Comment avoir un dos plus souple

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La souplesse du dos est importante pour de nombreux sports, y compris la gymnastique. Obtenir plus de souplesse ne peut se faire qu’au fil du temps et peut s’avérer être une tâche soit très difficile, soit très facile, dépendant du type de votre corps. Tous les étirements ci-dessous sont connus sous bien des noms et se retrouvent dans de nombreuses disciplines ; ils vous aideront tous à augmenter votre souplesse.

Étapes

  1. L’étirement « plié ». Asseyez-vous au sol avec vos jambes tendues en face de vous. Penchez-vous vers l’avant et essayez de toucher vos doigts de pied. Cela vous étirera les muscles ischio-jambiers, les muscles des jambes et le bas du dos. Pour rendre cet exercice plus difficile, gardez un dos bien droit lorsque vous vous penchez.
  2. L’étirement « plié » debout. Tout en vous tenant debout, penchez votre buste vers l’avant et essayez d’atteindre le sol avec vos mains. Penchez-vous suffisamment pour que vous ressentiez un étirement confortable au niveau de votre dos et de vos jambes.
  3. L’extension du dos. Tout en vous tenant debout, ou à genoux, avec vos pieds (ou genoux) alignés avec vos épaules, poussez vos hanches vers l’avant et courbez-vous vers l’arrière jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement. Cet exercice peut se réaliser en prenant, ou non, appui sur vos mains.
  4. La courbure dorsale (le pont). Une fois l’extension du dos correctement effectuée, allongez-vous sur le dos avec vos genoux et bras écartés et alignés avec vos épaules, puis soulevez votre corps en courbant votre dos.
  5. L’étirement du « chat ». Mettez-vous à genoux avec vos mains au sol en face de vous, écartés de la largeur de vos épaules. Poussez votre colonne vertébrale vers le plafond et restez dans cette position, puis abaissez votre colonne vertébrale en relevant la tête.
  6. L’étirement avancé du « chat ». Commencez par l’étirement du « chat », mais faites glisser lentement vos mains vers l’avant sur le tapis, jusqu’à ce que vos épaules touchent le sol.
  7. L’étirement du « sceau ». Allongez-vous sur le ventre avec vos coudes repliés et les mains de chaque côté du corps. Redressez lentement vos bras et inclinez votre tête vers l’arrière.
  8. L’étirement en « panier ». Tout en restant allongé(e) sur le ventre, pliez vos genoux et essayez d’attraper vos chevilles par l’arrière. Élevez vos bras et vos jambes.

Conseils

  • Exercez-vous tous les jours pour d’excellents résultats.
  • Soyez régulier. Réservez-vous du temps tous les jours pour vos étirements. Surtout avec l’âge, car notre dos a tendance à se resserrer s’il n’est pas étiré régulièrement.
  • Fixez-vous un objectif sur la souplesse que vous souhaiteriez obtenir. Lorsque cet objectif sera atteint, atteignez-le et refixez-en un nouveau.
  • Faites des exercices pour renforcer et étirer les muscles de votre ventre. Votre dos et votre ventre fonctionnent ensemble ; ce que vous faites pour l’un aura donc des effets sur l’autre.
  • Décidez des meilleurs étirements pour votre corps ainsi que la fréquence à laquelle vous souhaitez les réaliser. Si vous faites les mêmes étirements tous les jours, vous vous en lasserez, tandis que si vous les changez un peu, vous serez plus susceptible de continuer.
  • Entraînez-vous contre un mur pour vous habituer à la sensation.
  • Inscrivez-vous à des classes de Yoga ou de Pilate.
  • Les dos très souples sont plutôt rares, faites donc des séances régulières de 15 ou 30 minutes.
  • Se motiver soi-même est la clé ! Si vous commencez à perdre espoir, pensez au moment où vous serez capable de faire une souplesse avant et à quel point ce sera génial !
  • Il est important de commencer à s’étirer lentement pour faire en sorte à ce que vos muscles ne deviennent pas trop douloureux.
  • Entraînez-vous de 30 à 40 minutes par jour, voire une heure si c’est trop facile pour vous.

Avertissements

  • Ne rien obtenir sans peine est un mythe ! Si le fait de s’étirer vous fait mal dans le bas du dos, arrêtez immédiatement ! La douleur des étirements est une chose, mais avoir vraiment mal n’améliorera pas votre souplesse.
  • Si vous sentez un pincement dans votre dos à un moment donné, arrêtez aussitôt ! Continuez à vous étirer que si le pincement ne réapparaît pas. Arrêtez ou allégez vos exercices s’ils provoquent ce genre de douleurs.
  • Vérifiez toujours auprès de votre médecin traitant avant de démarrer un programme d’entraînement ou d’étirement.
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