Comment faire de l'exercice tout en étant assis à son ordinateur

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Passer des heures devant un ordinateur n'est pas très sain : cela abîme les yeux, fatigue le cerveau et vous cause des problèmes d'articulation et autres. Il est ainsi primordial de faire des exercices pour améliorer votre maintien et garder la santé.

Étapes

  1. Asseyez-vous correctement sur un bon siège de bureau, adapté au travail. Votre dos doit être droit, et votre tête doit être directement à hauteur d'écran. Si vous devez regarder vers le haut ou vers le bas, c'est qu'il faut adapter la hauteur soit du siège, soit de l'écran. Si vous devez vous pencher pour regarder vers l'écran, faites vérifier votre vue chez un ophtalmologiste. Si votre vue est bonne, forcez-vous à vous appuyer au dossier de la chaise : vous pouvez utiliser une ceinture détendue ou une corde pour vous attacher et ainsi éviter de courber le dos. Au bout de quelque temps, vous aurez amélioré votre maintien et vous n'aurez plus besoin de la corde.
  2. Gardez une position corporelle ergonomique lorsque vous utilisez votre clavier. Assurez-vous que vos poignets sont légèrement plus bas que vos coudes. Ceci vous aidera à prévenir le syndrome du canal carpien. Maintenez vos jambes pliées aux genoux de sorte que les genoux soient légèrement plus hauts que vos hanches. Vos pieds doivent rester bien à plat au sol ou reposer sur un petit tabouret.
  3. Faites des exercices simples d'étirements. Étirez-vous bras, votre cou et votre torse alors que vous êtes assis. De cette manière, vous ne vous sentirez pas raide.
    • Cou : pour étirer votre cou, fléchissez lentement la tête en avant et en arrière, de côté en regardant à droite et à gauche. Cela peut être pratiqué presque tout le temps pour réduire les tensions et la fatigue. Ne jamais rouler votre tête autour de votre cou - ce qui pourrait causer des dommages aux articulations du cou.
    • Épaules : faites rouler vos épaules vers l'avant d'environ 10 fois, puis en arrière. Cela permet de relâcher la tension sur vos épaules.
    • Bras et épaules : un bon étirement pour vos bras et vos épaules se fera en gardant vos mains sur le bord de votre bureau, chacune à environ une largeur d'épaule de votre corps. Pivotez vos mains afin qu'elles pointent vers votre corps et penchez-vous en avant, en courbant les épaules. Passez à l'étape suivante et poussez vos épaules et vos coudes encore plus près du bureau.
    • Poignets : roulez vos poignets régulièrement, environ toutes les heures. Rouler les poignets 10 fois dans le sens horaire, puis 10 fois dans le sens antihoraire. Cela permet de minimiser le risque de souffrir du syndrome du canal carpien, si vous passez beaucoup de temps à taper au clavier.
    • Chevilles : roulez vos chevilles régulièrement. Comme avec les poignets, roulez les chevilles dans le sens horaire à trois reprises, puis dans le sens antihoraire. Cela contribue à améliorer la circulation sanguine et évite cette sensation de picotement que vous pouvez avoir lorsque la circulation sanguine est coupée, aussi connu comme des "fourmis dans les jambes".
    • Poitrine : ne vous recroquevillez pas sur votre clavier. Il faut reconnaître que l'on a tendance à se recroqueviller au-dessus du clavier. Voyez si vous avez tendance à voûter devant le clavier. Pour contrer cela, effectuez l'exercice suivant : ouvrez vos bras étendus comme si vous alliez faire un câlin à quelqu'un, faites pivoter vos poignets vers l'extérieur (les pouces montent et descendent) et tirez vos épaules vers l'arrière. Ce t étirement met en mouvement de votre corps à l'opposé du sens dans lequel vous êtes voûté et vous devriez sentir un étirement agréable au niveau de votre poitrine.
    • Abdomen : contractez vos muscles abdominaux et fessiers, maintenir la pression pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez cette opération quelques minutes tous toute la journée pendant que vous travaillez à votre bureau. Vous pouvez également effectuer les exercices de Kegel (exercices du plancher pelvien) en position assise.
    • Mollets : étirez vos mollets. En position assise, levez vos jambes sur le bout de vos pieds et bloquez. Répétez jusqu'à ce que vos jambes soient confortablement fatiguées. Répétez environ 10 minutes plus tard et continuez à faire cette routine pendant environ une heure ou deux. Cela permettra d'exercer vos mollets, et aidera à prévenir le développement de caillots sanguins dans les jambes. Les caillots de sang sont très fréquents chez les utilisateurs d'ordinateurs d'âge moyen.
  4. Levez-vous toutes les demi-heures. Faites une pause ophtalmologique : regardez ailleurs que l'écran, étirez vos mollets et faites quelques pas. Ceci vous aidera à prévenir la formation de caillots de sang dans les jambes. Les caillots de sang sont chose courante parmi les utilisateurs d'âge moyen.
  5. Offrez à vos yeux une pause de leur concentration sur votre écran. Toutes les 30 minutes environ, changez la mise au point de vos yeux faite sur l'écran d'ordinateur et fixez d'autres sujets dans la salle, comme une fenêtre, un réveil, un bureau ou une porte. Cela permet de favoriser le mouvement des yeux et les risques d'irritation des yeux et de maux de tête sont amoindris d'autant. Une autre technique pour se détendre vos yeux serait de frotter vos mains entre elles, puis de les placer en coupe sur vos yeux.
  6. Utilisez les temps de démarrage de l'ordinateur ou de téléchargement de gros fichiers pour vous lever et faire des exercices plus ambitieux, comme faire des pompes ou des abdominaux. Vous pouvez aussi faire des sauts sur place, mais préparez-vous à subir quelques remarques de la part de vos collègues. .
  7. Faire des exercices avec l'aide de quelques accessoires.
    • Investissez dans un médecine-ball de taille grande ou une chaise similaire. Asseyez-vous dessus, le dos droit et les abdominaux fermes. Vous brûlerez des calories pour stabiliser votre corps sur la balle. Alors qu'un médecine-ball est plus efficace, la chaise est généralement une option plus viable à utiliser dans un environnement de bureau. En position assise ou en parlant au téléphone, vous pouvez rebondir ou faire des exercices de tonification de base. Utilisez le médecine-ball avec modération lors de la saisie, ce n'est probablement pas le siège le plus favorable pour éviter le syndrome du canal carpien et la tendinite.
    • Faites l'acquisition d'une bande élastique, également peu chère, petite et légère. Utilisez-la pour faire les exercices mentionnés à l'étape 8 : quand vous étirez les bras, faites-le en étirant l'élastique. Ainsi, vous ferez non seulement des étirements, mais aussi un peu de musculation douce.
    • Faites l'acquisition d'un hand grip. Ils sont peu chers, petits et légers. Vous pouvez l'utiliser par exemple quand vous lisez sur écran ou sur papier. Son utilisation est excellente pour développer les muscles des avant-bras.
  8. Faites quelques exercices de respiration, inspirez et expirez profondément. Si possible, sortez prendre un peu d'air frais.
  9. Ayez une bouteille d'eau à côté de vous et prenez l'habitude de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. Si vous faites cela régulièrement, vous commencerez à vous sentir plus alerte. Faites des déplacements bouteille d'eau pour remplir votre carafe ou votre verre, de sorte que vous pouvez également en profiter pour vous promener et exercer vos jambes en même temps.

Conseils

  • Ne négligez pas vos yeux et exercez-les ! Il est mauvais pour les yeux de fixer une chose très longtemps, a fortiori un écran d'ordinateur ; interrompez-vous et regardez au loin par la fenêtre afin de faire faire de l'exercice à vos yeux. Il est recommandé d'utiliser les écrans LCD, plus agréables aux yeux. Les ophtalmologues recommandent la règle des 20-20-20  : pour 20 minutes passées à regarder l'écran, regardez 20 secondes quelque chose à une distance de 20 kilomètres.
  • Être en mouvement vous aidera à être en meilleure forme. Des mouvements constants brûlent des calories et contribuent à une bonne santé cardio-vasculaire. S'exercer devant votre ordinateur aide, mais ne vous dispense pas de faire régulièrement du sport.
  • Ne restez pas assis. Avoir la bougeotte est un bon moyen de rester en mouvement. Même quelque chose comme taper du pied. Mais ne faites pas trop de bruit, cela peut déranger les autres.
  • Ayez toujours de l'eau à proximité pour boire.
  • Si vous êtes tout seul, essayez d'éteindre votre ordinateur et faire un peu d'exercice. Si vous êtes en train de téléphoner, levez-vous et faites quelques étirements ou lever les jambes, quelque chose qui vous mette en mouvement lorsque vous n'êtes pas assis à votre bureau.
  • Essayez de vous exercer en combinant les muscles opposés (flexeurs, extenseurs, biceps, triceps). Fermez vos mains l'une contre l'autre, les paumes en contact et levez une main en baissant l'autre et vice-versa.
  • Si vous courez habituellement, asseyez-vous sur le sol et étirez-vous lorsque vous êtes devant votre ordinateur. Cela vous fera gagner du temps si vous faites les deux en même temps (s'étirer en étant assis au sol).
  • Jouer de la musique en travaillant afin de provoquer des mouvements du corps et vous soulager du stress. Un petit instrument sera plus approprié.

Avertissements

  • Votre corps a besoin de plus d'exercice que ce que vous faites avec l'ordinateur, mais suivre ces mesures contribueront à vous donner une bonne santé et un mode de vie équilibré.
  • Ne pas s'asseoir devant l'ordinateur pendant une longue période. Faites une pause toutes les 15 minutes.
  • Les étapes 8 et 9, si elles ne sont pas faites dans la modération, sont susceptibles de vous faire transpirer, ce qui peut causer une gêne désagréable (odeur, vue de votre état) dans un environnement de bureau. Gardez à l'esprit que l'on fait cela pour prévenir l'ankylose, donc gardez votre enthousiasme pour de la gym.
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