Comment faire des pompes (musculation)

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Les pompes au sol constituent un exercice classique de musculation. Elles permettent de travailler essentiellement le haut du corps mais le renforcent aussi dans son ensemble. Pour les réaliser correctement, vous devez développer les muscles de votre dos, de votre buste et de vos bras. Comme c'est un exercice qui n'est pas à la portée de tous, nous vous proposons différentes étapes pour vous permettre de faire des pompes tel un athlète.

Faire les pompes sur les genoux

  1. Mettez-vous en position de quadrupédie sur votre tapis. Positionnez vos jambes comme pour la planche sur genoux.
  2. Placez votre corps comme pour la planche sur genoux, c'est-à-dire que vous devez garder vos genoux, vos hanches et vos épaules alignés. Contractez votre sangle abdominale ainsi que vos fessiers.
  3. Fléchissez lentement vos coudes en inspirant. Vous devez veiller à garder votre nuque droite pendant la descente, afin que votre menton ne touche pas le sol. Cela permettra de bien faire travailler vos pectoraux.
  4. Baissez votre torse jusqu'à atteindre le sol, sans pour autant vous allonger complètement. Si vous n'avez pas encore suffisamment de force pour descendre, baissez simplement votre torse autant que possible. À force de pratique, vous vous rendrez compte que vous pourrez descendre de plus en plus bas.
  5. Reposez-vous pendant 5 secondes. Poussez sur vos bras en expirant pour remonter tout votre corps jusqu'à revenir à la posture initiale. Faire une pause entre chaque pompe vous permettra à la fois de reprendre votre souffle et de vous renforcer.
  6. Faites une série de 10 pompes avec une pause de 5 secondes entre chacune. Pour des résultats plus rapides, terminez votre série par une planche de 60 secondes.
  7. Faites cet exercice tous les jours pendant une semaine. Grâce aux deux premières étapes qui auront permis de développer votre buste, votre dos et vos bras, vous pourrez réaliser ces séries de pompes quotidiennement.

Faire la planche sur genoux

  1. Aménagez-vous un espace pour faire vos exercices. Procurez-vous un tapis de sol assez long et antidérapant pour vous maintenir en place.
  2. Protégez vos poignets et vos genoux. Si vos poignets sont fragiles, servez-vous de petites haltères. Pour protéger vos genoux, surtout s'ils sont fragiles, superposez un deuxième tapis à l'endroit où vous les poserez.
    • Les haltères sont positionnées là où devraient être vos mains, à savoir, en haut du tapis et dans le prolongement de vos épaules. Le fait de tenir les haltères, au lieu de poser vos mains directement à plat ou poing fermé sur le sol, soulagera vos poignets. En effet, ceux-ci subiront ainsi moins de pression.
  3. Adoptez la position de la planche sur genoux. Mettez-vous en position de quadrupédie (à quatre pattes) sur votre tapis. Montez vos jambes vers vos fessiers et croisez vos chevilles.
    • Le fait de remonter vos jambes transfère plus de poids sur vos bras.
    • Déplacez votre corps vers l'avant, de manière à avoir le dos droit. Il ne doit être ni rond, ni creusé. Cela permet à la fois de le protéger de toute blessure et de rendre vos exercices plus efficaces.
    • Maintenez vos épaules relevées. Ne rentrez pas votre tête dans vos épaules et ne les abaissez pas non plus. Pour éviter ces mauvaises positions, remontez votre buste et contractez au maximum vos abdominaux.
    • Allonger votre cou. Étirez votre cou de manière à ce que votre tête dépasse légèrement du tapis. Faites cependant attention à éviter toute sensation de tiraillement.
  4. Corrigez votre posture. Si la musculature de votre buste et de votre dos n'est pas suffisamment développée et que le haut de votre corps est encore faible, votre planche ne sera pas correcte. En effet, vous risquez de vous cambrer ou de trop remonter vos fessiers.
    • À mesure que vous développerez le haut de votre corps, votre posture sera de telle sorte que vos épaules, votre bassin et vos genoux seront bien alignés. Même si cette ligne n'est pas encore parfaite, ne creusez surtout pas le bas de votre dos afin d'éviter de blesser vos lombaires.
  5. Tenez la position pendant 15 à 60 secondes. À raison d'une séance par jour pendant une semaine, faites une série de deux mouvements et reposez-vous pendant 30 secondes entre les deux.
    • Dès lors que vous avez atteint l'objectif de tenir la position 60 secondes, vous pouvez passer à l'étape suivante.

Faire la planche

  1. Mettez-vous en condition. Pour cet exercice, vous devez chausser une bonne paire de baskets. Elles protégeront vos chevilles et vous donneront plus d'adhérence au sol.
    • Les personnes habituées à pratiquer le yoga peuvent faire les exercices pieds nus.
    • Si possible, faites vos mouvements devant un miroir, ce qui vous permettra de corriger votre position si nécessaire.
    • Utilisez des haltères pour protéger vos poignets, comme pour la planche sur genoux.
  2. Mettez-vous en position de quadrupédie.
  3. Gainez votre sangle abdominale et contractez au maximum vos muscles abdominaux et vos fessiers.
  4. Déplacez tout votre poids vers le haut du corps. Tendez une jambe vers l'arrière, ajustez votre position puis tendez la seconde.
    • Vos jambes doivent être dans le prolongement de votre bassin, ni plus écartées, ni plus resserrées.
    • Vos bras doivent se situer dans le prolongement de vos épaules.
  5. Corrigez votre posture, jusqu'à avoir un alignement net de votre tête à vos chevilles. Veillez à garder le dos bien droit, c'est-à-dire ni creusé, ni rond. Votre tête doit se situer dans le prolongement de votre dos. Aidez-vous éventuellement de votre miroir pour ajuster votre position.
    • Vos poignets doivent être dans le prolongement de vos épaules.
  6. Tenez la position pendant au moins 15 secondes. Puis, petit à petit, repoussez votre objectif pour tenir la position 60 secondes. Pensez à bien inspirer et expirer tout au long de l'exercice. Réalisez-le quotidiennement en faisant des pauses de 15 secondes entre chaque mouvement.
    • S'il vous est difficile de compter les secondes pendant l'effort, n'hésitez à vous servir d'un chronomètre ou d'un minuteur que vous placerez à portée de votre regard. Lancez-le juste avant de prendre position.
    • Cette étape maîtrisée, vous pouvez passer à la prochaine, qui consiste à faire des pompes en vous aidant de vos genoux.

Faire des pompes inclinées

  1. Trouvez un banc de musculation assez bas ou une barre bien solide. Une brique de musculation fera aussi très bien l'affaire.
  2. Assurez-vous que le sol soit bien adhérent pour éviter de glisser. Vous devez réaliser cet exercice sur un sol dur (type béton ou salle de gymnase) et porter des chaussures de sport adaptées.
  3. Posez vos mains sur le support choisi (la barre ou le banc). L'écart entre vos bras doit être de la largeur de vos épaules.
  4. Prenez appui sur vos mains et contractez vos abdominaux. Tendez vos jambes l'une après l'autre et mettez-vous sur la pointe des pieds.
  5. Prenez une position de planche inclinée : épaules, fessiers et pieds dans le même alignement et bras bien tendus.
  6. En inspirant, descendez votre buste en fléchissant vos coudes jusqu'à toucher le support. Tenez la position pendant 3 secondes puis remontez en expirant.
  7. Faites 10 pompes inclinées, espacées d'une pause de quelques secondes. Terminez cette série quotidienne par une planche d'environ 60 secondes.
    • Si vous ressentez des douleurs dans les bras ou la poitrine, reposez-vous un jour et reprenez l'entraînement le jour suivant. L'une des règles les plus importantes lorsque vous faites de l'exercice est de savoir vous ménager si nécessaire.

Réaliser les pompes

  1. Reprenez votre tapis de sol. Si les étapes précédentes ne vous posent plus de difficulté (planche pendant 60 secondes et 10 pompes inclinées), vous êtes prêt à réaliser des pompes.
  2. Mettez-vous en position de planche, sur la pointe des pieds.
  3. Fléchissez vos coudes et descendez votre buste jusqu'au sol tout en inspirant. Restez dans cette position pendant une seconde puis remontez en expirant. Si vous n'arrivez pas à atteindre le sol, descendez autant que possible et tenez la position pendant 3 secondes avant de remonter.
  4. Augmentez le nombre de pompes tous les jours. Faites 2 pompes de plus chaque jour. Cela vous permettra à la fois de progresser et de gagner en force plus rapidement.

Conseils

  • La respiration est essentielle lorsque vous faites un exercice. Pendant une planche, inspirez et expirez profondément 4 fois. Lorsque vous réalisez les pompes, inspirez en descendant et expirez en remontant.
  • Pour l'exercice de la planche, vous pouvez préserver vos poignets en vous mettant sur vos avants-bras. Mais veillez à conserver l'alignement de votre corps en contractant vos muscles.
  • Vous pouvez modifier l'écartement de vos bras lorsque vous faites des pompes. Pour travailler vos triceps de manière plus ciblée, rapprochez vos mains et au moment de la descente, gardez vos coudes en direction de vos pieds. En écartant vos mains, ce seront plutôt vos pectoraux qui seront sollicités.

Avertissements

  • Comme pour tout exercice, il faut pratiquer sans vous forcer et sans excès. En effet, cet entraînement peut, en particulier, entraîner une hausse de votre pression artérielle. Si vous n'êtes pas sûr de pouvoir le réaliser, demander d'abord conseil à votre médecin.

Éléments nécessaires

  • Des chaussures de sport de type basket
  • Un tapis de sol ou une natte
  • Des haltères légères (environ 2 kg)
  • Une barre en métal ou un banc de musculation
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