Come Fare la Spaccata Laterale
Avere una buona elasticità giova in diversi modi alla salute e favorisce un migliore rendimento dal punto di vista sportivo. Lo stretching facilita il movimento delle articolazioni e consente ai muscoli di esercitare il proprio lavoro con molta più efficienza. Oltre ai benefici che apporta alla salute, la spaccata laterale viene ampiamente usata in sport come ginnastica e cheerleading.
Preparazione
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Indossa vestiti adeguati. Devono essere morbidi e flessibili. Se usi indumenti troppo stretti, rischi che si strappino. I capi eccessivamente aderenti possono anche impedire di eseguire completamente la spaccata laterale.
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Riscaldati. Esegui un leggero riscaldamento per 10 o 15 minuti con il fine di attivare la circolazione. Puoi fare dei saltelli con divaricazione delle gambe, jogging, squat e affondi. Il tuo obiettivo è quello di stimolare la circolazione del sangue e sciogliere i muscoli .
- Riscaldati combinando esercizi cardiovascolari e dinamici. Inizia con un esercizio come il jumping jack, quindi prosegui con un affondo. Gli esercizi cardiovascolari sono efficaci anche per bruciare grassi in eccesso e calorie.
- Corri sul posto o balla per almeno cinque minuti per riscaldarti.
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Fai stretching. Allunga la zona lombare e l'interno coscia per circa dieci minuti.
- Esegui l'allungamento a farfalla. Questo esercizio è principalmente utile per la spaccata centrale, anche se in realtà migliora la flessibilità dell'intera gamba. Siediti a terra e spingi i piedi in dentro, usando i gomiti per spingere le ginocchia verso il basso.
- Esegui il pike. Fallo sia in piedi sia seduto. Stai dritto e cerca di toccarti le punte dei piedi per tutto il tempo che puoi, mantenendo le gambe completamente estese.
Esecuzione
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Assumi la posizione giusta. Inginocchiati mantenendo la schiena dritta. Estendi davanti a te la gamba che preferisci. Raddrizza il più possibile la gamba frontale. Appoggia la gamba posteriore sulla rispettiva tibia.
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Respira correttamente. Trattenere il respiro mentre si fa stretching irrigidisce i muscoli, rendendo più difficoltosa l'esecuzione della spaccata laterale. Respira profondamente, ma senza accentuare l'inspirazione e l'espirazione. Devi respirare nel modo più naturale possibile.
- Inspira mentre mantieni la posizione dello stretching; espira quando rilassi i muscoli e intensifichi l'allungamento.
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Procedi per gradi e con calma. Se esegui lo stretching troppo velocemente, rischi di farti seriamente male. Individua la velocità più indicata per le tue esigenze. Approcciati alle spaccate sempre in maniera lenta e progressiva.
- Se procedi lentamente, eviterai infortuni. Le lesioni non solo ti impediranno di eseguire immediatamente l'esercizio, potrebbero anche costringerti a rimanere fermo per un periodo prolungato.
- È più importante allenarsi con costanza che provare a fare subito la spaccata.
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Porta il corpo verso il basso. Una volta che ti sarai riscaldato e rilassato, inizia a portare il corpo verso il basso con estrema cura. Procedi fino a quando non cominci ad avvertire dolore o fastidio. Quando inizi a sentire un forte malessere (anziché il lieve dolore tipicamente provocato dallo stretching), fermati.
- Mentre ti abbassi, mantieni le mani ai lati del corpo per riuscire a sostenere il suo peso.
- Se accusi dolore dopo avere eseguito la spaccata laterale, allora hai fatto uno sforzo eccessivo nella realizzazione dell'esercizio. Aspetta che il dolore passi completamente prima di riprovarci.
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Continua ad abbassarti verso il pavimento. Raggiungerai il tuo obiettivo quando il bacino toccherà il suolo e le gambe formeranno un angolo di 180°.
- Non molleggiare durante la spaccata, altrimenti rischi di farti male.
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Mantieni la posizione. Eseguita la spaccata, rimani in posizione per tutto il tempo che puoi. Inizia a impostare dei limiti di tempo. Prova a trattenerla per 15 secondi, quindi per 30. Cerca di arrivare progressivamente a un minuto completo.
- Ricorda che la spaccata va sempre eseguita in maniera confortevole. Non mantenere la posizione qualora dovessi sentire un forte fastidio.
- Se lo desideri, assumi una posizione a cavalcioni. Poi, prova a toccare ciascun ginocchio e il pavimento con il naso. Siediti estendendo una gamba dietro di te, mentre colloca l'altra sotto il busto. Rimani in questa posizione per qualche secondo.
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Torna lentamente nella posizione iniziale. Rialzati in maniera confortevole e delicata. Se ti alzi troppo velocemente, rischi di farti male. Respira in maniera costante mentre riassumi la posizione di partenza, rilassandoti il più possibile.
- Fai defaticamento camminando per 5 minuti o eseguendo dei movimenti di stretching dolce. Non trascurare questa fase, altrimenti il giorno dopo te ne pentirai perché accuserai dolori e fastidi.
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Esercitati spesso. Allenati tutti i giorni, a meno che non ti faccia male qualcosa. Prova a eseguire 2 o 3 piccole sessioni al giorno. Individua la sequenza di movimenti più indicata per il tuo corpo. Se accusi sistematicamente dolori e fastidi di vario tipo, prova ad alternare allenamenti leggeri e impegnativi.
Migliorare l'Elasticità
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Bevi acqua. Idrata il più possibile l'organismo. Le articolazioni e i muscoli hanno bisogno di acqua per mantenersi flessibili. Se sei disidratato, il corpo sarà molto più rigido e maggiormente soggetto a crampi e spasmi.
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Riduci il consumo di caffeina o eliminala completamente. La caffeina è uno stimolante che impedisce al corpo di rilassarsi. Mettendo i muscoli in tensione, rende più difficoltosa l'esecuzione della spaccata laterale. Secondo alcuni studi pare che causi anche infiammazione muscolare.
- Anche ridurre il consumo dei cibi che contengono grandi quantità di oli idrogenati, zuccheri e grassi trans può aiutare a combattere l'infiammazione.
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Fai stretching mentre ti dedichi ad altre attività. Mentre ti eserciti con le spaccate, distrai la mente dal fastidio e dal dolore. Per esempio, fai stretching mentre guardi la televisione. Cerca di non distrarti al punto da sforzarti eccessivamente senza accorgertene.
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Fai un bagno o una doccia calda. Assicurati che duri almeno 15 minuti. Questo ti aiuterà a sciogliere e a rilassare i muscoli. Inoltre, farsi un bagno o una doccia calda accelera il battito cardiaco e la temperatura corporea .
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Usa un rullo in schiuma. I rulli in schiuma aiutano a rilassare e ad allungare i muscoli. Possono essere impiegati per applicare una pressione statica sulle zone indolenzite. Per esempio, se ti fa male il tendine posteriore del ginocchio, appoggia la gamba sul rullo, quindi rotolala avanti e indietro per 10 o 15 secondi alla volta.
Consigli
- La maggior parte delle persone non è in grado di fare la spaccata laterale al primo tentativo. Non sforzarti eccessivamente. Se accusi dolore, fermati e riprovaci in un secondo momento. Ci vuole tanto allenamento, ma il corpo ti ringrazierà.
- Ricorda che riuscirci al primo tentativo è quasi impossibile. Tuttavia, continua ad allenarti, in quanto il corpo si abituerà alla posizione e potrà mantenerla nel tempo.
- Prova a farti aiutare da qualcuno per portare il corpo verso il basso.
- Fai stretching tutti i giorni. Non avere fretta durante gli allenamenti e vedrai che alla fine riuscirai a raggiungere il tuo obiettivo in tutta sicurezza.
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