Comment manger après une séance d'entrainement

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Avant une séance d'entrainement, votre corps a besoin de « carburant » (le plus souvent des glucides), pour produire de l'énergie. Étant donné que les exercices affaiblissent les muscles et fatiguent les os, votre corps a également besoin de carburant après l'entrainement pour récupérer. En mangeant les bons aliments après vos exercices, vous soulagez vos blessures, récupérez votre énergie et préparez votre corps à de nouvelles performances physiques . Une fois que vous saurez quels aliments manger et à quel moment les prendre pour maximiser les effets de votre entrainement, vous pourrez créer un plan adapté à vos besoins.

Calculer ses besoins caloriques journaliers

  1. Calculez votre taux métabolique de base. Le taux métabolique de base est ce que vous utilisez pour calculer vos besoins caloriques en fonction de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre sexe. La plupart des calculateurs de calories utilisent la formule de Harris et Benedict pour déterminer la quantité de calories indispensable au quotidien .
    • Si vous êtes un homme, votre taux métabolique de base est : 77,607 + (13,707 x votre poids) + (492,3 x votre taille) – (6,673 x votre âge)
    • Si vous êtes une femme, votre taux métabolique de base est : 667,051 + (9,740 x votre poids) + (172,9 x votre taille) – (4,737 x votre âge)
  2. Déterminez votre niveau d'activité hebdomadaire. Les calculateurs de calories tiennent également compte du niveau d'activité. Par exemple, si vous êtes très actif et faites des exercices difficiles presque tous les jours de la semaine, vous aurez besoin de plus de calories qu'une personne ayant un mode de vie sédentaire et ne faisant que peu d'exercices. Les cinq niveaux d'activité sont  :
    • sédentaire : vous travaillez dans un bureau où vous restez assis toute la journée et ne faites que peu d'exercices par semaine,
    • légèrement actif : vous pratiquez à faible niveau une activité physique ou un sport un à trois jours par semaine,
    • modérément actif : vous pratiquez modérément une activité physique ou un sport modéré trois à cinq jours par semaine,
    • très actif : vous pratiquez intensément une activité physique ou un sport six à sept jours par semaine,
    • extrêmement actif : vous pratiquez intensément une activité physique ou un sport deux fois par jour, avez un emploi physiquement intense ou faites partie d'un camp de formation de football ou d'un autre sport de contact.
  3. Déterminez votre besoin calorique. Utilisez votre taux métabolique de base et vos objectifs sportifs pour déterminer votre besoin calorique. Insérez toutes les informations dans votre outil de calcul des calories pour estimer votre besoin calorique journalier à partir de votre taux métabolique de base. L'outil est disponible ici. Une fois que vous obtenez une estimation de votre besoin calorique, demandez-vous comment vous allez réduire ou augmenter votre prise de calories quotidienne en fonction de vos objectifs sportifs .
    • Si vous essayez de perdre du poids, réduisez de 500 votre prise de calories journalière. Équilibrez votre programme d'exercice en mangeant 250 calories en moins chaque jour et en vous entrainant suffisamment pour bruler 250 calories. Par exemple, en marchant ou en courant 4 km par jour. Lorsque vous préparez vos repas, réduisez les portions pour diminuer de 250 la quantité de calories consommées.
    • Si vous essayez de gagner du poids, mangez 500 calories de plus par jour et limitez vos exercices de cardio. Focalisez-vous sur la musculation avec des poids libres pour prendre de la masse musculaire maigre. Vous devez également manger 0,8 g par kilo de protéine et vous reposer suffisamment après vos exercices.
    • Commencez toujours par diminuer ou augmenter progressivement votre consommation de calories (pas plus de 500 calories chaque fois). Cela empêche votre corps d'entrer dans un état de choc et vous permet de consommer suffisamment de calories pour lui permettre de fonctionner .

Planifier ses repas

  1. Créez un régime alimentaire basé sur vos besoins caloriques. Utilisez votre taux métabolique de base, plus ou moins 500 calories en fonction de vos objectifs sportifs, pour créer vos petits déjeuners, déjeuners, diners et repas post entrainement. Mangez au moins trois repas par jour et équilibrez les protéines, légumes ainsi que les bons gras dans votre assiette pour une alimentation saine.
    • Par exemple, vous êtes une femme de 28 ans, pesant 63 kg et qui est très active. Vous pratiquez une activité physique intense sept jours par semaine, passez une heure à la salle de gym tous les jours et faites du football amateur deux fois par semaine. Votre besoin calorique, basé sur votre taux métabolique de base, est d'environ 2 050 par jour. Si vous essayez de perdre du poids, vous devez éliminer 500 calories en soustrayant 250 calories de votre alimentation quotidienne et en brulant 250 autres calories durant vos exercices. Au final, vous devez consommer 1 800 calories par jour et intégrer plus d'exercices à votre programme d'entrainement pour bruler 250 calories supplémentaires.
    • Vous pouvez répartir vos 1 800 calories journalières dans vos trois repas quotidiens, soit 600 calories par repas (600 x 3). Vous pouvez également prendre plus de calories au déjeuner et au diner et en prendre moins au petit déjeuner (500 au petit déjeuner, 650 au déjeuner ou avant l'entrainement et 650 pour le diner).
    • Veillez à ne pas prendre trop de calories après votre entrainement. Vous devez en garder suffisamment pour le reste de votre journée.
  2. Prenez des repas riches en protéines et en glucides après vos exercices. Les repas pris dans les deux heures suivant les séances d'entrainement doivent contenir la même quantité de protéines et de glucides. Si vous vous entrainez en tant qu'athlète et faites de la musculation, vous devez manger un repas riche en nutriments tout de suite après vos exercices. Votre corps essaie de récupérer après chaque entrainement et une bonne alimentation est indispensable pour l'y aider et développer votre musculature. Ci-dessous quelques idées de repas après vos exercices .
    • Du yaourt grec avec des fruits (myrtilles ou framboises) : ce repas est riche en protéines et peu calorique. Vous ne risquez donc pas de dépasser votre besoin calorique journalier.
    • Du sandwich au beurre d'arachide et à la banane : ce repas très simple à préparer est idéal pour récupérer après un exercice. Il est bourré de glucides et est facile à digérer.
    • Du thon et des craquelins : une poignée de craquelins de grains entiers et une conserve de thon jaune constituent un repas postentrainement riche en protéine et ne contenant que 300 calories.
    • Du chocolat au lait faible en matière grasse et des craquelins : le lait au chocolat est une bonne source de protéines et de glucides. En outre, il contient de l'eau pour remplacer les liquides que vous perdez durant votre entrainement, du calcium et du sucre. Ces ingrédients vous aident à récupérer rapidement. Enfin, les craquelins apportent à votre corps des glucides supplémentaires qui ne sont ni trop lourds ni trop gras et qui aident votre corps à digérer les nutriments du lait au chocolat.
    • Du poulet grillé avec du riz brun ou des légumes : ce repas à base de protéines et de glucides est riche en nutriment, mais reste léger. Les légumes contribuent à la bonne santé globale et sont parfaits en accompagnement du poulet grillé riche en protéines.
    • Des pâtes de grain entier avec des boulettes de viande : un autre repas riche en protéines ne provoquant ni indigestion ni ballonnement. Préparez les boulettes de viande avec de la viande maigre ou du poulet pour que les protéines ne soient pas trop grasses.
  3. Évitez les aliments riches en gras et en calories vides. Évitez les frites, les cheeseburgers, les chilidogs et les pizzas, car ils contiennent du gras que votre corps va emmagasiner et mettre du temps à digérer . Bien que les matières grasses apportent de l'énergie, elles sont moins efficaces quand elles sont mangées avant ou après les exercices. Elles sont riches en calories et empêchent le corps de chercher son énergie dans ses propres réserves de graisse.
    • Évitez également les collations salées comme les bretzels ou les chips qui vont simplement baisser votre taux de potassium. Le potassium est un électrolyte et un minéral essentiel qui aide vos cellules à fonctionner. N'épuisez pas votre potassium avec des collations salées, car votre corps a besoin d'un maximum d'électrolytes pour récupérer après les exercices.
    • Même si les légumes crus semblent parfaits pour récupérer après les exercices, ils ne contiennent pas suffisamment de nutriments pour fournir à votre corps les protéines et les glucides dont il a besoin. Si vous mangez des crudités, faites-le avec une source de protéine, comme du houmous, de la trempette au yogourt ou du beurre d'arachide.
    • Évitez aussi les barres de chocolat au lait et les pâtisseries. Elles sont pleines de calories vides qui empêchent le corps de récupérer rapidement. Il est possible que vous ressentiez un surplus d'énergie après avoir mangé une barre de chocolat au lait, toutefois cette sensation va rapidement disparaitre et votre corps cherchera plus de bonnes sources de protéines.
  4. Prenez des suppléments nutritionnels après une séance de musculation. Les suppléments, comme la créatine, aident le corps à récupérer après une séance de musculation. Ils sont d'autant plus indispensables en cas d'exercices très intenses . Les suppléments (environ 5 g) peuvent être dissouts dans l'eau et pris directement après chaque séance .
    • Les études montrent que la consommation de créatine après un exercice augmente la force musculaire et réduit la quantité de graisse emmagasinée par le corps.
    • Les boissons protéinées sont le meilleur moyen de consommer rapidement une grande quantité de protéine après un exercice.
  5. Buvez de l'eau à la place des boissons énergisantes. En buvant beaucoup d'eau après vos exercices, vous aidez votre corps à récupérer et à rester hydraté. Buvez uniquement des boissons énergisantes si votre entrainement vous fait suer beaucoup d'électrolytes ou si vous vous entrainez intensément plus de 60 minutes. L'eau, avec des bananes pour le potassium, est la meilleure façon d'étancher votre soif et de récupérer les électrolytes que vous perdez en suant .
    • Boire des jus de fruits sucrés ou des boissons gazeuses après un exercice ralentit votre métabolisme et vous fait gagner du poids (et non pas en perdre).
  6. Suivez votre programme alimentaire le reste de la journée. Vous atteindrez vos objectifs caloriques journaliers en respectant votre programme alimentaire. Prenez un repas postentrainement correspondant à vos besoins caloriques de la journée. Évitez également de trop manger après vos exercices et ne cédez jamais à la tentation de la malbouffe. Autrement, vous aurez du mal à récupérer, vous aurez une baisse d'énergie et il se peut que vous preniez du poids.
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