Comment renforcer vos genoux

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Il est important d'avoir des genoux forts et en bonne santé de façon à ce que notre mobilité ne se détériore pas avec l'âge. Nous prenons souvent pour acquise la santé de nos genoux, sans remarquer de problème, jusqu'à ce qu'une activité anodine comme transporter des cartons ou descendre une colline devienne douloureuse. En prenant les mesures suivantes, vous renforcerez vos genoux et resterez actif le plus longtemps possible.

Comprendre la santé de vos genoux

  1. Découvrez comment fonctionne l'anatomie de vos genoux. Le genou est la plus grosse articulation du corps, constituée de l'extrémité basse du fémur, de l'extrémité haute du tibia et de la rotule. Ces os sont connectés par des ligaments et du cartilage, dont le ménisque, qui amortit la zone où le fémur et le tibia se rencontrent.
  2. Découvrez les causes les plus fréquentes de blessure au genou. Comme il s'agit de l'une des articulations les plus sollicitées du corps, le genou est soumis à un certain nombre de blessures. Plus vous en connaissez, mieux vous serez préparé à éviter les circonstances qui conduisent aux blessures ou qui les aggravent .
    • La bandelette iliotibiale ou bandelette de Maissiat est une zone d'épais tissus qui s'étend entre l'extérieur du bassin et l'extérieur du genou. Elle permet de stabiliser le genou pendant l'activité physique. Lorsqu'elle est trop utilisée, elle peut devenir le siège d'une inflammation et de douleurs conduisant au syndrome de la bandelette de Maissiat. Les coureurs, les randonneurs et d'autres personnes actives sont souvent touchés par cette blessure.
    • La déchirure du ligament croisé antérieur survient souvent pendant des activités comme la course à pied, le saut et l'atterrissage après un saut. D'autres ligaments pourraient également se déchirer.
    • Le ménisque, qui agit comme un absorbeur de choc pour protéger l'articulation du genou d'un impact, pourrait se déchirer facilement pendant les activités qui impliquent une torsion, un pivot ou une décélération.
  3. Comprenez dans quelle mesure les autres parties de la jambe affectent les genoux. Ils sont soutenus par d'autres muscles dans les jambes, particulièrement les quadriceps, les ischiojambiers et les fessiers. Il est primordial que ces muscles soient forts afin d'avoir des genoux résistants et d'éviter les blessures.

S'entrainer pour renforcer vos genoux

  1. Étirez votre bandelette de Maissiat. Pour avoir des genoux forts, prenez du temps pour étirer et échauffer votre bandelette de Maissiat avant de plonger dans une activité intense .
    • Mettez-vous debout, le pied gauche croisé sur le pied droit et étirez vos bras au-dessus de la tête. Penchez le haut du corps le plus possible vers la gauche, sans plier vos genoux. Recommencez avec le pied droit croisé sur le pied gauche en penchant votre corps vers la droite.
    • Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues face à vous. Croisez les jambes et ramenez vos genoux le plus près possible de la poitrine, en tenant la position pendant quelques secondes. Recommencez avec l'autre jambe.
    • Faites une marche rapide avant de vous lancer dans une activité plus compliquée. Ainsi, vous donnez la possibilité à votre bandelette de Maissiat de s'assouplir.
  2. Travaillez vos quadriceps, ischiojambiers et fessiers.
    • Faites des mouvements de poussée pour travailler vos quadriceps. Mettez-vous à la verticale. Faites un grand pas vers l'avant avec votre pied gauche et baissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que votre jambe gauche fasse un angle droit. Votre genou arrière va se baisser jusqu'à toucher pratiquement le sol. Recommencez plusieurs fois cet exercice, puis changez de jambe.
    • Renforcez vos ischiojambiers avec des « steps-up » (montées et descentes). Mettez-vous debout, face à une surface surélevée, puis pratiquez les montées descentes avec un pied, puis l'autre.
    • Faites des accroupissements afin de renforcer vos fessiers. Mettez-vous debout et accroupissez-vous simplement en pliant vos genoux et en gardant le dos droit. Si vous voulez effectuer une version moins pénible de cet exercice, vous pouvez le réaliser avec une chaise, en alternant la position assise et la position debout.
  3. Apprenez à sauter correctement. Le saut est un excellent exercice et lorsqu'il est réalisé correctement, il permet de renforcer les genoux. Essayez de faire du saut à la corde en face d'un miroir afin que vous puissiez étudier votre apparence. Atterrissez-vous avec les genoux droits ou pliés ? Atterrir sur des genoux droits place une tension trop grande sur l'articulation et peut éventuellement mener à la blessure. Pour avoir des genoux plus forts, entrainez-vous à atterrir dans une position semi-accroupie, avec les genoux pliés.
  4. Essayez des activités récréatives qui permettent de tonifier les muscles de tout le corps. Si les muscles de vos jambes ne sont pas forts, vos genoux ne le seront pas non plus.
    • Le yoga est une activité à faible impact qui permet de tonifier les muscles des jambes. De plus, beaucoup de postures de yoga permettent d'étirer et d'échauffer les genoux.
    • La natation est une autre activité excellente pour construire la force et la souplesse des jambes et des genoux.
    • La marche et le vélo permettent d'entretenir la forme de vos jambes et de vos genoux pour nombre d'activités intenses.

Modifier votre style de vie pour renforcer vos genoux

  1. Ajoutez des aliments anti-inflammatoire dans votre régime. Les articulations s'affaiblissent et deviennent douloureuses lorsqu'elles sont le siège d'une inflammation, c'est pourquoi le fait d'ajouter des aliments anti-inflammatoires dans votre régime pourrait vous aider à avoir des genoux résistants .
    • Le poisson, les graines de lin, l'huile d'olive, les avocats, les fruits et les légumes sont réputés pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
  2. Assurez-vous que vos apports en vitamine E sont suffisants. La vitamine E est connue pour empêcher les enzymes d'attaquer le cartilage des articulations. Les épinards, les brocolis, les cacahouètes, les mangues et les kiwis sont d'excellentes sources de vitamine E .
  3. Consommez plus de calcium. La santé des genoux est également importante pour leur résistante, c'est pourquoi vous devriez prendre des mesures visant à éviter l'ostéoporose. Le lait de vache, les yaourts, le fromage de vache et de chèvre sont de bonnes sources de calcium. Les amandes et les légumes à feuilles vertes en sont également d'excellentes sources.
  4. Arrêtez de faire des activités qui mènent à des blessures. Si vous ressentez beaucoup de douleurs aux genoux en réalisant certaines activités, il y a des chances que celles-ci ne contribuent pas à renforcer vos genoux. Essayez des activités avec moins d'impact afin que vos genoux puissent se reposer. Après plusieurs mois où vous aurez travaillé la force et la souplesse de vos muscles, vous vous rendrez compte que vous pouvez réaliser vos activités préférées sans ressentir de douleurs.

Avertissements

  • Ne tordez pas vos pieds de telle façon que vos genoux sont tortillés sur les côtés. Vous pourriez déchirer ou étirer de façon permanente les ligaments qui maintiennent le genou (les ligaments ne sont pas censés s'étirer, à l'inverse des muscles).
  • Courir sur une surface dure risque de porter atteinte à vos genoux avec le temps. Veillez à toujours porter de bonnes chaussures de running et n'en faites pas trop.
  • Si vous ressentez une douleur en réalisant une activité, arrêtez-la immédiatement.
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