Come Fare l'Esercizio del Ponte con una Gym Ball
Questo esercizio a bassa intensità rafforza i muscoli del tuo fondoschiena ed addominali allungando le tue gambe ed estendendo il tuo torso.
Mettersi nella Posizione Iniziale
-
Impara come utilizzare una gym ball, prima di tutto.
-
Stenditi a pancia in su con le tue gambe allungate sulla gym ball. Stira bene la tua schiena e lascia le braccia ai tuoi fianchi. Inspira e ti troverai in una posizione neutrale.
Effettuare l'Esercizio
-
Espira ed inizia a sollevare i tuoi fianchi da terra fino a quando il tuo corpo sarà completamente diritto. Dovresti essere ben allineato dal petto, passando per i fianchi fino ai tuoi piedi, che devono puntare in avanti. Assicurati di supportare il tuo peso usando le tue braccia, che non dovranno spostarsi.
-
Inspira ancora e rilassa il tuo corpo, tornando lentamente alla posizione iniziale. Abbassa prima la tua schiena e poi i fianchi. Continua a tenere testa, collo e braccia per terra.
Versione Avanzata
-
Per rendere questo esercizio più impegnativo, puoi piegare le tue gambe mentre alzi il tuo corpo da terra. Piegane una ad angolo retto mentre allunghi il corpo in alto, e poi cambia gamba.
-
Puoi anche allungare una gamba verso il soffitto se vuoi un esercizio ancora più impegnativo. Sollevala in modo che sia perpendicolare al pavimento mentre alzi il tuo busto, e poi abbassala di nuovo sulla gym ball e cambia gamba.
Frequenza
-
Fai 5 ripetizioni di questo esercizio per serie. Fai almeno 2 o 3 serie di esercizi.
-
Per vedere dei risultati, cerca di fare 5 serie di esercizi 3 giorni a settimana per 6 settimane. Per dei risultati più veloci, aumenta il numero di serie/ volte a settimana in cui fai quest'esercizio.
Consigli
- Per rendere meno impegnativo questo esercizio puoi muovere "solo" i tuoi fianchi senza muovere la parte superiore del tuo corpo. Una volta che avrai fatto abbastanza pratica, potrai passare all'esercizio normale.
- I benefici di questo esercizio sono un aumento della forza e della flessibilità nelle gambe, nel sedere e nei muscoli addominali.
Avvertenze
- Se non effettui correttamente questo esercizio potresti incorrere in strappi ai muscoli della schiena, delle gambe e del collo.
- "NON" girare la testa mai durante questo esercizio.
- Chi ha poco equilibrio dovrà prestare particolare attenzione mentre effettua quest'esercizio.
Cose che ti Serviranno
- Gym ball (assicurati che sia di una misura che vada bene per la tua altezza)
- Manubri per ginnastica (opzionali)
- Asciugamano (opzionale)
Information
Users of Guests are not allowed to comment this publication.
ТОП
Статьи
28-09-2016, 22:35
5-12-2016, 09:06
12-11-2016, 11:36
28-09-2016, 08:25
26-09-2016, 18:55
26-09-2016, 18:35