Come Superare una Brutta Giornata

Опубликовал Admin
4-03-2019, 01:00
273
0
Le brutte giornate capitano anche alle persone migliori. Che tu abbia avuto una brutta giornata dovuta a dei problemi con qualcuno a scuola o al lavoro, a un voto deludente o persino a delle condizioni climatiche avverse, non dimenticare che si tratta di una cosa normale. L'importante è riuscire a superare il momento difficile e liberarti di ogni sensazione negativa per poterti risvegliare carico e felice l'indomani.

Rilasciare le Sensazioni Negative

  1. Trova un luogo tranquillo o allontanati dalla fonte di negatività. La cosa fondamentale è concederti il tempo di elaborare le sensazioni negative che stai provando. Se hai avuto una brutta giornata al lavoro, chiudi la porta dell'ufficio e spegni le luci per farti dono di un momento di tranquillità. Se invece hai avuto qualche problema a scuola, cerca un angolo calmo in biblioteca o in giardino. Preferisci un luogo isolato e silenzioso in cui poter riesaminare le tue emozioni e rilasciare ogni accumulo di stress e tensione. Se possibile, allontanati da telefoni, computer, amici o colleghi per evitare di essere distratto o interrotto.
  2. Rifletti eseguendo un semplice esercizio. Dopo aver trovato un luogo tranquillo e privo di distrazioni, esegui questo rapido esercizio per riuscire a rilasciare ogni sensazione e pensiero negativo.
    • Siediti, chiudi gli occhi e rimani immobile per 30 secondi.
    • Concentrati sulla tua respirazione. Inspira ed espira profondamente attraverso il naso. Prova a rallentare i respiri, rendendoli sempre più lunghi e profondi. Continua per circa un minuto.
    • Prosegui respirando lentamente e profondamente per altri due minuti. Poniti tre domande: "Che cosa sto sentendo a livello del mio corpo? Avverto forte tensione o dolore?", "Che sensazioni emotive provo? Sono arrabbiato? Turbato?", "A che cosa sto pensando? A tutti gli eventi che hanno creato questa brutta giornata? O a qualcosa che possa migliorare le ore che rimangono?".
    • Rimani seduto respirando per un altro minuto. Una volta trascorsi i cinque minuti previsti, riapri gli occhi.
  3. Accetta che oggi potrebbe non essere la tua giornata. Essere di cattivo umore mentre tenti di tirarti su il morale potrebbe peggiorare ulteriormente il tuo stato d'animo. Anziché cercare di combattere le avversità, prova quindi ad accettare che stai vivendo un momento difficile per concederti la possibilità di riconoscere ed elaborare i fatti.
  4. Prova a identificare la fonte delle tue sensazioni negative. Rifletti sulle emozioni che stai provando e cerca di individuare ciò che ha scatenato la tua brutta giornata. Si tratta forse di una situazione stressante al lavoro? Sei ansioso in vista di un esame? Qualcuno dei tuoi conoscenti ti rende frustrato? Prova a etichettare le cause della tua brutta giornata usando al massimo tre parole. Per esempio: "Infastidita da Lisa" o "Stressato dai clienti".
    • Alcuni studi hanno dimostrato che il semplice atto di esprimere i propri sentimenti a parole può ridurre drasticamente l'effetto di tali sensazioni.
    • Talvolta non sarà possibile attribuire una brutta giornata a una causa o una ragione precisa. Se fai fatica a imputare le tue difficoltà a una motivazione chiara, non sforzarti di trovare una soluzione. Limitati a riconoscere di sentirti turbato e sposta la tua concentrazione sull'elaborazione attiva delle tue emozioni.
  5. Condividi i tuoi sentimenti con qualcuno di cui ti fidi. Potresti essere tentato di chiuderti in te stesso, in special modo se ti trovi in un ambiente caotico e frenetico come quello dell'ufficio o di una classe scolastica. È però importante evitare di tenere le tue emozioni solo per te, in special modo se non hai la possibilità di scusarti e allontanarti dalla situazione in corso.
    • Rivolgiti ai tuoi compagni o ai tuoi colleghi più intimi e dai libero sfogo alle tue sensazioni: "Ascoltate ragazzi, per una qualche ragione, oggi sono di cattivo umore. Pur non essendo certo del perché, so che non siete voi i colpevoli. Chiedo scusa in anticipo nel caso dovessi reagire in modo inappropriato".
    • Se sei circondato da amici o compagni di classe, puoi spiegare semplicemente che oggi non ti senti positivo, pertanto potresti mostrarti particolarmente irascibile o sensibile di fronte ai loro commenti.
    • Puoi anche contattare il tuo partner o il tuo migliore amico per condividere gli accadimenti della tua brutta giornata e sfogare le sensazioni negative; in tal caso, però, fai attenzione a non assillarli con un interminabile sproloquio. Limitati a descrivere nel dettaglio ciò che è accaduto e le tue emozioni a riguardo, dopodiché cerca di condurre il fulcro della conversazione altrove.
  6. Analizza la tua brutta giornata in prospettiva. Una volta accettatane l'esistenza e dopo aver provato a identificare la fonte delle tue sensazioni di ansia e stress, valuta la tua giornata in un contesto più ampio. Stima quale sarà il suo grado di importanza domani o la settimana seguente. Chiediti:
    • Che peso avrà tra 5 giorni o tra 5 anni?
    • Che cosa ti ha permesso di imparare questa situazione?
    • Quali sono i piccoli gesti o gli accorgimenti che puoi intraprendere per far sì che le cose ricomincino a girare nel verso giusto?
    • Mostrarti grato per tutto quello che hai e mettere la tua brutta giornata in prospettiva ti aiuterà a ridurre la mole di sentimenti e pensieri negativi. Considerare gli ostacoli come opportunità di apprendimento è un eccellente modo per riformulare gli eventi in chiave positiva.
    • Pensare a quali azioni potrebbero capovolgere l'andamento della tua giornata dimostrerà che sei attivamente intenzionato a contrastare le sensazioni negative e ad assumere un atteggiamento più costruttivo.

Esercizio Fisico e Alimentazione

  1. Vai a camminare o a correre. Uno dei modi migliori per gettarsi alle spalle una brutta giornata è fare attività fisica. Di fatto alcuni studi hanno dimostrato che una routine di esercizio fisico regolare sia in grado di innalzare i nostri livelli di energia e di aiutarci a gestire lo stress. Inoltre, concentrarti su un'attività che distragga la tua mente dagli accadimenti sgradevoli della giornata ti aiuterà a superare le emozioni negative in essere. Metti in moto il corpo per concedere un po' di riposo alla mente.
    • Esegui almeno 30 minuti di allenamento cardio o brevi sessioni da 10 minuti di esercizio intenso.
    • Se non hai la possibilità di andare in palestra, opta per delle attività semplici, come usare le scale invece dell'ascensore o fare una passeggiata durante la pausa pranzo.
  2. Ritrova il tuo vigore con lo yoga. Un'attività fisica ritmica e continua, come quella garantita dal camminare, nuotare, ballare e fare yoga, ti consente di rilassare sia il corpo che il cervello. Il fluire di movimenti richiesto da queste discipline ti forza a concentrarti mentalmente sul momento presente, distraendoti di conseguenza dalla tua brutta giornata. Lo yoga aiuta il corpo a rilassarsi e a ritrovare le proprie energie. Se non vuoi frequentare un corso, puoi praticare yoga anche da solo, perfino mentre sei seduto alla tua scrivania.
    • La tradizione vuole che la meditazione venga eseguita mentre si è seduti a terra nella posizione del loto, ma è possibile modificarla leggermente per praticarla senza allontanarsi dalla scrivania. Mettiti comodo sulla tua sedia, assicurandoti di tenere il collo e la colonna vertebrale ben eretti.
    • Incrocia le gambe sulla seduta della sedia. Posiziona le mani sulle cosce, con i palmi rivolti verso l'alto, e unisci i pollici agli indici. Esegui 10-15 respirazioni profonde, inspirando ed espirando attraverso il naso.
    • Oltre a consentirti di calmare la mente, questa posizione ti aiuterà a rilasciare le tensioni accumulatesi nella colonna vertebrale mentre svolgevi il tuo lavoro quotidiano alla scrivania.
    • Puoi anche provare a rilassare la mente eseguendo una semplice asana (posizione yoga). Incrocia le braccia e appoggiale sulla scrivania o su una superficie piana. Ora metti la testa sulle braccia incrociate e fai dei respiri profondi. Chiudi gli occhi e mantieni la posizione per 10-15 respirazioni.
  3. Scegli un pasto sano anziché cercare conforto nel cibo. In base a un recente studio, quando ci troviamo ad affrontare una brutta giornata o siamo di cattivo umore, possiamo appagare il nostro desiderio di mangiare sia con cibi sani sia con quello che consideriamo "comfort food". Pur sentendoti spinto a gettarti a capofitto su una tavoletta di cioccolato o su una confezione di gelato, ricordati dunque che anche compiendo delle scelte più sane riuscirai a risollevare il tuo umore.
    • Se decidi di optare per il cioccolato considerandolo come il tuo migliore "comfort food", opta per quello fondente. Il cioccolato fondente contiene elevati livelli di fenilalanina, enzima che è stato dimostrato in grado di contrastare la depressione e l'ansia in quanto aumenta la produzione di serotonina e dopamina nel cervello.
  4. Mangia alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 e vitamina D. Degli esempi sono il salmone e le noci. La ricerca ha evidenziato che entrambi i nutrienti aumentano i livelli di serotonina, uno dei neurotrasmettitori del "benessere".
  5. Preferisci i carboidrati ricchi di fibre e dal ridotto contenuto glicemico, come i popcorn. Gli alimenti come i popcorn vengono digeriti molto lentamente dal nostro corpo, fornendogli un tipo di energia ricca di nutrienti che non causa crolli glicemici comunemente imputabili agli altri carboidrati, tra cui per esempio torte e biscotti.
  6. Scegli gli alimenti ricchi di magnesio, potassio e vitamina B6, come mele e banane. La vitamina B6 agisce innalzando i livelli di serotonina nel cervello, fornendoti un pieno di energia e aiutandoti a migliorare il tuo umore e l'andamento della tua giornata.

Prendersi Cura di Sé

  1. Esegui degli esercizi di respirazione. Le tecniche di respirazione possono aiutarti a ridurre i livelli di stress e a ritrovare la calma alla fine di una brutta giornata. Siediti in un luogo tranquillo, con la schiena ben dritta, e prova a eseguire due esercizi differenti.
    • Esercizio di stimolazione del respiro: questa tecnica è adatta ai momenti in cui ti senti particolarmente esausto o letargico e desideri ridare vigore al tuo corpo.
    • Inspira ed espira rapidamente attraverso il naso, tenendo la bocca chiusa ma rilassata. Inspirazioni ed espirazioni dovranno essere di uguale durata, ma il più brevi possibile. Non temere di far rumore con il naso durante l'esecuzione di questo esercizio.
    • Cerca di eseguire tre respirazioni al secondo. Mentre respiri, il tuo diaframma, posto appena sotto alla cassa toracica, dovrebbe muoversi rapidamente avanti e indietro. Durante il primo tentativo limita la durata dell'esercizio a 15 secondi. È bene sottolineare che al termine dell'esecuzione potresti avvertire dei capogiri per circa un minuto.
    • Trascorsi i primi 15 secondi, continua a respirare normalmente. Puoi allenarti ed estendere la pratica di cinque secondi alla volta, fino a raggiungere al massimo un minuto.
    • Esercizio del "4-7-8": questa tecnica di respirazione ti consente di calmarti e alleviare lo stress.
    • Porta la punta della lingua contro l'arcata dentale superiore. Espira attraverso la bocca emettendo un sibilo. Chiudi la bocca e inspira attraverso il naso mentre conti fino a quattro.
    • Trattieni il respiro contando fino a sette, quindi espira attraverso la bocca, emettendo un sibilo, mentre conti fino a otto.
    • Inspira nuovamente e ripeti il ciclo altre tre volte per un totale di quattro respirazioni. Assicurati di inspirare sempre in modo calmo attraverso il naso e di espirare emettendo un sibilo attraverso la bocca.
  2. Concentrati su un'attività creativa. Numerosi esperti collegano l'espressione della propria creatività al proprio benessere generale. Essere creativo ti consente di riflettere sulle esperienze vissute, incluse quelle delle brutte giornate, e di esprimere le relative sensazioni in modo unico e interessante. Il tuo essere creativo potrebbe esprimersi attraverso il disegno, la pittura, la musica o il ballo o persino quando ti trovi ai fornelli a preparare la cena.
    • L'attività creativa prescelta non deve per forza coincidere con le tue migliori abilità. L'obiettivo è quello di canalizzare le tue sensazioni negative in un'occupazione che ti consenta di sentirti meglio e di esprimere le tue emozioni.
  3. Distraiti dedicandoti a qualcosa che ti piace. Potresti scegliere di ascoltare l'ultimo album del tuo gruppo preferito mentre torni a casa in macchina dal lavoro, o di guardare un video incredibilmente esilarante su YouTube. A volte una semplice risata consente di riformulare il giudizio sulla giornata in corso e di mettere fine al cattivo umore.
  4. Incontra amici e famigliari. Un altro modo per distrarti dai pensieri negativi è cercare supporto in coloro che ti vogliono bene. Organizza un'attività divertente in compagnia, come una serata al bowling, un'uscita al pub o più semplicemente qualche chiacchiera davanti a una tazza di tè. Trascorrere un po' di tempo con le persone che ami è un ottimo modo per tirarti su il morale ed evitare di rimanere focalizzato sui pensieri negativi innescati dalla tua brutta giornata.
  5. Assicurati una buona notte di sonno. Uno dei modi migliori per riprenderti da una brutta giornata e iniziare la seguente con una migliore prospettiva è concederti 8 ore di sonno di qualità. Vai a dormire come d'abitudine, spegni tutti i dispositivi elettronici e concentrati sul calmare e svuotare la mente per riuscire a riposare in modo adeguato. Svegliarti fresco e riposato ti consentirà di iniziare la giornata con il piede giusto, con l'auspicio che si riveli nettamente migliore della precedente.
Теги:
Information
Users of Guests are not allowed to comment this publication.
ТОП