Comment suivre un régime alimentaire propre

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Au fur et à mesure que le tour de taille de la population mondiale augmente et que le taux de maladies augmente en même temps, de nombreuses personnes entrevoient les bénéfices d'un régime alimentaire sain. Un régime alimentaire sain peut vous aider à garder un poids normal et à vous protéger contre certaines maladies comme les maladies cardiaques ou le cancer. Si vous n'avez pas grandi en suivant un régime alimentaire sain, c'est-à-dire en mangeant de « vrais » aliments ou des aliments naturels qui ont été peu transformés, il n'est pas trop tard pour changer vos habitudes. En réfléchissant à votre façon de manger, en remplaçant les mauvaises habitudes par de bonnes habitudes et en les gardant pour le reste de votre vie, vous pouvez récolter les bénéfices d'une alimentation plus saine.

Réfléchir à ses habitudes alimentaires

  1. Apprenez-en plus sur le concept d'alimentation propre. Cela a l'air d'un concept plutôt simple, mais il comprend des conditions spécifiques à propos de la façon dont les aliments sont transformés. En en apprenant plus sur ces conditions, vous pourrez changer votre alimentation et manger plus propre.
    • Par définition, l'alimentation propre implique la consommation d'aliments dans leur état le plus naturel.
    • Tout changement de forme de l'aliment est considéré comme une transformation, même si elle reste minimale. Par exemple, la cuisson des brocolis à la vapeur ou la fabrication de compote de pommes est une forme de transformation des aliments.
  2. Évaluez vos habitudes alimentaires. Vous ne pourrez pas manger proprement si vous n'avez aucune idée de vos habitudes alimentaires actuelles. En évaluant la façon dont vous mangez, vous arriverez à identifier les bonnes et les mauvaises habitudes et les comportements qui déclenchent des habitudes malsaines.
    • La meilleure façon d'évaluer vos habitudes alimentaires est de tenir un journal pendant deux à quatre semaines. Écrivez-y tout ce que vous mangez pendant cette période, y compris les en-cas et les aliments que vous grignotez. Vous devriez aussi noter le degré de transformation de ces aliments. Par exemple, notez si vous mangez du pain acheté en magasin ou du pain fait maison.
    • Vous pourriez aussi noter comment vous vous sentez tous les jours. Écrivez dans le journal comment vous vous sentez avant et après les repas, ce qui pourrait vous aider à identifier plus facilement les éléments déclencheurs de vos mauvaises habitudes.
    • Notez les habitudes propres dans votre journal. Par exemple, « je mange beaucoup de salades saines » ou « je consomme un grand nombre d'aliments transformés industriellement ».
    • Observez les aliments entiers et vrais que vous consommez. Cela vous servira à garder ces habitudes au fur et à mesure que vous progressez. En prenant conscience de votre réussite, vous arriverez à rester en bonne santé plus facilement.
  3. Déterminez vos habitudes malsaines et la façon dont vous pouvez les changer. Après deux semaines, vous devriez pouvoir identifier les aliments malsains que vous mangez et les éléments qui déclenchent leur consommation. Demandez-vous comment vous pouvez changer ces habitudes, par élimination ou substitution.
    • Demandez-vous s'il existe un facteur qui vous amène à manger des aliments malsains ? Sortez-vous le soir et mangez-vous quelque chose vite fait au lieu de prendre votre dîner à la maison ? Mangez-vous plus d'aliments transformés lorsque vous êtes stressé ou fatigué ?
  4. Préparez un plan pour passer à un régime alimentaire plus propre et plus sain. Une fois que vous avez déterminé vos habitudes alimentaires, mettez en place un plan pour continuer vos modèles d'alimentation sains et pour remplacer les mauvaises habitudes. Envisagez de préparer un plan pour un nouveau style de vie qui inclut une alimentation propre, de l'exercice et du temps pour vous reposer et vous détendre.
    • Au fur et à mesure que vous développez ce plan, incorporez vos habitudes propres à votre journal. Vous pouvez mettre en place un plan articulé autour de trois bons repas et deux goûters pendant la journée.
    • Votre plan devrait inclure des repas qui vous permettent d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour être en bonne santé. Par exemple, vous devez vous assurer de consommer suffisamment de protéines, de vitamines et de fibres à travers des aliments comme les viandes et les fruits à coque, ainsi que les fruits et les légumes. Essayez de consommer des aliments peu transformés ou qui demandent peu de cuisson ou de changement de forme.
    • Assurez-vous de vous laisser suffisamment de temps pour l'activité physique, par exemple la marche ou la course, pendant au moins trente minutes par jour. Vous devez aussi vous assurer de prendre suffisamment de temps pour vous reposer et vous détendre, par exemple en lisant un livre. Cela vous aidera à renforcer vos habitudes alimentaires et à contribuer à votre bien-être général.
    • Méfiez-vous des lieux et des situations où vous avez le plus de chances de « glisser », par exemple en marchant le long d'une pâtisserie, en voyant les boîtes de beignets dans la salle commune au travail ou simplement lorsque vous vous ennuyez. Essayez d'éviter activement de manger pendant ces situations ou trouvez une distraction si cela est plus facile. Gardez avec vous des en-cas propres comme des pommes ou des bâtonnets de légumes pour éviter de dévier de vos habitudes propres.
    • Envisagez de vous laisser un jour par semaine pour tricher et manger des aliments qui ne font pas partie de régime alimentaire. En vous laissant un jour pour tricher, vous pourriez vous éviter de tricher pendant les six autres jours.
  5. Discutez avec votre médecin ou votre nutritionniste à propos de vos habitudes alimentaires. Si vous n'êtes pas sûr de savoir comment manger plus sainement, envisagez de discuter avec un médecin ou un nutritionniste pour savoir comment remplacer les aliments transformés par des aliments plus naturels. Il peut souvent vous aider à identifier les problèmes et à développer un plan alimentaire plus raisonnable.
    • Votre médecin pourrait vous recommander un nutritionniste ou vous pouvez en trouver un en faisant une recherche sur Internet.
    • Si vous ne voulez pas consulter de médecin ou de nutritionniste, il existe de nombreuses ressources de qualité sur Internet qui peuvent vous aider à mettre en place un nouveau régime alimentaire.

Passer à une alimentation propre

  1. Faites attention aux nutriments. En vous renseignant sur les bases d'une nutrition adéquate, vous arriverez à comprendre ce dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. Cela peut aussi vous aider à identifier les meilleurs aliments à incorporer à votre plan.
    • Vous obtiendrez les nutriments nécessaires en consommant tous les jours des aliments propres provenant des cinq groupes alimentaires. Ces cinq groupes sont les fruits, les légumes, les céréales, les protéines et les produits laitiers.
    • Vous avez besoin d'une tasse à une tasse et demie de fruits par jour. Vous pouvez consommer des fruits entiers comme les framboises, les myrtilles ou les fraises ou vous pouvez boire du jus de fruits à 100 %. Assurez-vous de faire varier les fruits que vous choisissez pour faire varier les nutriments que vous consommez et pour ne pas les traiter de la même façon. Par exemple, il est beaucoup plus propre de manger une tasse de fraises qu'une tarte aux fraises.
    • Vous avez besoin de deux tasses et demie à trois tasses de légumes par jour. Vous pouvez consommer des légumes entiers comme les brocolis, les carottes ou les poivrons ou vous pouvez boire du jus de légumes à 100 %. Assurez-vous de faire varier les légumes que vous consommez pour faire varier les nutriments.
    • Les fruits et les légumes peuvent facilement s'incorporer à de nombreux plats y compris des soupes, des ragouts et des sautés, mais vous pouvez aussi les manger de façon toute simple, par exemple en mettant des fruits frais dans une tasse de yaourt grec.
    • Vous avez besoin de 150 à 250 g de céréales par jour, parmi lesquelles la moitié devrait être des céréales intégrales. Vous pouvez consommer des céréales et des céréales intégrales en mangeant des aliments comme du riz brun, des pâtes complètes, du pain complet, des flocons d'avoine ou des céréales. Souvenez-vous de manger des aliments les moins transformés possible. Par exemple, le riz brun et le pain complet sont beaucoup moins transformés que le riz et le pain blanc, car le germe n'a pas été séparé du reste de la céréale.
    • Vous avez besoin de 150 à 200 g de protéines par jour. Vous pouvez obtenir ces protéines en consommant des viandes maigres comme le bœuf, le porc ou la volaille, des haricots cuits, du beurre de cacahouètes, des fruits à coque ou des graines.
    • Vous avez besoin de deux à trois tasses de produits laitiers par jour, soit environ 350 g. Vous pouvez en consommer à travers des fromages, du yaourt, du lait, du lait de soja ou même de la crème glacée.
    • Évitez l'excès de sodium dans votre régime alimentaire qu'on retrouve en grande quantité dans les aliments transformés.
  2. Nettoyez votre cuisine. Jetez un œil dans votre cuisine et éliminez tous les aliments malsains ou artificiels. Cela vous permettra de renforcer vos habitudes alimentaires propres. La moitié de la bataille consiste à éliminer la malbouffe qui pourrait vous tenter chez vous. Votre domicile devrait être un lieu sûr rempli d'options saines.
    • Il n'est pas nécessaire de jeter tout ce qui se trouve dans votre cuisine. Débarrassez-vous de la malbouffe et des aliments extrêmement transformés comme les chips, les biscuits, les bonbons et les gâteaux, ainsi que les repas congelés.
    • Envisagez de donner les aliments que vous ne voulez plus à une banque alimentaire.
  3. Remplissez votre cuisine. Une fois que vous avez eu la possibilité d'éliminer les aliments malsains de votre cuisine, remplissez-la d'aliments sains et propres. Si vous avez des options riches en nutriments et propres sous la main, vous arriverez à renforcer vos habitudes alimentaires et vous éviterez les comportements malsains.
    • Vous allez peut-être vous rendre compte que les aliments propres vous demandent de faire les courses plus souvent. Si cela est difficile, envisagez d'autres options, par exemple les fruits et les légumes congelés qui sont tout aussi sains que leurs contreparties fraîches et peu transformées. Vous pouvez incorporer facilement les légumes dans n'importe quel plat comme un sauté et les fruits dans du yaourt.
    • Assurez-vous d'acheter des céréales complètes non périssables comme les pâtes complètes, les flocons d'avoine ou le riz brun pour pouvoir préparer rapidement des repas sains.
    • Achetez des produits laitiers comme le yaourt, le lait et le fromage pour vous assurer de consommer suffisamment de protéines et de calcium.
    • Achetez des aliments riches en protéines comme les haricots, les fruits à coque et la viande fraîche.
    • Faites le plein d'huiles saines comme l'huile d'olive, de noix et de sésame au lieu d'utiliser du beurre ou de la margarine.
    • Conservez une grande variété d'herbes aromatiques et d'épices pour relever vos plats et vous offrir des saveurs différentes selon la nourriture dont vous avez envie.
  4. Faites ces changements dans votre alimentation petit à petit. Même si vous pourriez être tellement enthousiasmé que vous voudriez chambouler toute votre alimentation, il est important de faire ces changements petit à petit. Cela vous aidera à suivre votre régime alimentaire.
    • Essayez de suivre votre alimentation propre à chaque repas, mais vous pouvez aussi remplacer lentement les aliments transformés. Par exemple, si vous mangez du riz blanc à tous les repas, vous pourriez passer à du riz brun avant d'ajouter plus de légumes et moins de riz petit à petit.
    • Souvenez-vous que vous devez vous laisser tricher de temps en temps pour rester sur la bonne voie.

Maintenir son régime alimentaire et rester en bonne santé

  1. Prévoyez vos repas le plus souvent possible. En prévoyant vos repas en avance, vous éviterez de revenir à vos mauvaises habitudes. Cela vous assurera d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin et vous pourriez même économiser de l'argent.
    • Par exemple, prévoyez vos petits déjeuners pour vous aider à commencer la journée du bon pied. Si vous êtes libre au déjeuner, un repas propre non transformé vous évitera la tentation des fast-foods. Si vous avez une réunion, commandez le repas le moins transformé et le plus naturel du menu. Les salades sont un excellent choix propre.
  2. Laissez-vous tricher de temps en temps. Personne n'est parfait et vous allez parfois avoir envie d'aliments malsains. Laissez-vous tricher pendant certains jours pour savourer des aliments transformés que vous ne mangeriez pas les autres jours.
    • Il a été prouvé qu'en vous laissant tricher sur votre régime de temps en temps, vous arriverez à mieux le suivre sur le long terme, car vous savez que vous ne vous privez de rien.
    • Vous pourriez même vous rendre compte que vous ne voulez plus manger aussi souvent d'aliments malsains depuis que vous suivez un régime alimentaire propre.
    • Ne vous punissez jamais et ne laissez jamais vos erreurs ou vos jours de pause vous faire dévier de vos habitudes alimentaires. Les contretemps sont un élément normal.
  3. Mangez bien au restaurant. Les repas à l'extérieur sont une cause majeure de consommation de produits malsains chez les personnes qui suivent une alimentation propre à cause des plats riches en aliments transformés, en graisses et en calories. En évitant certains aliments et en faisant de bons choix au restaurant, vous renforcerez vos bonnes habitudes alimentaires.
    • Évitez les pièges malsains comme la corbeille à pain, les aliments frits ou les plats dans des sauces épaisses comme les fettuccine alfredo.
    • Les salades, les légumes à la vapeur et les steaks sont d'excellents choix d'aliments propres peu transformés.
    • Évitez les buffets, car ils sont souvent remplis d'aliments peu sains et transformés et ils peuvent vous encourager à trop manger.
    • Mangez des fruits entiers au dessert, ils sont sains et propres.

Avertissements

  • Consultez votre docteur avant de mettre en place un nouveau régime alimentaire ou un plan d'exercices sportifs.
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