Come Allineare le Spalle

Опубликовал Admin
28-10-2016, 18:23
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Una postura sbagliata delle spalle può provocare una tensione indesiderata al collo o alla schiena, causando dolore cronico e in alcuni casi anche emicrania tensiva. Il lavoro al computer può indurre o aggravare la postura errata, incoraggiando una posizione accasciata e innescando l'atrofia muscolare. Valutando l'allineamento delle spalle, allungando i muscoli e facendo regolare attività fisica per questa zona, puoi combattere la cattiva postura e alleviare il dolore.

Ristabilire l'Allineamento delle Spalle

  1. Rafforza la zona centrale della schiena. Un fattore importante per tenere le spalle indietro e ben allineate consiste nel rafforzare i muscoli della regione centrale della schiena, tra le scapole. I gruppi muscolari principali sono chiamati paraspinali, romboidi, trapezio e infraspinati. Se questi muscoli sono troppo deboli, le spalle tendono a piegarsi in avanti, mentre quando sono forti è più facile mantenere una buona postura.
    • I vogatori sono perfetti per rafforzare i muscoli tra le scapole. Inizia impostando una resistenza ridotta allenandoti per periodi brevi, aumenta quindi progressivamente la resistenza e le ripetizioni nell'arco di quattro o sei settimane.
    • I reverse fly con pesi liberi sono ottimi per rafforzare i muscoli romboidi e il trapezio. Siediti sul bordo di una panca piegandoti in avanti a livello della vita e guardando il pavimento. Afferra i manubri in ciascuna mano e sollevali lateralmente allontanandoli da terra, in modo che le scapole si avvicinino; quando le braccia sono parallele al pavimento, mantieni la posizione per alcuni secondi e poi lentamente abbassa i manubri.
    • Il nuoto è uno sport ideale, perché permette di esercitare tutti i muscoli, soprattutto quelli di spalle, colonna vertebrale e gambe; inoltre, costringe ad assumere una buona postura per restare sulla superficie dell'acqua e mantenere una linea retta.
  2. Rendi più flessibile la spina dorsale. Sebbene la zona centrale della schiena si incurvi naturalmente un po' in avanti, una postura troppo cadente può creare una sorta di gobba rigida e dolorosa. Questa gobba non flessibile (il cui termine medico è cifosi) costringe a tenere le spalle e il collo in avanti; dovresti pertanto cercare di rendere più flessibile la colonna vertebrale estendendola (invertendo la curvatura), in modo da rendere più semplice il riallineamento delle spalle.
    • Distenditi su una grande palla svizzera con i piedi sul pavimento e lo sguardo rivolto al soffitto; lentamente, fai rotolare (estendi) la zona centrale della schiena sulla parte superiore della palla, in modo che la testa si avvicini al pavimento. Quando senti che stai facendo un allungamento piacevole (non doloroso) tieni la posizione per 15 secondi; ripeti l'esercizio 10-15 volte al giorno.
    • Assumi la posizione di "Superman". Sdraiati a faccia in giù su una superficie imbottita con le braccia allungate oltre la testa; solleva il mento, le braccia e la maggior parte delle gambe allontanandoli dal pavimento, un po' come se simulassi il volo di Superman. Mantieni la posizione per 15 secondi e ripeti l'esercizio 10-15 volte al giorno. Assicurati di mettere un cuscino sotto l'addome per non iperestendere la schiena quando sollevi testa, braccia e gambe.
    • Anche il nuoto, gli esercizi con il vogatore e le lezioni di yoga aiutano a rendere più flessibile la colonna vertebrale (e molte altre aree del corpo).
    • Usa una panca specifica che aiuta ad allungare e distendere la curva lombare. Appoggiala al pavimento e sdraiati sopra per diversi minuti al giorno (inizia con un minuto e poi aumenta gradualmente fino a cinque). Distenditi in posizione supina appoggiando la zona centrale della schiena sulla panca curva e allunga lentamente la schiena; questo esercizio aiuta a compensare la costante posizione cadente in avanti.
  3. Allunga i muscoli del torace e del collo. Oltre ai muscoli deboli della zona centrale della schiena, anche un'eccessiva tensione di quelli del torace contribuisce a portare in avanti e disallineare le spalle. Paradossalmente, questa postura è piuttosto comune tra gli uomini che vanno in palestra, trascorrendo molto tempo a fare esercizi per i pettorali e a sviluppare i muscoli anteriori delle spalle, ma che non dedicano tempo sufficiente a esercitare i muscoli romboidi (tra le scapole) e delle spalle posteriori. Per ovviare a questo problema, dovresti evitare di allenare troppo i pettorali, oltre ad assicurarti che siano ben allungati e flessibili. Un problema analogo si verifica quando i muscoli della parte inferiore del collo (il trapezio e l'elevatore delle scapole) diventano troppo tesi/forti, portando a sollevare le spalle; in questo modo, la persona sembra sempre con le spalle alzate.
    • Per allungare i muscoli del petto, mettiti davanti alla porta d'ingresso o contro un angolo, solleva un braccio portandolo vicino alla parete all'altezza delle spalle, il gomito dovrebbe essere piegato. Questa posizione ricorda vagamente metà della porta da rugby. Appoggia il braccio contro il muro o contro il telaio della porta e usa questo supporto per allungare delicatamente la spalla per 30 secondi. Ruota la testa e guarda nella direzione opposta rispetto alla spalla, in modo da intensificare l'allungamento; ripeti poi per l'altro lato. Questo stretching eseguito per 5-10 minuti al giorno aiuta a sciogliere i muscoli del torace e permette di ritrarre le spalle.
    • Una volta fatto un po' di riscaldamento al collo, inizia ad allungarlo flettendolo lateralmente insieme alla testa (piegali di lato); fai in modo di avvicinare l'orecchio alla spalla il più possibile. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti per entrambi i lati da 5 a 10 volte al giorno. Sciogliendo i muscoli del collo permetti alle spalle di abbassarsi gradualmente.
  4. Fatti visitare da un chiropratico. È uno specialista della colonna vertebrale adeguatamente formato per migliorare la postura; non si limita a dirti se il tuo portamento è scorretto, ma può anche individuare la causa del problema e proporre soluzioni naturali. Questo professionista può diagnosticare le anomalie e i difetti della colonna vertebrale che portano a un disallineamento delle spalle (scoliosi, osteoporosi, ipercifosi), solitamente attraverso una radiografia. Può anche trattare manualmente le articolazioni (manipolazione vertebrale) per rendere più flessibile la spina dorsale.
    • Può eseguire la manipolazione articolare nella zona centrale della schiena per alleviare il dolore alle spalle. Quest'area non è presa molto in considerazione quando si affronta il problema del dolore alle spalle; tuttavia, alcune ricerche recenti hanno riscontrato che la manipolazione del tratto toracico-spinale è efficace per alleviare la sofferenza.
    • Il disallineamento delle spalle può anche essere causato da una leggera dislocazione, chiamata sublussazione, che si manifesta quando le articolazioni non sono allineate correttamente. Chiedi al chiropratico di controllare entrambe le spalle, oltre alla colonna vertebrale.
    • A volte, il disallineamento è dovuto a qualche patologia nell'area inferiore del corpo, come una gamba più corta o un bacino non perfettamente in linea. Modificare la posizione del bacino per riallinearlo e aggiungere uno spessore sotto una scarpa può ripristinare l'equilibrio nella parte inferiore del corpo, che si riflette poi sul torace.
    • Tieni presente che le regolazioni della colonna vertebrale non possono eliminare del tutto le deformità, come la scoliosi, e non sono adatte per chi soffre di ipercifosi associata all'osteoporosi.

Comprendere le Cause del Disallineamento delle Spalle

  1. Non assumere una cattiva postura. Sostanzialmente, è causata dall'abitudine di portare le spalle in avanti quando si è seduti o in posizione eretta. Contrariamente alla credenza popolare, la colonna vertebrale non è dritta come un palo; se è sana presenta tre curvature naturali che le conferiscono una forma simile a una "S", quando viene osservata lateralmente. C'è una curva in avanti nella zona del collo che incontra un'altra curva verso l'esterno nell'area centrale del corpo, che a sua volta si unisce a quella nuovamente in avanti nel settore lombare. Pertanto, viste lateralmente, le spalle dovrebbero essere in linea con le articolazioni delle anche (al centro del bacino) e delle caviglie.
    • Quando ti siedi, sei in piedi o cammini, ricorda a te stesso di tenere indietro le spalle, contrarre i muscoli addominali, sollevare il mento e tenere lo sguardo dritto di fronte a te. Non continuare a piegarti in avanti, a guardare in basso o a sederti assumendo angolazioni anomale.
    • La cattiva postura è debilitante soprattutto per i bambini, perché le loro ossa sono ancora in fase di crescita e potrebbero assumere una forma errata, a causa della continua postura cadente e disallineata; queste deformità sono molto difficili da correggere in età adulta.
    • Una postura sbagliata mette ulteriormente sotto sforzo i muscoli e le articolazioni, provocando dolore e malessere cronico, oltre a un aumento del rischio di artrite e lesioni.
  2. Tratta correttamente le lesioni alle spalle. Gli infortuni dovuti agli sport o ad altri traumi, come un incidente automobilistico o una caduta, possono provocare un disallineamento della cintura scapolare e della parte superiore del corpo. Per esempio, la lussazione, la separazione della spalla, le fratture omerali o della clavicola, gli strappi e gli stiramenti muscolari di vario grado possono causare un'inclinazione verso il basso della spalla o farla sporgere in avanti più del normale. Per questo motivo, è importante curare correttamente ogni tipo di lesione e aspettare di guarire completamente prima di tornare a svolgere le attività che provocano stress su queste articolazioni.
    • Dopo un infortunio particolarmente grave alla spalla, è a volte necessaria la fisioterapia per riacquisire completamente la forza dei muscoli della cintura scapolare e per ripristinare la totale ampiezza di movimento all'interno dell'articolazione scapolo-omerale.
    • Se non sei in grado di muovere e usare pienamente la spalla – a causa di dolore cronico, lesione non curata, artrite – l'articolazione può atrofizzarsi rapidamente e i muscoli circostanti si accorciano; a questo punto, la muscolatura tesa e debole tira lentamente la spalla, facendole perdere il normale allineamento.
  3. Chiedi al medico se hai la scoliosi. Si tratta di un disturbo di cui non si conoscono ancora le cause, che porta a una curvatura innaturale (deformità) della colonna vertebrale, solitamente nella zona centrale della schiena. Uno dei segnali indicatori di scoliosi è proprio un cattivo assetto delle spalle. Questa patologia non solo porta ad avere una spalla più bassa dell'altra, ma la scapola interessata appare spesso più sporgente. In genere, le spalle e la parte superiore del corpo disallineate sono quelle che fanno capire al pediatra che il bambino ha la scoliosi.
    • Questa errata curvatura si manifesta e progredisce durante l'infanzia (e prima adolescenza), stabilizzandosi poi in età adulta, quando lo scheletro smette di crescere.
    • Si ritiene che la scoliosi sia un po' più frequente e tenda a essere potenzialmente più grave tra le ragazze giovani.
    • Se questo disturbo è la causa di un disallineamento delle spalle, non c'è nulla che si possa fare per correggerlo. Sarebbe invece opportuno concentrarsi sulla muscolatura correlata e renderla pienamente funzionale; è inoltre molto importante mantenere una buona postura, in modo che il difetto non peggiori.
  4. Cerca di prevenire l'osteoporosi. Si tratta di una malattia che indebolisce le ossa, rendendole fragili, ed è dovuta alla perdita della normale mineralizzazione delle ossa stesse. Senza la quantità adeguata di minerali, come calcio, magnesio e boro, le ossa tendono a rompersi molto più facilmente, soprattutto quelle delle anche e la colonna vertebrale. Le fratture vertebrali da compressione nella zona toracica sono molto comuni, tendono a causare l'ipercifosi, spingendo le spalle e il collo troppo in avanti. Quando si forma questa deviazione, solo un intervento di chirurgia correttiva può ripristinare il giusto allineamento della colonna vertebrale e delle spalle.
    • L'osteoporosi colpisce più spesso le donne anziane di origine caucasica e asiatica, soprattutto quelle magre e inattive.
    • Per prevenire tale disturbo, assicurati di assumere una quantità adeguata di calcio e vitamina D, oltre a fare regolare esercizio fisico.
    • Buone fonti di calcio sono i latticini magri, le verdure a foglia verde, il salmone in scatola, il tofu, i cereali e i succhi fortificati.

Consigli

  • Un fattore importante da considerare per avere una buona postura è semplicemente quello di esserne consapevole . Pertanto, guardati allo specchio ogni tanto e correggi il portamento se necessario, concentrandoti sulle sensazioni che trasmette; impara quindi a essere consapevole di tale postura durante tutto il giorno.
  • Esercitati a camminare tenendo un libro in equilibrio sulla testa. Potrebbe sembrarti un metodo obsoleto, ma è ancora perfetto per sviluppare una buona postura, soprattutto per testa, collo, spalle e parte centrale della schiena.
  • Se hai la scoliosi o qualche problema alla spina dorsale, rivolgiti sempre al medico di famiglia, a un chiropratico o a un fisioterapista prima di eseguire qualunque tipo di esercizio fisico.
  • Correggere la cattiva postura potrebbe metterti a disagio inizialmente, perché il corpo si è abituato a sedere e a restare in piedi in maniera particolare (accasciata).
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