Comment renforcer le bas du dos

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Le corps est soutenu en grande partie par la région lombaire de la colonne vertébrale. Environ 80 pour cent des gens ont des problèmes de dos au cours de leur vie et dans la majorité des cas c'est le bas du dos qui est atteint. L'atrophie musculaire due à l'inactivité est courante chez les personnes qui restent beaucoup assises ou travaillent dans des bureaux. Dès maintenant, commencez à faire des exercices du bas du dos régulièrement pour augmenter votre force lombaire et éviter les blessures du dos. Apprenez comment renforcer le bas de votre dos en lisant ce qui suit.

Adoptez un mode de vie actif

Réduisez le nombre d'heures que vous passez assis, chez vous et au travail. Au fil du temps, le fait d'être assis pendant de longues périodes peut atrophier les muscles du bas du dos.
- Ne restez pas assis plus de 30 minutes à la fois. Programmez un rappel sur votre ordinateur ou votre téléphone pour vous lever et aller marcher un peu.
- Pour travailler, investissez dans un bureau assis/debout. On peut régler la hauteur de ce type de bureau en le déplaçant de haut en bas grâce à un ascenseur hydraulique ou manuel. Alternez les moments assis et debout tout au long de votre journée.
- Des études ont montré que les personnes qui, chaque jour, restent assises pendant 8 heures ou plus ont une durée de vie inférieure. Essayez de ne pas rester assis plus de 8 heures par jour. Si c'est impossible, ne vous asseyez pas plus de 5 ou 6 heures durant le week-end.
Achetez un podomètre. Vous devez avoir pour objectif de faire au moins 10 000 pas en marchant chaque jour.
- Les médecins pensent qu'un niveau d'activité sain peut être quantifié à 10 000 à 12 000 pas par jour. La marche est également un très bon exercice pour le bas du dos.
- Si vos pas quotidiens n'atteignent pas ces chiffres, essayez d'introduire des marches de 10 minutes pendant vos pauses, pendant l'heure du déjeuner et avant ou après le dîner. Par la suite, augmentez le temps de marche quotidien à 30 minutes.

Faites des exercices de type aérobic

Déterminez si vous ressentez déjà les douleurs lombaires aiguës. Si c'est le cas, prenez un rendez-vous avec un physiothérapeute afin qu'il vous conseille des exercices qui renforceront votre dos tout en réduisant vos douleurs lombaires.
- Si vous souffrez de douleurs lombaires ou de problèmes articulaires, vos exercices aérobic et vos exercices de renforcement doivent être de faible intensité. En effet, si vous courez, faites un jogging ou sautez, cela peut aggraver votre lombalgie.
3 fois par semaine, allez nager pendant 20 à 30 minutes. Les longueurs de natation en crawl et dos crawlé renforceront l'ensemble de votre dos tout en améliorant votre fonction cardiaque et votre capacité pulmonaire.
- La natation est un excellent exercice pour les personnes ayant des problèmes d'articulations ou étant en surpoids. Commencez par nager 10 minutes puis augmentez votre temps de nage de 5 minutes toutes les 1 à 2 semaines.
Marchez ou courez dans l'eau. En pratiquant la marche et la course aquatiques, vous pourrez renforcer vos jambes ainsi que le bas et le milieu de votre dos grâce à la résistance de l'eau. Pratiquez cela 3 à 4 jours par semaine en commençant par vous entraîner pendant 10 minutes et en augmentant par la suite jusqu'à 30 minutes.
Prenez l'habitude d'aller marcher. Durant une promenade habituelle, opérez à quelques petits changements afin d'augmenter la force exercée par votre région lombaire.
- Faites de l'entraînement fractionné. Marchez rapidement pendant 1 à 2 minutes puis récupérez pendant 3 à 4 minutes. Au fur et à mesure que votre force physique et cardiaque s'améliore, augmentez ces intervalles de temps.
- Être en surpoids ou obèse augmente les risques de se blesser le bas du dos. Si vous faites partie d'une de ces catégories, il serait bon que les exercices de type aérobic représentent une part importante de votre programme d'entraînement physique. Les médecins recommandent 75 minutes d'exercices de cardiotraining intenses par semaine ou 130 minutes d'exercices cardiotraining modérés.

Faites des exercices de renforcement du bas du dos

Faites des élévations pelviennes. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Placez votre main droite dans la cambrure de votre dos. Ce n'est nécessaire que les premières fois afin de pouvoir sentir le mouvement des muscles de la région lombaire.
- Détendez votre dos. Appuyez ensuite la cambrure de votre dos contre le sol. Maintenez pendant 3 secondes puis relâchez. Répétez cela 10 fois. Pour un plus gros effort, vous pouvez augmenter la durée de résistance jusqu'à 5 à 10 secondes.
- Lorsque vous faites cet exercice, vous devez sentir les muscles de la base de votre abdomen se contracter. C'est le muscle transverse de l'abdomen qui se contracte, un muscle qui s'enroule autour de l'estomac et vient se fixer dans le bas du dos. Il soutient votre colonne vertébrale. Apprenez à reconnaître ce muscle lorsqu'il se contracte : vous devrez essayer de le contracter vers l'intérieur lors de tous vos exercices dorsaux.
Faites des ponts avec les hanches. Gardez les genoux pliés dans votre position initiale. Contractez et rentrez vers l'intérieur vos abdominaux et votre muscle transversal de l'abdomen.
- Soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'une ligne droite soit formée entre vos genoux et vos épaules. Maintenez la position pendant 3 secondes. Revenez lentement à votre position initiale. Répétez l'exercice 10 fois. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pourrez maintenir la position plus longtemps, soit pendant 5 à 10 secondes.
Nagez au sol. Allongez-vous sur le ventre. Mettez vos mains en avant de votre tête et vos pieds derrière vous dans l'alignement du corps.
- Relevez vos jambes de quelques centimètres. Faites légèrement monter la jambe droite puis abaissez-la, faites ensuite la même chose avec la jambe gauche. Répétez ces mouvements 10 à 20 fois en maintenant la jambe en l'air pendant 1 seconde avant de passer à l'autre jambe.
- Abaissez vos jambes. Levez les bras et faites-les alterner comme vous l'avez fait avec vos jambes. Essayez de soulever votre jambe gauche et votre bras droit en même temps puis baissez-les. Élevez ensuite votre jambe droite et votre bras gauche. Répétez 20 à 40 fois.
Faites l'exercice de l'oiseau-chien. Mettez-vous à quatre pattes. Assurez-vous que vos bras s'étendent sous vos épaules et que vos jambes sont dans l'alignement de vos hanches.
- Levez la jambe gauche pendant 3 secondes. Abaissez-la et levez la jambe droite. Répétez 10 fois, puis faites à nouveau l'exercice en ajoutant le mouvement des bras. Veillez à garder le dos plat tout au long de l'exercice, comme si une tasse de café chaud y était posée et que vous ne deviez pas la renverser.
- Lorsque vous aurez gagné une force musculaire considérable, essayez de lever votre bras droit et votre jambe gauche en même temps puis votre bras gauche et votre jambe droite. Votre dos doit rester complètement immobile. Commencez en faisant 5 répétitions de chaque côté, vous pourrez ensuite en réaliser jusqu'à 10.
Faites des fentes. Levez-vous, les jambes écartées d'une largeur de hanches et des chaussures de sport aux pieds. Assurez-vous d'avoir de la place devant vous.
- Faites un pas en avant avec votre jambe droite tout en abaissant et pliant le genou gauche. Assurez-vous que votre cheville droite reste bien dans l'alignement de votre genou droit. Abaissez votre genou arrière autant que possible puis maintenez la position pendant 2 secondes.
- Faites un pas en arrière pour revenir à votre position initiale. Votre dos doit être droit et vos abdominaux contractés tout au long de l'exercice. Répétez l'exercice en avançant l'autre jambe. Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté. Arrêtez-vous si vous n'êtes plus en mesure de garder le dos stable ou le genou avant dans l'alignement de la cheville.
Faites ces exercices tous les 2 jours. Augmentez les répétitions progressivement.
- Une fois que vous maîtrisez ces exercices, envisagez de suivre un cours de Pilates ou de renforcement du buste pour en apprendre davantage. Les squats, les gainages en planche, la posture du cobra et les exercices avec un ballon stabilisateur permettent également de renforcer le bas du dos.

Faites des étirements du bas du dos

Étirez votre dos tous les jours pour gagner en souplesse, réduire vos douleurs et améliorer votre endurance musculaire.
Faites l'étirement du chat/chien. Mettez-vous à quatre pattes, comme vous l'avez fait pour l'exercice du chien/oiseau.
- Arquez lentement le dos, dans un mouvement fluide. Levez votre tête pour regarder en l'air et inclinez votre pelvis vers le haut. Revenez lentement à la position initiale.
- Dans un mouvement opposé, faites rouler le bas de votre dos lentement. Abaissez cette fois votre tête pour regarder vers le bas et faites basculer votre bassin vers le bas. Revenez lentement à la position initiale. Répétez cela 10 fois.
Étirez vos ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Levez votre genou droit et tendez la jambe sans allez au bout de l'articulation. Prenez votre genou et tirez-le doucement vers votre poitrine. Gardez la tête à plat sur le sol. Maintenez la position pendant 10 secondes puis changez de jambe.
Faites la posture de l'enfant. Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites dans l'alignement du corps.
- Placez vos mains sous vos épaules. Soulevez le haut du dos et reculez jusqu'à ce que votre poids repose sur vos genoux. Laissez vos bras s'étirer en face de vous. Restez dans cette position pendant 30 secondes à 3 minutes.