Comment éviter les problèmes dans les pieds et les jambes quand on travaille debout

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Rester debout durant toute une journée de travail peut accélérer la fatigue, mais augmente également le risque de divers problèmes dans vos pieds et jambes, car vous exercez une pression sur les os, les articulations, les tendons, les muscles et les ligaments de vos membres. Rester debout peut également ralentir l'approvisionnement en sang dans vos membres inférieurs, entrainant des douleurs. Rester debout trop longtemps peut aussi favoriser une accumulation de sang dans le pied ou autour des chevilles. Les pieds plats, les fasciites plantaires, les ognons, œdèmes (et gonflements), ainsi que les varices et l'insuffisance veineuse sont aussi des problèmes associés à la station debout prolongée. Heureusement, il existe de nombreuses façons de réduire ou d'éviter les risques et problèmes liés à vos pieds et vos jambes si vous devez rester longtemps debout au travail.

Faire plus de pauses assises

  1. Essayez de vous asseoir plus fréquemment. Bien que de nombreux emplois modernes soient sédentaires et requièrent une position assise, certains demandent d’être debout, comme agent de banque, caissier, ouvrier d'usine, chef cuisiner, employé de salon de coiffure et divers emplois dans la vente et la construction pour n’en nommer que quelques-uns. Cependant, ils présentent souvent des occasions de s'asseoir et reposer vos pieds tout en travaillant et en restant productif. Donc soyez à l’affût de ces opportunités et assurez-vous de dire à votre patron que vous pouvez continuer de travailler en vous asseyant plus régulièrement. Par exemple, vous pouvez répondre au téléphone ou remplir des documents, surtout quand il n'y a pas de client.
    • Les personnes âgées sont plus sujettes aux blessures aux pieds et aux jambes lorsqu’ils restent longuement dans une position debout, car leurs tissus (les ligaments, tendons, cartilages et fascia) perdent de leur élasticité et capacité d'absorption .
  2. Asseyez-vous pendant votre déjeuner. Même si vous êtes pressé, prenez le temps de vous asseoir en plaçant vos pieds en hauteur. Si vous n’arrivez pas à trouver de chaise ou que votre entreprise ne propose pas de cafétéria, prenez votre propre chaise pliante ou trouvez un autre endroit pour manger tranquillement assis.
    • Vous pouvez par exemple vous asseoir dans un espace dédié de votre centre commercial, une table de pique-nique en extérieur, près d’une fontaine ou sous un arbre.
  3. Asseyez-vous pendant votre pause. Essayez toujours de placer vos jambes en hauteur lorsque vous vous asseyez pendant votre pause, car cela permet de favoriser votre circulation sanguine et de réduire les effets de gravité. Retirez vos chaussures afin que vos pieds puissent refroidir grâce à l’évaporation.
    • Vous pouvez également en profiter pour passer une balle de golf sous vos pieds. Cela vous permettra de vous débarrasser des tensions au niveau de la plante de vos pieds et de prévenir les douleurs et inflammations des tissus conjonctifs qui recouvrent la plante de vos pieds .

Changer de support

  1. Changez d’emplacement. Auparavant, les bureaux étaient recouverts de planchers de bois, qui bénéficient d’un bon amorti même s’ils peuvent paraitre durs. Toutefois, les entreprises posent aujourd’hui plus volontiers des planchers en béton, des carreaux de céramique ou de marbre qui n’ont pas d’amorti, absorbent moins les chocs et ont de faibles propriétés isolantes. Par conséquent, cherchez à vous tenir debout sur des sols en bois. Si cela est impossible, changez régulièrement de position afin de favoriser votre circulation sanguine et soulager la tension dans vos pieds et les muscles de vos jambes.
    • Le béton et les carreaux de céramique transmettent mieux le froid dans vos pieds, ce qui n’est pas bon pour la circulation sanguine, donc privilégiez les zones chaudes sans courant d'air frais.
    • Si vous travaillez en extérieur, privilégiez la pelouse lorsque vous devez marcher ou rester debout.
  2. Reposez-vous sur un tapis anti-fatigue. Les tapis anti-fatigue sont conçus pour diminuer le stress au niveau de vos pieds et de vos jambes en fournissant une surface rembourrée pour se tenir debout pour des périodes de temps prolongées. Ces tapis sont généralement faits de caoutchouc épais, mais certains sont également en mousse, cuir, vinyle ou même en bois. Dans de nombreux cas, votre employeur vous fournira un tapis anti-fatigue si vous en faites la demande, car ils réduisent effectivement les problèmes au niveau des pieds et des jambes .
    • Faites attention à ce que vos collègues ne se prennent pas les pieds dans votre tapis en leur faisant part de sa présence.
  3. Restez sur un tapis. Cherchez un tapis sur lequel vous pouvez vous tenir. Les tapis (même fins et bon marché) fournissent beaucoup plus de maintien que le béton et aideront vos pieds et vos jambes à survivre aux longues journées de travail. Si vous ne trouvez pas de tapis dans votre bureau, demandez à votre patron d’en apporter un vous-même.
    • De nombreuses boutiques vous donneront un échantillon que vous pourrez utiliser au travail gratuitement.
    • Assurez-vous que votre tapis soit anti-dérapant afin de ne pas tomber au travail.

Porter les bonnes chaussures et chaussettes

  1. Portez des chaussures à votre taille. De nombreuses personnes portent des chaussures qui ne leur vont pas, car elles étaient en solde ou leurs ont été données par des parents ou des amis. Portez des chaussures bien ajustées et mettez des chaussettes. Si vous devez absolument choisir une paire qui ne soit pas à votre taille, prenez-la plutôt trop grande que trop petite, car les chaussures trop étroites peuvent vous donner des cloques et des crampes.
    • Essayez les chaussures en fin de journée lorsque vos pieds sont plus larges et ont enflé au cours de la journée .
    • Sacrifiez votre style et les tendances pour le côté pratique lorsque vous achetez une nouvelle paire de chaussure.
  2. Ne portez pas de talons hauts. Les femmes se sentent souvent obligées de porter des talons haut, mais ceux de plus de 2 cm peuvent vous pousser à vous pencher en avant ce qui créé un déséquilibre au niveau de vos pieds et de votre dos. Cela peut favoriser la fatigue, une tendinite du talon d’Achille, un resserrement des muscles du mollet, des douleurs dans le genou et les lombalgies, ainsi qu’une perte d’équilibre lorsque vous marchez.
    • Ne portez pas non plus des chaussures trop plates, car elles exercent une pression trop importante sur vos chevilles, donc portez des talons de 1 à 1,5 cm.
    • Les chaussures de sport avec embouts larges sont également un bon choix si vous devez rester debout pendant votre journée de travail.
  3. Ne portez pas de chaussures trop étroites. Les talons hauts sont souvent trop étroits au niveau des orteils et augmentent donc les risques d'oignons douloureux et de callosités disgracieuses. Les bottes de cow-boy ainsi que les sandales évasées à l’arrière sont elles aussi trop pointues au niveau des orteils, en particulier si vous restez souvent debout. Choisissez plutôt des chaussures qui serrent votre talon, mais laissent vos orteils libres de bouger tout en fournissant un support intérieur pour empêcher la pronation (l'enroulement vers l'intérieur ou l'effondrement de votre cheville).
    • La pronation est plus commune chez les personnes obèses et les pieds plats .
  4. Portez des bas de contention. Les bas de contention soutiennent vos muscles et vos veines dans le bas de votre jambe, réduisant les risques d’œdème et d’inflammation tout en favorisant la circulation sanguine. Vous pouvez les acheter en ligne, dans votre pharmacie ou chez votre physiothérapeute. Vous pouvez également porter des collants de soutien ou des chaussettes bien rembourrées.
    • Les bas de contention sont essentiels pour les personnes ayant des insuffisances veineuses (comme des valves veineuses qui fuient) ou des veines variqueuses enflammées .
    • Les chaussettes rembourrées sont recommandées si vous ressentez régulièrement des douleurs dans votre cheville lorsque vous êtes debout.

Essayer des thérapies ciblées

  1. Faites un bain de pieds. Tremper vos pieds et vos jambes dans un bain chaud au sel d'Epsom peut réduire considérablement la douleur et les inflammations . Le magnésium dans le sel permet aux muscles de se détendre. Si vous avez des problèmes d’inflammation, plongez par la suite vos pieds dans un bain glacé jusqu'à ce que vos pieds soient engourdis (environ 15 minutes ou plus).
    • Séchez bien vos pieds avant de vous lever afin d’éviter de glisser et de tomber.
    • Le sel d’Epsom permet également de soulager les jambes souffrant de syndromes de fatigue qui peuvent vous empêcher de dormir.
  2. Faites un massage. Demandez à un masseur ou à un ami de vous masser les pieds et les mollets. Les massages permettent de réduire la tension de vos muscles et de faire circuler votre sang . Commencez par frotter vos orteils puis remontez vers le mollet afin que le sang contenu dans vos veines remonte vers le cœur. Utilisez un rouleau en bois sous vos pieds. Vous pouvez également appliquer une lotion à la menthe poivrée qui revigorera vos pieds. Après le massage, faites quelques, étirez vos deux jambes.
    • Étirez vos mollets en plaquant votre dos contre un mur et en fléchissant une jambe tandis que l’autre jambe est tendue (vos deux pieds doivent être à plat sur le sol). Tenez cette position pendant 30 secondes et répétez.
    • Étirez votre pied en enroulant une serviette autour de vos orteils et en essayant d’étirer votre jambe. Tenez cette position pendant 30 secondes et répétez.
  3. Portez des chaussures orthopédiques. Ces chaussures ont des semelles sur mesure conçues pour soutenir votre voûte plantaire, absorber les chocs et favoriser une meilleure biomécanique du pied, ce qui peut soulager vos douleurs et éviter les complications médicales . Elles sont particulièrement utiles pour traiter et prévenir la fasciite plantaire, une maladie très douloureuse que l’on retrouve plus souvent chez les pieds plats. Elles peuvent être coûteuses quand elles ne sont pas remboursées par la sécurité sociale, mais vous pouvez aussi acheter simplement les semelles.
    • La fasciite plantaire est plus répandue qu’on ne le croit .
    • Prenez des chaussures légèrement plus grandes pour pouvoir y glisser votre semelle orthopédique.
  4. Perdez un peu de poids. Les personnes obèses ou en sur-poids ont généralement plus de problèmes au niveau des pieds, car ils subissent une pression plus importante . Les pieds plats, les arcs tombants, les pronations sévères et les genoux cagneux sont plus fréquents chez les obèses. Soulagez donc vos pieds en perdant du poids. Faites un peu d'exercice cardiovasculaire (comme de la marche) ou diminuez votre consommation en calories.
    • Les sédentaires peuvent se contenter de 2 000 calories par jour afin d’avoir assez d’énergie pour des exercices sportifs modérés .
    • Réduisez votre consommation en calories de 500 afin de pouvoir perdre 2 kg de graisse par mois .

Conseils

  • Remplacer régulièrement vos chaussures vous permettra de réduire la douleur, en particulier si vous travaillez souvent debout.
  • Au travail, transférez régulièrement votre poids d'une jambe à l'autre et essayez de placer un pied devant l’autre plutôt que côte à côte.
  • Essayez de surélever légèrement votre pied (sur un escabeau de 15 cm par exemple).
  • Surélever vos pieds (contre un mur ou sur des oreillers) permettra de diminuer le gonflement causé par la station debout.
  • Si vous avez un problème de pieds, allez voir un podologue pour recevoir des conseils et éventuellement suivre un traitement.
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