Come Migliorare il Tuo Salto Verticale

Опубликовал Admin
23-12-2016, 09:12
883
0
Una buona capacità di salto verticale, può aiutarti a eccellere in molti sport - basket, atletica e pallavolo fra questi - oltre a migliorare il tuo atletismo generale. Ecco come allenarsi per migliorare i tuoi salti.

Passaggi

  1. Misura il tuo salto attuale. Mettiti di fianco a un muro, e solleva la mano più in alto che puoi. Annota questa misura. Salta, con la stessa mano alzata, e misura o fai misurare a un amico il punto che hai raggiunto. La distanza tra queste due misure rappresenta la tua capacità di salto attuale.
    • Quando migliorerai, misura di nuovo i tuoi salti. Essere in grado di misurare i tuoi progressi ti darà la motivazione per continuare ad allenarti.
  2. Salta la corda. Ti potrà sembrare un metodo banale, ma saltare la corda regolarmente rinforzerà i muscoli che userai per eseguire dei salti. Salta la corda su una superficie dura e cerca di allenarti in questo modo almeno 15-20 minuti al giorno.
    • Non fare lo skip (alzare una gamba per volta correndo sul posto) mentre fai girare la corda. Cerca invece di tenere le caviglie unite mentre salti con entrambi i piedi.
    • Salta più velocemente quando diventi più bravo. Inizia muovendo la corda lentamente, facendo un saltello per mantenere l'equilibrio tra due passaggi della corda. Quando sarai pronto, accelera ed elimina il saltello.
    • Se non sei in grado di saltare la corda, allenati correndo sui gradini. Sono esercizi simili, che fanno lavorare gli stessi muscoli.
  3. Fai degli squat. Un buon esercizio di squat dovrebbe impegnare l'intera metà inferiore del tuo corpo, e allungare i muscoli intorno alla schiena e all'addome. Ecco alcuni esercizi che puoi provare, in ordine d’intensità:
  4. Fai uno squat classico. Posiziona i tuoi piedi alla larghezza dei fianchi, e tieni i talloni a terra. Abbassati lentamente più che puoi piegando le ginocchia - tieni la schiena e il collo dritti. Ritorna alla posizione iniziale. Inizia con 3 sessioni di 10 ripetizioni.
    • Aggiungi dei pesi allo squat. Ripeti l'esercizio precedente, ma posiziona dei manubri tra le tue gambe (prova a iniziare con almeno 2,5 kg. Aggiusta questo valore secondo la tua preparazione). Abbassati come faresti normalmente, ma impugna i pesi che si trovano a terra. Mentre ti sollevi, alzati fino alla posizione eretta e porta le braccia in alto sopra la testa. Quando torni a terra, ritorna alla posizione iniziale. Inizia con 3 sessioni di 5 ripetizioni.
    • Salta dopo uno squat. Esegui uno squat classico, e invece di tornare alla posizione iniziale, prova a saltare dalla posizione accovacciata e a ruotare di 180 gradi. Atterra dal salto rimettendoti in posizione di squat - non provare ad atterrare in piedi. Ripeti e cambia senso di rotazione quando salti. Inizia con tre sessioni da 5 ripetizioni.
  5. Potenzia i muscoli dei polpacci. Ci sono molti esercizi che puoi fare per rinforzare i polpacci, eccone uno molto usato:
    • Stai in piedi su un gradino, in modo da avere la pianta del piede appoggiata e il tallone sospeso.
    • Alzati sulle punte. Tutto il tuo peso dovrebbe essere sostenuto dalla parte anteriore del piede, e dovresti sentire lo sforzo dei polpacci.
    • Torna lentamente alla posizione iniziale. Svolgere questo esercizio lentamente è ciò che lo rende efficace - non otterrai lo stesso effetto eseguendolo velocemente. Se ti aiuta, cronometrati - un tempo corretto potrebbe essere 6 secondi per ogni ripetizione.
    • Ripeti l'esercizio quante volte puoi. Venti volte sono un buon numero per iniziare.
  6. Inizia ad allenarti con i pesi (facoltativo). Iscriviti a una palestra, dove tu possa eseguire esercizi per le gambe con apparecchiature professionali. Imposta i pesi al massimo livello che puoi sopportare senza infortunarti, e cerca di compiere 4-5 ripetizioni. Ripeti l'esercizio quando pensi di aver recuperato.
    • Esercizi con molto carico e poche ripetizioni aumenteranno la tua massa muscolare. Se preferisci un muscolo più definito, fai esercizi con meno carico e più ripetizioni.
  7. Usa le braccia per darti slancio. Inizia il salto con le braccia sui fianchi, piegate al gomito. Mentre salti, alza le braccia sopra la testa.
  8. Controlla i tuoi progressi. Ogni 3-4 giorni, prova alcuni salti per verificare i tuoi miglioramenti. Non concentrarti sui salti come metodo primario di allenamento però - ripetere un salto molte volte ti farà progredire meno degli esercizi descritti in precedenza. Se puoi, controlla o fai controllare ad un amico l'altezza che raggiungi e nota le differenze.
  9. Visualizza i tuoi salti. La comunità scientifica non ha ancora stabilito se la visualizzazione migliora i gesti atletici, ma provare non costa nulla. Dopo esserti allentato, con i muscoli indolenziti, chiudi gli occhi e immagina un salto perfetto. Pensa di balzare da terra e rimanere sospeso in aria al limite del tuo salto.

Consigli

  • Non sottovalutare la tua muscolatura di base. E' un aspetto importante, e la maggior parte degli atleti tende a trascurarlo ed è debole in quelle aree. I muscoli di quelle zone sono stati messi in relazione al successo in molti sporti, oltre che nella corsa e nel salto. Per una muscolatura di base più forte, esegui degli esercizi per addominali ogni giorno.
  • La nutrizione è molto importante per migliorare i tuoi salti. Avrai bisogno di molte proteine e carboidrati prima di allenarti. Questo garantirà ai muscoli di avere la riserva di energia necessaria per recuperare prima della prossima sessione di allenamento.
  • Fai sempre stretching prima di allenarti. Dedica almeno 5 minuti al riscaldamento.
  • Fai delle ricerche approfondite prima di comprare strumenti o farmaci che affermano di poter migliorare i tuoi salti. Alcuni di questi sono truffe.
  • Prova a fare degli esercizi pliometrici. Ti consentono di trasferire la forza al suolo, migliorando le giunzioni neuromuscolari. Alcuni degli esercizi più comuni sono i rimbalzi con le caviglie, il salto della corda, il salto sullo step, salti a gambe aperte e salti da posizione di squat. Puoi trovare le spiegazioni di questi esercizi con delle ricerche online. Per un allenamento ottimale, non fare sessioni con più di 75-100 ripetizioni. Se l'esercizio è molto difficile, dovresti fare solo 10-20 ripetizioni.
  • Visita dei forum online dove atleti di tutto il mondo condividono i loro metodi di allenamento e i loro risultati.

Avvertenze

  • Non sforzarti troppo. Se ti sembra che un esercizio sia troppo duro, fermati immediatamente . Concediti del tempo per recuperare dagli infortuni prima di iniziare ad allenarti di nuovo.
  • Fai attenzione alle informazioni che puoi trovare sulla rete. Fai sempre delle ricerche approfondite prima di fare acquisti o provare degli esercizi che potrebbero farti correre dei rischi. Controlla i siti di recensioni indipendenti, e cerca delle conferme da parte di veri atleti.
Теги:
Information
Users of Guests are not allowed to comment this publication.