Comment arrêter de vous affaler

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De nos jours, le confort moderne et les emplois du temps surchargés font qu'il est très tentant de s'affaler. Mais cette mauvaise position peut entrainer de gros problèmes de santé sur le long terme, comme des maux de tête, des élongations et des douleurs de dos. Un affalement prolongé peut également entrainer un stress musculosquelettique sur vos vertèbres et sur les disques entre les vertèbres. Pour éviter ce genre de problèmes, suivez ces quelques conseils faciles à mettre en œuvre afin d'arrêter de vous affaler !

Identifier les bonnes positions

  1. Asseyez-vous convenablement. Votre corps possède des courbes naturelles, qu'une bonne posture aidera à promouvoir. Pour avoir une bonne position lorsque vous êtes assis, vous devez garder vos épaules vers l'arrière, votre poitrine ouverte et votre dos droit et grand. Pour garder vos épaules en arrière, vous devez amener vos épaules vers l'arrière et sortir davantage votre poitrine. Vous devriez sentir votre tête se déplacer également vers l'arrière. Votre poitrine est alors censée s'ouvrir et vos muscles abdominaux se rentrer.
    • Votre dos devrait se mettre naturellement droit lorsque vous amenez vos épaules vers l'arrière et que vous ouvrez votre poitrine.
    • Veillez à ce que vos épaules restent droites et détendues. Elles ne doivent pas s'élever, s'arrondir ou être trop tirées vers l'arrière.
  2. Tenez-vous droit. Maintenant que vos épaules et votre poitrine sont droites, il est temps d'apprendre à se mettre debout et à marcher avec une meilleure posture. Commencez par mettre vos épaules en arrière, à les détendre et à rentrer vos abdominaux. Positionnez vos pieds à la largeur des hanches et équilibrez votre poids entre vos deux pieds. Relâchez vos genoux et placez vos bras sur les côtés.
    • Vous devriez imaginer qu'il y a un fil depuis le bas de vos pieds jusqu'au sommet de votre tête qui garde votre corps bien droit et équilibré.
  3. Vérifiez votre posture. Pour vérifier votre posture, vous devez vous mettre debout contre un mur. Votre tête, vos omoplates et votre fessier devraient toucher le mur, tandis que vos talons devraient être à environ 5-10 cm du mur. Faites courir la paume de votre main le long du mur, dans l'espace laissé par votre bas du dos. Si vous êtes debout avec une bonne posture, votre main devrait tout juste pouvoir s'insérer dans cet espace.
    • S'il y a plus que l'espace d'une main, cela signifie que votre estomac et vos hanches sont trop avancés. Vous devriez contracter vos abdominaux et rentrer davantage votre dos vers le mur.
    • Si votre main ne rentre pas dans l'espace, votre dos est trop vouté et vous devez ramener vos épaules vers l'avant.

Changer votre mode de vie

  1. Adoptez une meilleure posture au travail. Beaucoup de gens travaillent assis à leur bureau. C'est l'un des endroits où s'affaler est le pire. Lorsque vous travaillez toute la journée, vous vous penchez vers votre ordinateur ou sur votre bureau pour travailler sur des documents. Si vous vous asseyez trop vers l'avant, vous déplacez la pression sur votre os pubien. Si vous vous asseyez trop vers l'arrière, vous déplacez la pression sur votre coccyx. Pour stopper tout cela, vous devriez vous pencher en arrière sur la chaise, en gardant votre dos sur le support de la chaise.
    • Si vous avez l'impression d'être trop loin de votre bureau ou de votre ordinateur, rapprochez votre chaise ou avancez l'écran de votre ordinateur sur le bureau.
    • Si vous continuez à vous affaler, essayez de régler une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler toutes les heures de vous remettre droit. Ainsi, vous prendrez plus facilement la bonne habitude et au bout d'un certain temps, vous n'aurez peut-être plus besoin de ce rappel.
  2. Asseyez-vous dans une meilleure position. Dans toutes les situations de votre vie, vous devriez vous assoir correctement afin d'éviter les problèmes de muscles et de dos. Vous devez trouver un juste milieu confortable où tout est aligné naturellement. Asseyez-vous les talons à plat sur le sol, et centrez votre poids entre votre fessier et votre os pubien.
    • Ces conseils sont valables, quel que soit l'endroit où vous vous asseyez. Par exemple, veillez à toujours être à l'aise et bien assis dans la voiture, particulièrement si le trajet est long. Utilisez un oreiller ou réglez votre siège de façon à ce que votre dos et votre colonne vertébrale soient bien droits et centrés lorsque vous conduisez.
  3. Vérifiez votre position dans le miroir. Pour trouver votre posture normale, vous devez évaluer votre façon de vous tenir debout. Mettez-vous face à un miroir et restez debout comme vous le faites habituellement. Si vos paumes font face à vos cuisses, les pouces pointant devant vous, votre posture est bonne. Si vos mains se trouvent devant ou derrière vos cuisses ou si vos paumes font face vers l'arrière, c'est que votre posture est mauvaise.
    • Si vous vous rendez compte que votre posture est mauvaise, tirez votre tête en arrière et amenez vos épaules vers le bas et vers l'arrière. Cela permet de réaligner la colonne vertébrale et d'adopter une posture convenable.
    • Si vous avez l'impression que votre poitrine ressort, cela signifie que votre posture est correcte.
  4. Étirez-vous lorsque vous vous levez. Si vous êtes resté trop longtemps dans une position, vous devriez vous étirer. Cela peut être à votre bureau, dans votre voiture ou encore sur le canapé pendant que vous regardiez un film. Vos muscles se fatiguent, même quand vous êtes assis. Pour étirer votre dos et votre colonne vertébrale, placez vos mains en bas de votre dos une fois que vous êtes en position debout, avec les doigts vers le bas. Penchez-vous en arrière le plus possible et tenez la position pendant quelques secondes. Recommencez plusieurs fois pour éliminer tous vos problèmes de dos.
    • Si vous êtes chez vous, vous pouvez aussi vous allonger à plat sur le sol, le poids du corps sur les coudes. Soulevez votre poitrine pour étirer le bas de votre dos et votre colonne vertébrale.
    • Vos muscles doivent rester confortables lorsque vous réalisez ces exercices. N'étirez pas vos muscles à l'excès, car vous risqueriez alors de vous blesser.
  5. Vérifiez votre position de sommeil. Lorsque vous dormez, vous pourriez avoir une mauvaise position qui se retrouve dans votre position éveillée normale. Si vous dormez sur le côté, essayez de placer un oreiller entre vos genoux pour soulager la pression sur votre bas du dos. Si vous dormez sur le dos, vous pouvez placer un oreiller sous vos genoux pour soulager la tension placée sur votre bas du dos lorsque vous dormez.
    • Vous ne devriez pas dormir sur votre estomac. Cette position place trop de tension sur votre cou pendant que vous dormez.
  6. Équilibrez les poids que vous portez. Il arrive que l'on doive porter de gros chargement, par exemple un gros sac, un sac à dos ou une valise. Lorsque vous vous trouvez dans ce genre de situation, vous devriez essayer d'équilibrer le poids autour de vous de façon à éviter de placer de la tension sur vos muscles et articulations. Si le poids est bien équilibré, vous pourrez également conserver votre posture normale et droite pendant que vous marchez.
    • Pour arriver à équilibrer votre chargement, vous devriez utiliser des sacs qui distribuent le poids uniformément, comme des sacs à dos ou des valises à roulettes.
  7. Fabriquez-vous un coussin pour le bas du dos. Au travail, à la maison, dans la voiture, vous pouvez rester assis trop longtemps et commencer à ressentir une douleur dans le bas du dos. Pour éviter cela, vous pouvez vous fabriquer un coussin à placer derrière votre bas du dos afin de garder une posture droite. Prenez une serviette et pliez-la en deux, puis encore en deux. Roulez-la en cylindre depuis le côté le plus long du rectangle, afin de former un petit coussin à placer sur votre siège.
    • Si vous trouvez qu'une serviette de bain est trop grande, vous pouvez utiliser une plus petite serviette. Pliez-la simplement en deux une seule fois et roulez-la pour former un petit oreiller pour votre dos.

Faire des étirements et des exercices

  1. Renforcez votre tronc. Les muscles de votre tronc s'étirent depuis la zone de votre cage thoracique jusqu'à mi-cuisses. Ces muscles fonctionnent ensemble pour vous aider à vous tenir debout droit et à réguler votre posture. Vous devriez réaliser des exercices qui renforcent ces muscles en vue d'améliorer votre position et votre santé en général.
    • Essayez les exercices qui permettent de travailler tous les muscles de cette région. Vous pouvez par exemple vous allonger sur le sol avec les jambes pliées au-dessus de vous, comme si vos pieds étaient à plat contre le mur. Engagez vos abdominaux et tendez une jambe vers le bas, presque au niveau du sol, en le contractant. Tenez une seconde juste au-dessus du sol avant de ramener la jambe. Recommencez sur l'autre jambe. Faites 20 séries de cet exercice.
  2. Augmentez la souplesse de votre cou. Un manque de souplesse entraine un déséquilibre musculaire et un mauvais alignement dans le corps. Vous devriez faire davantage d'étirements qui augmentent la souplesse du dos, des bras et du tronc. Vous devriez également les intégrer dans votre routine quotidienne au travail, où vous vous étirerez périodiquement afin d'augmenter votre souplesse musculaire même lorsque vous êtes en état stationnaire.
    • Essayez de réaliser des étirements faciles du cou et du dos. Mettez-vous debout ou assois le dos droit. Tirez votre tête vers l'arrière et centrez-la sur la colonne vertébrale. Tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière et pliez vos bras, en les déplaçant vers le bas comme si vous essayiez de placer vos coudes sur vos poches arrière. Poussez vos paumes vers l'extérieur et maintenez la position pendant au moins 6 secondes.
    • Recommencez plusieurs fois pendant la journée afin d'augmenter votre souplesse.
  3. Essayez l'étirement superman. Pour garder votre posture, vous devez travailler les muscles de votre dos. Pour réaliser l'étirement superman, allongez-vous sur le ventre et tendez les deux bras au-dessus de votre tête. Tournez vos pouces vers le plafond. Contractez vos fessiers, votre tronc et soulevez vos bras, votre tête et vos jambes à environ 10 cm au-dessus du sol. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis reposez vos membres sur le sol.
    • Vous devriez répéter ce mouvement 15 fois pour renforcer vos épaules et activer les muscles qui renforcent votre colonne vertébrale.
  4. Essayez les exercices du T et du W. Une excellente façon d'améliorer votre posture est d'augmenter votre force dans le dos. Pour faire l'exercice du T, allongez-vous sur le ventre sur le sol et tendez vos bras sur les côtés, en formant un grand T avec votre corps. Tournez vos pouces vers le plafond tout en contractant vos abdominaux et vos fessiers. Ramenez vos omoplates l'une vers l'autre et soulevez vos bras vers le plafond, aussi loin que vous pouvez aller. Tenez cette position pendant 2 secondes, puis reposez vos bras. Recommencez 15 fois.
    • Pour faire l'exercice du W, allongez-vous sur le sol, vos hauts du bras droit en travers des épaules. Pliez vos bras de façon à ce que vos avant-bras soient parallèles à votre cou, en tournant vos pouces vers le plafond et en formant un W. Contractez vos abdominaux et vos fessiers, ramenez vos omoplates l'une vers l'autre et soulevez vos bras vers le plafond. Tenez cette position pendant 2 secondes, puis recommencez 15 fois.
    • Ces exercices font travailler les muscles qui connectent vos omoplates à votre colonne vertébrale, renforçant ainsi l'alignement de votre colonne et améliorant votre posture.
  5. Faites un étirement de la poitrine. Vos muscles de la poitrine peuvent soutenir votre posture. Pour les étirer, trouvez un coin de mur et faites-lui face. Amenez vos bras pliés vers le haut, en plaçant vos avant-bras sur le mur avec vos paumes placées légèrement sous la hauteur des épaules. Contractez lentement vos omoplates ensemble, tout en vous penchant dans le coin.
    • Tenez cet étirement pendant 3 secondes, puis recommencez 12 fois.
  6. Réalisez l'étirement de l'encadrement de porte. La souplesse et la force de votre poitrine jouent un rôle sur votre propension à vous affaler. Pour construire votre souplesse et votre force dans ces muscles, mettez-vous debout dans l'encadrement d'une porte et tendez votre bras sur le côté, à un angle de 90°. Positionnez votre coude à la même hauteur que votre épaule et placez votre bras sur le montant de la porte. Penchez-vous légèrement vers l'avant, en vous appuyant sur l'encadrement et en tirant votre bras contre le montant. Tenez 30 secondes, puis relâchez.
    • Recommencez avec l'autre bras. Vous pouvez répéter cet exercice plusieurs fois par jour.
    • Pour étirer vos muscles du haut et du bas de la poitrine, recommencez cet exercice avec votre bras plus bas sur le montant de la porte et ensuite plus haut.
  7. Essayez les dislocations d'épaule. Bien que cet exercice puisse sembler dangereux, il ne peut pas entrainer de réelle dislocation de l'épaule. Il aide à améliorer la souplesse des épaules, ce qui vous aidera à garder la poitrine sortie et le dos droit. Pour le réaliser, vous avez besoin d'un balai ou d'un tuyau en PVC qui fait environ 1,5 mètre de hauteur. Maintenez le bâton face à vous avec les deux mains en le laissant reposer sur vos cuisses. Soulevez lentement le bâton de vos cuisses, levez les bras au-dessus de la tête, baissez-le près de votre corps, jusqu'à ce qu'il repose à l'arrière de vos jambes. Ensuite, ramenez lentement vos bras en arrière.
    • Faites 3 séries de 10 répétitions, où une répétition représente une rotation complète de vos bras.
    • Commencez avec les bras largement ouverts et rapprochez-les si vous sentez que vous le pouvez. Plus vos mains sont proches l'une de l'autre sur le bâton, plus l'étirement est important.
    • Veillez à réaliser cet exercice lentement. Vous risqueriez de vous blesser en le réalisant trop rapidement.
  8. Essayez de réaliser des extensions thoraciques. La colonne dorsale est la partie centrale de votre colonne. Elle doit être souple pour ne pas se vouter et s'immobiliser. Pour cet exercice, vous avez besoin d'un rouleau en mousse. Placez le rouleau en mousse sous le haut de votre dos, avec vos pieds et le bas de votre corps sur le sol. Placez vos mains derrière la tête et vos coudes aussi proches des oreilles que possible. Laissez votre tête retomber, recourbant ainsi votre dos autour du rouleau en mousse. Tenez 15 secondes puis redressez-vous.
    • Vous pouvez également étirer tout votre dos. Lorsque vous êtes penché en arrière, utilisez votre pied pour vous rouler d'avant en arrière sur le rouleau en mousse. Si vous sentez dans votre corps un endroit particulièrement tendu, arrêtez et relevez votre tête tout en vous penchant sur le rouleau.
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