Comment faire plus de tractions

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Y a-t-il un meilleur moyen de démontrer la force du haut du corps qu'en faisant une série de tractions avec la position optimale ? Les tractions sont l'un des exercices les plus difficiles possible avec le poids du corps : lorsqu'on est capable d'en faire ne serait-ce que quelques-unes, on est généralement vu comme plus fort la moyenne (surtout pour les femmes et les jeunes). Mais en travaillant dur, à peu près n'importe qui peut augmenter son nombre de tractions, même si on est pour le moment à zéro. Commencez dès maintenant à vous muscler les bras, les dorsaux et le dos pour passer au niveau de traction supérieure !

Augmenter votre force de traction

  1. Visez toujours une traction de plus que ce que vous pensez pouvoir faire. Si vous savez déjà faire des tractions, le meilleur moyen d'être capable de faire plus de tractions est simple : forcez-vous à faire plus de tractions que ce que vous faites facilement ! C'est en vous fixant des objectifs ambitieux, mais réalistes que vous serez motivé pour faire plus d'efforts et faire plus de tractions à chaque entraînement. Faites que les tractions soient une fierté pour vous : à chaque fois que vous faites juste une traction de plus que le niveau où vous êtes à l'aise, considérez que c'est une réussite.
    • Par exemple, disons que pour le moment on n'est capable que de faire deux tractions à la suite. Dans ce cas, notre objectif pourrait être de faire trois tractions au prochain essai. Même si on n'est capable de faire que deux tractions et demie, on progresse doucement, mais sûrement.
  2. Essayez de faire des tractions plus souvent. Un autre moyen d'augmenter votre force de traction est d'essayer de faire l'exercice plus souvent dans la semaine qu'actuellement. C'est logique si vous y réfléchissez : plus vous vous entraînez, plus vous devenez fort, plus votre position s'améliore et finalement, plus vous faites de tractions. Pour un programme de tractions à la fois équilibré et spécifique, essayez de faire trois ou quatre séries de tractions deux ou trois fois par semaine (avec des jours de récupération entre chaque jour de tractions).
    • Pensez à laisser vos dorsaux et vos bras se reposer. À quelques rares exceptions, c'est une mauvaise idée de travailler toujours les mêmes groupes musculaires en continu jour après jour : non seulement cela entraîne un développement musculaire inégal, mais également douleur, fatigue, baisse de performance et même des problèmes de santé dans les cas extrêmes.
  3. Envisagez d'ajouter du lest. Si vous pouvez déjà faire plus de 10 – 15 tractions facilement, cela peut valoir la peine de rendre l'exercice plus difficile en ajoutant du poids. Le fait d'attacher ou fixer des poids, des chaînes ou d'autres objets lourds à votre corps augmente votre poids effectif et rend chaque traction plus difficile. Plus c'est difficile, meilleur est le résultat (à condition d'avoir une alimentation correcte et de bien se reposer !)
    • Pour vous ajouter du poids lorsque vous faites des tractions, vous pouvez utiliser ce qu'on appelle une ceinture de lest. Cet accessoire ressemble à une ceinture d'haltérophilie avec une chaîne attachée. Le principe de la ceinture de lest est d'attacher des poids à la chaîne, de façon à ce qu'ils pendent à la taille et augmentent la résistance pendant les tractions. En général on trouve des ceintures de lest pour moins de 40 € chez certains magasins de sport et vendeurs d'appareils de musculation.
  4. Essayez de faire varier le type de tractions pour augmenter la force du haut du corps. Les tractions standard en pronation ne sont pas le seul type de tractions que vous pouvez faire. En plus des tractions normales, il existe un nombre considérable de variantes de tractions et d'exercices similaires qui vous permettent de travailler chaque groupe musculaire des bras et du dos. Voici quelques variantes de tractions à essayer :
    • En supination : Comme des tractions normales, mais avec les mains rapprochées et les paumes vers vous. En général, on les considère légèrement plus faciles que des tractions normales. Elles sont efficaces pour le travail des biceps et des deltoïdes.
    • Les tractions mains écartées : Comme le suggère le nom, elles sont exactement comme des tractions normales, mais avec les mains plus écartées l'une de l'autre. Cela sollicite davantage les muscles que pour des tractions normales.
    • Les tractions en triangle : C'est une sorte de traction extrêmement difficile qui consiste à monter la poitrine en diagonale vers la main droite, passer horizontalement vers la main gauche et redescendre vers la position de départ, puis répéter en sens inverse.
  5. Ayez un régime sain et non gras. La plupart des gens qui savent déjà faire des tractions connaissent sûrement l'importance d'un régime non gras et équilibré pour le développement musculaire. Pour avoir des muscles gros et forts pour les tractions, la clé se trouve à la base d'un régime équilibré qui favorise les protéines non grasses, les sucres lents et les graisses saines. Il existe de très nombreuses façons d'intégrer ces substances nutritives à votre alimentation sans sacrifier le plaisir ou la satisfaction des repas : une simple question sur un moteur de recherche peut amener littéralement des dizaines de recettes délicieuses. Voici juste quelques exemples d'aliments nutritifs pour les programmes d'exercices de musculation :
    • Protéines : blanc de poulet, morceaux non gras de bœuf et de porc, lentilles, haricots, lait, œufs, la plupart des poissons.
    • Glucides : grains, pain et pâtes de blé complet ; quinoa, orge, boulgour, certains produits à base de maïs.
    • Lipides : Certains poissons plus gras (comme le saumon), la plupart des noix, les huiles saines (tournesol, olive, colza, sésame, maïs, soja et autres), avocats, olives, tofu, produits à base de soja.
  6. Dormez beaucoup. Si vous ne vous reposez pas assez, il vous sera difficile, voire impossible, de développer le type de muscles dont vous avez besoin pour faire beaucoup de tractions. Non seulement cela vous demandera plus d'effort et d'attention pour rester concentré pendant votre exercice, mais il vous sera également plus difficile de progresser en termes de développement musculaire. Après des exercices ardus, votre corps a besoin de repos, donc faites en sorte d'avoir une nuit entière de sommeil aussi souvent que possible lorsque vous suivez un programme de renforcement musculaire. Tout le monde est différent, mais la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures par nuit.
    • Assurez-vous également de prévoir le moment vos entraînements de sorte qu'ils n'interfèrent pas avec votre temps de sommeil. Si vous vous entraînez juste avant d'aller au lit, vous pouvez avoir du mal à vous endormir et votre entraînement vous sera moins bénéfique. Pour vous endormir plus facilement, essayez de vous entraîner au moins trois heures avant le coucher.

Améliorer votre position

  1. Effectuez les mouvements adaptés à votre type de prise. Même les tractions les plus basiques de haut en bas ont plusieurs variations différentes entre lesquelles vous pouvez alterner comme vous le souhaitez. Quelle que soit la prise que vous utilisez, il est très important d'utiliser la bonne position pour éviter de se blesser et pour maximiser les résultats de l'entraînement. Voici trois types de prises classiques et les instructions pour chacune ; elles sont toutes similaires, avec des petites différences à chaque fois :
    • La prise normale : Attrapez la barre en passant les mains par-dessus et en ayant les mains écartées de la largeur des épaules. Suspendez-vous à la barre avec les bras tendus. D'un mouvement lent et régulier, amenez votre poitrine près de la barre et votre menton au-dessus. Descendez lentement jusqu'à votre position de départ en suspension.
    • La prise neutre : Attrapez deux barres ou poignées parallèles séparées de 30 à 60 cm de telle sorte que les paumes de vos mains soient l'une en face de l'autre. À partir d'une position en suspension totale, hissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit aussi près des barres que possible et que votre menton soit au-dessus. Laissez-vous redescendre.
    • En supination : Attrapez la barre par-dessous de sorte que vos mains soient écartées de la largeur des épaules. Contractez les biceps pour amener lentement votre menton au-dessus de la barre. Laissez-vous redescendre avec précaution.
  2. Concentrez-vous sur les muscles dorsaux et deltoïdes. Pour ceux qui n'y connaissent rien, les tractions peuvent sembler être le test ultime de force des bras. En réalité, les muscles du dos sont tout aussi importants, sinon plus, que les muscles des bras pour faire une traction parfaite. Pour le type de traction parfaite (et donc le maximum de bénéfice possible), essayez d'utiliser les muscles à l'arrière de vos aisselles et au niveau de vos flancs pour vous hisser, au lieu de forcer sur vos biceps et vos épaules.
    • Spécifiquement, les groupes musculaires le long des flancs et à l'arrière de vos aisselles s'appellent les muscles grands dorsaux (ou dorsaux) et les muscles deltoïdes postérieurs (ou deltoïdes). S'il vous semble difficile d'utiliser ces muscles plutôt que vos bras pendant votre traction, essayez d'élargir votre prise.
  3. Ne vous balancez pas. Ce n'est pas facile de faire une traction, mais le processus en lui-même n'est absolument pas compliqué : suspendez-vous à la barre, hissez-vous et laissez-vous redescendre. En gros, tout mouvement supplémentaire pour rendre la traction plus facile vous prive d'une partie du bénéfice de l'exercice. N'oubliez pas que les tractions sont censées être difficiles : c'est comme ça qu'elles augmentent votre force ! C'est la raison pour laquelle vous devez éviter de vous balancer, ce qui revient en gros à balancer le corps pour rendre la traction plus facile. Même si ses défenseurs adorent la traction balancée, il ne fait aucun doute que ce mouvement rend l'exercice plus facile.
    • Tandis que se balancer est parfois considéré comme tricher, d'autres mouvements de traction peuvent être carrément dangereux. Empêchez-vous de trembler, de vous tordre ou de donner des à-coups en faisant une traction. Sous l'effort musculaire intense nécessaire pour faire une traction, ces mouvements brusques peuvent créer une tension au niveau du dos et des épaules et entraîner une blessure.
  4. Croisez le bas des jambes pendant que vous faites des tractions. On voit souvent les experts en traction croiser les jambes lorsqu'ils se hissent vers la barre. Cela peut sembler sans importance, mais en réalité, il est plus facile de garder la bonne position pendant l'exercice de cette façon : avec les jambes croisées, beaucoup de personnes trouvent qu'il est plus difficile de prendre la mauvaise habitude de balancer les jambes ou le corps pendant leur traction.
    • Notez qu'il est acceptable de plier légèrement les genoux en croisant les jambes si c'est plus facile pour vous : cela n'a pas d'effet sur la position.
  5. Gardez la tête et le corps droits. Si les tractions sont difficiles pour vous, il peut vous sembler naturel de voûter votre corps pendant l'effort de traction, en baissant la tête vers le sol, en pliant le dos et en rentrant les épaules. Résistez à l'envie de le faire, car cela crée une tension supplémentaire dans le cou et les muscles du dos et cela peut même entraîner des courbatures et des blessures. À la place, gardez le corps et la tête droits en regardant devant ou en haut vers la barre. Cela laisse les muscles soulever le poids et pas la colonne vertébrale.

Entraînez-vous pour votre première traction

  1. Essayez de faire des tractions assistées. Si vous ne savez pas faire une seule traction, ne vous inquiétez pas : vous n'êtes pas seul et vous pouvez tout à fait atteindre votre objectif en travaillant dur. Essayez de commencer par des tractions assistées : elles vous permettent de faire le même mouvement de traction que vous feriez pour une traction normale, mais avec un peu d'aide pour pouvoir aller au bout de l'exercice. Puisqu'elles reproduisent les vraies tractions, elles sont très bien pour prendre la bonne position avant de les faire en vrai. On peut faire des tractions assistées de deux façons :
    • En utilisant une machine à tractions : en général, le principe est de se mettre à genoux sur un coussin sous une barre de tractions avec un contrepoids réglable. Plus on met de poids, plus la traction est facile.
    • Avec un partenaire : Il faut que quelqu'un vous tienne les pieds ou les jambes pendant que vous faites votre traction pour vous soulager d'une partie du poids (mais pas de tout). Plus votre partenaire met de force pour vous soulever, plus vos tractions sont faciles.
  2. Incorporez des tractions négatives à vos exercices. Un autre moyen de s'entraîner pour des tractions complètes est de faire des tractions négatives. Les tractions négatives sont en gros la deuxième moitié d'une vraie traction : démarrez avec le menton au-dessus de la barre et la poitrine aussi près de la barre que possible, puis laissez-vous redescendre aussi lentement que vous pouvez. Recommencez autant de fois que nécessaire, en démarrant à chaque fois de la position haute (vous aurez peut-être besoin de vous aider d'un tabouret ou d'un partenaire serviable).
  3. Faites des exercices de renforcement du dos et des bras. La traction est un exercice qui utilise beaucoup de groupes musculaires différents du haut du corps, donc vous ferez des tractions plus facilement si vous musclez ces groupes individuellement. Même si cela peut prendre plus de temps de développer ces muscles séparément qu'il n'en faudrait pour les développer tous ensemble avec des tractions, en augmentant progressivement l'entraînement, vous ferez des progrès constants. Voici par exemple une combinaison d'exercices qui peuvent vous aider à renforcer le haut du corps tout en vous entraînant pour faire des tractions complètes :
    • Le tirage poitrine : Cet exercice vous aide à renforcer le haut du dos et les dorsaux. Asseyez-vous sur une machine à poulie haute, attrapez la barre par une prise de la largeur des épaules et tirez-la lentement vers les clavicules.
    • La flexion des biceps : Comme son nom l'indique, cet exercice va renforcer les biceps. Tenez un haltère dans chaque main, avec les paumes vers vous. Levez et baissez l'haltère d'un mouvement continu, de l'épaule à la hanche en contractant le biceps, en gardant les bras le long du corps et en ne pliant que les coudes.
    • Le rameur : Cela permet de renforcer les dorsaux et le dos. Assis sur un rameur, ramenez les poignées vers vous d'un mouvement lent et continu. Ne vous pliez pas au niveau des hanches ou de la taille : gardez le corps fixe et laissez les muscles du dos faire le travail.
    • L'élévation latérale : Cet exercice est excellent pour les deltoïdes. Allongez-vous sur le ventre sur un banc avec un haltère dans chaque main. Levez lentement les haltères en les écartant de vos flancs, de façon à ce que vos bras soient tendus. Baissez les poids vers le sol et répétez.
  4. Essayez de perdre du poids si vous êtes en surpoids. Les tractions sont des exercices avec le poids du corps, donc plus vous êtes lourd, plus elles sont difficiles. Si vous avez beaucoup de poids sous forme de graisse, il peut être presque impossible de faire une traction, quelle que soit votre force. Dans ce cas, le moyen le plus efficace ne sera peut-être pas de développer les muscles, mais de perdre du poids. En général, il s'agit simplement de faire un régime et de l'exercice : il faut traquer les calories et faire en sorte de dépenser plus de calories lors de vos activités quotidiennes que vous n'en gagnez par votre alimentation. Les calculateurs de calories en ligne peuvent être ici d'une grande aide.
    • Il y a des dizaines et des dizaines de très bons sites internet consacrés à la perte de poids (et aussi de moins bons). Pour un programme équilibré et sans danger qui regroupe les informations de nombreuses sources excellentes, allez voir notre article sur le sujet.
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