Comment consommer plus de vitamine B

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La vitamine B est en réalité un complexe de huit vitamines différentes. Toutes sont impliquées dans l’assimilation des aliments par l’organisme pour produire de l’énergie, mais plusieurs vitamines B peuvent aussi prévenir les maux de tête, soutenir le système immunitaire et assurer une grossesse saine, parmi d’autres choses. Une alimentation équilibrée va généralement vous fournir vos apports quotidiens en chacune de ces vitamines B, mais le fait de consommer plus de vitamine B peut être bon pour votre santé.

Connaître la vitamine B

  1. Sachez qu’il y a huit sortes de vitamines B dans ce groupe. Chaque vitamine joue un rôle légèrement différent pour promouvoir une bonne santé. Suivant votre cas, vous pourriez devoir prendre davantage d’un certain type de vitamine B. Une femme enceinte, par exemple, aura besoin d’augmenter ses taux de vitamine B9 (l’acide folique), tandis que les végétaliens auront besoin d’un complément en vitamine B12, laquelle se trouve uniquement dans la viande. De même, des patients à qui on a posé un anneau gastrique ont tendance à être carencés en vitamine B12, en raison de la mauvaise absorption des aliments.
  2. Consommez plus de vitamine B1 (la thiamine) pour soutenir un système immunitaire sain. La thiamine joue aussi un rôle de premier plan pour décomposer les glucides afin de libérer de l’énergie. Vous pouvez réduire votre fatigue si vous avez une activité d’endurance en consommant plus de vitamine B1. Vous pourriez aussi envisager de prendre des compléments alimentaires à base de thiamine si vous faites le plein de glucides, étant donné qu’une augmentation de leur consommation peut exiger plus de thiamine pour les assimiler.
    • L’apport journalier recommandé est de 1,1 mg pour les femmes et de 1,2 mg pour les hommes.
    • Les aliments les plus riches en vitamine B 1 : le porc, les noix de macadamia, les graines de tournesol, le pain complet, les petits pois frais, la truite, les pousses de soja, les haricots roses ou noirs.
  3. Mangez des aliments riches en vitamine B2 (la riboflavine) pour avoir une peau saine et pour éviter les maux de tête. La riboflavine est un antioxydant, une substance qui empêche la détérioration des cellules, surtout sur la peau. Elle soutient aussi la production de sang, le système immunitaire et la dégradation des aliments pour donner de l’énergie. Le fait de consommer 400 mg de riboflavine par jour a montré une réduction de la fréquence des migraines.
    • Les apports journaliers recommandés sont de 1,1 mg pour les femmes et 1,3 mg pour les hommes.
    • Les aliments les plus riches en vitamine B2 : les amandes, la viande rouge, le maquereau, le saumon et la truite, les œufs durs, le porc, les champignons, les graines de sésame, le calamar, les huîtres et les moules, le fromage de chèvre, les épinards ou les feuilles de betteraves.
  4. Prenez de la vitamine B3 (la niacine) pour stimuler vos taux de HDL (votre bon cholestérol), surtout si vous buvez régulièrement. La niacine soutient aussi le système immunitaire et la décomposition des aliments pour produire de l’énergie. Une carence, laquelle cause des problèmes de peau, de l’épuisement, une dépression et des indigestions, est assez rare. Elle se produit le plus souvent chez les personnes qui boivent souvent, étant donné que l’alcool empêche l’absorption de la niacine.
    • Les apports journaliers recommandés sont de 14 mg pour les femmes et de 16 mg pour les hommes.
    • Les aliments les plus riches en vitamine B3 : le thon, le maquereau, le saumon, l’espadon, le flétan, le poulet et la dinde, le porc, la viande rouge ou le foie, les champignons, les cacahuètes et les graines de tournesol. .
    • Avertissement : le fait de prendre des doses importantes de compléments à base d’acide nicotinique (une source de niacine) peut causer des rougeurs cutanées à court terme et peut abîmer le foie à long terme.
  5. Prenez de la vitamine B5 (l’acide pantothénique) pour favoriser une peau saine. Une prise quotidienne de compléments à base de vitamine B5 a montré que cela pouvait réduire l’acné. Cela peut aussi réduire l’éclaircissement et le grisonnement des cheveux. Il est facile d’absorber suffisamment d’acide pantothénique, étant donné qu’on en trouve dans quasiment toutes les viandes et tous les légumes.
    • Les apports journaliers recommandés sont de 5 mg pour les femmes et les hommes.
    • Les aliments les plus riches en vitamine B5 : les graines de tournesol, les champignons, la truite et le saumon,, les avocats, les œufs, le porc, la viande rouge, le veau, le poulet et la dinde et les patates douces.
  6. Consommez de la vitamine B6 (la pyridoxine) pour faciliter le sommeil et éviter la dépression. La vitamine B6 est impliquée dans la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la noradrénaline, la dopamine et la mélatonine, lesquelles régulent le sommeil et l’humeur. De plus, la pyridoxine est essentielle pour la production de globules rouges sanguins, ce qui signifie qu’une insuffisance peut causer une anémie. Les personnes qui courent le risque de manquer de vitamine B6 comprennent celles qui souffrent des reins ou d’un problème immunitaire ainsi que celles qui boivent beaucoup.
    • Les apports journaliers recommandés sont de 1,6 mg pour les femmes et les hommes.
    • Les aliments les plus riches en vitamine B6 : les graines de tournesol, les pistaches, le thon, le saumon, le flétan, l’espadon, la dinde et le poulet, le porc et la viande rouge, les fruits secs, les bananes, les avocats et les épinards.
    • Attention : une consommation de vitamine B6 de plus de 200 mg par jour peut conduire à un engourdissement des membres parfois définitif.
  7. Mangez des aliments riches en vitamine B7 (la biotine) pour avoir une peau plus saine et des cheveux et ongles moins cassants. Les bactéries intestinales produisent suffisamment de biotine chez la plupart des gens. Néanmoins, les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides devraient envisager d’augmenter leur consommation de biotine, étant donné que ce type de régime en nécessite davantage pour assimiler les lipides et les protéines, ce qui peut par conséquent conduire à des carences en biotine.
    • Les apports journaliers recommandés sont de 30 µg pour les femmes et les hommes.
    • Les aliments les plus riches en vitamine B7 : la viande rouge, le flétan et le saumon, le foie, les graines de tournesol, les légumes verts tels que les épinards ou les bettes, les carottes, les amandes, les œufs, le lait, le pain complet, les fraises et les framboises.
  8. Ajoutez un complément en vitamine B9 (acide folique) à votre alimentation pour empêcher une anémie et une perte progressive de la mémoire, ou si vous êtes enceinte. Les apports journaliers recommandés d’acide folique sont de 400 mg, mais les femmes enceintes devraient en consommer 200 mg de plus pour empêcher les malformations à la naissance.
    • Les apports journaliers recommandés sont de 400 mg pour les hommes et les femmes et de 600 mg pour les femmes enceintes.
    • Les aliments les plus riches en vitamine B9 : les haricots blancs, les lentilles, les épinards et les feuilles de navets, les asperges, la laitue romaine, le brocoli, les grenades, le pain complet.
  9. Consommez de la vitamine B12 (cobalamine) pour vous assurer un système nerveux en bonne santé. La vitamine B12 permet d’avoir des nerfs et des cellules sanguines solides et est aussi impliquée dans la création de l’ADN. Une carence peut causer une anémie et finir par abîmer les nerfs. La plupart des gens trouveront suffisamment de vitamine B12 dans leur alimentation, mais un petit pourcentage de la population a du mal à l’assimiler, ce qui conduit à des carences, lesquelles provoquent une anémie. De plus, les végétaliens devraient savoir que la vitamine B12 se trouve uniquement dans la viande, ils devront donc prendre des compléments alimentaires ou des aliments enrichis en vitamine B12.
    • La vitamine B12 peut aussi soulager les symptômes liés au manque de caféine chez les personnes qui ont décidé de l’éliminer de leur alimentation.
    • Les apports journaliers recommandés sont de 2,4 µg pour les femmes et les hommes.
    • Les aliments les plus riches en vitamine B12 : les palourdes, les huîtres et les moules, le foie, le foie gras et le pâté de foie, le maquereau, le saumon, le thon, le hareng et la truite, le crabe, la viande rouge, le lait, le fromage suisse et les œufs.
    • Les aliments contenant de la vitamine B12 et que les végétaliens peuvent manger : les céréales, le tofu soyeux et le lait de soja enrichis en vitamine B12.

Manger une alimentation riche en vitamines B

  1. Choisissez les aliments adéquats pour augmenter votre consommation de vitamines du groupe B. Vous pouvez manger plus des aliments énumérés plus haut, si vous voulez privilégier une seule vitamine. Vous pouvez aussi créer une alimentation riche en toutes les vitamines du groupe B en mangeant un peu de tous les aliments contenant plusieurs sortes de vitamines B. Une salade d’épinards contenant aussi des œufs durs et des graines de tournesol, par exemple, peut vous offrir une grande quantité de chaque type de vitamine B.
  2. Mangez plus de saumon et de truite. Ces poissons sont une excellente source de protéines maigres et ils contiennent des quantités de vitamines B. Un repas surtout à base de saumon vous offre des taux élevés des six vitamines B parmi les huit que contient le groupe, à savoir les B2, B3, B5, B6, B7 et B12. La truite contient plus de vitamines B1, B2, B5 et B12 que presque n’importe quel autre aliment. Le maquereau (B2, B3 et B12) et le thon (B3, B6, B12) sont deux autres poissons que vous pouvez intégrer à tour de rôle dans votre alimentation.
  3. Grignotez des graines de tournesol ou ajoutez-en dans vos salades. 75 g de graines de tournesol vous offriront 43 % de vos apports journaliers en vitamine B1, 28 % de la B6, 24 % de la B5, 20 % de la B9, 18% de la B3 et ces graines sont aussi une bonne source de B7.
  4. Ajoutez plus de viande à votre alimentation. Les parties maigres du bœuf, du porc et de l’agneau sont d’excellentes sources de vitamines B. La viande rouge procure des taux élevés de vitamines B2, B3, B5, B6, B7 et B12, tandis que le porc est riche en vitamines B1, B2, B3, B5 et B6. Le poulet et la dinde en contiennent moins, mais sont riches en vitamines B3, B5 et B6.
  5. Ajoutez des épinards à vos salades, omelettes ou autres plats. Les épinards sont riches en vitamines B2, B6, B7 et B9. Les autres légumes verts en contiennent moins, mais leurs apports en vitamines B restent significatifs.
  6. Essayez de manger plus souvent des oeufs durs. Les œufs durs font d’excellents en-cas ainsi que des garnitures délicieuses pour les salades. Tâchez d’en cuire plusieurs à l’avance et gardez-les au réfrigérateur pour les consommer quand vous en avez besoin. Ils sont riches en vitamines B2, B5, B7 et B12.
  7. Assurez-vous que votre pain soit complet. Il est excellent si vous désirez consommer plus de vitamines B1, B7 et B9. Le pain blanc ne contient pas beaucoup de vitamines B, bien que la baguette française soit assez riche en vitamine B9.
  8. Buvez de l’alcool avec modération. Vos taux de vitamines B ne dépendent pas seulement de ce que vous mangez, mais aussi de ce que vous buvez. Vous aurez du mal à assimiler la vitamine B3 si vous consommez trop d’alcool.
  9. Ne consommez pas trop de café, de thé, ni de sodas. La caféine interfère avec l’absorption de la vitamine B1. De plus, elle est diurétique (vous urinez plus souvent), ce qui peut conduire à des taux de vitamines B plus bas, étant donné qu’elles sont toutes solubles dans l’eau.

Utiliser des compléments en vitamines B

  1. Achetez des compléments pour augmenter vos apports journaliers en vitamines B. Vous pouvez acheter un complément complexe en vitamines B qui va couvrir vos besoins journaliers de toutes les vitamines du groupe B ou préférer cibler une vitamine en particulier, comme l’acide folique (la B9). De plus, ces compléments contiennent la plupart, voire toutes les vitamines du groupe B.
  2. Souvenez-vous qu’il est toujours préférable de tirer vos apports nutritionnels de votre alimentation. Dans certains cas, comme chez les femmes enceintes qui prennent de l’acide folique, c’est un moyen facile d’assurer la bonne dose d’une vitamine en particulier. Mais ces compléments ne devraient être rien d’autre : des compléments. Les aliments entiers sont nettement préférables pour trois raisons.
    • Ils contiennent un mélange complexe de nutriments qui oeuvrent souvent ensemble pour offrir des bienfaits qui vont largement au-delà des compléments alimentaires.
    • Les aliments tels que les légumes, les graines, les fruits et les légumineuses contiennent des fibres, ce qui est important pour empêcher des pathologies cardiaques et un diabète de type 2, parmi d’autres problèmes.
    • Les aliments contiennent d’autres substances utiles, comme des antioxydants et des substances chimiques végétales, lesquels combattent la destruction des cellules et protègent de cancers et de maladies cardiaques.
  3. Demandez conseil à votre médecin avant de prendre n’importe quel complément. Ces compléments peuvent avoir des effets secondaires ou interférer avec des médicaments. Vous devriez surtout faire très attention si vous êtes enceinte, si vous avez un problème de santé ou si vous donnez un complément à un enfant.
  4. Assurez-vous de vous procurer de bonnes vitamines. Des analyses en laboratoire ont montré que certains compléments contiennent plus ou moins les taux de vitamines indiqués sur l’étiquette ou contiennent des ingrédients qui ne sont pas signalés. Achetez des vitamines qui ont été approuvées par les autorités de santé ou par un organisme de défense des consommateurs pour vous assurer d’avoir ce que mentionne l’étiquette du produit.

Avertissements

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