Come Allenare gli Addominali da Seduto
Un'agenda fitta di appuntamenti, il brutto tempo e gli impegni familiari possono tenerti parecchio alla larga dai 30 minuti di esercizio 5 volte a settimana raccomandati dal medico. È comunque importante rafforzare i muscoli addominali per aiutarti a mantenere la giusta postura e proteggere la schiena da lesioni. Se ti senti indolenzito dopo una giornata in ufficio o hai dolori per aver fatto sempre lo stesso movimento, è una buona idea inserire un po' d'esercizio mentre sei alla scrivania, seduto a guardare un programma in televisione o nelle pause mentre cucini. La maggior parte di questi esercizi sono isometrici o dinamici e usi solamente il peso del corpo e i movimenti per rafforzare i muscoli e allungarti. Ti servono solo pochi minuti e una sedia stabile. Continua a leggere per scoprire come allenare gli addominali da seduto.
Circoli Addominali
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Siediti su una sedia con una corretta postura. Immagina di avere una fascia che si estende dal fondo della schiena alla cima della testa. Poggia i piedi a terra, leggermente divaricati, dritti di fronte a te.
- Quest'esercizio è perfetto per le riunioni, dato che devi muoverti appena. Il movimento è guidato dall'immagine che hai in mente e da una lenta contrazione dei muscoli. Puoi riuscire a nascondere i lievi movimenti dietro una scrivania o una cartellina.
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Contrai gli addominali bassi, mantieni la contrazione per 3 secondi, poi contrai gli addominali laterali destri. Mantieni la contrazione per 3 secondi, poi contrai gli addominali alti. Mantieni la contrazione per 3 secondi, poi contrai gli addominali laterali sinistri per 3 secondi.
- All'inizio potrebbe sembrare difficile, dato che richiede una grande quantità di coordinazione. L'abilità di eseguire l'esercizio in modo armonioso aumenterà mano a mano che ti alleni.
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Esegui l'esercizio per 60 secondi alla volta. Riposati per 30 secondi e ripetilo per tutte le volte che ti senti in grado di riuscire a farlo. Durante l'ultima sessione, prova a eseguire un circolo degli addominali, cominciando dal basso e contraendoli in cerchio il più velocemente possibile.
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Mettiti alla prova formando degli schemi da sinistra a destra, o eseguendo le posizioni in base all'orologio. Per esempio, se le 12 sono gli addominali bassi e le 6 sono quelli alti, prova a contrarre le 10 e le 2, le 9 e le 3, le 8 e le 4 e così via.
Flessioni Addominali
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Siediti con la schiena dritta e le gambe leggermente divaricate verso l'esterno. Più riesci ad allargare le gambe, più stabilità avrai. Per cominciare, prova ad allargarle fino a superare gli angoli della sedia.
- I seguenti esercizi richiedono il sollevamento delle braccia e delle gambe. Non sono adatti per uno spazio di lavoro condiviso e sarebbe meglio eseguirli a casa.
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Contrai i muscoli della pancia. Solleva in alto le mani e inarca la schiena. Inspira mentre porti in alto le mani.
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Espira e curva la schiena solo leggermente verso lo schienale della sedia. Abbassa le braccia dritto davanti a te.
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Fai movimenti rapidi, inspira per 1 secondo ed espira per 1 secondo. Assicurati che gli addominali siano contratti per tutto il tempo. Ripeti per 30-60 secondi, riposati e poi passa all'esercizio successivo.
Flessioni Oblique
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Mantieni un'ampia apertura delle gambe. Metti le mani dietro la nuca tenendo i gomiti paralleli alla testa. Contrai gli addominali.
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Oscilla verso destra finché il gomito destro arriva quasi a toccare la gamba destra. Rialzati e oscilla verso sinistra finché il gomito sinistro arriva quasi a toccare la gamba sinistra. Ripeti il movimento per 30-60 secondi, inspirando ed espirando con lo stesso ritmo dell'esercizio precedente.
- I muscoli obliqui sono quelli ai lati della pancia. Spesso vengono trascurati in una serie di esercizi per gli addominali.
Sollevamenti delle Ginocchia
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Mantieni l'apertura delle gambe e le mani dietro la nuca per assumere la posizione neutra. Contrai completamente gli addominali. Inspira.
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Espira mentre sollevi il ginocchio sinistro e pieghi il gomito destro per farli incontrare a metà strada. Mantieni la schiena dritta anche mentre pieghi il gomito. Inspira mentre torni in posizione neutra.
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Espira mentre sollevi il ginocchio destro e pieghi il gomito sinistro per farli incontrare a metà strada. Inspira mentre torni in posizione neutra. Ripeti per 30-60 secondi.
- Non fare questo esercizio se hai problemi cronici alla schiena. È richiesta una torsione che aiuta ad allenare i muscoli addominali, ma può compromettere problemi esistenti. Mantieni sempre contratti i muscoli della pancia per tutta la durata dell'esercizio.
Piegamenti Lombari
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Mantieni l'apertura delle gambe e le mani dietro la nuca. Contrai completamente i muscoli del busto.
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Mantieni la schiena dritta, piegati in avanti e tocca il ginocchio sinistro con il gomito destro. Espira mentre ti pieghi in avanti e inspira quando ti rialzi.
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Ripeti dalla parte opposta e tocca il ginocchio destro con il gomito sinistro. Ripeti per 30-60 secondi.
Pugni con le Braccia (Boxe per Finta)
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Siediti dritto sulla sedia con le gambe divaricate. Porta le braccia di fronte a te. Contrai i muscoli della pancia.
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Fai finta di boxare per 1 minuto dando pugni in aria in linea retta di fronte a te. Questo serve ad allenare le braccia, ma per rimanere stabile i tuoi addominali dovranno lavorare per tutto il tempo.
- È un modo perfetto per far lavorare tutti i tipi di addominali, i lombari, le spalle e le braccia e sfogarsi un po'. Se sei agitato al lavoro, prova a cercare un ripostiglio dove poterti sedere, contrai la pancia e fai un po' di boxe per finta.
Sollevamenti delle Gambe
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Allontanati dalla scrivania, se sei seduto dietro di essa. Posiziona la sedia almeno alla distanza di una gamba. Scorri fino al bordo della sedia e divarica leggermente le gambe.
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Contrai i muscoli della pancia, specialmente quelli del basso addome. Solleva la gamba destra di 5 cm dalla sedia e mantienila tesa. Mantieni la posizione per 2 secondi.
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Abbassa il piede fino ad arrivare a pochi centimetri dal pavimento e mantieni la posizione per altri 2 secondi. Riporta la gamba destra alla posizione neutra, leggermente divaricata. Rilassa i muscoli della pancia e poi contraili di nuovo.
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Solleva la gamba sinistra dalla sedia, mantienila tesa per 2 secondi e poi abbassala per 2 secondi. Ripeti l'esercizio 10-15 volte per ogni gamba.
- Quest'esercizio fa lavorare gli addominali bassi, i lombari e il trasverso dell'addome. Se hai dolori cronici alla schiena, chiedi al tuo dottore se puoi farlo.
Consigli
- Se ci riesci, esegui questi esercizi per gli addominali tutti insieme ogni giorno o a giorni alterni. All'inizio, forse, ti sentirai un po' indolenzito, ma vedrai che si rafforzeranno in modo significativo se li alleni per almeno 5 minuti di seguito.
- Sedersi al lavoro su una palla per esercizi per allenare gli addominali è alquanto discutibile. Mentre stare seduto dritto e attivare i muscoli del torso ti aiuta, molte persone scivolano o stanno sedute per troppo tempo di fila sulla palla, provocando spossatezza muscolare e dolore. Comincia stando seduto sulla palla solo per 10 minuti e andando ad aumentare fino a 1 ora. Fai a cambio tra una sedia ergonomica standard e una palla per esercizi durante la giornata.
- Per aumentare l'intensità dell'allenamento, esegui le serie su una palla per esercizi. Aggiungerà instabilità all'esercizio, alla quale i muscoli del torso dovranno rispondere. Usa una palla per esercizi solo quando riesci senza problemi a eseguire ogni serie per 1 minuto e in successione.
- Fai lezione di pilates o noleggia un video di pilates per principianti. Spesso è possibile prenderli in prestito gratuitamente alla biblioteca comunale. Queste lezioni spesso spiegano i nomi dei muscoli addominali e come farli lavorare. Per esempio, il trasverso dell'addome è il muscolo che si trova dietro molti addominali e gira intorno alla schiena. È importante imparare come farlo lavorare sollevando le costole e tirando in dentro il bacino.
Avvertenze
- Fai attenzione se soffri già di forti dolori lombari. Dovresti prima consultare un medico. Nella maggior parte dei casi, ti verrà prescritta una fisioterapia simile a questi esercizi, ma il tuo fisioterapista mirerà gli esercizi da seduto per trattare il tuo problema specifico.
Cose che ti Serviranno
- Sedia
- Palla per esercizi
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