Come Curare la Depressione Lieve

Cerca di imparare a riconoscere la sintomatologia. I sintomi della depressione possono presentarsi in forma lieve, moderata e grave. Con la prima, puoi sentirti triste per la maggior parte del tempo o potresti non provare interesse in attività che una volta trovavi piacevoli. Inoltre, la depressione lieve è generalmente accompagnata da alcuni (di solito non tutti) dei seguenti sintomi:

• Perdita dell'appetito o aumento di peso;
• Dormire troppo o troppo poco;
• Maggiore irritabilità;
• Pigrizia;
• Sensazione ricorrente di stanchezza;
• Sensazione d'indegnità;
• Sensi di colpa ingiustificati;
• Difficoltà a concentrarsi.

Impara a riconoscere il disordine affettivo stagionale. Il disturbo, chiamato anche SAD, è più frequente durante i mesi autunnali e invernali e può essere causato da una minore esposizione del corpo alla luce solare. Ciò può modificare i livelli di serotonina e melatonina, sostanze chimiche che influenzano l'umore. In genere il SAD presenta questi sintomi:

• Aumento del bisogno di sonno;
• Debolezza o sensazione di stanchezza;
• Difficoltà a concentrarsi;
• Aumento del desiderio di solitudine;
• Questi sintomi scompaiono in genere in primavera e in estate, ma potrebbero evolvere in una depressione lieve nel periodo invernale.

Presta attenzione quando hai un cambiamento stagionale dell'umore. Se hai la sensazione di soffrirne, è importante considerare con attenzione la sintomatologia per stabilire se il disturbo si sta trasformando in una forma di depressione. Le sensazioni o i sintomi potrebbero essere più frequenti e i secondi potrebbero durare per più di 2 settimane.

• Se non sei sicuro riguardo all'evoluzione dei sintomi, chiedi il parere di un amico fidato o di un parente. Anche se la percezione e valutazione personale è più importante, può essere utile sentire il parere di qualcun altro.

Presta attenzione a cosa provi dopo un evento traumatico. Un avvenimento importante nella vita, come la morte inattesa di un familiare, può scatenare sintomi simili a quelli della depressione. Tuttavia, potrebbe non essere la forma più grave di questa patologia. Il contesto e la durata dei sintomi possono aiutare, in parte, a stabilire se si tratta di questo disturbo o semplicemente di una reazione legata al cordoglio.

• In genere, il senso di inutilità e i pensieri suicidi non sono presenti quando si è in lutto. Può invece essere presente positività con ricordi nitidi del defunto e sollecitudine per determinate attività (ad esempio, quelle legate alle esequie).
• Durante la depressione lieve tendono a manifestarsi stati d'animo e pensieri negativi, incapacità di trarre piacere dalle attività preferite o altri sintomi similari. Questa sintomatologia può essere presente per la maggior parte del tempo.
• Quando il cambiamento di umore durante il lutto ti angoscia e inizia a influenzare la tua vita, allora potrebbe trattarsi di qualcosa che va oltre il normale cordoglio.

Tieni traccia di emozioni e attività. Fallo con costanza per circa due settimane. Annota ogni giorno ciò che provi. Fai una lista delle tue attività. Non c'è bisogno di riportare molti dettagli; sono sufficienti delle semplici annotazioni in modo che sia possibile scoprire i modelli di comportamento che emergono.

• Tieni traccia di quanto spesso si verificano eventuali attacchi non provocati di pianto. Ciò potrebbe indicare più di una depressione lieve.
• Se hai difficoltà a tenere traccia di queste cose, chiedi a un amico fidato o a un familiare di aiutarti. Questo può essere un segno che sei più depresso di quanto sospettavi.

Vai a trovare il tuo medico. Il medico di medicina generale che hai scelto è la prima risorsa a cui affidarsi, se sospetti di avere una depressione lieve.

• Alcune malattie, soprattutto quelle legate alla tiroide o ad altre ghiandole del sistema ormonale, causano sintomi depressivi. Altre condizioni di salute, in particolare le cronicità o le malattie terminali, possono comportare il rischio di sintomi depressivi. In questi casi il medico può aiutare a capire la loro origine e suggerire come alleviarli.

Visita uno specialista. La psicoterapia o "terapia della parola" può essere molto efficace nel trattamento della depressione lieve. In base alle tue specifiche esigenze potresti cercare di trovare un professionista esperto di malattie mentali, tra cui psicoanalisti, psicologi clinici o psichiatri. Se hai una depressione lieve, dovresti probabilmente rivolgerti prima a uno psicoanalista.

• Psicoanalisti: concentrano le competenze sull'assistenza e l'aiuto alle persone al fine di superare momenti di difficoltà legati in genere a disordini di tipo nevrotico. Adottano setting terapeutici, entrambi di breve e lungo periodo, spesso mirati e indirizzati a problemi specifici. Lo psicoanalista fa domande e ascolta le risposte. Durante le sedute, il suo ruolo è di essere un osservatore imparziale che ha il compito di aiutarti a scoprire processi mentali importanti e a discuterne con te in dettaglio. In questo modo può aiutarti a capire i problemi emotivi e circostanziali che possono contribuire al tuo disturbo.
• Psicologi clinici: sono addestrati per somministrare test per confermare una diagnosi e, di conseguenza, tendono a concentrarsi più sulla psicopatologia. Sono anche specializzati nell'uso di una vasta gamma di tecniche terapeutiche.
• Psichiatri: possono utilizzare la psicoterapia, misurare e fare test nell'esercizio della loro professione. In genere, si visitano quando gli psicofarmaci sono un'opzione che il paziente vuole esplorare. In molti paesi solo gli psichiatri possono prescriverli.
• Puoi vedere più di uno di questi professionisti in base alle tue esigenze.

Considera i diversi tipi di terapia. Le terapie cognitivo-comportamentali, quelle interpersonali e le psicoterapie comportamentali registrano benefici sicuri per i pazienti.

• Terapie cognitivo-comportamentali (CBT): il loro obiettivo è mettere in discussione e modificare le convinzioni, gli atteggiamenti e i preconcetti considerati fonte dei sintomi depressivi ed effettuare cambiamenti nei comportamenti disadattivi.
• Terapie interpersonali (IPT): si concentrano sulle modifiche esistenziali, sull'isolamento sociale, sui deficit nelle abilità sociali e su altri problemi relazionali che possono contribuire ai sintomi depressivi. Le IPT possono essere particolarmente efficaci se un evento specifico, come il decesso di una persona, ha scatenato un recente episodio depressivo.
• Terapie comportamentali: mirano a programmare attività piacevoli e contemporaneamente a ridurre le esperienze spiacevoli attraverso tecniche quali le terapie per l'autocontrollo, l'allenamento alle abilità sociali, la soluzione di problemi e la schedulazione delle attività.

Fatti raccomandare uno psicoanalista. Prendi in considerazione i suggerimenti degli amici o dei familiari, dei leader della tua comunità religiosa, del centro di salute mentale della comunità dove vivi, del medico aziendale competente o rivolgiti al tuo medico per trovarne uno.

• In Italia i distretti locali dei Servizi Sanitari Regionali forniscono informazioni di base sui professionisti più indicati per il tuo particolare problema e sui percorsi terapeutici possibili. Altre informazioni possono essere chieste presso le sedi locali dell'Ordine dei Medici o delle associazioni professionali delle diverse specializzazioni mediche.

Controlla la copertura sanitaria. In Italia il servizio sanitario pubblico garantisce l'assistenza per i disturbi mentali attraverso i Livelli Essenziali di Assistenza (LEA) come nel caso delle malattie fisiche. Tuttavia, le forme effettive di assistenza ammissibili, le terapie e la loro durata sono rigidamente regolamentate ed è opportuno informarsi per conoscere i trattamenti eventualmente a tuo carico. Se hai un'assicurazione sanitaria integrativa, verifica quali servizi di assistenza garantisce nel tuo specifico caso. Negli Stati Uniti, dove il servizio sanitario pubblico sta appena iniziando a nascere, dovrai verificare che cosa copre e tenere conto della copertura garantita dalla tua assicurazione privata.

Chiedi informazioni sugli antidepressivi. Sono farmaci che agiscono sul sistema dei neurotrasmettitori cerebrali per tentare di contrastare i problemi dipendenti dalla loro struttura e/o dal modo in cui il cervello li usa.

• Alcuni professionisti ritengono che gli antidepressivi siano prescritti in eccesso e che non siano molto efficaci nel trattamento della depressione lieve. Alcuni studi dimostrano che questi farmaci sono più efficaci per la depressione più grave o cronica.
• Gli psicofarmaci possono essere una buona soluzione per migliorare l'umore e per trarre maggiori benefici dalla psicoterapia.
• Per molte persone una terapia a breve termine con gli antidepressivi può contribuire a trattare la depressione lieve.

Mangia cibi ricchi di nutrienti. A volte può essere difficile rendersi conto di come l'alimentazione possa influire sull'umore perché l'effetto del cibo non è immediato. Tuttavia, per tenere sotto controllo la depressione è importante prestare attenzione a ciò che si mangia e agli effetti di un particolare cibo.

• Mangia quelli considerati più sicuri in relazione ai sintomi della depressione, tra cui frutta, verdura e pesce.
• Evita quelli considerati meno sicuri, tra cui gli alimenti lavorati come carni trasformate, cioccolato, dolci, cibi fritti, cereali trasformati e derivati del latte ad alto contenuto di grassi.

Bevi molta acqua. La disidratazione può favorire modifiche fisiche e cambiamenti nel comportamento. Il tuo umore può essere influenzato negativamente anche da una lieve disidratazione. Bevi molta acqua durante il giorno, non solo quando ti senti assetato o quando fai esercizio.

• Gli uomini dovrebbero cercare di bere circa 13 bicchieri d'acqua al giorno e le donne circa 9.

Prendi supplementi di olio di pesce. Chi soffre di depressione può avere bassi livelli di alcune sostanze chimiche nel cervello, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesanoico (DHA). Le capsule di olio di pesce contengono acidi grassi omega-3 e EPA e DHA. Questi possono aiutare ad alleviare alcuni sintomi lievi di depressione.

• Prendine non più d 3 grammi al giorno. Dosi elevate di olio di pesce possono rallentare la coagulazione del sangue e aumentare il rischio di emorragie.

Aumenta l'assunzione di folati. Molte persone in stato depressivo hanno carenza di folati che sono vitamine del gruppo B. Aumentane il livello mangiando in abbondanza spinaci, noci, fagioli, asparagi e cavolini di Bruxelles.

Migliora il modo in cui dormi. Se il ciclo del sonno è alterato, i meccanismi di difesa si possono inceppare. Questo può rendere più complesso gestire i sintomi della depressione lieve. Prova ad andare a letto prima del solito per cercare di dormire 7-8 ore ogni notte. Il sonno è un'attività ricostituente che permette al corpo di guarire se stesso. Se non dormi abbastanza, rivolgiti al medico. Potrebbe prescriverti un sonnifero. Potresti anche cercare di modificare gli orari dedicati al sonno.

• Non riuscire a dormire a sufficienza può essere un sintomo di depressione. Se hai difficoltà a prendere sonno, prova ad ascoltare della musica rilassante prima di andare a letto. Spegni il computer e il telefono almeno mezzora prima di coricarti per far riposare gli occhi e la testa.

Concentrati sugli esercizi. Fare allenamento può essere un metodo poco utilizzato per tirare su l'umore. Le ricerche suggeriscono che l'esercizio fisico aiuta a migliorare l'umore e a prevenire le ricadute. Impegnati a farne circa mezzora al giorno quasi tutti i giorni della settimana.

• Poniti obiettivi realistici. Non importa quanto pensi che un obiettivo sia facile, raggiungerlo ti fa provare prima la sensazione del successo e ti dà la fiducia necessaria per affrontare il successivo. Inizia con l'obiettivo di camminare per 10 minuti al giorno per un paio di giorni durante la settimana, quindi sforzati di fare di più — ad esempio ogni giorno per una settimana, quindi ogni giorno per un mese e infine per tutto l'anno. Vedi quanto riesci ad allungare la serie.
• La parte migliore degli esercizi come trattamento per la depressione è che attività come camminare e correre sono a buon mercato.
• Prima di inserire un nuovo esercizio nella tua routine, parlane con il medico e/o l'allenatore per stabilire cosa è meglio fare tenendo conto della tua forma fisica.
• Considera ogni sessione di esercizi come una cura per l'umore e un'indicazione positiva della tua volontà di migliorare.

Prova la terapia della luce. La terapia della luce o l'esposizione alla luce solare o a una lampada che simula la luce del sole può influire positivamente sul tuo stato d'animo. Alcune ricerche suggeriscono che una maggiore quantità di luce solare aumenta i livelli di vitamina D nell'organismo.

• Prova un simulatore d'alba. Si tratta di un dispositivo con timer che è possibile collegare a una lampada nella camera da letto. La lampada inizia a illuminarsi gradualmente 30-45 minuti prima dell'orario previsto per la sveglia. Il cervello è indotto a pensare che la luce del mattino stia entrando dalla finestra e l'inganno può farti sentire meglio.
• Procurati una scatola luminosa o una lampada per la terapia con la luce. Questi dispositivi simulano la luce solare. Siediti di fronte a uno di questi per 30 minuti al giorno per avere più esposizione alla luce.

Gestisci l'ansia. Quando sei stressato, l'organismo reagisce rilasciando del cortisolo, un ormone dello stress. Se questo diventa cronico, l'organismo può reagire in modo incontrollato e non smettere di rilasciarlo. Cerca di gestire e ridurre lo stress in modo che il corpo abbia la possibilità di rigenerarsi.

• Prova la meditazione per ridurre lo stress;
• Fai un elenco delle cose che ti creano ansia. Tenta di ridurre al minimo il numero di fattori di stress nella tua vita.

Stai all'aperto. Il giardinaggio, le passeggiate e altre attività all'aria aperta possono creare effetti benefici. Andare in giro in mezzo alla natura e in spazi verdi può migliorare l'umore e aiutarti se soffri gli effetti della depressione lieve.

• Anche fare del giardinaggio e rivoltare la terra può creare effetti positivi, grazie ai microbi del suolo che aumentano i livelli di serotonina e aiutano a combattere la depressione.

Regalati uno sfogo creativo. Alcuni subiscono gli effetti della depressione a causa della creatività repressa. Il collegamento fra depressione e creatività è di grande interesse perché alcuni ritengono che la prima potrebbe essere "il prezzo" dell'essere creativo, piuttosto che il "male necessario" della creatività. Di fatto, la depressione può manifestarsi quando una persona creativa ha difficoltà a trovare uno sfogo espressivo.

Prendi appunti con regolarità. Tenere un diario può essere utile per capire come il tuo ambiente influenza l'umore, l'energia, la salute, il sonno e così via. Consente inoltre di elaborare le tue emozioni e comprendere perché certe cose ti fanno sentire in un certo modo.

Prova a scrivere ogni giorno. Anche se lo fai solo per pochi minuti, annotare le sensazioni e i pensieri può essere utile.

Porta sempre con te carta e penna. Semplifica il compito di scrivere quando gli sbalzi di umore si fanno sentire. Considera l'utilizzo di una applicazione semplice per prendere appunti sul telefono o sul tablet.

Scrivi tutto e comunque. Non c'è la necessità di scrivere interi paragrafi se per te è più semplice buttar giù poche parole o elencare in breve. Non preoccuparti dell'ortografia, della grammatica o dello stile. È sufficiente che riporti i tuoi pensieri su un foglio di carta.

• Se hai bisogno di qualcosa di più strutturato, cerca persone che insegnano come tenere appunti in un diario, leggi libri sull'argomento o usa siti web per tenerlo e aggiornarlo online.

Condividi ciò che desideri condividere. Tuttavia usalo come preferisci. Puoi tenere il diario riservato, condividere alcune cose con gli amici, i familiari o il tuo terapista o avviare un blog pubblico.

Prova l'agopuntura. È un trattamento che fa parte della medicina tradizionale cinese e utilizza aghi inseriti in punti specifici del corpo per correggere blocchi di energia o squilibri., Trova uno specialista nella tua zona e prova questo trattamento per stabilire se per te è efficace e contribuisce a ridurre i sintomi della depressione.

• Uno studio ha dimostrato un legame tra l'agopuntura e la normalizzazione di una proteina neuroprotettiva chiamata GDNF (glial cell line derived-neurotrophic factor) e un'efficacia paragonabile alla fluoxetina (il nome generico del Prozac). Un altro studio ha dimostrato un'efficacia del trattamento paragonabile alla psicoterapia. Questi studi conferiscono una certa credibilità all'agopuntura come trattamento per la depressione, ma è necessario fare più ricerche perché la sua affidabilità possa essere dimostrata.

Considera l'assunzione dell'Erba di San Giovanni o iperico. È una pianta del genere Hypericum utilizzata dalla medicina alternativa, che si è dimostrata efficace in alcuni studi su scala ridotta soprattutto per le forme più lievi di depressione. Se non assumi farmaci SSRI (inibitori della ricaptazione selettiva della serotonina) o SNRI (inibitori della ricaptazione della serotonina e della noradrenalina), prendi in considerazione l'assunzione dell'Erba di San Giovanni.

• In studi su larga scala, paragonabili a quelli necessari per l'approvazione di un farmaco da parte della FDA (ente USA per il controllo di alimenti e farmaci), l'iperico si è dimostrato efficace quanto un placebo. Inoltre, non si è dimostrato superiore alle terapie disponibili (anche se con effetti collaterali minori).
• L'American Psychiatric Association non consiglia un uso generico dell'Erba di San Giovanni.
• Usa l'iperico con cautela. Non dovresti assumerlo assieme a SSRI o SNRI a causa del rischio legato alla sindrome da serotonina che può avere effetti simili a una grave intossicazione. Inoltre, può rendere meno efficaci altri farmaci se assunti contemporaneamente. Tra i farmaci per i quali l'iperico è controindicato trovi i contraccettivi orali, gli antiretrovirali, anticoagulanti come il Warfarin, terapie ormonali sostitutive (TOS) e gli immunosoppressori. Parla con il medico se stai assumendo altri farmaci.
• Rispetta le istruzioni per il dosaggio quando utilizzi l'iperico.
• Negli Stati Uniti il National Center for Alternative and Complementary Medicine consiglia prudenza nell'uso di rimedi omeopatici e incoraggia discussioni aperte con gli operatori sanitari in modo che i relativi trattamenti possano essere opportunamente coordinati e producano risultati sicuri.

Prova supplementi di SAMe. Una medicina alternativa è la S-adenosil metionina (SAMe). SAMe è una molecola naturale e bassi livelli della S-adenosil metionina sono stati collegati alla depressione.

• Si può assumere per via orale, per via endovenosa e intramuscolare. Segui le istruzioni per il dosaggio riportate sulla confezione.
• La sua preparazione non è regolamentata e l'intensità e la composizione possono variare tra i produttori. Non è stato stabilito se SAMe abbia un'efficacia superiore ad altri trattamenti disponibili.
• Per le forme di depressione è bene sottolineare quanto suggerito dal Centro Nazionale per la Medicina Complementare e Alternativa degli Stati Uniti e riportato alla fine del paragrafo precedente.