Comment se préparer à une compétition de course à pied

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La saison des compétitions d'athlétisme arrive à grands pas, mais êtes-vous vraiment prêt à devenir la star de votre équipe ? Ce guide va vous aider à concrétiser cet objectif. Vous commencerez au moins 5 semaines avant le démarrage des épreuves. Vous serez donc prêt à transpirer et à prendre du plaisir pour devenir, en un rien de temps, le meilleur. Cependant, tout dépend de la discipline dans laquelle vous souhaitez vous entrainer. Il existe plusieurs spécialités : la course de vitesse et d'endurance, l'individuelle ou par équipe. Quel que soit votre choix, vous devrez commencer votre entrainement bien plus tôt que le démarrage de la saison. Votre participation doit avant tout être un plaisir pour votre équipe, votre coach, et pour vous-même.

Étapes

  1. Commencez par manger sainement . Si vous ne savez pas comment composer vos repas, consultez votre médecin, interrogez-le. Échangez aussi avec votre entraineur. Élaborez un programme personnalisé basé sur la pyramide alimentaire. Vous en trouverez quelques exemples sur des sites web.
  2. Courez 5 kilomètres environ, chaque jour, voire plus si vous vous lancez dans des épreuves de fond. Soyez attentif à bien vous étirer avant comme après la course afin d'éviter les blessures. Vous vous échauffez donc avant de commencer et vous récupérez après l'épreuve. La première phase est aussi importante que la seconde.
    • Ces conseils sont avant tout adaptés à tous ceux qui sont en âge de participer à ces rencontres organisées par exemple, par les universités, les grandes écoles d'ingénieurs ou de commerce, etc. Néanmoins, vous êtes peut-être âgé ou atteint d'un handicap, mais bien décidé à vous inscrire, en équipe. Vous faites partie alors de ces profils de coureurs de plus en plus nombreux à vouloir lever le défi. Dans ce cas, vous réduirez les distances et objectifs suggérés dans cet article. Il vous sera recommandé en premier lieu d'établir un programme et de le soumettre à votre médecin. Cette démarche est obligatoire afin d'atteindre votre objectif en fonction de vos capacités, surtout pour les personnes ayant un handicap et âgées de plus de 40 ans. Démarrer alors lentement et continuer doucement. Finalement, 5 kilomètres à parcourir est un objectif élevé, mais atteignable pour ceux qui sont déjà en forme. Le programme présenté ici est donc plutôt destiné aux personnes entre 20 et 40 ans. Pour les autres coureurs, inspirez-vous simplement du contenu de ce Wiki en piochant des idées.
    • Commencez par vos exercices d'échauffement. Le premier jour, courez au maximum 200 mètres ou pas plus d'un tour complet d'une piste d'athlétisme standard. Faites cette première étape sur plusieurs jours de suite puis doublez la distance sur les jours suivants. Surtout, ne courez jamais 7 jours d'affilés sans intercaler des jours de repos pour la récupération musculaire. À la fin du mois, vous atteindrez une distance correspondant à 1,6 kilomètre. Ensuite, vous ajouterez cette même distance totale, soit 1,5 kilomètre, toutes les 2 à 4 semaines. À ce rythme et en moins de 3 mois, vous serez capable de courir 4,8 kilomètres par jour.
  3. Avant de courir, échauffez-vous. Faites des tours d'échauffement puis des exercices spécifiques pour la course. Les étirements d'avant course sont également conseillés. Si courir 5 kilomètres environ vous semble difficile, augmentez progressivement plutôt chaque semaine. Par exemple, la première semaine, courez 1,6 kilomètre chaque jour, la semaine suivante, faites 2,4 kilomètres chaque jour également, la troisième semaine, prévoyez 3,2 kilomètres, la quatrième semaine, comptez 4 kilomètres et la dernière semaine, 4,8 kilomètres. Il est préférable d'augmenter progressivement les distances et non pas courir les 4,8 kilomètres tous les jours pendant 5 semaines. Ainsi, vous progresserez en endurance et en capacité musculaire pour toutes vos épreuves à venir.
  4. Collectez vos données. Habiter à proximité d'une piste d'athlétisme facilitera votre entrainement. Pendant quelques jours, faites des sprints de 100 mètres et notez vos temps. Passez ensuite à 200 mètres sur quelques jours et continuez à inscrire vos performances, puis 400 mètres et enregistrez encore vos résultats. Parfois, sur la cinquième semaine, vous aurez l'impression que vos scores sont en baisse ou bien en augmentation. S'ils sont moins bons, entrainez-vous plus durement ou vérifiez si vous n'êtes pas blessé. S'ils sont meilleurs, vous aurez trouvé la bonne méthode.
  5. Entrainez-vous à la course de haies si vous souhaitez devenir un coureur dans cette discipline. Vous aurez le choix entre le 100 mètres haies, le 200 mètres haies, le 400 mètres haies ou plus.
  6. Gardez en tête la pratique suivante pour vos sauts : si vous vous entrainez au saut en longueur ou au triple saut, faites des sprints dynamiques tous les jours. Utilisez le même lieu de réception pour vos sauts.
  7. Souvenez-vous, pour les sauts en hauteur, vous devez vous trouver dans un espace équipé pour ce type d'entrainement. De même, les lanceurs ont également besoin d'une infrastructure adaptée. Attendez que la saison arrive tout en restant en bonne forme physique et en bonne santé. Levez des poids pour gagner également en puissance musculaire. Ce conseil est valable autant pour le saut en hauteur que le lancé de poids, disque et javelot.
  8. Améliorez vos distances. Si la distance est votre point fort, entrainez-vous au 800 mètres en effectuant soit 2 tours de piste de 400 mètres, soit 1 600 mètres par 4 tours de pistes de 400 mètres. Si vous vous sentez plus à l'aise sur de la courte distance ou du relai, entrainez-vous sur des temps très courts pour améliorer votre vitesse, en équipe, avec un chronomètre numérique. Cet appareil effectue un comptage en dixième de seconde, réalisé lors des épreuves.
  9. Tenez quotidiennement un journal avec votre programme d'entrainement. Mettez-vous sur ce planning et sur vos exercices de routine. Cette méthode est la meilleure façon de mesurer votre progression, votre rythme et vous aidera à planifier des objectifs réalistes. Si vous souhaitez aller encore plus loin, servez-vous de ce journal pour composer vos repas et surveiller vos heures de sommeil. Ainsi, vous aurez conscience de votre niveau et des vrais motifs vous poussant à évoluer dans cette discipline. Veillez toujours à trouver un juste équilibre dans votre recherche de la perfection pour éviter que cela devienne une corvée. Faites de cet entrainement un plaisir, en créant de bons souvenirs pour vous, votre famille et vos coéquipiers. Cet esprit sportif et de camaraderie vous reviendra un jour avec fierté.
  10. Participez à des évènements sportifs dans cette discipline en dehors du cadre scolaire. Pour beaucoup d'entre vous, l'objectif est de courir un marathon ou de participer à un triathlon. Ce type d'épreuves est devenu très populaire pour recueillir des fonds destinés à des œuvres caritatives. Ces évènements sont généralement sponsorisés par ces associations qui collectent de l'argent sur la base du nombre de kilomètres parcourus. Vous participez ainsi à une noble cause.
  11. Félicitez-vous, car vous allez bientôt participer à ces épreuves.

Conseils

  • Buvez beaucoup d'eau.
  • Assurez-vous d'avoir les bonnes chaussures de course et pas seulement une paire choisie vaguement.
  • Prenez votre temps : devenir un coureur plus performant nécessite de la pratique et du travail.
  • Commencez toujours par un jogging tranquille pendant votre échauffement. Cette habitude vous permettra d'être plus endurant.
  • Et ne vous mettez pas la pression pour gagner. Le vrai succès réside dans ce que vous vivrez tous les jours et non pas dans l'aboutissement de votre objectif final. En d'autres termes, la réussite est celle obtenue sur soi-même. Il s'agit de franchir les obstacles paraissant insurmontables et repousser les limites en gravissant des niveaux plus élevés en intensité et en endurance. Ainsi, vous ne dépassez pas simplement vos limites, mais vous deviendrez meilleur encore.
  • Ne pensez pas qu'il soit nécessaire de manger n'importe quoi lorsqu'on prépare une course.
  • Faites appel à vos mentors et coachs. Les personnes qui ont déjà vécu cette expérience peuvent vous faire emprunter des raccourcis afin d'atteindre vos objectifs et la réussite, sans perte de temps, en étant en bonne condition physique, en gagnant un prix, etc. Des professionnels en développement personnel peuvent vous aider à franchir ces barrières à votre rythme pour être le meilleur.
  • Si vous êtes plutôt un sprinteur, entrainez-vous tous les jours sur les plus longues distances comme le 200 mètres et 400 mètres.
  • Privilégiez des chaussures de course confortables et non des chaussures uniquement pour la compétition.
  • Si vous souffrez du syndrome douloureux du tibia, localisé sur la partie inférieure de la jambe ou sur le tibia directement, mettez alors de la glace. Si la douleur persiste, interrogez un médecin sur ce que vous devez faire pour prévenir ou vous débarrasser de ces douleurs tenaces. Ne paniquez pas. Ce phénomène est très courant quand on reprend la course.
  • Pour mesurer votre distance si vous êtes autour de chez vous, utilisez un podomètre. Il vous indiquera la distance parcourue.
  • Lancez-vous dans la Programmation neurolinguistique (PNL). Cette technique vous apprendra à visualiser vos objectifs et optimiser vos performances.
  • Invitez votre famille, vos amis pour qu'ils vous applaudissent et vous supportent, en particulier au moment des épreuves. Dans un certain sens, vous additionnerez leur force à la vôtre. Ils vivront ainsi à travers vous, les différentes compétitions auxquelles vous participerez. Comme vous êtes un champion, ils seront reconnus dans leur statut de supporteur.
  • Faites un examen médical. Vous pouvez effectuer cet examen avec votre médecin ou bien dans un centre spécialisé.
  • Finalement, Souvenez-vous que votre transformation est plus importante que ce que vous pouvez obtenir.
  • Les vidéos sont intéressantes sur YouTube, en particulier les grandes rencontres d'athlétisme. Regardez et prenez exemple.
  • Durant le weekend, offrez-vous quelques massages pour récupérer musculairement et vous maintenir en bonne santé. Choisissez un spa agréable et récompensez-vous avec un bain relaxant et des massages. Vous l'avez bien mérité après cette période sportive intense. S'accorder des petites récompenses doit faire partie de votre programme. Cette démarche vous permettra de progresser et vous évitera de vous écrouler à la fin de la saison.
  • Ajoutez une semelle orthopédique si besoin.
  • Juste avant la course, relaxez-vous. Faites le vide en éloignant toute idée parasite et recherchez le calme en vous.
  • Si vous vous entrainez pour des rencontres de haut niveau comme les Jeux olympiques, appliquez ces conseils avant la compétition.
  • Ne concluez pas que vous êtes mauvais si vous perdez, vous l'êtes si vous ne pouvez plus partir.
  • Courez avec modération. Commencez doucement sur des distances plus courtes puis augmentez. Parlez à votre coach de votre plan d'entrainement.
  • Restez calme avant la course surtout si vous courez le 800 mètres ou le 1 600 mètres.
  • Assurez-vous toujours d'avoir une boisson avec vous au moment où vous souhaitez boire. Néanmoins, ne buvez pas trop vite, car vous risqueriez d'avoir des nausées ou vomissements.
  • Ne retenez pas votre respiration, vous risqueriez d'avoir le souffle coupé. Par conséquent, Souvenez-vous bien d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche.

Avertissements

  • Certaines personnes peuvent avoir des problèmes de santé qui ne leur permettront pas de courir. Faites donc avant toute course un bilan médical.
  • Ne vous surentrainez pas. Il arrive parfois que les personnes atteignant un certain âge se souviennent de leurs performances passées et pensent pouvoir suivre ce même plan d'entrainement. Cette situation est très fréquente. Soyez vigilant sur les risques d'épuisement et, au mieux, les douleurs musculaires dues à des tendons et ligaments trop sollicités. Vous pourriez alors devoir attendre des mois avant de retrouver votre pleine capacité physique. Pire encore, vous pourriez être atteint de surmenage et perdre alors votre motivation à cause de la fatigue. Votre pratique serait finalement trop intensive alors que vous auriez dû ressentir de l'énergie, de la vitalité, un sentiment d'invincibilité, plus vivant. En plus de ces ressentis positifs, vos brillants succès obtenus avec la course ont besoin d'être récompensés selon le rythme que vous aurez décidé. Souvenez-vous bien que vous vous êtes lancé ce défi pour le plaisir. Cela ne devrait pas être une corvée. Trouvez un équilibre.

Éléments nécessaires

  • Un podomètre (vendu dans presque tous les magasins de sport, facultatif)
  • Des chaussures de course confortables (facultatif). Il n'est pas nécessaire d'y mettre le prix pour en avoir une paire adaptée et résistante
  • Des vêtements couvrant (manches longues et pantalon) thermorégulateurs et façon « seconde peau » type Lycra
  • Un blouson coupe-vent avec capuche
  • Une bouteille d'eau
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