Comment prévenir naturellement l'anxiété

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Les troubles de l’anxiété affectent des millions de personnes chaque année , et presque tout le monde doit affronter des moments d’angoisse à un moment ou un autre. Mais les effets indésirables des traitements contre l’anxiété sont parfois pires que l’anxiété elle-même. En pratiquant la pensée positive et en utilisant des remèdes naturels, vous pouvez aussi évacuer autrement les angoisses qui vous envahissent et apprécier la vie de nouveau.

Les remèdes naturels contre l’anxiété

  1. Faites quelque chose que vous aimez. Le meilleur moyen de lutter contre les pensées négatives est de pratiquer une activité, un jeu, un centre d’intérêt que vous aimez beaucoup. Non seulement vous évacuerez rapidement l’angoisse qui vous étreint, mais cela vous aidera aussi à gérer le stress inhérent à la vie quotidienne.
    • Prenez le temps de faire quelque chose que vous aimez de manière quotidienne.
    • Faites une liste de vos activités favorites et des techniques de relaxation, de la plus importante (partir en vacance) à la plus petite (prendre un verre de vin). Servez-vous-en lorsque vous vous sentez contrarié et choisissez celle que vous pouvez faire rapidement pour vous sentir mieux.
  2. Sortez. Il a été prouvé que se trouver en extérieur réduit le stress et l’anxiété. Aussi, offrez-vous une balade à pied ou en vélo. Parfois, rester simplement assis dehors sur votre terrasse, à profiter de l’air et de la lumière naturelle, peut suffire à vous calmer.
    • Trouvez un coin qui vous plaît et allez-y lorsque vous vous sentez angoissé.
    • Faites un tour en voiture avec les fenêtres baissées.
    • Ouvrez les fenêtres pour apporter de la fraîcheur dans votre maison.
  3. Utilisez des odeurs et musiques relaxantes pour favoriser une atmosphère sereine. Votre environnement influence profondément le niveau de votre anxiété, ce qui explique pourquoi les bruits, les endroits peuplés et les situations inconfortables peuvent générer de la nervosité. Faites de votre environnement un endroit où règne la paix et la sérénité en :
    • utilisant des bougies ou de l’encens : la lavande, la menthe poivrée et le citron ont des vertus apaisantes
    • écoutant une compilation de musiques douces et relaxantes
    • tamisant les lumières et en évitant les écrans de télé ou d’ordinateur
  4. Concentrez-vous sur votre respiration. Les exercices de respiration oxygènent votre corps et vous aident à gérer le processus de vos pensées. C’est très utile lorsque vous vous sentez angoissé alors que votre cerveau semble ne pas vouloir s’arrêter. Inspirez simplement et retenez votre respiration quelques secondes. Expirez doucement, détendez-vous et recommencez.
    • Restez concentré sur votre respiration en inspirant et expirant profondément.
    • D’où vient votre respiration ? Quelle profondeur donnez-vous à chaque inhalation ou expiration ? Restez concentré sur votre corps tandis que vous inspirez profondément plutôt que les pensées qui vous angoissent.
  5. Essayez une détente musculaire progressive. Cette technique, conjuguée à l’exercice de respiration, aide votre corps à se détendre et vous permet de vous concentrer sur autre chose que votre angoisse. En inspirant, tendez les muscles de votre cou, et relâchez-les doucement à l’expiration. Poursuivez l’exercice en contractant les muscles des bras, des épaules, de la poitrine, votre estomac, les hanches, les jambes, etc. jusqu’aux pieds et orteils.
    • Le massage des mains, du cou et des épaules peut apporter le même résultat.
    • Plus vous pratiquez, plus vite vous obtiendrez des résultats, et vous vous sentirez rapidement plus calme et détendu avant d’atteindre la partie inférieure de votre corps.
  6. Méditez une fois par jour pendant au moins 15 minutes. La méditation permet d’évacuer vos pensées et de trouver une sérénité. Il n’y a pas d’objectif, ou de bonne manière de méditer. Il s’agit plus de faire face à ces pensées et de trouver une certaine paix intérieure. La méditation quotidienne, aussi courte soit-elle, réduit réellement l’anxiété et la nervosité.
    • Prenez 10 minutes pour éteindre et arrêter tout ce qui vous entoure et asseyez-vous en silence.
    • Concentrez-vous sur votre respiration, votre position, votre corps et oubliez vos pensées.
    • Reconnaissez simplement vos angoisses. En d’autres termes, pensez-y, mais ne vous attardez pas sur elles. Laissez aller.
  7. Riez de votre anxiété. Le sens de l’humour est une arme redoutable contre l’anxiété. Souvenez-vous que la plupart des problèmes ne sont pas réellement sérieux ou dramatiques, et l’anxiété est souvent une réaction exagérée à des problèmes courants. Trouvez le côté amusant, riez du problème et gardez le sourire. Il est prouvé que cela vous rend plus heureux.
    • Entourez-vous d’amis qui vous font rire ou sourire, et qui vous aideront à voir les choses avec humour.
  8. Essayez les vitamines ou compléments pour réduire l’anxiété. En vente libre, vous trouverez de nombreuses variétés de compléments alimentaires ou des vitamines qui aident à réduire les angoisses. S’il existe un débat quant à leur réelle efficacité, les témoignages positifs et le peu d’effets indésirables laissent penser que les produits suivants peuvent être utiles pour vous aider à combattre l’anxiété :
    • GABA, ou l’acide gamma-aminobutyrique, reconnu pour réduire le stress durant les examens
    • le gingko
    • la mélatonine
    • les oméga-3 des poissons d’eau froide (comme le saumon) ou en pilule
    • La passiflore
    • Le kava
    • Assurez-vous que ces compléments n’ont pas d’interactions avec d’autres médicaments avant de les consommer. Lisez bien les instructions notées sur l’emballage.
  9. Essayez les remèdes à base de plante. Les thés, infusions et certains parfums ont longtemps servi de remèdes pour lutter contre les troubles de l’anxiété. Bien qu’il n’y ait que peu de données scientifiques sur leur efficacité, les notes de Mayo Clinic indiquent un soulagement remarqué grâce notamment à :
    • la lavande
    • la camomille
    • le thé vert
    • la mélisse
    • la valériane

Remplacer les pensées anxieuses

  1. Sachez reconnaître l’anxiété lorsqu’elle arrive. Tout le monde ressent de l’anxiété de temps à autre, selon que l’on est stressé, débordé, ou nerveux à l’approche d’un moment important. Mais lorsque l’anxiété rend votre vie difficile à vivre, vous devez trouver un moyen de la gérer. Les symptômes courants de l’anxiété sont cités ci-dessous :
    • sensations de peur ou de panique
    • troubles du sommeil (difficultés à s’endormir ou à rester endormi)
    • nausée, vertige
    • transpirations, mains moites, bouche sèche
    • palpitations cardiaques
    • impossibilité à rester assis
  2. Réfléchissez à ce qui vous angoisse. Examinez vos pensées, vos croyances, vos attentes, votre attitude, vos jugements, vos valeurs et vos opinions. Essayez de pointer exactement ce qui vous rend nerveux, sur le fil, ou angoissé. Le plus souvent, votre angoisse concerne le passé (j’ai fait quelque chose de mal) ou le futur (un jour ou l’autre, mon patron va me renvoyer), mais chaque personne est différente. Songez à votre angoisse, ne la fuyez pas.
    • Êtes-vous soucieux à propos de la date butoir d’un projet au travail ? Peut-être qu’il est temps de prendre quelques jours de vacances.
    • Êtes-vous angoissé au sujet de votre relation avec quelqu’un ? Il est peut-être temps d’en parler.
    • Êtes-vous anxieux au sujet de vos projets futurs ? Asseyez-vous et réfléchissez à ce que vous voulez dans l’année à venir.
  3. Souvenez-vous que vous ne pouvez contrôler que le moment présent. Pour être le plus réaliste et le plus précis possible, pensez : « je ne peux pas changer le passé, mais je peux contrôler le futur. Je peux juste faire de mon mieux, à partir de maintenant. » Il est important de lâcher prise pour ajuster les pensées irrationnelles et imprécises, en vous concentrant sur l’instant T plutôt que « et si… », « j’aurais du… » ou « je ne suis pas assez bon… »
    • Comment pouvez-vous améliorer votre situation actuelle ?
    • Ce qui s’est passé est-il réellement « votre faute » ou existe-t-il des variantes qui ont pu influencer qui s’est produit ?
  4. Adoucissez le langage de vos pensées. Recadrez vos pensées négatives avec un langage plus optimiste pour vous en affranchir. Plutôt que de penser « ma mère va me tuer quand elle va voir la lampe cassée », dites-vous « ma mère va être en colère, mais on va en trouver une autre. » Même si vous savez que votre mère ne va pas réellement tuer qui que ce soit, les mots renferment une idée négative qui vous angoisse. Le langage extrême n’est pas seulement dangereux, il est aussi rarement vrai.
    • Plutôt que de penser « je ne vaux rien », après un échec, dites « j’ai appris comment m’améliorer pour la prochaine fois. »
    • Plutôt que « tout le monde me déteste », pensez « on ne peut pas plaire à tout le monde. »
  5. Organisez votre espace. Vous n’avez pas à être méticuleux, mais si l’endroit où vous vivez est rangé, cela empêche le désordre d’accéder à votre esprit. Prenez 10 ou 15 minutes pour organiser votre chambre ou votre bureau, ce qui vous permet par ailleurs de décompresser et de prendre le contrôle de la situation, physiquement et mentalement.
  6. Parlez à quelqu’un de confiance de vos émotions. Parfois, le simple fait de parler de vos angoisses vous permet de mieux les appréhender. Lorsque vous prenez le temps de les verbaliser, vous leur donnez une forme et vous pouvez ainsi trouver le moyen de les supporter. Trouvez quelqu’un qui soit à l’écoute, comme un membre de votre famille, un ami, un partenaire et commencez en disant « cela t’ennuierait-il de m’écouter me libérer d’un poids pendant une minute ? »
    • N’attendez pas que l’on vous donne un avis ou un conseil. Cherchez simplement une personne qui soit suffisamment à l’écoute pour entendre vos angoisses.
    • Trouvez un groupe de parole ou de soutien, un environnement ouvert pour partager vos peurs.
  7. Écrivez une pensée positive pour chaque pensée négative. Lorsque vous commencez à vous sentir angoissé, contrez votre négativité par quelque chose de positif. Chassez les mauvaises pensées pour les bonnes. Par exemple, vous pouvez vous dire « je vais rater mon examen ». Souvenez-vous de ce qui est positif « j’ai réussi la dernière fois », « je suis très bonne en anglais », « j’ai encore trois jours pour réviser. » Trouver le positif dans chaque situation vous permet de vous focaliser sur autre chose que l’anxiété.
    • Écrire une liste ou les « contre-attaques » peut vous aider à mieux voir le positif.
    • Lorsque vous sentez l’angoisse monter, ayez votre liste près de vous pour réagir au plus vite et combattre les mauvaises pensées.
  8. Consultez un thérapeute si votre anxiété persiste ou vous empêche de vivre votre vie normalement. Si vos angoisses persistent et que rien n’arrive à vous aider dans votre vie quotidienne, il se peut que vous souffriez d’un trouble de l’anxiété. Si les idées et conseils peuvent vous aider à contrôler un peu mieux vos angoisses, un thérapeute vous aidera à mieux vous connaître ainsi que vos émotions. Il vous aidera à les gérer.
    • Il n’y a pas de honte à consulter un thérapeute. En 2015, 33 % des Français ont consulté un psychologue pour une thérapie de courte ou plus longue durée.

Prévenir l’anxiété

  1. Vous n’êtes pas responsable de votre anxiété. Comme la plupart des maladies mentales, l’anxiété n’est pas la cause d’une « faible personnalité » ou un défaut. Alors que les causes exactes de ce trouble ne sont pas connues, les médecins s’accordent à dire qu’il existe différentes sources d’influence qui affectent l’anxiété, de la chimie cérébrale à l’environnement. Vous blâmer ne fera qu’aggraver les choses.
  2. Éliminez les sources énergétiques importantes, comme la caféine ou la nicotine. Ces deux produits génèrent des addictions, qui vont provoquer de l’anxiété si vous ne pouvez en consommer comme vous le souhaitez. Ces sources sont des terrains fertiles pour que prospèrent l’anxiété et le sentiment de peur. Arrêter de fumer et de consommer de la caféine réduit l’anxiété.
    • Les sucres et les glucides raffinés, les friandises, le pain blanc et les céréales sucrées devraient être bannis de votre alimentation. À l’instar de la caféine et de la nicotine, les glucides raffinés sont des stimulants qui aggravent l’anxiété.
    • Évitez l’alcool. Ses effets peuvent avoir un effet dépresseur qui agit sur vos pensées négatives.
  3. Prenez soin de votre santé physique. Une excellente hygiène de vie peut à elle seule faire du bien à votre santé mentale et physique. Votre corps est lié à votre esprit. En négligeant l’un, vous affectez l’autre. Sauter un repas, la déshydratation, le manque de sommeil sont autant d’éléments qui expliquent l’anxiété. Observez votre quotidien et voyez s’il ne vous manque rien.
    • Dormez 6 à 8 heures par nuit (7 à 9 heures pour les enfants.
    • Buvez beaucoup d’eau, entre 1,5 et 2 litres par jour.
    • Faites de l’exercice physique 3 à 5 jours par semaine.
    • Suivez une alimentation équilibrée.
  4. Déterminez ce qui déclenche vos angoisses. Avez-vous une angoisse après un coup de téléphone avec votre mère ? Lorsque vous rentrez chez vous ? Lorsque vous préparez un examen ? Si vous remarquez un motif d’angoisse ou d’attaque de panique lors d’un moment précis de votre quotidien, il est temps de réfléchir à la manière de les appréhender.
    • Appelez votre mère plutôt que d’attendre son appel. Ainsi, vous contrôlez la situation et vous choisissez quelque chose d’agréable dont vous avez envie de parler.
    • Prenez 10-15 minutes en rentrant du travail « pour vous », pendant lesquelles vous écoutez de la musique, lisez un livre, regardez la télé, pour vous apaiser.
    • Cassez le rythme de vos révisions. Une heure de révision pour 15 minutes de pause. Ce n’est pas seulement de la détente, cela peut aussi vous aider à mieux apprendre.
  5. Découpez votre quotidien de moments où vous pouvez gérer plus facilement. Si vous vous sentez débordé ou incapable de gérer le stress et l’anxiété, prenez un après-midi pour organiser des moments où vous pourrez supporter plus facilement. Gardez une trace de tout ce qui doit être fait, et listez la manière dont vous allez vous organiser et quand. Ainsi, vous ne vous retrouverez pas acculé à tout devoir faire à la dernière minute.
    • Que pouvez-vous retirer de votre emploi du temps ? Accordez-vous plus de temps pour vous détendre et réduire les niveaux de stress et d’anxiété.
    • Quels sont les jours où vous êtes plus stressé ? Que pouvez-vous faire pour mieux vous y préparer ?
  6. Définissez de petits objectifs à atteindre. N’essayez pas de vaincre l’anxiété en un jour. Réfléchissez à ce que vous pouvez faire en une semaine ou en un mois et préparez-vous d’abord pour ces petites tâches. Par exemple, si vous souhaitez commencer la méditation de manière quotidienne, commencez par dégager 5 minutes tous les jours. Cela ne vous détendra pas, mais vous aidera à dégager progressivement le temps nécessaire pour votre séance de méditation.
    • Faites une liste de vos « objectifs principaux », puis, sur une autre liste, écrivez les petits objectifs que vous devez réaliser pour atteindre les plus importants.
  7. Mettez de côté le temps de l’inquiétude et le temps du jeu. L’angoisse et l’inquiétude sont normales. Et elles peuvent être des émotions positives si elles sont utilisées de manière constructive lorsque l’on examine sa vie, ses problèmes, et que l’on prépare l’avenir. Cela devient un problème lorsque vous laissez l’anxiété prendre le pas sur votre vie et que vous la laissez s’insinuer dans tous les moments de votre vie. Le paradoxe, en acceptant l’anxiété, c’est que cela vous permet de l’affronter. Prenez 20 minutes d’un temps dédié à « l’inquiétude » pendant lequel vous imaginez tous les scénarios possibles et la manière de les gérer. Lorsque le temps est écoulé, arrêtez-vous et passez à autre chose de plus amusant, allez jouer ou parler avec des amis.
    • Respectez le cadre que vous vous imposez. Accordez-vous le temps de l’inquiétude, mais arrêtez tout une fois le temps écoulé.
    • Prévoir un temps dédié à votre anxiété vous permet de reconnaître vos peurs, mais aussi d’en prendre le contrôle.

Conseils

  • Souvenez-vous que le pire n’est pas forcément ce qui va vous arriver, même si c’est au pire que vous pensez d’abord.
  • Pensez aux autres moments où vous vous êtes senti anxieux. La réalité était-elle aussi mauvaise, ou étiez-vous simplement trop angoissé ?

Avertissements

  • Si vous vous sentez envahi et que votre vie ne vaut pas la peine d’être vécue, appelez un thérapeute ou un numéro vert pour personne en détresse. Vous n’êtes pas responsable de votre état d’anxiété et il existe différentes manières de le surmonter.
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