » plutôt que transformé en énergie et brulé en tant que calories .
    • Buvez de l'eau avant les repas. Cela vous aidera à vous sentir satisfaite plus tôt et donc à ingurgiter moins de nourriture et le résultat sera une baisse dans la consommation des calories et donc une perte de poids.

Astuces d'ordre général

  1. Ne vous attendez pas à perdre du poids uniquement dans les jambes. L'organisme transforme les graisses en énergie quand il fait du sport ou quand il y a moins de nourriture. Malheureusement, le corps transforme les graisses où il veut et pas toujours là où on le souhaite. Il est vrai que vous ne verrez jamais une personne avec des jambes très fines et un ventre particulièrement mou. Les gens sont bien proportionnés, en général.
    • Le sport dirigé sur une partie du corps ou un travail sur une zone de votre corps à la fois a des avantages (tonicité), mais aussi des inconvénients (frustration quand la graisse ne disparait pas aussi vite qu'on le voudrait). Ne vous attendez pas à ce que les exercices des jambes vous transforment les jambes soudainement, comme par magie. Il faudra tout d'abord une réduction du niveau global de graisse corporelle.
  2. Brulez plus de calories que vous n'en ingurgitez . Cela semble simple, mais c'est réellement le b.a.-ba de la perte de poids. Pour perdre un kilo en un jour, vous devez bruler 3 500 calories de plus que vous en absorbez. Cela dit, il n'est pas raisonnable du tout de s'attendre à bruler plus de 3 500 calories que vous en absorbez, il est donc indispensable de se fixer des objectifs raisonnables. Comme on dit, petit à petit, l'oiseau fait son nid. N'abandonnez pas !
  3. Ne vous privez pas de nourriture. Beaucoup de jeunes filles qui veulent perdre du poids font cette erreur. Leur raisonnement semble être le suivant : « Les calories sont stockées sous forme de graisse lorsque le corps ne les utilise pas, les calories proviennent de la nourriture, donc si je ne mange plus, j'aurais moins de calories et si je reçois moins de calories, il y aura moins de matières grasses à stocker. » C'est logique, mais c'est faux.
    • Qu'est-ce qui se passe quand une personne se prive de nourriture ? Le corps se rend compte qu'il lui arrive moins de nourriture et le métabolisme ralentit pour économiser de l'énergie. Quand l'on ne s'alimente pas assez, notamment en sucres lents et en protéines, on va devoir puiser dans les réserves musculaires et non dans les réserves de graisse. Résultat : on faiblit. On tombe dans les pommes. Rien d'autre et rien de bon .
    • Effectivement, si on arrête de manger, on va perdre du poids, c'est logique, mais après bien des souffrances corporelles invisibles. Premièrement, vous faites mal à votre corps. C'est une des pires méthodes, sinon la pire. Deuxièmement, c'est extrêmement difficile de ne pas s'alimenter. Troisièmement, votre corps va reprendre du poids dès que vous vous alimenterez de nouveau, car bien sûr vous devez recommencer à manger. Pourquoi ça ? Car votre métabolisme est en hibernation et a besoin de nourriture pour revivre. Que devez-vous manger ? Uniquement les bonnes choses.
  4. Soyez patient. Les résultats n'arriveront pas du jour au lendemain. Énormément de personnes pleines de bonnes intentions et bien décidées abandonnent juste avant de voir les résultats. Elles font des efforts incroyables pendant un mois, ne voient pas les résultats et jettent l'éponge désespérée. Qui veut aller loin ménage sa monture. N'abandonnez pas !
  5. Ne faites pas travailler vos jambes de trop, si vous êtes déjà maigre et musclée au niveau des jambes. La plupart des gens qui veulent des jambes plus minces aimeraient être un peu plus minces de partout. D'autres personnes qui veulent avoir des jambes plus maigres sont déjà maigres au niveau des abdos et des bras, mais pas forcément au niveau des jambes.
    • Exercez l'intégralité de votre corps, pas uniquement vos jambes. Les squats c'est bien, mais commencez à faire aussi de l'aérobic, de la natation ou de la Zumba. Si vos jambes sont anormalement musclées, c'est probablement parce que vous les faites travailler un peu trop, au détriment des autres muscles de votre corps.
    • Parfois, la génétique est responsable. Vous êtes peut-être née ainsi et on ne peut pas faire grand-chose. Quel que soit l'exercice que vous faites, quel que soit votre mode de vie, votre alimentation, rien ne va changer, car vous êtes née ainsi. Au lieu de vous morfondre et de lutter contre les moulins de Cervantès, essayez de vous accepter telle que vous êtes. Cela semble facile à dire, mais vous serez mille fois plus heureux si vous vous acceptez telle que vous êtes. Et puis souvenez-vous que toute personne qui se soucie sincèrement de vous ne portera pas beaucoup d'attention à vos jambes.

Conseils

  • Essayez de pratiquer un sport 2 ou 3 fois par semaine.
  • Ne prenez plus l'ascenseur, prenez les escaliers, quand c'est possible. Si vous vivez relativement près du travail, allez-y à pied ou faites votre footing jusque-là. Ce sont d'excellentes manières de rester en forme et d'être actifs pendant une semaine de travail.
  • Des sports plus physiques sont recommandés. Le hockey, le football, le basket, le volley et la natation sont d'excellentes activités pour bruler ces quelques kilos en trop.
  • Si vous avez soif, prenez de l'eau, au lieu des boissons gazeuses. Cela vous rafraichira davantage, vous perdrez du poids et c'est bien meilleur pour la santé.
  • Pourquoi ne pas faire de l'équitation ! Un des meilleurs sports pour faire travailler les jambes, les cuisses, les mollets et les fessiers. Les cours peuvent être chers, mais il est toujours possible de demander un cours avec certificat pour votre anniversaire et comme ça vous verrez si vous aimez ça. Sinon, optez pour la gymnastique peut-être !
  • Soignez votre alimentation et ayez une vie saine.
  • Ne consommez jamais de fastfood et d'aliments en sachets comme les chips.
  • Jouer au tennis est une excellente manière de perdre du poids. Les mouvements que vous effectuez en jouant sont bons pour vos jambes.
  • Danser la Zumba est excellent pour vos jambes.
  • Faites des étirements et du jogging.

Avertissements

  • Ne sautez jamais un repas. N'arrêtez pas de vous alimenter pour perdre du poids. Si vous sautez des repas, vous vous exposez à un véritable chamboulement dans votre métabolisme, qui se terminera par un gain de poids, lorsque vous vous alimenterez de nouveau.
  • Souvenez-vous que les résultats seront visibles une fois que vous avez commencé à bruler les graisses stockées autour des muscles, c'est-à-dire en faisant du sport. Si vous ne voyez encore aucun résultat, c'est qu'il reste encore un peu de graisse sur les muscles. Ne perdez pas courage !
  • N'essayez pas de vous changer d'un seul coup. Fixez-vous des objectifs raisonnables.
  • N'insistez pas, si vous vous êtes fait mal ou si vous avez une crampe ou pire, si vous vous êtes blessée gravement lors d'un exercice. Arrêtez si tel ou tel sport n'est pas pour vous. Vous aurez au moins essayé, c'est le plus important. Faites davantage attention la prochaine fois. Soyez plus douce et surtout n'abandonnez pas.
  • Ne vous attendez pas à obtenir des résultats du jour au lendemain.
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