Comment surmonter les crampes musculaires au marathon

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La cause la plus fréquente de blessure lorsque vous vous entraînez ou que vous courez un marathon vient des crampes musculaires. Les crampes se produisent lorsque votre corps n'a plus d'énergie, de fluides ou d'électrolytes ou lorsque les muscles surchauffent durant une activité physique. Heureusement, les crampes sont évitables. En suivant un régime d'entrainement et une préparation marathon adaptés, vous pourrez parvenir à votre objectif de courir un marathon sans avoir à craindre les crampes.

Prévenir les crampes musculaires

Faites des étirements. Les étirements sont recommandés pour réduire la fréquence et la sévérité des crampes musculaires. Lors de votre préparation marathon, vous devriez faire au moins 5 à 10 minutes d'étirement trois fois par jour.
- Les crampes sont le plus souvent ressenties dans les mollets, vous devriez vous concentrer sur ces muscles. Pour étirer vos mollets, vous pouvez par exemple vous tenir debout à environ 60-90 centimètres du mur et placer la plante de vos pieds au sol.
- Avancez avec un pied et penchez vos mains contre le mur jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement au mollet de votre jambe arrière. Maintenez la position 10 à 15 secondes avant de changer de jambe.
Conservez vos jambes dans une bonne position lorsque vous dormez. Il y a plusieurs techniques pour éviter les contractions musculaires des mollets (et les crampes qui en résultent) lors du sommeil, dont :
- garder vos jambes légèrement surélevées en plaçant un oreiller sous vos pieds si vous dormez sur le dos.
- placer vos pieds au-delà du rebord du lit si vous dormez sur le ventre.
Hydratez-vous correctement avant, pendant et après la course. La déshydratation ou la perte de fluides est la cause majeure des crampes. C'est pourquoi il est essentiel de rester hydraté lorsque vous vous entraînez pour un marathon, lorsque vous courrez le marathon et une fois que le marathon est terminé.
- Avant l'entrainement (ou le marathon en lui-même), il est recommandé de se préhydrater en ne buvant que de l'eau (les boissons pour le sport ne vous serviront à rien à ce moment-là, étant donné que vous n'avez pas encore perdu d'électrolytes). Vous devriez également éviter les boissons contenant de la caféine dans la dernière ligne droite précédant la course, elles ont un effet diurétique qui peut vous faire perdre de l'eau.
- Réhydratez-vous avec de l'eau durant les 60 premières minutes de course, puis avec une boisson sportive après les 60 premières minutes. Après une heure de sport, votre corps perd de l'énergie et des électrolytes que la boisson pour le sport aide à remplacer.
- Afin de maintenir une hydratation correcte du corps, il est recommandé de boire de 150 à 350 millilitres d'eau toutes les 20 minutes d'activité sportive. Avant et après avoir couru, prenez 120 à 240 millilitres d'eau. La quantité de fluide ingéré dépendra également du poids du coureur. Il est suggéré de demander conseil à un professionnel afin de connaître la bonne quantité.
Changez le type ou la marque de chaussures que vous portez. Assurez-vous que vous portez des chaussures adaptées à votre pied. Les chaussures non adaptées causent des tensions aux muscles et aux tendons qui augmentent le risque de crampe musculaire des coureurs.
Maintenez un régime sain. Soyez attentif aux nourritures ou boissons qui pourraient contribuer (ou empêcher) les crampes musculaires durant la course. Par exemple :
- les boissons qui contiennent de la caféine peuvent provoquer des crampes musculaires à cause de la déshydratation induite par cette substance.
- ne consommez pas d'aliments riches en protéines ou matières grasses dans les 4 à 5 heures précédant la course, préférez les aliments riches en glucides.
- il est recommandé de manger des bananes lorsque vous courrez parce que ce fruit contient des niveaux élevés de potassium, une substance qui vous permet d'empêcher les crampes musculaires.
Essayez de vous charger en glucides. L'exercice prolongé d'une durée excédant 90 minutes augmente le risque de crampes musculaires. Le corps est privé de son principal carburant, le glucose, les muscles se précipitent pour en obtenir les dernières miettes. Vous pouvez vous charger en glucides en stockant le glucose dans votre foie et dans vos muscles afin de vous en resservir plus tard.
- Durant la période d'entrainement pour un marathon, vous devriez obtenir environ 60% de vos besoins en calories quotidiens sous la forme de glucides, 25% en provenance de matières grasses et 15% de protéines. Vous pourrez trouver de bonnes sources de glucides dans le riz, le pain, les pâtes, les patates douces et les pommes de terre.
- Dans les jours précédant le marathon, vous devriez augmenter votre prise de glucides à 70% ou 80% de votre apport calorique quotidien, les 20% à 30% restant étant divisés entre les protéines et les matières grasses.
- Après le marathon, reprenez un régime normal. Il n'est pas recommandé de se charger en glucides à long terme, car cela peut conduire à une augmentation des niveaux de glucose dans le sang et au diabète.
Assurez-vous que vous suivez une bonne allure. Une allure cohérente et stable vous permettra d'éviter les crampes musculaires.
- Prenez en compte votre niveau de santé général et votre condition physique lorsque vous déterminez l'allure appropriée, que ce soit durant l'entrainement ou le marathon en lui-même.
- Portez une montre ou utilisez une application pour smartphone afin de suivre votre allure et vous alerter si vous courez trop vite ou trop lentement.
Essayez de réduire l'intensité de vos entrainements lorsque le marathon approche. Vous devez réduire l'intensité des exercices lorsqu'une compétition se rapproche. Cela vous permet d'éviter le surentraînement et de réduire les chances de blessure. Il est très important de suivre cette bonne pratique avant un marathon et de la coupler à une prise de glucides visant à maximiser le taux de stockage de glycogène.
Assurez-vous que vous dormez suffisamment. Un sommeil approprié permettra à vos muscles de récupérer correctement entre les entrainements et d'éviter qu'ils ne soient déjà fatigués ou endommagés le jour du marathon.
- Vous devriez dormir au moins 7 heures par nuit pour obtenir une régénération optimale des dégâts causés aux muscles et éviter les syndromes du surentraînement.
- Malheureusement, il peut être difficile de s'endormir la nuit précédant la course, il est normal pour n'importe qui de se sentir extrêmement anxieux et excité en anticipation de l'événement. C'est pourquoi le plus crucial est de bien dormir deux nuits avant la course, vous devez impérativement dormir 8 heures afin de vous assurer que votre corps soit reposé et préparé.

Soulager les crampes musculaires

Prenez des antidouleurs pour soulager les crampes musculaires et la douleur. Les antidouleurs bloquent les récepteurs qui signalent la douleur au cerveau, ce qui empêche la douleur d'être interprétée et ressentie. C'est pourquoi ces médicaments peuvent devenir un outil utile dans la prévention des crampes musculaires suite à un marathon. Il y a deux classes d'antidouleur :
- Les antidouleurs simples : Ce sont les médicaments sans ordonnance qui permettent d'alléger une douleur légère ou modérée, comme le paracétamol et le paracétamol. Les doses d'antidouleur simples peuvent varier selon l'âge, mais la dose recommandée pour les adultes est d'un comprimé oral de 500 mg toutes les 4 à 6 heures.
- Les antidouleurs puissants : Lorsque les antidouleurs simples ne suffisent plus, des antidouleurs plus puissants peuvent être prescrits par un médecin, comme la codéine ou le tramadol, l'usage ce dernier étant largement controversé pour ses effets indésirables. Pour le tramadol à usage oral, la dose classique pour les adultes est de 50 à 100 mg toutes les 4 à 6 heures. Pour la codéine, la dose orale recommandée est de 30 mg toutes les 6 heures.
- AINS : Les AINS sont les anti-inflammatoires non stéroïdiens. Ces médicaments fonctionnent en bloquant des molécules spécifiques de notre corps qui rendent une zone affectée douloureuse et enflammée. On retrouve dans cette famille de médicaments l'ibuprofène, le naproxène et l'aspirine.
Donnez une chance à l'approximation. L'approximation est une technique de massage qui permet de soulager les crampes musculaires. Elle consiste en une pression des fibres musculaires ensemble dans la même direction durant une durée déterminée.
- Vous pouvez effectuer ce massage en saisissant les muscles au-dessus et en deçà des crampes. Poussez ensuite vos mains l'une vers l'autre afin de raccourcir et de compresser le muscle jusqu'à ce qu'il se détende.
- Essayez de compresser le muscle sans faire pousser le muscle opposé contre le muscle subissant la crampe, cela permet de forcer le muscle douloureux à se détendre et permet de soulager efficacement la douleur.
Utilisez la thérapie par le froid pour réduire la douleur. La thérapie par le froid aide à réduire le flux sanguin dans le muscle enflé et enflammé et permet également de réduire les signaux de douleur transmis par le cerveau. La douleur ressentie durant les crampes musculaires est réduite.
- Une compresse froide peut être appliquée au moins 20 minutes sur le muscle affecté toutes les 4 à 6 heures durant trois jours.
Vous pouvez enchainer par une thérapie par le chaud visant à faciliter la relaxation musculaire. La thérapie par le chaud consiste en l'application de chaleur sur la zone affectée, ce qui détend le muscle en dilatant les vaisseaux sanguins et facilite la circulation du sang dans la zone.
- Certaines études ont montré que l'utilisation de la thérapie par le chaud pouvait réduire les douleurs musculaires et articulaires plus efficacement que les analgésiques oraux comme le paracétamol ou l'ibuprofène.
- Vous pouvez appliquer une compresse chaude sur la zone affectée 20 minutes trois fois par jour. Faites attention à ne pas causer de brûlures lorsque vous utilisez la thérapie par le chaud.

Reconnaître la cause des douleurs musculaires

Attention aux problèmes nerveux. Les problèmes médicaux comme une blessure à la moelle épinière ou un nerf pincé dans le dos ou le cou peuvent causer une défaillance des nerfs affectés et entraîner le développement de crampes musculaires.
Attention à la fatigue musculaire. Surentraîner certains muscles peut causer une perte d'énergie de ces derniers. Lorsque cela se produit, le muscle surentraîné se contracte ce qui provoque une crampe. Cela se produit fréquemment dans les sports comme la course à pied où les mêmes muscles sont fréquemment sollicités.
Évitez de vous déshydrater. Le manque d'hydratation adéquate peut conduire à un déséquilibre des fluides et des électrolytes qui risque de provoquer une crampe musculaire.
Attention si vous avez des problèmes sanguins. Les muscles s'alimentent par le sang pour fonctionner correctement. Le moindre problème sanguin peut interférer avec ce processus et conduire à une crampe musculaire.
Attention à ne pas vous pencher sur vos reins. Lorsqu'une personne est fatiguée, la réponse normale est de se pencher sur le côté, une main sur la taille. Maintenir cette posture durant une période prolongée peut fatiguer les muscles abdominaux. Ils sont en effet dans une position vulnérable qui peut conduire à des crampes musculaires.
Pensez à détendre correctement vos hanches. Étendre correctement ses hanches lorsque vous courrez consiste à placer le haut de la cuisse et la jambe vers l'arrière lorsque le pied touche le sol. Cela donne plus de puissance et de vitesse à votre course. Toutefois, si les hanches ne sont pas correctement étirées, vous créerez une tension sur le mollet et les quadriceps et vous risquez d'avoir des crampes.

Avertissements

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé. Avant de mettre en pratique les conseils de ce wikiHow, parlez-en de préférence à votre médecin ou à un spécialiste. Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.Le numéro des urgences médicales européen est le : 112Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.

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