Comment prévenir la périostite tibiale

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La périostite tibiale, appelée communément syndrome de Shin Splint, est une blessure courante chez les athlètes, notamment les coureurs, les basketteurs et les skieurs free-style. Outre les compresses glacées, le traitement du Shin Splint consiste avant tout à arrêter le sport jusqu’à sa guérison complète. Ceci étant, il est évident que la meilleure solution passe par la prévention. Dans ce sens, découvrez les bons gestes qui vous aideront à l’éviter.

Étapes

  1. Vérifiez l’état de vos chaussures. Si elles vous paraissent usées ou si vous sentez qu’elles n’offrent plus une bonne assise à vos pieds, vous devez les remplacer par une nouvelle paire.
  2. Renforcez les muscles de vos jambes. Pour ce faire, deux exercices tout simples, à effectuer de temps en temps : marcher sur la pointe des pieds et marcher sur les talons.
  3. Marchez en arrière chaque fois que vous en aurez l’occasion. Cette posture vous permet d’inverser les effets du Shin Splint, et s’oppose au processus qui engendre son apparition.
  4. Faites des étirements avant et après un effort soutenu.
  5. Prenez le temps de vous échauffer avant l’effort. De même, faites des exercices de refroidissement après l’effort. Cela vous évitera en sus les courbatures du lendemain.
  6. En cas de douleur suspecte, notamment au niveau de la jambe, évitez de courir. Arrêtez-vous immédiatement si vous êtes en plein exercice. Cela pourrait aggraver votre blessure.

Conseils

  • Évitez d’augmenter le volume de votre entraînement trop rapidement. Si vous êtes un nouveau coureur ou si vous n’avez pas couru depuis longtemps, augmentez la distance à parcourir petit à petit, à raison de 10 % par semaine au maximum.
  • Essayer de savoir quel est le type de voûte de plantaire de vos pieds. Si vous avez les pieds plats ou creux, vous aurez plus de chances de développer un Shin Splints.
  • Essayez de ne pas « marteler le sol » avec vos pieds lorsque vous courez. Vous solliciterez et stresserez moins vos tibias.
  • Lorsque vous descendez une colline, choisissez au possible une surface recouverte d’herbe, cela vous évitera par la même occasion de glisser et de tomber.
  • Évitez de courir sur des surfaces dures comme le bitume ou le béton. Privilégiez les terrains mous comme les surfaces terreuses ou gazonnées.

Avertissements

  • Ne marchez pas sur la pointe des pieds ou sur les talons trop longtemps ; quelques minutes par jour seront largement suffisantes.
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