Come Fare Esercizio Fisico

L'esercizio fisico è un ottimo modo per ottenere un corpo più sano e più forte. Può anche essere un ottimo modo per rilassarti e per mantenerti sereno. Tuttavia, è importante ricordare che devi sempre alternare diversi tipi di esercizio per assicurarti che tutto il tuo corpo ottenga l'attenzione di cui ha bisogno. Se desideri iniziare a fare esercizio per migliorare la tua qualità di vita, leggi di seguito alcuni esempi di programmi di allenamento per ogni livello di abilità e stile di vita, con suggerimenti e utili spiegazioni.

Preparazione e Riscaldamento

  1. Indossa gli abiti giusti. Indossa vestiti che non impediscano i tuoi movimenti o il flusso del sangue. Non indossare abiti che siano troppo stretti, soprattutto attorno alle articolazioni. Indossa indumenti di materiale traspirante, poiché si suda molto quando si fa ginnastica. Puoi trovare facilmente dei vestiti appositi per questo uso.
  2. Indossa le scarpe giuste. Solo perché le chiamiamo scarpe da tennis non significa che siano ottime scarpe da ginnastica. Le scarpe di tipo Converse, ad esempio, hanno poca capacità di assorbire gli urti e possono nuocere ai piedi e alle ossa. Scegli scarpe comode e progettate esclusivamente per il tipo di attività che vuoi fare.
  3. Idratati. Bevi molta acqua prima di esercitarti. Il tuo corpo avrà bisogno di acqua per aiutare i muscoli a lavorare e anche per favorire la sudorazione. Se sei disidratato ancora prima di iniziare, pensa a come ti sentirai in seguito!
  4. Non fare stretching! Non fare allungamenti prima di fare attività fisica. Contrariamente alla credenza popolare, gli studi hanno dimostrato che non sono utili e non ti permetteranno una performance migliore. Semmai, lo stretching a freddo, prima di muoverti, farà ben peggio: è un ottimo modo per tirare o sforzare un muscolo e farti del male!
  5. Esegui esercizi di riscaldamento. Anche se i ricercatori non sono tutti d'accordo se il calore possa o no aiutare la performance fisica, tutti concordano sul fatto che riscaldarsi certamente non fa male. Riscaldati, prima di esercitarti, facendo per 5-10 minuti una versione meno intensa dell'allenamento previsto. Se hai intenzione di correre, fai prima jogging. Se vuoi nuotare, nuota lentamente.
  6. Consulta il medico. Determinate condizioni di salute possono richiedere di consultare il medico prima di iniziare un certo regime fisico. Ci sono esercizi per ogni condizione di salute , ma parlargliene è una buona idea per sapere che cosa evitare. L’esercizio dovrebbe farti sentire sano e a tuo agio nel tuo corpo: non farti del male!
    • Se hai malattie come l'asma, problemi polmonari o renali, artrite, diabete o disturbi al fegato o malattie cardiache, DEVI parlare con il medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizio fisico.
    • Anche se noti alcuni disagi fisici, è bene sentire un medico. Ad esempio, dolore o vertigini dopo l’esercizio fisico, mancanza di respiro dopo uno sforzo molto lieve o quando sei a riposo o gonfiore alle caviglie sono tutti segnali da non sottovalutare.
    • Potresti parlare con un medico semplicemente per scoprire quale tipo di esercizio ti consiglia per i tuoi obiettivi particolari e le tue specifiche condizioni di salute. Puoi anche consultare un nutrizionista e/o un trainer per ulteriori informazioni.

Esercizi Aerobici

  1. Cerca di capire l'esercizio aerobico, spesso chiamato allenamento "cardio", poiché è progettato per aumentare e migliorare il flusso sanguigno. Questi tipi di esercizi sono di bassa intensità ma per periodi più lunghi.
  2. Sali le scale, perché è un ottimo modo per alzare la frequenza cardiaca. Si possono salire le scale reali o è possibile utilizzare una macchina apposita in palestra. Salire le scale migliora i muscoli delle gambe, come pure le natiche. Fai attenzione, tuttavia, se utilizzi scale vere: cerca di non cadere e di non farti male.
  3. Salta la corda. Non è solo un gioco divertente per bambini, ma anche un eccellente allenamento. Lavorando su braccia, gambe e muscoli dell’addome, è un esercizio che puoi fare facilmente in casa. Esso è anche noto per migliorare l'equilibrio ed è eccellente per chi ha intenzione di praticare sport.
  4. Fai jumping jack. I saltelli a piedi uniti e alternativamente divaricati sono un esercizio eseguito in piedi con entrambe le gambe: braccia ai fianchi, saltella per spostare le gambe verso l'esterno e solleva le braccia insieme sopra la testa. Salta nuovamente per tornare alla posizione di partenza. Questi sono gli ideali per aumentare il battito cardiaco e bruciare calorie.
  5. Cammina o fai jogging. Passeggiate e jogging sono modi meravigliosi per alzare la frequenza cardiaca. Anche se il jogging potrebbe essere sconsigliato alle persone con problemi alle ginocchia, camminare è certamente un esercizio accessibile a tutti ed è indicato a ogni livello. Alcuni studi hanno dimostrato che camminare un'ora al giorno può aiutare a mantenere il tuo peso costante nel tempo e a ridurre il rischio di alcune malattie, come l'ipertensione e l'obesità.
  6. Nuota: è un ottimo e divertente esercizio per iniziare, che attiva muscoli diversi, secondo lo stile eseguito. Quest’attività è spesso raccomandata alle persone con problemi articolari oppure che sono significativamente in sovrappeso, perché può richiedere una grande quantità di sforzo senza sollecitare lo scheletro, pur alzando la frequenza cardiaca.
  7. Vai in bicicletta. Sellare la tua bici è un modo accessibile, rispettoso dell’ambiente e molto efficace per fare movimento. Pedalare fa lavorare i muscoli di molte aree del corpo, alza la frequenza cardiaca e inoltre ti trasporta in qualche luogo. Puoi anche usare una cyclette e rimanere in casa.

Esercizio Anaerobico

  1. Cerca di capire in che cosa consiste l’esercizio anaerobico: è quello svolto molto intensamente, ma per brevi periodi di tempo. Aumenta la forza muscolare e aiuta il corpo ad abituarsi a lavorare duramente. Abbinati a una dieta sana, questi esercizi ti potranno aiutare a perdere peso, poiché il consumo calorico del tuo corpo aumenterà. Per bruciare i grassi questi tipi di esercizio sono in realtà migliori di quelli aerobici.
  2. Correre è un esercizio pesante per le ginocchia e la struttura ossea, ma è ancora un'ottima forma di movimento. È possibile correre localmente, intorno al tuo vicinato, in pista o in una palestra. Ricordati che la corsa è diversa dal jogging: è molto più veloce e molto più difficile da fare!
  3. Solleva dei pesi. Ci sono diversi tipi di pesi che si possono sollevare in modi differenti, ma questo tipo di esercizio ti aiuterà costruire un bel po’ di muscoli e ad aumentare la tua forza. Assicurati di iniziare con un carico di lavoro minimo, poiché cercare di sollevare qualcosa di troppo pesante è un modo comune per farsi davvero del male.
  4. Fai flessioni, mettendoti con la pancia a terra. Metti i piedi in modo che le dita siano ben appoggiate al terreno, che le mani premano sul suolo a livello del viso e siano lontane un’ampiezza di spalle. Poi, mantenendo la linea della schiena completamente dritta e in linea con le gambe, solleva il corpo con le braccia spingendo contro il terreno in modo che il peso di tutto il tuo corpo sia sorretto dalle dita dei piedi e dalle mani. Abbassati così che il naso possa quasi toccare il suolo e poi rialzati. Ripeti.
  5. Prova i piegamenti. Le flessioni sono fatte in posizione eretta, con i piedi distanti un’ampiezza di spalla, la schiena dritta e le braccia incrociate davanti a sé. Abbassati lentamente, come per sederti su di una sedia. Una volta in posizione seduta, alzati lentamente. Si tratta di un ottimo esercizio per i muscoli addominali e delle gambe.
  6. Fai esercizi specifici per petto, spalle e tricipiti (burpee). Si tratta di un comune esercizio, molto amato dai militari, che inizia in posizione eretta: lasciati cadere e raggomitolati, con un saltello distendi le gambe, effettua una flessione sulle braccia e, con un nuovo saltello, assumi nuovamente la posizione raggomitolata, per poi saltare verso l'alto con le mani alzate e tornare alla posizione eretta. Questo è un grande allenamento che esercita tutte le aree del corpo.

Esercizio Muscolare di Base

  1. Cerca di capire gli esercizi per la parte centrale del corpo, che sviluppano i muscoli intorno al tuo addome. Hanno molti vantaggi. Con una schiena più forte, sarai meno soggetto a mal di schiena e lesioni e sarai anche in grado di migliorare la tua cattiva postura. Accoppiati ad una perdita di peso, ti regaleranno muscoli addominali forti e ben scolpiti.
  2. Prova la panca, che è probabilmente l'esercizio più efficiente per la fascia centrale. Potrai notevolmente migliorare la tua potenza a livello addominale con pochi minuti di questo esercizio ogni giorno. Viene eseguito prendendo una posizione simile ad una flessione, ma sostenendo la metà superiore del corpo sugli avambracci e rimanendo in posizione per più tempo possibile. Ti sorprenderà quanto è difficile, se non l’hai mai provato, ma è estremamente efficace.
  3. Fai un raggomitolamento: è un altro esercizio per gli addominali, da farsi supini, ginocchia piegate, braccia incrociate al petto e avvicinando la testa verso il bacino. Stenditi indietro e ripeti.
  4. Fai le alzate. Sono simili ai raggomitolamenti e sono fatte da supini, ginocchia piegate solo leggermente e ruotando il busto in posizione seduta. Puoi portare le braccia in avanti o tenere i palmi delle mani lungo le cosce, spostandoli per guidare il tuo movimento.
  5. Prova a fare il ponte. Si tratta di un esercizio che agisce su tutta la muscolatura centrale, perché agisce anche su natiche e muscoli lombari. Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e le braccia ai tuoi lati, distese a terra. Alza lentamente la schiena e solleva i fianchi fino a creare una linea retta tra le spalle e le ginocchia, con schiena e cosce parallele, e poi abbassati lentamente indietro fino alla posizione di partenza.

Esercizi di Equilibrio

  1. Prova il T'ai chi: è un'arte marziale cinese, le cui figure sono fatte con sequenze di movimenti lenti. Praticare il T'ai chi ti permetterà di costruire un migliore equilibrio, ma può anche essere molto rilassante. Trova un gruppo locale di praticanti con cui seguire le lezioni presso una palestra locale o un centro. Si possono anche trovare lezioni on-line o su DVD, che ti permetteranno di fare esercizio a casa.
  2. Bilanciamento del peso. Spostare il peso è un grande inizio per gli esercizi di bilanciamento. Si fa eretti, con entrambi i piedi ben piantati sul terreno, a distanza di un’anca tra di loro. Poi sposta tutto il peso su una gamba e solleva l'altra leggermente in fuori. Resta in posizione, cercando di mantenere un certo equilibrio, per 30 secondi. Passa all'altra gamba. Ripeti quante volte vuoi.
  3. Tenta di equilibrare ogni singolo piede. L’esercizio è simile a quello precedente, con l'eccezione che la gamba sollevata è piegata dietro al ginocchio. Questo movimento lavora sul tuo equilibrio frontale e posteriore, mentre il precedente si concentra di più su quello laterale. Entrambi dovrebbero essere utilizzati insieme.

Esercizi di Flessibilità

  1. Prova Pilates. Questa disciplina è caratterizzata da una serie di figure e movimenti ed occasionalmente fa uso di strumenti come sfere, pesi e bande di resistenza. È un eccellente ed impegnativo esercizio in generale, ma fa molto bene per migliorare l'equilibrio e la flessibilità. Trova un gruppo locale di praticanti con cui seguire le lezioni presso una palestra locale o un centro. Si possono anche trovare lezioni on-line o su DVD, che ti permetteranno di fare esercizio a casa.
  2. Prova lo Yoga, una tecnica di meditazione indiana e di esercizi indicati per ridurre lo stress e l'ansia, favorendo la perdita di peso: è eccellente per ottenere maggiore flessibilità ed equilibrio. Trova un gruppo locale di praticanti con cui seguire le lezioni presso una palestra locale o un centro. Si possono anche trovare lezioni, online o su DVD, che ti permetteranno di fare esercizio a casa.
  3. Prova a danzare. Varie forme di danza, come il balletto, sono in realtà un esercizio abbastanza rigoroso e possono migliorare significativamente la tua flessibilità, così come il coordinamento. Trova un gruppo locale con cui ballare presso un centro o una palestra.
  4. Fai degli stiramenti, dopo il riscaldamento o l’esercizio, perché aiutano a prevenire lesioni e sforzi. Allungare i muscoli contribuirà a fornire molta più flessibilità e a ridurre la probabilità di infortunio durante gli esercizi seguenti.
    • Uno stiramento da fare è quello del tendine del ginocchio. Questo è fatto da distesi, divaricando le gambe e piegandosi in avanti per toccare un piede alla volta. Si può piegare la gamba che non è stata raggiunta.
    • Un altro movimento con cui esercitarsi è quello a farfalla, per l'inguine. Quest’ operazione viene eseguita seduti sul pavimento e tirando entrambe le caviglie verso il bacino, portandole più vicine che si può. Nel fare questo, prova a premere le ginocchia sul pavimento.
    • Un esercizio base da fare è poi quello della spalla. Tira tutto il gomito dalla parte anteriore del tuo corpo verso la spalla opposta. Per riuscirvi, premi forte sul braccio.

Esercizi per Gente Indaffarata

  1. Fai esercizio ogni volta che puoi. Non devi dedicare ore della tua giornata all'esercizio. Tutto può essere d’aiuto, quindi trova il modo di inserire dei piccoli momenti di esercizio fisico tra un’attività e l’altra della tua giornata, magari mentre aspetti che cuocia il cibo al microonde. Guarda attentamente e durante la tua giornata riuscirai a trovare dei momenti per diventare un po’ più attivo.
  2. Evita la sedia. Se trascorri la maggior parte della tua giornata seduto alla sedia della scrivania, hai molto da guadagnare trovandoti un'alternativa. Utilizza un banco in piedi o una scrivania, sempre stando in piedi, in combinazione con un tapis roulant che ti permette di bruciare calorie mentre lavori e non c’è nemmeno bisogno di un ritmo veloce, anche se più si corre, più si consuma. Se questo non fa per te, prova a usare una palla da ginnastica, anziché una sedia da scrivania. Alcune ricerche dimostrano che, usando questi metodi, puoi arrivare a perdere oltre 18 chili un anno se sei in sovrappeso.
  3. Smetti di usare gli ascensori. Quando sali al tuo appartamento o in ufficio, evita l'ascensore e prendi invece le scale: puoi aggiungere un piano in più ogni volta, a mano a mano che diventa più facile per te salire le scale. Alla fine è anche possibile correre su per le scale, come esercizio supplementare.
  4. Evita la macchina. Ogni volta che puoi, smetti di usare l'auto e sostituiscila con una bella passeggiata a piedi o in bici. Trasforma la spesa in un allenamento, camminando: recati al negozio più volte ma acquistando di meno, invece di andare un’unica volta per una spesa più grande. Prendi un autobus per andare al lavoro e scendi qualche fermata prima della tua, in modo da camminare. Vai al lavoro in bicicletta, se è possibile. Se devi prendere l'auto, parcheggia molto lontano dal tuo edificio. Questo è un ottimo modo per introdurre attività fisica nella tua giornata.

Programma Livello Principiante

  1. Cammina o fai jogging per trenta minuti. Questa fase può essere suddivisa in tre set da dieci minuti ciascuno.
  2. Fai trenta ponti. Se puoi, falli tutti in un’unica serie. Tuttavia, è permesso suddividerli in due o tre sedute.
  3. Fai la panca per un minuto. Ovviamente non riuscirai a rimanere in tensione per tutto quel tempo. Rimani semplicemente in posizione finché ti è possibile, riposati per alcuni secondi e poi ripeti.
  4. Fai trenta flessioni. Se puoi, falle tutte insieme. Altrimenti suddividile in due o tre sedute.
  5. Fai saltelli per cinque minuti continuati, se puoi. Non fermarti per più di tre volte e mai per un tempo superiore al minuto.

Programma Livello Intermedio

  1. Cammina o corri per un’ora, magari da suddividere in due mezzore.
  2. Fai 50 raggomitolamenti (crunch). Se riesci, falli di seguito. Altrimenti puoi suddividere la serie in due – tre gruppi.
  3. Fai la panca per 3 minuti. Ovviamente non riuscirai a rimanere in tensione per tutto quel tempo. Rimani semplicemente in posizione finché ti è possibile, riposati per alcuni secondi e poi ripeti.
  4. Fai 50 esercizi per petto, spalle e tricipiti (burpee). Se riesci, falli tutti di seguito. Altrimenti suddividili in due o tre serie.
  5. Sali le scale per quindici minuti o per tre volte, ciascuna da cinque minuti.

Programma Livello Avanzato

  1. Fai jogging o corsa per la durata un’ora, magari da suddividere in due mezzore.
  2. Fai cento addominali. Se puoi in un’unica volta oppure in due o tre momenti diversi.
  3. Fai la panca per 5 minuti. Ovviamente non riuscirai a rimanere in tensione per tutto quel tempo. Rimani semplicemente in posizione finché ti è possibile, riposati per alcuni secondi e poi ripeti.
  4. Solleva pesi per un’ora. Scegli pesi e posizioni per i gruppi muscolari che desideri mettere a fuoco. Suddividi l’ora in tre set di venti minuti e prova a lavorare su gruppi muscolari diversi in ogni set.
  5. Salta alla corda per mezzora o per tre set da dieci minuti.

Programma di Allenamento Intervallato

  1. Cerca di capire che cosa s’intende per “intervallato”. Si tratta di qualsiasi esercizio fatto ad alta intensità, ma solo per alcuni minuti (2-3 al massimo); si alterna con il riposo o con un'attività dal ritmo lento. Viene da molti considerato come uno dei regimi di esercizio più efficaci, poiché richiede meno tempo, ma sembra produrre effetti identici dell’allenamento prolungato.
  2. Fai dei tratti di camminata accelerata. Si tratta della sessione di allenamento a intervallo più semplice: bisogna accelerare per 2-3 isolati (o l'equivalente di 400 metri) e poi tornare indietro verso il punto di partenza, ricominciando.
    • Un'ottima alternativa sarebbe combinare l’accelerata ad un allenamento aerobico. Scaldati camminando lentamente per cinque minuti, vai più veloce per dieci minuti, accelera al massimo per tre isolati, torna indietro di due, camminando, accelera, torna indietro e così via, per una durata complessiva di 15 minuti e poi cammina indietro rapidamente fino al punto di origine per raffreddarti.
  3. Dedicati alla tua attività preferita. È possibile applicare l’intervallato a quasi tutte le attività: ciclismo, nuoto, addominali e così via. Cerca di alternare gli esercizi, praticandoli in giorni diversi, per garantire che tutti i tuoi gruppi muscolari ricevano l’attenzione dovuta.

Programma per Anziani

  1. Dedica tempo a esercitarti. Devi impostare il tuo obiettivo per esercitarti almeno mezzora al giorno. Lentamente, nel corso del tempo, dovresti arrivare a un’ora. Questo periodo, tuttavia, può essere suddiviso in sezioni non inferiori ai dieci minuti da distribuire durante la giornata. Quando inizi, esercitati almeno due giorni a settimana. Più avanti dovresti arrivare a cinque giorni ogni settimana.
  2. Camminare è la cosa migliore che puoi fare per migliorare la tua salute. Come discusso sopra, uno studio ha trovato che camminando in modo intenso, ma anche rilassante, il rischio di alcune malattie degli anziani diminuisce del 20%. Puoi camminare con i tuoi amici, i tuoi familiari o da solo. Se vuoi camminare nel comfort di un luogo chiuso, puoi passeggiare all'interno del tuo condominio o camminare per il corridoio interno del centro commerciale locale. Se preferisci, puoi anche camminare fuori.
    • Prova a camminare quotidianamente per almeno mezz'ora e andare a un ritmo che alzi la frequenza cardiaca. Per averne beneficio, devi spronare un po’ il tuo corpo.
  3. Esercizi per l’equilibrio. Con l'età, tendiamo a perdere il nostro equilibrio. Questo è normale. Tuttavia, farai bene a lavorare sul tuo bilanciamento per esser certo di poterti muovere senza farti male. Questi esercizi servono per proteggersi e prevenire le lesioni.
    • Un esercizio di base per ottenere un buon equilibrio è di stare in piedi su una gamba. Assicurati di farlo con entrambe e di avere nei pressi una sedia cui poterti aggrappare, per evitare di cadere.
  4. Fai esercizi di flessibilità (stretching). I muscoli perdono la loro elasticità nel tempo, rendendoti difficile muoverti o rialzarti, se cadi. Questi esercizi mantengono sani i muscoli e ti permettono di restare a lungo indipendente.
  5. Fai esercizi di forza. Solleva pesi leggeri di un chilo o poco più, se è possibile. Questo ti aiuterà a mantenere la forza nelle mani e nelle braccia, consentendoti una maggiore indipendenza più a lungo.

Tecniche di Post - Esercizio

  1. Esercizi di raffreddamento. Come quelli di riscaldamento, sono tra i più delicati, perché devono facilitare il passaggio del tuo corpo tra lo stato di forte attività e quello di riposo. Rallenta il ritmo camminando per 5-10 minuti e fai stretching, preferibilmente. Lo stretching prima di esercitarti rischia di causare lesioni, ma, dopo l'esercizio, quando i muscoli sono caldi e attivi, contribuirà a migliorarne tono e flessibilità.
  2. Prendi elettroliti e bevi acqua. Quando si fa sport, si utilizzano i muscoli e il corpo perde con il sudore un certo numero di nutrienti essenziali. È necessario sostituire queste sostanze nutrienti, altrimenti puoi farti del male o ammalarti. Questi nutrienti - acqua, sodio, potassio e zucchero - possono essere consumati in diversi modi. Si può consumare una bevanda sportiva, bere acqua e mangiare una banana o una barretta proteica, tra una varietà di altre opzioni.
  3. Sappi ascoltare il dolore. L’esercizio, soprattutto quello che spinge il tuo corpo oltre le sue solite prestazioni, può causare disagio e dolore muscolare. Questo è un segno del tutto normale di un corpo in forma che tenta di rafforzarsi. Si consiglia di intervenire sul dolore, però, prendendo acetaminofene o ibuprofene o utilizzando un impacco di ghiaccio.
    • Un dolore intenso che inizia all’improvviso indica che ti sei fatto male. Consulta un medico, soprattutto se è molto forte o si protrae per più giorni.
    • Potrai prevenire i dolori muscolari cominciando lentamente l’esercizio: ciò riguarda la singola sessione di allenamento, ma vale anche nel corso del tempo. Non buttarti in un programma ad alta intensità, ma cerca piuttosto di arrivarci con pazienza nel corso di diversi mesi.

Consigli

  • Ascoltare la musica mentre si lavora può essere un ottimo modo per farti passare il tempo e per motivarti. Ricordati la canzone Eye of The Tiger del film Rocky!
  • La coerenza è l’aspetto più importante di un regime di esercizio fisico. Non aspettarti risultati in pochi giorni e neppure che quei risultati siano durevoli, se smetti. Esercitati più volte a settimana e continua così, se vuoi rimanere sano.
  • Unisci l’esercizio con il mangiare sano. Questo non solo ti aiuterà a mantenere un peso corretto, ma ti darà più energia e ti farà sentire meno pigro durante la ginnastica.
  • È impossibile individuare un solo esercizio per perdere grasso in una zona particolare del tuo corpo. Se desideri ridurre il grasso attorno alla pancia, sulle cosce, ecc., devi prima perdere peso attorno a tutto il tuo corpo. Questo obiettivo, tuttavia, può essere abbinato con il contemporaneo incremento di forza e tono della zona muscolare che vuoi migliorare.

Avvertenze

  • È importante ricordare che ogni tipo di esercizio (addominali, aerobici, anaerobici, muscolari, ecc.) deve essere utilizzato in combinazione con gli altri. Il lavoro deve coinvolgere tutto il tuo corpo, costruire forza e muscoli sani così come migliorare il cuore e la circolazione.
  • L’esercizio è pensato per renderti più sano e non per farti sembrare un tipo uscito da una rivista. Dovresti ricordartene. Non tutti possono apparire come una star del cinema. Alcune persone saranno sempre corpulente, ma anche così possono essere perfettamente normali e sane: l’importante è sentirsi fisicamente energici e a proprio agio.
  • Puoi ferirti seriamente se lavori troppo con il tuo corpo o sforzi i muscoli. Stai attento e consulta un medico o un trainer per sapere come evitare lesioni. Se ti fai male da solo, vai dal medico.
  • Le gestanti possono e devono fare movimento. Tuttavia ricordati che il tuo baricentro risulta spostato e che il tuo corpo ha meno risorse a disposizione da dedicare al recupero. Sii realistica e non spingerti troppo oltre. Non dovresti fare ginnastica se sei in particolari condizioni di salute, come una placenta bassa, una storia di aborti spontanei o una cervice debole.

Cose che ti Serviranno

  • Attrezzature
  • Lettore di MP3/CD
  • Acqua per mantenerti idratato
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